Voel me slechter sinds ik begonnen met trainen

[Armstrong]

Ik ben op 1 juli weer begonnen met trainen, 3-4 keer per week. Doe de laatste weken full body en doe ook voor het eerst squats en deadlifts en zo. Met zeer weinig gewicht nog, maar toch. Ik heb hiervoor 5 jaar lang totaal niet gesport. Nada.
Ik denk dat mijn lichaam niet weet wat hem overkomt. Ik heb weinig energie en op sommige dagen echt totaal geen. Ben geïrriteerd, voel me soms gestressed met een zenuwachtig gevoel in mijn buik, onrustig, etc.

Ik weet niet of dit tekenen zijn van uitputting maar het lijkt er wel op en dat zou ook wel enigzins logisch zijn. Toch ben ik direct na het trainen helemaal niet zo moe. Ik heb meer dan genoeg energie om de oefeningen uit te voeren en ik doe het nog relatief rustig aan heb ik het idee. Ik volg nu eigenlijk praktisch het Greyskull schema met 2 isolatie oefeningen op het einde x2 sets. Ik heb ook geen extreme spierpijn of zo.

Qua voeding zit ik ongeveer op onderhoud, ik kom namelijk niet aan en ik val niet af. Dat heb ik 'expres' gedaan omdat ik skinnyfat ben met een buikje en ik dus voorlopig nog niet boven onderhoud wil eten. Wel zorg ik voor genoeg eiwitten met veel vlees, vis, kip, ei, noten en 2 isolaat whey shakes per dag op trainingsdagen en 1 op rustdagen. Verder slik ik 2x per dag HMB en 1x ZMA voor het slapen gaan.

Ik heb nu even 3 rustdagen achter elkaar genomen want de afgelopen dagen was ik echt niks waard. Volgens mij heb ik dus last van de zogenaamde 'workout hangover'.

Ik was eigenlijk aan deze sport begonnen om, naast er beter uit te zien, me ook beter te voelen. Maar dat is dus eigenlijk nog niet het geval. Wat denken jullie? Is het gewoon nog even te veel voor mij omdat ik een beginner ben? Zal ik maar geen 4x per week gaan en gewoon 3x? En wellicht dan niet 2x squaten per week maar verlagen naar 1x? Ik ben niet de beste slaper, nooit geweest en met een jong kindje nu al helemaal niet, maar hier kan ik zo niet heel veel aan veranderen denk ik. Ik maak meestal wel een uurtje of 6-7, zij het regelmatig kort wakker worden en dan vaak nog een dutje in de middag van een uur. Daar is wel wat winst te behalen dus.

Adviezen, ideeën?

 

[kazamafury]

Misschien een langs de huisarts, misschien kan die eens bloed prikken oid?

 

[Japio]

Hoe voelde je je voordat je begon met trainen?

Het lijkt me niet aannemelijk dat je je zo waarloos gaat voelen van 3 tot 4 keer per week een full-body, waarvan je zelf aangeeft dat je nog helemaal niet zo zwaar gaat.

Zijn er andere factoren (naast voeding en training) veranderd in je leven? Werk? Relatie? Andere vorm van stress? Hoe is je slaap kwaliteit en kwantiteit?

 

[Mentat]

Wat Japio en kazamafury zeggen!

1. Probeer je slaap te verbeteren, denk onder andere aan: zorg dat het donker en koel is (kan lastig zijn met hittegolf), beperk het gebruik van schermen minstens een uur voor het slapen gaan, probeer rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan, desnoods voor je moe bent;
2. Is trainen in de sportschool je enige vorm van lichaamsbeweging? Waaruit bestaat de andere?
3. Als je een trap oploopt, moet je dan al snel dieper ademen of begin je te hijgen? Meer algemeen, hoe is het met je cardio conditie?
4. GS is slechts 3x per week + 6x per week huiswerk. Hoe kom je aan 4x en wat doe je van het huiswerk?
5. Hoeveel gewicht gebruik je bij de oefeningen? Omschrijf je laatste trainingen eens.
6. Hoeveel kcal krijg je binnen en wat zijn je macro's?
7. Kom je makkelijk in de houdingen die nodig zijn voor de oefeningen, ben je flexibel genoeg?

 

[Chris1989]

Cold turkey
Ben je ineens gezonder gaan eten? De switch van veel carbs naar veel eiwitten kan dit lamlendige, geirriteerde gevoel geven weet ik uit ervaring, puur afkickverschijnselen. Dit heb je vaak als je ergens cold turkey mee stopt zoals caffeine, drugs, alcohol en dus ook carbs.

Slaap
Slaap is inderdaad een killer waar je verbetering in kan brengen. Zoek verbeteringen op zoals geen tv/telefoon in de slaapkamer, nachtmodus zodra het donker word, donkere kamer en ga zo maar door.

Voeding
Voeding kan ook gekke dingen doen, denk aan dat sommige mensen slecht tegen zuivel kunnen en daar dus ook mentale problemen van kunnen krijgen. Je hoeft geen allergie te hebben, maar niet elk product is geschikt voor elk lichaam.

Opbouwen
4 weken is een redelijk korte termijn (vergelijk het met die 5 jaar) om je weer fit en fruitig te voelen, dat komt imo vanzelf wel weer. Temporiseer het anders naar 2x in de week krachtsport, 2-3 relaxed wandelen en word geleidelijk aan actiever. Dat kan ook helpen. Zoals ik al zei, cold turkey (van 0 naar 4x sporten) is heftig, dus bouw het rustig op.

Motivatie
Het is makkelijker en beter om je motivatie vooral hoog te houden, dus futloos met tegenzin naar de gym gaan gaat sooner rather than later zo erg tegenstaan dat 9/10 mensen helemaal stopt. Zorg dat je blij word van je voedingschema en trainingschema. Daarom zeg ik ook lekker gaan wandelen oid in het begin, want dat is extreem makkelijk, maar bouw je wel dat extra trainingsmoment in je hoofd op dat moment. Dan word het een gewoonte op dat moment om wat te gaan doen en gaat je lichaam daar automatisch op reageren. Ik merk het zelf ook na jaren op de bank te ploffen na het diner, waar ik nu automatisch wat in de tuin ga rommelen, ga wandelen of wielrennen. Mentale sheit die vaak met een lachertje word afgedaan als je erover praat, maar super belangrijk.

Hoop dat je er wat mee kan.

 

[Armstrong]

Dank voor de reacties. Even wat antwoorden hier op vragen.

Ik ben inderdaad gezonder gaan eten, wat minder carbs ook en meer eiwitten. Wellicht heb ik inderdaad ook een soort 'melk-overgevoelligheid' ofzo. Ik had vooral in het begin ook last van milde buikklachten, veel naar de wc en zo. Ook meer plassen. Wellicht teveel eiwit of dus een intollerantie voor de whey.

Ik volg nu dus sinds 2 weken de Phraks variant van Greyskull. Volgens mij zit daar geen 'huiswerk' bij. En ik ga dan de laatste 2 weken 4x per week. Daarvoor 3x per week. Maar ik kan de trainingen relatief makkelijk aan en ik heb nu de tijd, dus ik dacht, waarom niet.
Met mijn cardio conditie is het volgens mij redelijk goed gesteld. Afgezien van het feit dat ik jaren niet heb gesport dan. Maar ik ben nooit echt buiten adem en al helemaal niet van lichte dingen zoals de trap oplopen. Voel me normaal gesproken wel fit. Afgezien van mijn matige slaap dan. Dat gooit wel eens roet in het eten, vooral als het een aantal dagen achter elkaar belabberd is.

Ik heb mijn calorieën niet geteld, omdat ik eerder het advies kreeg vanwege mijn skinny-fatness op of rond onderhoud te eten. Aangezien ik niet aankom, of afval, kan ik er volgens mij vanuit gaan dat ik dus rond onderhoud zit. Flexibel ben ik. Heb van nature een goede motorriek. Vroeger ook veel gevoetbald en getennist en dat ging me altijd wel prima af.

Laatste training:

Overhead press - 22.5 kg
2x5 + 1x amrap (was 12x)

Lat pulldown reverse grip (ipv chinups die ik niet kan) 42.5kg
2x5 + 1x amrap (was 15)

Squat 30 kg
2x5 + 1x amrap (was 12)

Barbell curls 20x
3x10

Voelde een goede pomp in de armen en had wat slappe beentjes, maar voelde me na de training goed. Die avond en de dagen erna was ik helemaal gesloopt. Dat was dan ook de 4e keer al die week (met elke keer een dag rust ertussen) en ook de 4x keer dit schema. (ben begonnen met alleen de BB als gewicht)

Qua stress, het valt allemaal wel mee maar ik ben een stresskip in mijn hoofd. Dat zal zeker wel meespelen. Vooral lichtelijk hypochonder

Dank voor de tips tot nu toe. Overigens voel ik me sinds gisterenavond en vandaag alweer een stuk beter. Heb nu een 3e rustdag genomen om even bij te komen.

 

[Mentat]

Dank voor de reacties. Even wat antwoorden hier op vragen.

Ik ben inderdaad gezonder gaan eten, wat minder carbs ook en meer eiwitten. Wellicht heb ik inderdaad ook een soort 'melk-overgevoelligheid' ofzo. Ik had vooral in het begin ook last van milde buikklachten, veel naar de wc en zo. Ook meer plassen. Wellicht teveel eiwit of dus een intollerantie voor de whey.

Ik volg nu dus sinds 2 weken de Phraks variant van Greyskull. Volgens mij zit daar geen 'huiswerk' bij. En ik ga dan de laatste 2 weken 4x per week. Daarvoor 3x per week. Maar ik kan de trainingen relatief makkelijk aan en ik heb nu de tijd, dus ik dacht, waarom niet.
Met mijn cardio conditie is het volgens mij redelijk goed gesteld. Afgezien van het feit dat ik jaren niet heb gesport dan. Maar ik ben nooit echt buiten adem en al helemaal niet van lichte dingen zoals de trap oplopen. Voel me normaal gesproken wel fit. Afgezien van mijn matige slaap dan. Dat gooit wel eens roet in het eten, vooral als het een aantal dagen achter elkaar belabberd is.

Ik heb mijn calorieën niet geteld, omdat ik eerder het advies kreeg vanwege mijn skinny-fatness op of rond onderhoud te eten. Aangezien ik niet aankom, of afval, kan ik er volgens mij vanuit gaan dat ik dus rond onderhoud zit. Flexibel ben ik. Heb van nature een goede motorriek. Vroeger ook veel gevoetbald en getennist en dat ging me altijd wel prima af.

Laatste training:

Overhead press - 22.5 kg
2x5 + 1x amrap (was 12x)

Lat pulldown reverse grip (ipv chinups die ik niet kan) 42.5kg
2x5 + 1x amrap (was 15)

Squat 30 kg
2x5 + 1x amrap (was 12)

Barbell curls 20x
3x10

Voelde een goede pomp in de armen en had wat slappe beentjes, maar voelde me na de training goed. Die avond en de dagen erna was ik helemaal gesloopt. Dat was dan ook de 4e keer al die week (met elke keer een dag rust ertussen) en ook de 4x keer dit schema. (ben begonnen met alleen de BB als gewicht)

Qua stress, het valt allemaal wel mee maar ik ben een stresskip in mijn hoofd. Dat zal zeker wel meespelen. Vooral lichtelijk hypochonder

Dank voor de tips tot nu toe.

1. Als je net begint met DL en Squat kan het beter zijn eerst Stronglifts te doen, of in ieder geval geen amraps, omdat je de techniek nog aan het leren bent, je wilt zoveel mogelijk goede reps maken en zeker in het begin helpt het dan niet om veel reps per set te maken;
2. Als je een beetje Engels kan lezen, volg dan de link in het trainingsschema's voor beginners topic naar de GS write up op het Tigerdroppings forum. Phrak doet een paar dingen net een beetje anders;
3. Ter overweging: Johnny Pain zou zeggen dat het geen GSLP is zonder het huiswerk en dat eigenlijk wat je met gewichten doet de accessoires zijn bij het huiswerk. Of je nu alleen de pushups en chins doet of dat je er wandelen aan toevoegt, het helpt;
4. Je gewichten zijn bijna onmogelijk te zwaar, prima;
5. Kijk even naar je macro's, komen er ook voldoende vetten binnen, niet teveel eiwitten. Liefst ga met kcals en macro's aan de gang. Vetten zijn belangrijk en goed voor je, koolhydraten ook.

Succes!

 

[Chris1989]

@Amstrong ik wil je niet gelijk een melkovergevoeligheid aanpraten, het was maar een voorbeeld om te tonen dat er veel te 'sleutelen' valt aan voeding. Meestal merk je aan je ontlasting, maagrommelingen en lucht of je de voeding goed kunt verdragen. Als je dan twijfels hebt kun je het gewoon een dagje testen door een hoge dosis van iets te nemen en dan te kijken of het inderdaad dat was wat je dacht.

Dus pak je bijv. whey + banaan + melk probeer dan eens een hogere dosis whey met water zonder de melk en banaan. Merk je niks, dan kun je de banaan en melk nog eens los testen want dat kunnen ook de kwaaddoeners zijn. Zo kom je de komende jaren wel door, maar uiteindelijk weet je wat goed voor je is en wat niet

 

[chrisk]

Probeer je al 10 jaar te beginnen te trainen? En nu je een kindje hebt gekregen plots last van slaaptekort? Zal het dat niet gewoon zijn?

 

[Oom Oli]

Doe je geen cardio erbij? Bloed moet stromen om je goed te voelen bij mij.