XXL Nutrition

Volgende stappen in vetverlaging

Bezoekers in dit topic

JCK84

Novice
Lid sinds
28 aug 2023
Berichten
8
Waardering
1
Lengte
1m82
Massa
76kg
Vetpercentage
14%
Dag allen!

Korste situatieschets:

In december 2022 op mijn zwaarst, vanaf toen een beetje begonnen met opletten qua eten.

Leeftijd: 38
Gewicht: 82.5kg
Vetpercentage +/- 20.2%
Spiermassa +/- 75.8%
Botmassa: 4%
BMI 24.9

Altijd gemeten met een whitings weegschaal op hetzelfde moment. Ik weet dat deze niet mega correcte waarden afleveren maar gebruik ze vooral als referentie qua verbetering.

In mei 2023 heel precies op mijn eten beginnen letten, koolhydraatbeperkt, om zoveel mogelijk gewicht te verliezen. (myfitnesspal, alles wat in mijn mond gaat, gaat in de app)

Begin mei:

Gewicht: 80.2kg
Vetpercentage +/- 18.4%
Spiermassa +/- 77.6%
Botmassa: 4.1%
BMI 24.2

Koolhydraatbeperkt blijven eten tot eind juli. Telkens met 3x cardio per week. Korte loopjes 5K en langere tot 10K en 1x per week een wandeling van +/- 5K. (op termijn komt er nog 1 intervaltraining per week bij)

Einde juli:

Gewicht: 76.2kg
Vetpercentage +/- 15.2%
Spiermassa +/- 80.4%
Botmassa: 4.2%
BMI 23

Zie foto, links is in december, rechts was einde juli. (wel meteen na het sporten, op foto zie je meer dan in realiteit vind ik)

Hierna heb ik een DXA scan laten doen, om te weten wat mijn volgende stap moet zijn:

DXA resultaten:
BMR 1767 kcal
Total daily 2721 kcal
Visceral fat mass: 1,3 kg
Target weight: 75.9 kg
Fat mass: 11.2 kg
Lichaamsvet: 14.7%

Mijn doel is duidelijkere buikspieren. Dus ben ik nu qua eetpatroon geschakeld naar hoog proteïne dieet.
50% carbs - 30% proteïne - 20% vet
2175kcal


Komt voor mij dus op:
272gr carbs - 163gr proteïne - 48gr vetten

Dit eetpatroon ligt me ondertussen goed maar ik kom geregeld niet aan mijn dagelijkse kcal en blijf dan rond de 1700-1800kcal steken zonder honger te hebben.
De macro van proteïnes haal ik gemakkelijk. Koolhydraten zit ik telkens een 100gr gemiddeld onder mijn dagdoel. Vetdoel blijf ik onder. Water -> +/- 2L per dag.

Ik vind van mezelf in de spiegel dat er ondertussen nog meer buikvet weg is, de weegschaal wijst regelmatig tussen de 13.5% - 14.5% vet (hoe onnauwkeurig dit ook is)

Mijn vraag, klopt hetgeen ik aan het doen ben voor mijn doel? Eet ik te weinig koolhydraten? Soms denk ik dat ik door destijds koolhydraatbeperkt te eten een angst van koolhydraten heb gekregen.
Doe ik iets verkeerd? Ik zie niet echt meer vooruitgang in het tevoorschijn toveren van mijn buikspieren. Ik doe elke avond lichte oefening om ze wat meer te shapen, maar niks extreem. Ik hoef ook geen extreme sixpack, gewoon zichtbaar :-D
Ik denk dat ik nog een goeie 1-2% kwijt kan raken om mijn doel te halen, of ben ik mis? (vooral onderbuik)

Als iemand me even op weg kan sturen zodat ik weet dat ik geen belangrijke dingen over sla. Of is het gewoon een kwestie van tijd?

Alvast bedankt!
 
Laatst bewerkt:
Drink meer water, op zijn minst 4/5L. Wat je nu drinkt 2L zou je eigenlijk al binnen de eerste 2/3 uur na opstaan binnen moeten hebben.
Ga niet onnodig weinig kcal eten, het is een marathon en geen sprint. Indien je de koolhydraten target niet haalt pas je gewoon meer aardappels/rijst/havermout/brood toe of rijstwafels als tussendoor. Wellicht muesli / ontbijtgranen?
Structureel te weinig koolhydraten raak je energieloos van en wellicht voel je jezelf wat moe/lui. Zolang je weekgemiddelde x gr afvalt pw dan kcal aanhouden en verlagen MINIMAAL indien nodig. Verlaag in jou geval de koolhydraten en laat de vetten/eiwitten voor wat ze zijn.
Abs kan je trainen 2/3x pw paar setjes doen maakt ze “dikker” zoals elke spier, maar een laag vet% maakt ze zichtbaar. Hoe dikker ze zijn hoe eerder ze zichtbaar zijn en genetisch is dit ook wel bepalend.

Progressie van afgelopen maanden ziet er goed uit, van rond en gezond penske naar al een lichte sixpack. Kwestie van doorzetten en je komt er wel.
 
Drink meer water, op zijn minst 4/5L. Wat je nu drinkt 2L zou je eigenlijk al binnen de eerste 2/3 uur na opstaan binnen moeten hebben.
Ga niet onnodig weinig kcal eten, het is een marathon en geen sprint. Indien je de koolhydraten target niet haalt pas je gewoon meer aardappels/rijst/havermout/brood toe of rijstwafels als tussendoor. Wellicht muesli / ontbijtgranen?
Structureel te weinig koolhydraten raak je energieloos van en wellicht voel je jezelf wat moe/lui. Zolang je weekgemiddelde x gr afvalt pw dan kcal aanhouden en verlagen MINIMAAL indien nodig. Verlaag in jou geval de koolhydraten en laat de vetten/eiwitten voor wat ze zijn.
Abs kan je trainen 2/3x pw paar setjes doen maakt ze “dikker” zoals elke spier, maar een laag vet% maakt ze zichtbaar. Hoe dikker ze zijn hoe eerder ze zichtbaar zijn en genetisch is dit ook wel bepalend.

Progressie van afgelopen maanden ziet er goed uit, van rond en gezond penske naar al een lichte sixpack. Kwestie van doorzetten en je komt er wel.
4-5 liter? Ik pis me nu al een ongeluk 🙃
Wat is de invloed van water in dit verhaal? (kwestie dat ik iets bijleer)
 
4-5 liter? Ik pis me nu al een ongeluk 🙃
Wat is de invloed van water in dit verhaal? (kwestie dat ik iets bijleer)
Om je lichaam te hydrateren. Als je wakker word zou je eigenlijk al direct een liter moeten nemen. Te weinig vochtinname heeft tientallen eventuele gevolgen, maar voornamelijk gezondheid algemeen, blessure preventie en zelfs een pomp krijgen is al moeilijk zonder voldoende vochtinname.
 
Om je lichaam te hydrateren. Als je wakker word zou je eigenlijk al direct een liter moeten nemen. Te weinig vochtinname heeft tientallen eventuele gevolgen, maar voornamelijk gezondheid algemeen, blessure preventie en zelfs een pomp krijgen is al moeilijk zonder voldoende vochtinname.
Ok, ga ik zeker op letten. Ik heb nu ook een huidplooimeter aangeschaft ipv de weegschaal te gebruiken. De weegschaal was OK tot nu maar nu het om de details gaat lijkt me dit handiger.
 
Maak je het jezelf misschien te moeilijk om genoeg koolhydraten te eten door bronnen te kiezen die veel volume hebben en erg vullend zijn?
Zou kunnen. Ik merk dat ik terughoudend ben om mijn koolhydraten target te raken uit angst om terug dikker te worden. :-D (of hoger vetpercentage te krijgen)
 
milkshake-bunny.gif
 
Ok, ga ik zeker op letten. Ik heb nu ook een huidplooimeter aangeschaft ipv de weegschaal te gebruiken. De weegschaal was OK tot nu maar nu het om de details gaat lijkt me dit handiger.
Weeg je dagelijks bij opstaat naakt, na wc bezoek. na 1 week heb je een gem van afgelopen dagen. vetcaliper heb je niks aan. meet met een meetlint je buikomvang op ruimste punt en de spiegel laat het resultaat zien.
 
Weeg je dagelijks bij opstaat naakt, na wc bezoek. na 1 week heb je een gem van afgelopen dagen. vetcaliper heb je niks aan. meet met een meetlint je buikomvang op ruimste punt en de spiegel laat het resultaat zien.
Dat is inderdaad mijn weegroutine. En voor het avondeten weeg ik me nogmaals, dan heb ik veel meer vocht binnen. Kwestie om de vetmeting op de weegschaal toch zo accuraat mogelijk te maken.
Meetlint doe ik ook, dat was 2 weken geleden +/- 88-89cm. Momenteel 84-85cm.
 
Weeg je dagelijks bij opstaat naakt, na wc bezoek. na 1 week heb je een gem van afgelopen dagen. vetcaliper heb je niks aan. meet met een meetlint je buikomvang op ruimste punt en de spiegel laat het resultaat zien.
 
Dag iedereen, ondertussen is dit de status en heb ik wat nieuwe input nodig van de experts hier:
Einde juli:

Gewicht: 76.2kg
Vetpercentage +/- 15.2%
Spiermassa +/- 80.4%
Botmassa: 4.2%
BMI 23

Einde november:

Gewicht: 74.2kg
Vetpercentage: +/- 13% (schommelt vaak tussen 12.8 en 13.5)
Spiermassa: 82.7%
BMI 22.5

De DXA scan legt de resultaten in dezelfde richting.
Nu ben ik in december begonnen om krachttraining toe te voegen (voorheen nog nooit gedaan) en wat minder cardio.
En heb ik mijn macro's opnieuw ingedeeld.

Voorheen:
50% carbs - 30% proteïne - 20% vet
2175kcal

Nu:
50% carbs - 20% proteïne - 30% vet
2300 kcal


Mijn BMR is 1767 volgens de meting in november.

Ik doe 2x per week een cardio sessie en 3x per week krachttraining. En op werkdagen heb ik met mijn dagelijkse activiteit een verbruik van +/- 3000 kcal.
Cardio: sessies van 5k lopen, sessies van een uur wandelen in fatburn HR, 1x per week crossfit.
Krachttraining, telkens 45 minuten.

Nu heb ik het gevoel dat ondanks het toevoegen van krachttraining en het behoud van cardio + goeie macro's, ik toch geen daling in vetpercentages meer krijg sinds eind november. Ik blijf ook rond de 75kg steken. (182cm, 39 jaar oud)
Visueel zie ik nog steeds lichte aftekening van mijn buikspieren en ook mijn armspieren beginnen netjes te groeien. Dus op zich alles ok.

Toch vraag ik me af of de manier waarop ik bezig ben de juiste is. Mijn doel is zoveel mogelijk vet te dumpen. Ik ben geen bodybuilder en doe de krachttraining maar gewoon voor wat spierdefinitie.
Zijn mijn macro's ok? Ik heb een maand geleden ook getest met veel meer proteine in mijn macro's maar ook toen bleef het wat vast steken.

Ter info, ik log mijn voeding en weet exact wat ik eet. 🙃

Alvast bedankt voor wat inzichten.
 
Dus terug richting 2050-2100 kcal gaan bvb? Klopt het verder ook dat je qua eiwitten max *2 van je lichaamsgewicht mag gaan en dat meer gewoon zinloos is?

Bedankt alvast
 
Back
Naar boven