Fitness Seller

Volledig 15-weken PL programma


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
van moi

SQ
1) 70% 3x6
2) 75% 3x6
3) 70% 6x3
4) 75% 3x6
5) 80% 4x4
6) 80% 4x4
7) 85% 4x3
8 ) 90% 4x3
9) /
10) 6 (70%) 5 (80%) 4 (85%) 2 (90%)
11) 5 (70%) 4 (75%) 3 (80%) 2 (90%)
12) 4 (80%) 3 (85%) 2 (90%) 1 (95%)
13) 90% 2x2
14) /
15) 110% 1x1 (Test)

BE
1) 60% 4x6
2) 65% 4x6
3) 70% 5x5
4) 75% 5x5
5) 75% 5x5
6) 70% 6x6
7) 80% 5x3-2x2
8 ) 85% 5x3-2x2
9) /
10) 6 (80%) 5 (85%) 4 (85%) 3 (90%)
11) 5 (80%) 3 (90%) 2 (95%)
12) 4 (90%) 3 (95%)
13) 100% 2x1
14) /
15) 110% 1x1 (Test)

DL
1) 60% 6x4 2x3
2) 65% 6x4 2x3
3) 65% 6x4 2x3
4) 70% 7x3
5) 70% 7x3
6) 75% 6x2 3x3
7) 80% 2x4 3x3 1x1
8 ) 85% 6x3
9) /
10) 90% 3x3 2x2
11) 70% 5x5
12) 95% 3x2
13) 100% 2x1
14) /
15) 110% 1x1 (Test)



hierin komen er geen speciale "speed" dagen. maar er komen wel oefeningen die je snel zal kunnen mogen moeten uitvoeren

Dag 1 : SQ + DL bijoefeningen
Dag 2 : BE + BE bijoefeningen
Dag 3 : DL + SQ bijoefeningen

bij dag 1 en 3 MOETEN de abs gedaan worden

mogelijke bijoefeningen :

SQ : front squat / leg press / goodmorning / cable leg curls / squatting pulltrouchs / gm squat

BE : bent over row / tate press / triceps extensions / dips / dumbbell press

DL : Power clean / snatch dl / stiff deadlift / hack squat / partial dl

zow... ik denk dat het ver duidelijk is als je nog vragen hebt, of het volledige schema wil doen zeg het maar.
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.495
Waardering
157
Bump.... is een thread van een hele tijd geleden, maar ben er opzich wel geïnteresseerd in, maar heb wel wat vraagjes.

Die eerste 4 weken, zijn die echt nodig, want naar mijn mening is dat gewoon beneden je kunnen presteren en dat zie ik eigenlijk niet zo zitten.

greetz,
Ron
 

DumphuiZ

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
4 sep 2003
Berichten
3.347
Waardering
0
Bij een powerliftschema moet je kijken naar het geheel en niet naar losse trainingen...

Om sterker te worden hoef je lang niet altijd je spieren tot het uiterste te drijven, die 70% dagen zijn goed om je CNS iets tot rust te laten komen, terwijl je blijft stimuleren.
 

olav

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 dec 2002
Berichten
1.166
Waardering
0
Je moet die eerste 4 weken bekijken als een relatieve rustperdiode en een periode om 'erin' te komen als aanloop naar het grote werk. Je zal dan je energie nog moeten hebben.

Als je direct begint op +80% ben je de helft van je energie al kwijt voor je moet beginnen met het pieken.
 

The Rock

Monstrous Giant
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
26 mei 2004
Berichten
13.291
Waardering
234
Lengte
1m94
Massa
118kg
hoe zit dat precies met die "bijoefeningen"? Doe je die elke week, en hoeveel..of wat? (sorry kweet niet veel van powerlifting) :)

En doe je 3 x in de week squat, bench en deadlift, of 1 dag squat, dag 2 bench en dag 3 deadlift?"

Help deze powerlift-noob :D
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.495
Waardering
157
Bij westside barbell doe ik de nevenoefeningen maximaal 2 weken lang, om ze vervolgens af te wisselen. Bij dit schema wordt op dag 1 squat gedaan met nevenoefeningen van deadlift, dag 2 bankdrukken met bankdruk nevenoefeningen en dag 3 deadlift met squat nevenoefeningen.

greetz,
Ron
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Waardering
1.445
Lengte
1m89
Ik doe nu "korte 3x3" en zit zelfs op 58% (van mijn beoogde maximum) in de eerste week.
 

munk

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 apr 2003
Berichten
2.220
Waardering
2
allemaal mooi die %tjes maar daar kun je toch niet echt van uit? Als je nu es fris zit en ge moogt maar 70% geven is het toch zonde van u in te houden?
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Waardering
1.445
Lengte
1m89
Geduld is een schone zaak.....
en in beperking toont zich de meester :D
 

Metal^militia

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
14 mei 2003
Berichten
1.039
Waardering
0
wazzup zei:
en in beperking toont zich de meester :D
"Aber dass du nicht enden kannst, dass macht dich gross"
zei ie verderop voor de zekerheid ;)

Ik doe zelf liever een coan-periodisatie, waarbij reps dalen en gewicht stijgt per week. Je zit dan toch elke week redelijk dicht bij failure (1-2 reps), hoe dicht dat is bepaal je zelf met je aanvangsgewicht
 

dj_phreak

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 feb 2004
Berichten
5.207
Waardering
500
Lengte
1m82
Massa
117kg
Vetpercentage
> 50%
Maakt allemaal weinig uit hoe zwaar het precies is. Zoals Spike al zegt: als je het snel kàn doen, dan moet je het ook doen. 1e klas natuurkunde: F=m*a. Dus al is de massa lager, dan nog kan je effectief zwaarder trainen door gewoon de versnelling te verhogen.

Voorbeeld: toen ik wat sterker was kon ik 180 drukken, terwijl ik in mn trainingen nooit boven de 65% (120) uit kwam. Meestal zelfs maar 100 of 110 (56 resp. 61%). Maar alle reps die ik deed waren zo explosief mogelijk, dus ontwikkelde de kracht (a) toch wel.
 

Unregistered

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 aug 2003
Berichten
1.339
Waardering
1
Metal^militia zei:
"Aber dass du nicht enden kannst, dass macht dich gross"
zei ie verderop voor de zekerheid ;)

Ik doe zelf liever een coan-periodisatie, waarbij reps dalen en gewicht stijgt per week. Je zit dan toch elke week redelijk dicht bij failure (1-2 reps), hoe dicht dat is bepaal je zelf met je aanvangsgewicht
Coan / Philippi routine heb ik vrij goede dingen over gehoord idd!
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
idd is zeker geen slechte routine
 

Mugje

Under the bar
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 apr 2003
Berichten
13.658
Waardering
228
Hmm...dit lijkt mij ook wel interresant maar kun je dit ook voor 4 dagen per week doen?
 

Unregistered

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 aug 2003
Berichten
1.339
Waardering
1
Mugje zei:
Hmm...dit lijkt mij ook wel interresant maar kun je dit ook voor 4 dagen per week doen?
Koop een PL schema bij Spike zou ik zeggen :D
 

Mugje

Under the bar
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 apr 2003
Berichten
13.658
Waardering
228
Unregistered zei:
Koop een PL schema bij Spike zou ik zeggen :D
:D Kga eerst 3 maandjes zelf doen en dan hoop ik aan te kloppen met nog betere stats :D . Zodat Spike es niet een wussy hoeft te trainen :D
 

Bovenaan