MuscleMeat

VOEDINGSWIJZER VOOR GEVORDERDEN (Door Anja Timmer)

Users who are viewing this thread

Elmar

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 okt 2002
Berichten
1.493
Karma
1
ENERGIE

De energie die bij de omzetting van het voedsel in het organisme ter beschikking komt, wordt opgenomen in energierijke verbindingen zoals adenosinetrifosfaat (ATP). De energie wordt voor een deel in ATP 'opgeslagen', of direkt omgezet in mechanische energie (stofwisselingsprocessen, spierarbeid) en in chemische energie bij bv. de eiwitsynthese en de weefselopbouw, of bij de depotvorming van glycogeen en vet. De beschikbare energie komt voor 35% vrij als warmte.

De veel gebruikte thermodynamische eenheid –de calorie- is sedert 1 januari 1978 vervangen door de Joule als (metrische) eenheid van energie. Beide eenheden zullen voorlopig nog naast elkaar worden vermeld: 4,184 kiloJoule (kJ) = 1 kilocalorie (kcal).

Energie wordt geleverd door vetten (per gram ca 38 kJ = 9 kcal), door koolhydraten en eiwitten (per gram ca 17 kJ = 4 kcal) en door alcohol (per gram ca 29 kJ = 7 kcal).

De behoefte aan energie wordt vooral bepaald door lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Vetweefsel is namelijk minder aktief dan het weefsel van spieren, lever en hersenen. Ook stelt ieder individu andere eisen aan het basaalmetabolisme (waarbij energie nodig is voor de arbeid van het hart, ademhaling en spijsvertering en het handhaven van de lichaamstemperatuur) en de lichamelijke aktiviteit. Verder is een kleine hoeveelheid energie nodig voor de omzetting van het voedsel (thermogenese of specifiek-dynamische werking). De dagelijkse energiebehoefte hangt verder samen met leeftijd en geslacht. Immers, het basaalmetabolisme daalt met de leeftijd door afname van spierweefsel en toename van vetweefsel. Dit verschil is vet- en spierweefsel verklaart ook het verschil tussen vrouwen en mannen: het percentage lichaamsvet is bij mannen 12-20% en bij vrouwen 20-30%.





EIWITTEN (uitgebreid)

Eiwitten zijn voornamelijk van belang voor de opbouw van weefsels en voor de synthese van enzymen, hormonen en afweerstoffen; de rol bij de energievoorziening is secundair. Het lichaam kan slechts een zeer kleine eiwitreserve vormen. De lichaamseiwitten zijn opgebouwd uit een twintigtal aminozuren. Het lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken, maar wel door transaminering het ene aminozuur in het andere omzetten, waarbij een aantal vitamines (o.a. vitamine B6) een rol spelen. Acht aminozuren kunnen niet door transaminesering uit andere aminozuren worden gevormd, dit zijn de zgn. essentiele aminozuren: leucine, isoleucine, valine, threonine, lysine, fenylalanine, methionine, tryptofaan. Bij zuigelingen is histidine en bij prematuren cystine een essentieel aminozuur. Een betrekkelijk nieuw begruip wordt aangeduid met de term çonditioneel' aminozuur. Dit is een niet-essentieel aminozuur (bijv. glutamine, arginine) dat in bepaalde situaties zoals stress, sepsis of shock onontbeerlijk is.

Eiwitten die alle essentiele aminozuren bevatten in een goede verhouding en met een grote mate van verteerbaarheid, hebben een hoge netto benutting (NEB = netto eiwit benutting), zoals bijv. melk- en ei-eiwitten. Zulke eiwitten komen voornamelijk voor in dierlijke produkten; sommige plantaardige eiwitten, zoals soja-eiwit en mengsels van plantaardige eiwit, benaderen deze hoge NEB van dierlijk eiwit. Voor een evenwichtige Nederlandse voeding blijkt De dagelijks op te nemen hoeveelheid eiwit varieert naar leeftijdsgroep: zuigelingen op moedermelk behoeven 1,4 g/kg lichaamsgewicht per dag, op koemelk- of soja-eiwit is dit 2,0-2,5 g/kg/dag. Daarna treeft een geleidelijke daling op van 1,6 g/kg voor peuters, 1,4 g/kg voor kleuters, 1,35 g/kg voor kinderen, naar 0,95 g/kg voor adolescenten. Volwassen mannen en vrouwen hebben 0,80-0,85 g/kg eiwit per dag nodig. Hierbij is echter het niveau van energie-inneming belangrijk, omdat bij een tekort aan energie de eiwitbehoefte verhoogd is. Immers, wanneer in de energiebehoefte onvoldoende wordt voorzien door vetten en koolhydraten, worden eiwitten uit de voeding of uit eigen lichaamsweefsels niet voor opbouw maar als energiebron gebruikt; er kan dan een tekort aan eiwit ontstaan. Een teveel aan eiwit kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van zuren, calcium en sulfaten in de urine en een negatieve calciumbalans versterken.





KOOLHYDRATEN (uitgebreid)

Koolhydraten fungeren in het lichaam als bron van energie. In de voedingsleer worden bij de koolhydraten monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden onderscheiden. Van de totale hoeveelheid mono- en disachariden in de voeding zit de helft van nature in fruit, melk en melkprodukten. Het meest voorkomende disacharide is sacharose (bietsuiker/rietsuiker), het meest voorkomende polysacharide is zetmeel.



Monosachariden

De monosachariden worden naar het aantal koolstofatomen per molecule verdeeld in triosen, tetrosen, pentosen en hexosen. De monosachariden in de voeding zijn hoofdzakelijk hexosen.

Glucose (druivensuiker; glucose-monohydraat = dextrose) bevindt zich in vruchten (o.a. druiven) en in honing. Glucose is minder zoet dan sacharose; het wordt daarom gebruikt in voedingen waarin veel suiker moet worden verwerkt. Veel glucose in de voeding kan echter diarree veroorzaken.

Fructose (levulose, vruchtensuiker) komt voor in vruchten en in honing. Fructose is iets zoeter dan sacharose.

Galactose is een bestanddeel van vele plantaardige polysachariden en van het disacharide lactose in melk.



Disachariden

De disachariden komen in de voeding voor als lactose, maltose en sacharose.

Lactose (melksuiker, glucose-galactose) is het koolhydraat in de melk; in het maagdarmkanaal vindt onder invloed van het enzym lactase splitsing in glucose en galactose plaats.

Maltose (moutsuiker; glucose-glucose) wordt onder invloed van amylase gevormd uit zetmeel. Dextrine-maltose is in de handel als voedingssuiker; het wordt wel in sondevoedingen en in zuigelingenvoeding toegepast, omdat het minder aanleiding tot gisting geeft dan kritalsuiker.

Invertsuiker is geen sacharose, maar een mengsel van glucose en fructose (in gelijke hoeveelheden) dat bij de splitsing van sacharose ontstaat; honing bestaat voornamelijk uit invertsuiker.



Oligosachariden

Dit zijn merendeels suikers van de maltose-groep emt een ketenlengte van 3 tot 10 eenheden monosachariden. In groente en fruit komen fructo-oligosachariden (fructose-glucoseketens) en galacto-oligosachariden voor. Deze kunnen niet door de mens worden verteerd. Ook tri- en tetrasachariden (raffinose, stacchinose) aanwezig in bonen en peulvruchten, worden niet verteerd en opgenomen.



Polysachariden

Zetmeel (amylum) is het uit glucosemoleculen opgebouwde polysacharide dat het hoofdbestanddeel uitmaakt van o.m. aardappelen en graanprodukten. Zetmeel wordt bij de stofwisseling via een aantal zetmeelafbraakprodukten (dextrinen) en maltose, door het enzym amylase omgezet in glucose. Resistant starch (RS) of onverteerbaar zetmeel bevindt zich v an nature in voedingsmiddelen. Het is niet toegankelijk voor amylase door de fysieke vorm (stevige schil van peulvruchten) of doordat de cellen dicht opeengepakt zijn (spaghetti). Ook kan dit tot stand komen door de bewerking van voedsel, de zgn. retrogradering of rekristallisatie bij het afkoelen van gekookte aardappelen.

Glycogeen, het dierlijk equivalent van zetmeel, komt vooral voor in de lever en spieren; het vormt een reservebron van glucose.



Voedingsvezel, onverteerbare koolhydraten

Deze bestaan uit plantaardige polysachariden (cellulose, hemicellulose, pectines en gom) en lignine, die bestand zijn tegen de verteringsenzymen van de mens. Hemicellulose en pectine kunnen voor een deel door de bacterien worden afgebroken, lignine is geheel onverteerbaar.

Cellulose en hemicellulose zijn vezelstoffen van de plantencelwanden die zijn opgebouwd uit glucose en andere monosachariden, zoals galactose en arabinose.

Pectine is de aanduiding voor verschillende, voornamelijk uit galacturonzuur opgebouwde polusachariden die zowel in de wand als in de vloeistof van de plantencel voorkomen. Pectinen geven aan vruchtensappen (appelen, bessen) de gelvormende eigenschappen.



Polyalcoholen (polyolen)

De belangrijkste vertegenwoordigers van deze groep zijn de suikeralcoholen, verbindingen die als energiedragende zoetstoffen ter vervanging van suiker worden gebruikt. Tot deze groep behoren de van monosachariden afkomstige suikeralcoholen sorbitol, xylitol en mannitol, de suikeralcoholen van disachariden zoals maltitol, isomalt en lactitol, en de suikeralcoholen van oligosachariden (een gedehydrogeneerde glucosestroop).

Sorbitol is een hexosederivaat; het komt o.m. voor in bessen, appelen, zeewier en algen. Sorbitol wordt langzaam uit de darm geabsorbeerd; in de lever wordt het omgezet in fructose. Geleidelijk groeit het inzicht dat een zekere mate van malabsorptie een fysiologisch verschijnsel is. Dit is o.a. aangetoond bij fructose, sorbitol en zetmeel. Bij overschrijding van de absorptiecapaciteit kan dit leiden tot een verhoogd aanbod van koolhydraten aan de darmflora met als gevolg gisting met organische zuur- en gasvorming en diarree.

Xylose (houtsuiker) is een pentose die, evenals het overeenkomende polyalcohol xylitol, oorspronkelijk werd verkregen uit hout, later ook uit katoenzaadschillen, zemelen en stro. Xylose komt als polymeren voor in de vezels en de celwanden van granen, vruchten (bessen, pruimen), groenten (bloemkool), aardappelen en paddestoelen. Xylose en xylitol kunnen door inwerking van de maag0 en darmenzymen worden vrijgemaakt uit de pentosanen. Xylose wordt geabsorbeerd uit duodenum en jejunum, xylitol uit het gehele darmkanaal; de absorptie is traag, vooral die van xylitol..Aan xylitol worden gunstige effekten toegeschreven ten aanzien van het voorkomen van tandcaries, herstel van tandglazuur en bevordering van de remineralisatie op reeds ontstane gaatjes van de tanden. Het wordt dan ook in kauwgom verwerkt.



Hoewel koolhydraten niet als essentiele voedingsstoffen kunnen worden aangemerkt, is er toch een minimum behoefte, die wordt bepaald door het centrale zenuwstelsel en de eythrocyten. Bij afwezigheid van koolhydraten kunnen alle weefsels overgaan op vetzuur- en ketonlichaamverbranding, maar zenuwstelsel en erythrociten hebben minimale hoeveelheden glucose nodig. Dit wordt dan via gluconeogenese uit spiereiwitten gehaald. 50-100 gram koolhydraten per dag zijn voldoende om de neveneffekten veroorzaaakt door de afwezigheid van koolhydraten en daardoor noodzakelijke gluconeogenese tegen te gaan.









VETTEN (uitgebreid)

Vetten worden voornamelijk als bron van energie benut; de vetdepots onder de huid en om organen vormen een energiereserve, bieden bescherming en spelen een rol in de warmteregulatie.



In de voeding van de mens zijn drie vetachtige verbindingen te onderscheiden: triglyceriden, fosfolipiden en sterolen. De triglyceriden zijn opgebouwd uit glycerol en verschillende soorten vetzuren. Deze vetzuren kunnen worden ingedeeld naar ketenlengte en naar mate van verzadiging.

Verzadigde vetten, zoals boterzuur, stearinezuur en palmitinezuur bevinden zich in vetten met een hoog smeltpunt. Deze komen voor in dierlijke vetten, zoals roomboter, vette melkprodukten, kaas, reuzel en rundvet, en in sommige plantaardige vetten, zoals cacaovet, palmolie en kokosvet.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding tussen de koolstofatomen, zoals oliezuur, die voorkomen in olijfolie, arachide-olie, raapzaadolie en pinda's.

Meervoudige onverzadigde vetzuren (zoals linolzuur, linoleenzuur en arachadonzuur) hebben twee of meer dubbele bindingen. Van deze - tevens essentiele- vetzuren is linolzuur het belangrijkst.



De fosfolopiden bestaan uit fosforzuren, enerzijds veresterd aan glycerol of sphingosine, anderzijds aan inositol, choline, ethanolamine of serine.



De sterolen zijn esters van alcohol met vetzuren, ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. Cholesterol is de belangrijkste vertegenwoordiger van de dierlijkse sterolen.



WATER

Zonder water is leven onmogelijk, immers alle stofwisselingsprocessen spelen zich af in waterig milieu, waarbij water als transportmiddel voor voedingsstoffen en stofwisselingsprocessen fungeert. Het is zeer nauw betrokken bij de regeling van de lichaamstemperatuur, het beschermt organen, enzovoort.

Het menselijk organisme bestaat voor 60-65% uit water; de mineralensamenstelling van het extracellulaire vocht gelijkt op die van zeewater: sommigen zien hierin een steun voor de veronderstelling dat de species mens uit in de zeeen levende organismen is voortgekomen.

Er komen grote individuele verschillen in watergehalte voor. De waterbalans wordt op peil gehouden door inneming van vocht, water met voedsel en oxidatiewater enerzijds, en door afgifte met de uitscheiding via huid, longen, nieren en faeces anderzijds. Een tekort aan water leidt tot dehydratie met concentratie van de intracellulaire vloeistoffen en tekortschieten van de circulatie. Een overmaat aan water leidt, als er geen mineralen (met name natrium) aan zijn toegevoegd, tot een waterintoxicatie. De minimum behoefte aan water is 1000 ml per dag bij vasten, gematigde klimatologische omstandigheden en afwezigheid van lichamelijke aktiviteit. Het adequate niveau van inneming voor volwassenen is 37 ml/kg.

bron: http://www.kneetsgym.nl/
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.699
Karma
3.072
Eerste wat me te binnen schiet is "Heeft zeker een verouderd dietistenboek gelezen ?
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
en dit hoort in de voedingssectie :D artikels is voor je EIGEN werken, ik kan het niet genoeg herhalen.
 
OP
Elmar

Elmar

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 okt 2002
Berichten
1.493
Karma
1
haha, ja ik zat ff te twijfelen daarom heb ik er ook achter gezet (door Anja Timmer) MAar thx Anyway :D

Maar 3XL LEg uit, kunnen we nog wat van leren :p
 

Naar boven