voedingsschema

[StylinBro]

Hallo bodybuilders.

Gisteren een voedingsschema gemaakt. Het schema heeft betrekking op mij, een jongen van bijna 17 die 1.84 lang is met een gewicht van 77 kg en die 5 dagen in de week 1,5 uur aan krachttraining doet. Doel is aankomen in massa. Volgens de Harris-Benedict berekening is mijn optimale calorie inname rond de 3500 kcal per dag bij een activiteitenfactor van 1.65.

De verhoudingen zijn als volgt: 50% koolhydraten, 25% eiwit en 25% vetten.

Voorbeeld dagschema:

Ochtend:
1 bord Havermoutpap 250 gr bereid met halvolle melk 175 kcal 10 gr eiwit 21.8 gr koolhydraat 4,8 gram vet
4 sneetjes tijgerbruin van 140 gram 337.5 kcal 13,7 gr eiwit 61,5 gr koolhydraat 2,5 gr vet
2 plakken jonge kaas voor op 2 broodjes 148 kcal 9.2 gr eiwit 0 gr koolhydraat 12,3 gr vet
broodbeleg pindakaas voor 1 broodje 100,8 kcal 3,7 gr eiwit 1,8 gr koolhydraat 8,6 gr vet
Proteïne milkshake 134,3 kcal 28,2 gr eiwit 2,7 gr koolhydraat 1,2 gr vet
Smeerbare gezouten roomboter 3x broodbeleg 107,2 kcal 0,1 gr eiwit 0,1 gr koolhydraat 12,1 gr vet

Eten tussen ontbijt en lunch in:
1,5 trosje witte druiven 142 kcal 0.9 gr eiwit 31,7 gr koolhydraten 0,8 gr vet
7 walnoten 50,3 kcal 1 gr eiwit 0,6 gr koolhydraten 4,7 gr vet

Lunch:
(biologische) clean kipfilet 137,5 kcal 29,1 gr eiwit 0 gr koolhydraten 2,2 gr vet
bruine pistolet 80 gr 148 kcal 7,6 gr eiwit 40,8 gr koolhydraten 1,2 gr vet
jonge kaas plak 74 kcal 4,6 gr eiwit 0 gr koolhydraten 6,2 gr vet
1 partje tomaat 5 kcal 0,1 gr eiwit 0,6 gr koolhydraat 0,1 gr vet

Eten tussen lunch en avondeten in:
Proteïne milkshake 134,3 kcal 28,2 gr eiwit 2,7 gr koolhydraat 1,2 gr vet
Halve pizza margherita biologisch 420 kcal 17,5 gr eiwit 45,5 gr koolhydraat 17,5 gr vet
Snee tijgerbrood bruin 84 kcal 3,4 gr eiwit 15,4 gr koolhydraat 0,6 gr vet
Avocado 179 kcal 1,7 gr eiwit 1,6 gr koolhydraat 17,5 gr vet
Frosties 188 kcal 2,3 gr eiwit 43,3 gr koolhydraat 0.3 gr vet
Pannenkoek volkoren 170 kcal 8,2 gr eiwit 22 gr koolhydraat 5,1 gr vet

Avondeten
250 gr roodschil aardappelen 225 kcal 5 gr eiwit 47,5 gr koolhydraat 0 gr vet
Broccoli 24,3 kcal 3,5 gr eiwit 0,7 gr koolhydraat 0,3 gr vet

Eten na avondeten:
Proteïne milkshake 134,3 kcal 28,2 gr eiwit 2,7 gr koolhydraat 1,2 gr vet
Tijgebrood bruin 3 sneetjes 257 kcal 10,3 gr eiwit 46,1 gr koolhydraat 1,9 gr vet
Frosties 113 kcal 1,4 gr eiwit 26 gr koolhydraten 0,2 gr vet
magere melk glas

In totaal komt het uit op 25% eiwit 25% vet en 50% koolhydraten en ongeveer 3400 kcal. Wat denken jullie van dit schema? gr Juliën

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Is er een reden dat je zo weinig eet bij lunch en zoveel tussen lunch en avondeten? Ziet er goed uit hoor.

 

[lennart666]

Allereerst, top dat je over harris benedict begint.
Beter ingelezen dan gemiddeld.

Je geeft aan dat je optimale kcal inname 3500kcal is. Dan neem ik aan dat dit je onderhoud is?
Je geeft ook aan dat je massa bij wilt pakken.

Als je dat (optimaal) wilt moet je bulken.
Dat houdt in 10% boven je onderhoud, dus 3850 kcal.

Dan is die 3400 te weinig.

Kun je je koolhydraten eiwitten en vetten even omzetten naar grammen? Dan kan ik daar meer over zeggen.