Voedingsschema

[SamBap]

Hallo allemaal

Ik nu zo'n jaartje lekker aan het krachttrainen zo'n 6 á 7 dagen per week en pas sinds eind december echt begonnen met het letten op mijn voeding. Ik probeer wat droger te worden en spieren wat zichtbaarder te maken.

Zoals bijna elke beginneling gooide ik mijn calorieën te laag (1500 a 1600) maar waarin ik me eiwitten wel hoog hield. Ik ben van 105 Kg met 22% VP naar 95 met VP 18. Nu up ik mijn calorieën weer om echt te gaan droogtrainen zoals het hoort met een calorie tekort van 300 ongeveer en me spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Mijn vraag is zal ik hierdoor weer aankomen ?
En hebben jullie nog enige tips voor mij qua voeding

P.S. ik doe aan intermittend fasting en mijn doel is om tegen Juli aan de 15% aan te tikken alles daaronder is alleen maar extra.

Alvast bedankt !!

 

[RaceRookie]

met een calorie tekort van 300 ongeveer en me spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Mijn vraag is zal ik hierdoor weer aankomen ?

Als je daadwerkelijk een tekort creëert dan kom je niet aan.

Probeer je onderhoud goed te berekenen (BMR + beweging/training) eet dat aantal kcal een weekje of twee en kijk of je aankomt of afvalt. kom je aan? Aanpassen met 200/300 kcal minder, weer een weekje of twee aankijken. Dit herhaal je tot je maximaal ongeveer 0,5kg afvalt per week. Zo behoud je de meeste spiermassa en cut je toch goed.
Ga voor je voeding uit van minimaal 2gr eiwitten en minimaal 1gr vet per kilo lichaamsgewicht. De rest aanvullen met koolhydraten.

 

[GokuSsj3]

Schema ziet er prima uit. Ben ben ik 2,02 en begon bij 93kg en 17% en zat ongeveer op dezelfde Kcal en heb er prima resultaten mee behaald. Nu rond de 87kg en 12%, onderhand weer aan het cleanbulken.

Mijn macro´s waren iets anders tijdens het droog trainen. eiwitten x 2,0/2.1 en vetten x 0.88 en KH x 2.6. Maar dat blijft uitproberen, gewoon kijken wat voor jouw goed werkt.

Met die Kcal die je hanteert en het vele sporten, dan zou je niet moeten aankomen nee. En mocht dit het geval zijn, dan kan je altijd na een paar weken nog iets zakken. Zelf ben ik ook met stapjes van 100 kcal gezakt. Hier zat ik uiteindelijk rond de 2400 en 2550 en dat ging prima. Is en blijft persoonlijk

Succes

 

[SamBap]

Bedankt heren is trouwens 15% of lager haalbaar voor Juli. 15 Zou ik al heel blij mee zijn

 

[RaceRookie]

Bedankt heren is trouwens 15% of lager haalbaar voor Juli. 15 Zou ik al heel blij mee zijn

Als je snel kunt bepalen wat het goede aantal kcal is dan zou het moeten kunnen, al helemaal met IF. Train je ook af en toe fasted?

 

[SamBap]

Nee helaas ik ik heb gewoon een kantoorbaan van 8 tot 5. Alleen in het weekend train ik wel fasted altijd heerlijk

 

[RaceRookie]

Nee helaas ik ik heb gewoon een kantoorbaan van 8 tot 5. In het weekend train ik wel fasted altijd heerlijk

Dus wel af en toe.

 

[SamBap]

Dus wel af en toe.

xD Enige ervaring met IF ?

 

[RaceRookie]

xD Enige ervaring met IF ?

Zekers.

 

[GokuSsj3]

Hier ook IF gedaan, maar nu weer even niet.

15% in juli moet je makkelijk kunnen halen. Ga uit van 1-2% per maand. Reken maar uit waar je in juli kan zitten . je kan eventueel zelfs nog over een paar maanden nog een cleanbulk doen ter afwisseling. hangt af van je gewicht.

 

[SamBap]

Hier ook IF gedaan, maar nu weer even niet.

15% in juli moet je makkelijk kunnen halen. Ga uit van 1-2% per maand. Reken maar uit waar je in juli kan zitten . je kan eventueel zelfs nog over een paar maanden nog een cleanbulk doen ter afwisseling. hangt af van je gewicht.

top bedankt werkte zeker wel goed dat IF ik hou momenteel. een eating window aan van 8 uur dus vanaf 21:00 tot 14:00 eet ik niks. Hoe werkte het voor jou ?

 

[GokuSsj3]

top bedankt werkte zeker wel goed dat IF ik hou momenteel. een eating window aan van 8 uur dus vanaf 21:00 tot 14:00 eet ik niks. Hoe werkte het voor jou ?

Hier momenteel cleanbulk, dan doe ik geen IF. over 3 maandjes pak ik het wel weer op tijdens het cutten. Ik doe overigens 16/8. Ik eet tussen 12:00-20:00. Jouw tijd geeft trouwens een tijdschema aan van 7 uur eten en 17 uur vasten

Heb een kantoorbaan, en dan vind ik IF prima te doen, mis het ontbijt niet, en neem dan ongeveer 2 a 3 koffie in de ochtend zonder toevoegingen.

Overigens train ik nauwelijks tijdens het vasten aangezien ik altijd train na werk, dus rond 17:00, onmogelijk om de tijden te veranderen.

 

[SamBap]

Hier momenteel cleanbulk, dan doe ik geen IF. over 3 maandjes pak ik het wel weer op tijdens het cutten. Ik doe overigens 16/8. Ik eet tussen 12:00-20:00. Jouw tijd geeft trouwens een tijdschema aan van 7 uur eten en 17 uur vasten

Heb een kantoorbaan, en dan vind ik IF prima te doen, mis het ontbijt niet, en neem dan ongeveer 2 a 3 koffie in de ochtend zonder toevoegingen.

Overigens train ik nauwelijks tijdens het vasten aangezien ik altijd train na werk, dus rond 17:00, onmogelijk om de tijden te veranderen.

Yup precies hetzelfde hier wel altijd ff wennen als je weer begint succes met de bulk

 

[RaceRookie]

Yup precies hetzelfde hier wel altijd ff wennen als je weer begint

Gewoon niet stoppen. Ik doe altijd IF, cut, bulk.

 

[GokuSsj3]

Gewoon niet stoppen. Ik doe altijd IF, cut, bulk.

Hier als 2.02 bevalt dat niet zo. Moet dan gewoon teveel Kcal eten in 8 uur. Blijft persoonlijk natuurlijk . Gewenning is bij mij gelukkig geen probleem. Dus doe IF alleen tijdens het cutten. Maar mooi dat het bij jouw goed bevalt

 

[FREAKJAM]

IF werkt hier ook prima in de cut! In praktijk tijdens een bulk nog niet uitgevoerd, bulk ga ik pas over paar maandjes starten

 

[peter1880]

Als je daadwerkelijk een tekort creëert dan kom je niet aan.

Probeer je onderhoud goed te berekenen (BMR + beweging/training) eet dat aantal kcal een weekje of twee en kijk of je aankomt of afvalt. kom je aan? Aanpassen met 200/300 kcal minder, weer een weekje of twee aankijken. Dit herhaal je tot je maximaal ongeveer 0,5kg afvalt per week. Zo behoud je de meeste spiermassa en cut je toch goed.
Ga voor je voeding uit van minimaal 2gr eiwitten en minimaal 1gr vet per kilo lichaamsgewicht. De rest aanvullen met koolhydraten.

Is die minimaal 1gr/kilo vetten echt nodig, of mag je daar ruim onder blijven? (circa 0.5-0.25gr/kg( volledig) lichaamsgewicht)

 

[RaceRookie]

Is die minimaal 1gr/kilo vetten echt nodig, of mag je daar ruim onder blijven? (circa 0.5-0.25gr/kg( volledig) lichaamsgewicht)

Vetten heb je nodig voor o.a. de hormoonhuishouding.

 

[peter1880]

Vetten heb je nodig voor o.a. de hormoonhuishouding.

Ok, bedankt. Dus die1gr/kg is dus echt essentieel, dit is waarschijnlijk op je mager lichaamsgewicht (ik ken mijn exacte vetpercentage niet, ik schat ongeveer 25%) ik weeg 93.5 voor 1.86, dus dagelijks minimum circa 70gr innemen?

 

[RaceRookie]

Ok, bedankt. Dus die1gr/kg is dus echt essentieel, dit is waarschijnlijk op je mager lichaamsgewicht (ik ken mijn exacte vetpercentage niet, ik schat ongeveer 25%) ik weeg 93.5 voor 1.86, dus dagelijks minimum circa 70gr innemen?

Ja, wel essentieel. Eigenlijk minimaal 1gr per kilo vetvrije massa. Vergeet ook niet dat als je te weinig vet binnen krijgt dit ook gevolgen heeft voor je testosteron aanmaak.