MuscleMeat

Voedingsschema?


Gebruikers die topic bekijken

Medus@

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 jan 2003
Berichten
444
Waardering
0
Ik ben ongeveer 1.87m en rond de 77 a 78kg. Nu zeggen meerdere mensen tegen mij dat ik nog meer kan bereiken door mijzelf een voedingsschema aan te meten. Ik eet nu gewoon alles wat ik wil, maar ik wordt er niet zwaarder of dikker van :D Ben sinds ik ben begonnen met fitness/bodybuilding wel ongeveer 5 a 6kg aangekomen in 6 maand.

Iemand een id voor een voedingsschemavoor mij? Alvast bedankt.
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waardering
0
blader eens rond op het forum.... niet alles komt aanwaaien en aangezien ik niet betaald krijg ga ik niet iets voor je samenstellen. Kom zelf met iets en vraag dan op of aanmerkingen.

voor wat tips


Onderwerp : Voedingsschema

Als bodybuilder zijnde moet je een dagelijkse hoeveelheid voeding tot je krijgen om te kunnen groeien. Voeding is naar mijn mening 60% van de groei.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor de spieren. Door intensief te trainen wordt spierweefsel steeds afgebroken met de bedoeling ze na het herstellen nog door te laten groeien om gespierder en groter te worden. (Dit noemt men supercompenseren) Bovendien worden eiwitten gebruikt voor het aanmaken van antilichamen in je bloed die ziektekiemen bestrijden.
Eiwitten zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Mensen gebruiken 20 verschillende aminozuren bij het synthetiseren (maken) van eiwitten. Sommige van deze aminozuren kunnen door het menselijk lichaam niet, of niet voldoende gemaakt worden. Deze aminozuren moeten door middel van voeding in het lichaam komen.

* Dagelijks moet je per kg vetvrije lichaamsmassa (VVM) 2gram eiwitten binnenkrijgen. (Voor een persoon van 90kg met een vetpercentage van 10% is dat 2 * 81 = 162g)
Neem je minder dan je optimale hoeveelheid eiwitten, dan belemmer je je groei en je herstel.
* Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag.
* Zorg dat je verschillende eiwitbronnen opneemt in je voeding. Niet alleen voorkom je hiermee een eenzijdig voedingspatroon, het kan tevens de kwaliteit van de eiwitten doen toenemen. (Dit komt door de verschillende aminozuren die per product verschillen. Dierlijke eiwitten zijn vollediger dan plantaardige.)
* Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën(kcal).


Koolhydraten

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen.
Een goede verhouding voor de samenstelling van je dagelijkse voeding is 40% eiwitten(hierboven berekend), 40% koolhydraten en 20% vetten.

* Neem zo min mogelijk simpele koolhydraten die bestaan uit geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, snoep etc.
* Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen:
bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
* Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (bv brood, aardappelen of rijst)
binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
* Vul je glycogeenvoorraden meteen na de training aan met behulp van enkele
snelle koolhydraten. Hierdoor krijg je een insulinepiek die ervoor zorgt dat de cellen gaan openstaan en eiwitten beter worden opgenomen.
* Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën(kcal).


Vetten

Vetten zijn erg belangrijk in een goed dieet. Onverzadigde vetten welliswaar (onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten). Vetten bevorderen de soepelheid van de gewrichten. Bovendien dienen ze in de vorm van cholesterol voor hormoonaanmaak en dit werkt testosteronverhogend.
De belangrijkste verzuren die je binnen moet krijgen zijn omega3 en 6. Omdat omega-6 meer voorkomt in de dagelijkse voeding is het vooral zaak om te supplementeren met omega-3. Lijnzaadolie & visolie zijn de beste supplementen om deze vetzuren binnen te krijgen. (Bovendien niet erg prijzig)
Als we uitgaan van de eerdergenoemde verdeling dan moet je dus 20% van je dagelijkse voeding uit onverzadigde vetten halen.

* Noten en vis zijn goede "natuurlijke" vetbronnen.
* Neem niet meer dan 20% per dag.
* Neem geen verzadigde vetten (bv junkfood) maar probeer magere producten tot je te nemen.
* Een gram vet levert 9 kilocalorieën(kcal).


eten na je training

Na je training neem je onmiddelijk een shake met eiwitten en koolhydraten tot je.
De eiwitten van voorkeur zijn in dit geval whey-eiwitten. Deze vorm van eiwitten wordt het snelst opgenomen en is dus van groot nut na de training. Om die opname te verbeteren en om je glycoceendepots weer aan te vullen na je training, neem je eveneens de eerder genoemde snelle koolhydraten (onthoud dat dit de enige uitzondering is die eigenlijk gemaakt kan worden op de regel: GEEN snelle koolhydraten in een bodybuildingdieet !

De hoeveelheden ?

de hoeveelheid snelle koolhydraten bepaal je door je vetvrije lichaamsgewicht te vermenigdvuldigen met 0,8.
stel 100kg dan wordt het dus 80g snelle koolhydraten (dextrose of ranja).
De hoeveelheid eiwitten kun je stellen tussen de 35g en 45g. Sommigen zitten hiermee zelfs nog hoger.
Kijk ook op de zijkant van de pot eiwitten, meestal is op 100gram maar 75gram whey. Ofwel betekent dat dat 75g poeder niet gelijk staat aan 75g eiwitten.

45 minuten tot een uur later neem je weer gewoon complexe koolhydraten tot je en eiwitten en ga je dus verder met je dieet.

let op

Dit zijn slechts richtlijnen en voor iedereen zal een dieet anders zijn. Zijn er mensen die pas goed groeien op 5000kcal per dag met daarvan 70% koolhydraten, zo zijn er ook mensen die daar heel vet van worden en eigelijk al prima vooruitgaan op 3400kcal met een 50-30-10 verhouding.
Het verschil zit hem in je lichaamsbouw. Ieder lichaam is anders.
De opdracht is dus te experimenteren met je schema tot het voor jou werkt. De meeste bodybuilders zijn hier jaren mee bezig voordat hun dieet grenst aan de perfectie, perfect zal het nu eenmaal nooit zijn.

Zie voor de inhoud van de meeste alledaagse voedingsmiddelen de volgende links :

[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

wordt vervolgd.

Ilya (met dank aan Dom!nator)

[Edited by Dom!nator on 11-25-2002 at 07:16 PM GMT]

[Edited by Dom!nator on 12-05-2002 at 10:15 PM GMT]
 

Medus@

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 jan 2003
Berichten
444
Waardering
0
Ah kijk dit forum kende ik nog niet... Zal het eens even aandachtig doorlezen. Thx
 

Guillermo

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.561
Waardering
0
he dominator we gaan geen links naar andere forums posten he, die info vind je hier ook wel.
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waardering
0
pardon wist niet dat dit verboden was, was ook niet link naar het forum maar link naar een artikeltje. Maar ik zal het volgende keer gewoon kopieren.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Het is niet verboden, wel beetje raar als men hier iets vraagt dat je ipv te antwoorden naar een ander forum verwijst that's all
 

Jordees

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.531
Waardering
12
Lengte
1m78
Massa
102kg
Vetpercentage
18%
Een ander forum kan net zo goed een bron van informatie zijn...
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Je begrijpt het niet, dan kan je ook die tekst hier plakken.
maar als je zegt blader eens rond en dan een link van een ander forum, wat is dan het nut van dit forum?
 

RichardV

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2002
Berichten
17.082
Waardering
155
Originally posted by Medus@
Ah kijk dit forum kende ik nog niet... Zal het eens even aandachtig doorlezen. Thx

Je moet iets gerichter je vragen stellen, krijg je meer reacties.

Bijv. ik eet nu ... en ... Wat zou ik kunnen doen om dit te verbeteren?

Of ik eet dit en dat, maar kan ik niet beter dit en dat eten?

Snappie?

Deze vraag die jij stelde is gewoon te algemeen.
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Originally posted by Medus@
Ik eet nu gewoon alles wat ik wil, maar ik wordt er niet zwaarder of dikker van :D Ben sinds ik ben begonnen met fitness/bodybuilding wel ongeveer 5 a 6kg aangekomen in 6 maand.

Je komt wel 6 kilo aan in 6 maanden, maar je wordt niet zwaarder???
 

Medus@

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 jan 2003
Berichten
444
Waardering
0
Nee, verder wordt ik niet zwaarder door wat ik eet. Alleen door trainen denk ik, let niet echt op de voeding.
 

nilsjei1234

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
1.580
Waardering
0
Originally posted by Medus@
Nee, verder wordt ik niet zwaarder door wat ik eet. Alleen door trainen denk ik, let niet echt op de voeding.

aankomen komt altijd doro voeding...

ik heb je hier op dit bord geintroduceerd...

Enne ik zei al je moet een beter voedingsschema maken, kost in het begin wat discipline maar na een tijdje wil je neit anders meer..
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waardering
0
Originally posted by admin
Je begrijpt het niet, dan kan je ook die tekst hier plakken.
maar als je zegt blader eens rond en dan een link van een ander forum, wat is dan het nut van dit forum?

T zoals ik al zei was het een link naar een artikel en niet bedoeld naar het forum zelf. Maar zoals ik al zei volgende keer kopieer ik het gewoon.. np's!
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Originally posted by Medus@
Nee, verder wordt ik niet zwaarder door wat ik eet. Alleen door trainen denk ik, let niet echt op de voeding.

Ah ok, zo bedoel je het. Je kunt alleen aankomen als je genoeg eet. Maar 1 kilo per maand is voor een beginner mooi hoor, ga je meer aankomen dan zal dat waarschijnlijk grotendeels uit vet bestaan.
 

Medus@

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 jan 2003
Berichten
444
Waardering
0
Ja dat denk ik ook, maar tot nu toe is het voor 90% spieren denk ik...
 

Bovenaan