Voedingsschema

[Luus2405]

Hallo allemaal,

Ik heb een vraag of dit een goed voedingsschema is. Ik sport 4 keer per week ( 2 maal fullbody, 1maal upperbody en 1maal lower body).

Ik heb zelf een voedingsschema gemaakt.

-ontbijt (tussen 7 en 8 uur)
Proteine shake met brinta en 1 eetlepel pindakaas

-10uur
Appel

-lunch ( tussen 12 en 1)
Magere kwark met 2 mandarijnen

-15uur
2 bruine boterhammen met kipfilet

( als ik ergens op de dag nog honger heb een proteine bar)

'S avonds gewoon wat er thuis wordt gekookt, dit is eigenlijk altijd gewoon gezond.
En het ligt eraan of ik een trainingsdag heb gehad, zo ja ; dan 's avonds nog een caseine shake.

Kan iemand mij vertellen of ik op de goede weg zit, of wat dingen moet veranderen ?

 

[Sterling]

Hoi Lucille,

Op de goede weg ben je zeker, en ik denk dat je de basis ook wel onder de knie hebt.

Om goed antwoord te geven op je vraag mis ik eigenlijk wat informatie.
-wat zijn je doelen
-wat is je dagelijkse onderhoud (tdee)
-hoeveel kcal, eiwit, koolhydraten en vet bevatten deze maaltijden

Op het eerste gezicht lijkt het dat je érg weinig eet en ook nauwelijks vetten.
Als je dat nog niet hebt gedaan even de stickies doorlezen op dit forum, staat erg veel goede info in!

Succes!

 

[Luus2405]

Hoi Lucille,

Op de goede weg ben je zeker, en ik denk dat je de basis ook wel onder de knie hebt.

Om goed antwoord te geven op je vraag mis ik eigenlijk wat informatie.
-wat zijn je doelen
-wat is je dagelijkse onderhoud (tdee)
-hoeveel kcal, eiwit, koolhydraten en vet bevatten deze maaltijden

Op het eerste gezicht lijkt het dat je érg weinig eet en ook nauwelijks vetten.
Als je dat nog niet hebt gedaan even de stickies doorlezen op dit forum, staat erg veel goede info in!

Succes!

Dankje voor je snelle reactie.
Mijn doel is vooral strak worden. Hoef geen knoest te worden ( haha ) en wil wel gewoon vrouwelijk blijven. Nou weet ik dat het bijna onmogelijk is voor een vrouw om echt een kast te worden, maar toch vind ik dat er veel meiden rondlopen die toch té gespierd zijn. ( mijn mening ). Het liefst wil ik van buikvet af, en spieren wel zichtbaar maken.

Hoeveel kcal, eiwit, koolhydraten en vet het bevat durf ik niet precies te zeggen. Hier wilde ik eigenlijk myfitnesspal voor gebruiken, maar heb veel negatieve reacties gelezen. Misschien enig idee hoe ik hier wel goed achter kan komen, of is dit gewoon ouderwets etiketjes lezen en optellen?

 

[Sterling]

Dankje voor je snelle reactie.
Mijn doel is vooral strak worden. Hoef geen knoest te worden ( haha ) en wil wel gewoon vrouwelijk blijven. Nou weet ik dat het bijna onmogelijk is voor een vrouw om echt een kast te worden, maar toch vind ik dat er veel meiden rondlopen die toch té gespierd zijn. ( mijn mening ). Het liefst wil ik van buikvet af, en spieren wel zichtbaar maken.

Hoeveel kcal, eiwit, koolhydraten en vet het bevat durf ik niet precies te zeggen. Hier wilde ik eigenlijk myfitnesspal voor gebruiken, maar heb veel negatieve reacties gelezen. Misschien enig idee hoe ik hier wel goed achter kan komen, of is dit gewoon ouderwets etiketjes lezen en optellen?

Dus vooral je vetpercentage verlagen, zonder je vrouwelijke vormen kwijt te raken. Dan zou je het beste op/net onder je onderhoud kunnen gaan zitten. Op IIFYM.com kan je gratis je dagelijkse onderhoud berekenen.
Apps als myfitnesspall en fatsecret zijn prima, let er wel op dat je het goede product aanklikt. 100 gram ongekookte/gekookte rijst scheelt bijvoorbeeld al 200kcal, waardes in de app kunnen weleens verschillen met het etiket enzv.

Ik zou zodra je je onderhoud hebt berekend eerst eens alles wat je nu eet in de app zetten, van daaruit kan je gaan kijken wat je moet veranderen. De richtlijn qua macro's (eiwitten, koolhydraten, vet) is dat je per kg lichaamsgewicht 2 gram eiwit eet en 1 gram vet. De rest vul je aan met koolhydraten. Voor jou zou je dan op 140 gram eiwit en minimaal 70 gram vet (voor dames erg belangrijk vanwege hormoonhuishouding).
Laat maar weten wat je ervan geknutseld hebt, succes!

 

[HillR]

Hoi lucille,

Zoals Kevin al zegt ben je al op de goede weg.

Juist om jouw doel te behalen, strak worden, is het van belang om je voeding te tracken. Weten wat je aan kcal / macro's binnenkrijgt en daarbij natuurlijk ook hoeveel calorieën je nodig hebt.

Om te beginnen zal je dus je onderhoud vast moeten stellen. (Dat kan hier bijvoorbeeld: Harris Benedict formule: je dagelijkse caloriebehoefte )
Let wel, dit is maar een theoretische benadering. Je zult in de praktijk moeten gaan kijken of dit een beetje voor je in de buurt komt.

Je onderhoud (en dus niet je BMR, dat is namelijk het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren, bewegen/denken enz.) is het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Om van je buikvet af te komen zul je onder je onderhoud moeten eten. Dus minder calorieën eten dan je verbrand. Maar je moet natuurlijk ook niet heeeel veel minder gaan eten, een crashdieet, want dat is nergens goed voor. Normaliter houden we een beetje de regel aan van max 500kcal onder je onderhoud. Je eiwitten zouden rond de 2-2,5gr per kg lichaamsgewicht moeten zitten en je vetinname rond de 1gr per kg lichaamsgewicht. Vergeet alsjeblieft niet om genoeg vetten te eten, hier word je niet dik van (dat word je van teveel calorieën innemen in vergelijking met je verbranding), deze zijn van enorme belang voor je hormoonhuishouding. De rest aan calorieën kun je opvullen met koolhydraten.

Om te weten of je onder je onderhoud eet, moet je dus eerst je onderhoud weten, vervolgens moet je je inname gaan tracken, via bijv. myfitnesspal. Vervolgens kun je wekelijks je gewicht checken en je omvang meten om in de gaten te houden of je op de juiste weg bent.

Kom je aan, dan moet je minder eten, val je af zit je goed. Gaat het allemaal veel te snel kun je nog iets meer eten bijvoorbeeld (maar ik heb een vrouw die wil afvallen nog nooit horen zeggen dat ze te snel afvalt..)

Als je myfitnesspal niet wilt gebruiken (al kan ik me dat niet voorstellen, het is super handig.. Natuurlijk moet je wel even kijken of de producten die je selecteert ook daadwerkelijk kloppen met het etiket van jouw product, maarja.. als je wat wilt moet je er wat voor over hebben), kun je inderdaad gewoon labels checken en ouderwets optellen. Ik zou alleen niet te moeilijk doen, er is een app ontwikkelt om dat voor je te doen..

Wees overigens niet bang dat je van teveel krachttraining een (semi)kast zult worden als vrouw zijnde. Je moet je echt kapotwerken als vrouw om een beetje spiermassa te vergaren, hier gaan vaak jaren overheen en bij de echte gespierde dames zal er hier en daar wat gesnoept worden. Dus je zult echt niet op een dag wakker worden en in de spiegel kijken en opeens ontevreden zijn met je fysiek omdat je te gespierd bent. Je kunt gewoon lekker krachttraining doen tot je op een punt staat dat je tevreden bent met je fysiek/spiermassa/vetmassa. Het zal niet een dag later opeens too much zijn.

Succes.

 

[Luus2405]

Hoi lucille,

Zoals Kevin al zegt ben je al op de goede weg.

Juist om jouw doel te behalen, strak worden, is het van belang om je voeding te tracken. Weten wat je aan kcal / macro's binnenkrijgt en daarbij natuurlijk ook hoeveel calorieën je nodig hebt.

Om te beginnen zal je dus je onderhoud vast moeten stellen. (Dat kan hier bijvoorbeeld: Harris Benedict formule: je dagelijkse caloriebehoefte )
Let wel, dit is maar een theoretische benadering. Je zult in de praktijk moeten gaan kijken of dit een beetje voor je in de buurt komt.

Je onderhoud (en dus niet je BMR, dat is namelijk het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren, bewegen/denken enz.) is het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Om van je buikvet af te komen zul je onder je onderhoud moeten eten. Dus minder calorieën eten dan je verbrand. Maar je moet natuurlijk ook niet heeeel veel minder gaan eten, een crashdieet, want dat is nergens goed voor. Normaliter houden we een beetje de regel aan van max 500kcal onder je onderhoud. Je eiwitten zouden rond de 2-2,5gr per kg lichaamsgewicht moeten zitten en je vetinname rond de 1gr per kg lichaamsgewicht. Vergeet alsjeblieft niet om genoeg vetten te eten, hier word je niet dik van (dat word je van teveel calorieën innemen in vergelijking met je verbranding), deze zijn van enorme belang voor je hormoonhuishouding. De rest aan calorieën kun je opvullen met koolhydraten.

Om te weten of je onder je onderhoud eet, moet je dus eerst je onderhoud weten, vervolgens moet je je inname gaan tracken, via bijv. myfitnesspal. Vervolgens kun je wekelijks je gewicht checken en je omvang meten om in de gaten te houden of je op de juiste weg bent.

Kom je aan, dan moet je minder eten, val je af zit je goed. Gaat het allemaal veel te snel kun je nog iets meer eten bijvoorbeeld (maar ik heb een vrouw die wil afvallen nog nooit horen zeggen dat ze te snel afvalt..)

Als je myfitnesspal niet wilt gebruiken (al kan ik me dat niet voorstellen, het is super handig.. Natuurlijk moet je wel even kijken of de producten die je selecteert ook daadwerkelijk kloppen met het etiket van jouw product, maarja.. als je wat wilt moet je er wat voor over hebben), kun je inderdaad gewoon labels checken en ouderwets optellen. Ik zou alleen niet te moeilijk doen, er is een app ontwikkelt om dat voor je te doen..

Wees overigens niet bang dat je van teveel krachttraining een (semi)kast zult worden als vrouw zijnde. Je moet je echt kapotwerken als vrouw om een beetje spiermassa te vergaren, hier gaan vaak jaren overheen en bij de echte gespierde dames zal er hier en daar wat gesnoept worden. Dus je zult echt niet op een dag wakker worden en in de spiegel kijken en opeens ontevreden zijn met je fysiek omdat je te gespierd bent. Je kunt gewoon lekker krachttraining doen tot je op een punt staat dat je tevreden bent met je fysiek/spiermassa/vetmassa. Het zal niet een dag later opeens too much zijn.

Succes.

Heel erg bedankt voor de info ! Ben het gelijk aan het downloaden ( my fitness pal )

Thanks!!!

 

[Luus2405]

Ik ben bezig geweest met alles toe te voegen wat ik op een dag binnenkrijg. Mijn onderhoud is +- 2400 volgens de site die je mij hebt gestuurd. Ik heb ingevoerd dat ik 0,5kg wil afvallen bij my fitness pal. Deze geeft aan dat ik dan 1980 calorieën per dag mag nuttigen. Zonder avondeten ( omdat ik dit gewoon echt niet kan inschatten, eten wat de pot schaft haha) hou ik 571 calorieën over. Laten we zeggen dat ik dat dan bewaar voor mijn avondeten. ( Meestal gewoon gezond). Ben nog een beetje aan het vogelen hoe het precies werkt. Maar wanneer ik naar 'voedingsstoffen' ga geeft het aan dat ik een doel heb van 99 met eiwitten. Ik zit op 145, dus 46g te veel. Koolhydraten heb ik 94g te weinig. Vet hou ik 3gram over.
Dus ben ik dan nogsteeds goed opweg ? Of ben ik nu echt dom bezig haha

 

[Luus2405]

Macro's geeft dit aan:

Koolhydraten totaal : 35% Doel 50%
Vet Totaal 32% doel 30%
Eiwit totaal 33% doel 20%

 

[HillR]

Ik ben bezig geweest met alles toe te voegen wat ik op een dag binnenkrijg. Mijn onderhoud is +- 2400 volgens de site die je mij hebt gestuurd. Ik heb ingevoerd dat ik 0,5kg wil afvallen bij my fitness pal. Deze geeft aan dat ik dan 1980 calorieën per dag mag nuttigen. Zonder avondeten ( omdat ik dit gewoon echt niet kan inschatten, eten wat de pot schaft haha) hou ik 571 calorieën over. Laten we zeggen dat ik dat dan bewaar voor mijn avondeten. ( Meestal gewoon gezond). Ben nog een beetje aan het vogelen hoe het precies werkt. Maar wanneer ik naar 'voedingsstoffen' ga geeft het aan dat ik een doel heb van 99 met eiwitten. Ik zit op 145, dus 46g te veel. Koolhydraten heb ik 94g te weinig. Vet hou ik 3gram over.
Dus ben ik dan nogsteeds goed opweg ? Of ben ik nu echt dom bezig haha

Goed bezig.

Die functie van myfitnesspal gebruik ik nooit dus kan daar zo 123 niets nuttigs over zeggen.

Als jouw onderhoud daadwerkelijk 2400 per dag is dan is 2000 kcal per dag eten een goed begin. Je kunt na 2-4 weken vanzelf aanpassen mocht je niet afvallen of zelfs aankomen, maar dat lijkt mij een beetje stug.

Je 145gr eiwitten zit helemaal goed, ondanks dat MFP zegt dat het teveel is, dat slaat nergens op. Zoals ik zei zit je goed met, 2 tot 2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, minimaal 1gr vet per kg lichaamsgewicht en de rest kun je opvullen met Koolhydraten.

Voor je avondeten kun je ongeacht wat de pot schaft, dit na het eten wel invoeren in MFP zodat je er een beeld van hebt. Als je bijv. aardappelen met een stuk vlees en groente eet, kun je dat bijvoorbeeld eens voor jezelf afwegen zodat je weet hoeveel je ongeveer eet. Dan heb je ook een goed beeld van het aantal calorieën van je wisselende maaltijden. Je leert vanzelf een beetje de calorieën te schatten. 500 kcal voor avondeten zit je zo aan is mijn ervaring.

Neem bijvoorbeeld 1 portie (2 wraps) turkse durum van de Knorr wereldgerechten, dan zit je al op 540 kcal.
200gr aardappelen is zo'n 165 kcal, 100gr rundergehakt is 209kcal, 15 gram olijfolie is 132kcal, neem dan nog wat groente, een grotere gehaktbal bijv. en je zit al behoorlijk over de 500kcal heen.

Daarom is het wel redelijk belangrijk om het een aantal keer af te wegen, zodat je straks niet zulk iets hebt van "ik doe zo mijn best, vul alles nauwkeurig in, waarom val ik niet af!". Dat is zonde van je tijd en zonde van de frustratie.. Uiteindelijk gaat het allemaal om kcal in vs kcal uit.

 

[Luus2405]

Goed bezig.

Die functie van myfitnesspal gebruik ik nooit dus kan daar zo 123 niets nuttigs over zeggen.

Als jouw onderhoud daadwerkelijk 2400 per dag is dan is 2000 kcal per dag eten een goed begin. Je kunt na 2-4 weken vanzelf aanpassen mocht je niet afvallen of zelfs aankomen, maar dat lijkt mij een beetje stug.

Je 145gr eiwitten zit helemaal goed, ondanks dat MFP zegt dat het teveel is, dat slaat nergens op. Zoals ik zei zit je goed met, 2 tot 2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, minimaal 1gr vet per kg lichaamsgewicht en de rest kun je opvullen met Koolhydraten.

Voor je avondeten kun je ongeacht wat de pot schaft, dit na het eten wel invoeren in MFP zodat je er een beeld van hebt. Als je bijv. aardappelen met een stuk vlees en groente eet, kun je dat bijvoorbeeld eens voor jezelf afwegen zodat je weet hoeveel je ongeveer eet. Dan heb je ook een goed beeld van het aantal calorieën van je wisselende maaltijden. Je leert vanzelf een beetje de calorieën te schatten. 500 kcal voor avondeten zit je zo aan is mijn ervaring.

Neem bijvoorbeeld 1 portie (2 wraps) turkse durum van de Knorr wereldgerechten, dan zit je al op 540 kcal.
200gr aardappelen is zo'n 165 kcal, 100gr rundergehakt is 209kcal, 15 gram olijfolie is 132kcal, neem dan nog wat groente, een grotere gehaktbal bijv. en je zit al behoorlijk over de 500kcal heen.

Daarom is het wel redelijk belangrijk om het een aantal keer af te wegen, zodat je straks niet zulk iets hebt van "ik doe zo mijn best, vul alles nauwkeurig in, waarom val ik niet af!". Dat is zonde van je tijd en zonde van de frustratie.. Uiteindelijk gaat het allemaal om kcal in vs kcal uit.

Thanks! ook fijn om te weten dat ik dus gewoon goed bezig ben, dat na alleen inlezen, inlezen, inlezen. Best blij mee In ieder geval bedankt voor je info.

Hoe zit het met cheatdays? 1x per week? 1x per 2 weken ?

 

[HillR]

Moeilijke vraag, je moet doen waar je je goed bij voelt.
Afvallen gaat niet in 1 dag, aankomen gaat wel in 1 dag althans zo ervaar ik het.

Ik zie mijn onderhoud vaak als weektotaal. Stel je voor:

Jouw onderhoud is 2400, dit houdt in dat je wekelijkse onderhoud (7 dagen) 16.800 kcal is.
Je eet elke dag 400 kcal onder onderhoud (dit zou betekenen dat je per week als je je aan je schema houdt 14.000 kcal inneemt). Per 6 dagen bekeken (omdat je bijv. 1 cheatdag inlast) betekent dit dat jij in die 6 dagen een tekort creëert van 2400 kcal.

Ga jij 1x per week een complete cheatday inlassen waarbij je niet op je calorieën let, kan het zomaar zijn dat jij tijdens die cheatday je tekort van 2400 kcal weer hebt aangevuld / overschreden met als gevolg dat je niet afvalt en wellicht alsnog aankomt.

Je kunt wel een cheatday per week inlassen als je dat graag wilt / nodig hebt, maar dan raad ik aan om wel je kcal te tracken en je gewoon te houden aan het calorieëndoel van 2000. Op die manier hou je een goede grip op alles.

 

[Drunkenmaster]

1.8-2 gram eiwit max is meer dan genoeg meer is onnodig en heeft geen nut

 

[HillR]

1.8-2 gram eiwit max is meer dan genoeg meer is onnodig en heeft geen nut

Behalve dan dat eiwitten meer een verzadigd gevoel geven, in tegenstelling tot KH geen sterke schommelingen veroorzaken in je bloedsuikerspiegel en daarnaast meer energie kosten om te verbranden dan KH en vet.

Heeft inderdaad echt geen nut om in je cut meer eiwitten te eten.

 

[Luus2405]

Dus nu teveel eiwitten ?

 

[roei- en fietsfanaat]

Niet te veel maar meer dan per se nodig,
Mocht je meer koolhydraten en/of vetten willen eten kan je minder kcal uit eiwitten halen en die hiervoor gebruiken

 

[Luus2405]

Niet te veel maar meer dan per se nodig,
Mocht je meer koolhydraten en/of vetten willen eten kan je minder kcal uit eiwitten halen en die hiervoor gebruiken

Oké begrijp het. Maar heb Sws genoeg aan dit als voeding per dag, hoef niet perse meer te eten haha.

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Hier kan je ook nog wat extra informatie uithalen.

Te weinig eten is ook niet goed en te laag in vetten ook niet. Staat ook uitgelegd in het linkje.

 

[Drunkenmaster]

Behalve dan dat eiwitten meer een verzadigd gevoel geven, in tegenstelling tot KH geen sterke schommelingen veroorzaken in je bloedsuikerspiegel en daarnaast meer energie kosten om te verbranden dan KH en vet.

Heeft inderdaad echt geen nut om in je cut meer eiwitten te eten.

Eiwitten een meer verzodigd vervoel? Hoeveel komkommers kun je eten voor 100g kipfilet? Energie kost om te verbranden is ook gewoon niet te meten en die 0.0005 kcal gaan het verschil niet maken.
Dus energie die kh je geven tijdens een cut is minder belangerijk?(mentaal en fysiek) zolang je geen diabeet bent of andere aandoening gaat je bloedsuiker niet zomaar extreem veranderen.
En een teveel aan eiwit word sowieso omgezet naar glucose daarom dat in keto je eiwitten ook beperkt worden.

 

[HillR]

Eiwitten een meer verzodigd vervoel? Hoeveel komkommers kun je eten voor 100g kipfilet? Energie kost om te verbranden is ook gewoon niet te meten en die 0.0005 kcal gaan het verschil niet maken.
Dus energie die kh je geven tijdens een cut is minder belangerijk?(mentaal en fysiek) zolang je geen diabeet bent of andere aandoening gaat je bloedsuiker niet zomaar extreem veranderen.
En een teveel aan eiwit word sowieso omgezet naar glucose daarom dat in keto je eiwitten ook beperkt worden.

Het ging mij meer om de nuancering dat het geen nut zou hebben en onnodig is Die ervaring is natuurlijk voor iedereen anders.