Volume bepalen voor 6 daagse split

[Chase]

Meerdere videos gezien over volume, junksets et cetera. maar ik begrijp het nog steeds niet helemaal.

Als ik het goed begrijp moet je per spiergroep een X aantal sets doen per week, 8 tot 12 reps voor hypertrophy, 48 uur rust en als je meerdere keren per week een spiergroep raakt kun je dit volume verdelen. Tot zover snap ik het.

Ik heb de tijd en motivatie om 6x per week te trainen.

Dit is mijn huidige schema ik doe alles 4x12 en zodra ik dat kan verhoog ik laatste set.

Maandag: Borst, voorkant/zijkant schouder, triceps
Bankdrukken flat
Bankdrukken incline
Cable fly
Front Raise Dumbbell
Lateral Raise Kabel
Seated Lateral Raise Dumbbell
Triceps Press Machine
Triceps Pressdown Touw
Triceps Pressdown Bar

Dinsdag: Rug, achterkant schouder, biceps
Lat Pulldown
Chest Supported Row
Seated Horizontal Row
Face Pulls
Rear Delt Fly Machine
Seated Rear Delt Fly Dumbbell
Dumbbell Curl
Preacher Curl
Hammer Curl

Woensdag: Benen, onderrug
Hack Squat
Leg Curl
Leg Extension
Hamstring Curl
Back Extension

Donderdag: Borst, voorkant/zijkant schouder, triceps
Zelfde als maandag

Vrijdag: Rug, achterkant schouder, biceps
Zelfde als dinsdag

Zaterdag: Rust

Zondag: Benen, onderrug
Zelfde als woensdag

Door verkeerd trainen zaten zowel mijn onderrug en bovenrug vast en was er iets mis met mijn bekken. Ik denk door verkeerde houding bij squat of dl. Manueel therapeut heeft dit losgemaakt. Daardoor huiverig met compound oefeningen doen (deadlift, back squat, barbell row, ohp) kies nu voor veilige oefeningen omdat ik geen spotter heb.

Full body schema geprobeerd, maar vind ik niet leuk. Wil de huidge indeling behouden, maar betere oefeningen selecteren en juiste volume.

 

[chrisk]

12-20 sets per spiergroep per week blijkt al gauw maximaal/optimaal resultaat te geven met training gericht op hypertrofie. 6-10 per sessie dus dat is makkelijk voor 2x pw. Vooral per sessie meer doen zou weinig bereiken.

En ik denk dat je dat in de praktijk toch ook wel moet kunnen merken en bedenken. Die 3e triceps oefening na 2 presses... merk je daar nou echt van dat die 20e set in de sessie nog zin heeft en verdere gains oplevert? Of hoe productief ben je in al die voorgaande sets dat je die er nog bij wilt/kunt doen?

Dus ik zie al veel dat je kunt minderen.

Wat dan wel.. Een deel van het nodige volume is er natuurlijk om andere delen/koppen van de spiergroep te stimuleren. Dus ok enkele varianten er daarvoor in gooien.

- Triceps werk je bijvoorbeeld met presses in het geheel maar de long head niet zo, dan voor die long head overhead extensions of extensions tot voorbij het hoofd. Met bench en incline presses en 1 extension kom je makkelijk op het maximaal nuttige sets in een sessie voor die spiergroep. Varianten die met dezelfde spieren/delen werken kun je dan mooi afwisselen, per sessie 1 isolatie aan bod laten komen.
- Voor chest heb je in die 2 presses de major en clavicular heads gewerkt, vind ik persoonlijk genoeg en zie niet echt wat een fly er dan aan toevoegt maar ok kun je doen natuurlijk.
- Schouders laat ik even want geen ohps. Meestal kan men front delts isolatie overslaan vanwege alle presses, zeker incline zou ik daarvoor meetellen en natuurlijk alle ohp's die normaal gedaan worden.
- Rug zouden 2 compounds toch ook al het meeste moeten opleveren, een verticale en een horizontale met wat meer nadruk op lats of traps respectievelijk. Die 3e compound danwel 2e row, wat draagt die bij? Bedenk ook dat je rear delts bij al die pull compounds al veel bij meedoen, nog eens 3 oefeningen daarvoor toevoegen loopt met 24 sets in een sessie erg over. 1 isolatie lijkt mij weer genoeg, varianten per sessie afwisselen. Misschien de ene sessie face pulls de andere keer reverse flys?
- En hetzelfde voor biceps, die doen al veel met pullups/chinups/pulldowns die sets zou ik er gewoon 100% voor meetellen. Rows misschien minder hoewel ik zelf ook altijd nog veel biceps stimulans eruit hebt gemerkt. Wat vind jij? Tel je die sets mee voor biceps, of half, of niet? Dan heb je nog ruimte voor 1-2 curls. Denk daarbij per stuk weer aan welke echt nog iets bijdragen voor de koppen van de biceps, brachialis, brachioradialis en hoe die eventueel al gestimuleerd zijn bij de compounds. Ik complimenteer pullup/chinup grip met een andere grip curls. Varianten die hetzelfde doen per sessie afwisselen.
- Benen vrij simpel quads en hams elk hun compounds en een isolatie inderdaad. Nouja je weet wat je er mist. Het enige lastige is dat die compounds voor beide kanten elk veel met je glutes doen, maarja die kunnen ook wel veel hebben. Leg curl en hamstring curl doet hetzelfde toch? Daar zou ik normaal gesproken ivm compounds 1 van doen en als je de variatie ertussen nuttig vind die per sessie afwisselen.

Dat zijn mijn gedachten erbij. Kun je vrij simpele maar erg effectieve trainingen uit opmaken die geen 40 sets per keer omvatten. Waar is het volume voor nodig, wat draagt elke set precies bij?

Overigens hoeft het niet allemaal 8-12 reps te zijn. Meer mag ook zeker op isolatie, tot 20-30 zelfs. Daarmee wil je wel in de buurt van failure blijven trainen. (zeker bij lat raises en flys kun je wel meer dan 12 reps met voor die oefeningen gepaste gewichten) Als je verder van failure traint kun je weer meer sets doen/nodig hebben, wat misschien wenselijk is voor andere doeleinden dan hypertrofie. Als je bijvoorbeeld begint met bench press 5x5 dan zit je al op een aardig aantal sets en komt de totale telling hoger uit, maar zou ik wat minder effectief voor hypertrofie tellen dan 3x12 bijvoorbeeld. Wat dat betreft hoeft het ook niet allemaal 4 sets te zijn, misschien 3-5 op compounds en 2-3 op isolatie.

 

[Bullshark]

benen na borst en dan na rug dagje rust en repeat, en biceps bij borst

 

[Chase]

12-20 sets per spiergroep per week blijkt al gauw maximaal/optimaal resultaat te geven met training gericht op hypertrofie. 6-10 per sessie dus dat is makkelijk voor 2x pw. Vooral per sessie meer doen zou weinig bereiken.

En ik denk dat je dat in de praktijk toch ook wel moet kunnen merken en bedenken. Die 3e triceps oefening na 2 presses... merk je daar nou echt van dat die 20e set in de sessie nog zin heeft en verdere gains oplevert? Of hoe productief ben je in al die voorgaande sets dat je die er nog bij wilt/kunt doen?

Dus ik zie al veel dat je kunt minderen.

Wat dan wel.. Een deel van het nodige volume is er natuurlijk om andere delen/koppen van de spiergroep te stimuleren. Dus ok enkele varianten er daarvoor in gooien.

- Triceps werk je bijvoorbeeld met presses in het geheel maar de long head niet zo, dan voor die long head overhead extensions of extensions tot voorbij het hoofd. Met bench en incline presses en 1 extension kom je makkelijk op het maximaal nuttige sets in een sessie voor die spiergroep. Varianten die met dezelfde spieren/delen werken kun je dan mooi afwisselen, per sessie 1 isolatie aan bod laten komen.
- Voor chest heb je in die 2 presses de major en clavicular heads gewerkt, vind ik persoonlijk genoeg en zie niet echt wat een fly er dan aan toevoegt maar ok kun je doen natuurlijk.
- Schouders laat ik even want geen ohps. Meestal kan men front delts isolatie overslaan vanwege alle presses, zeker incline zou ik daarvoor meetellen en natuurlijk alle ohp's die normaal gedaan worden.
- Rug zouden 2 compounds toch ook al het meeste moeten opleveren, een verticale en een horizontale met wat meer nadruk op lats of traps respectievelijk. Die 3e compound danwel 2e row, wat draagt die bij? Bedenk ook dat je rear delts bij al die pull compounds al veel bij meedoen, nog eens 3 oefeningen daarvoor toevoegen loopt met 24 sets in een sessie erg over. 1 isolatie lijkt mij weer genoeg, varianten per sessie afwisselen. Misschien de ene sessie face pulls de andere keer reverse flys?
- En hetzelfde voor biceps, die doen al veel met pullups/chinups/pulldowns die sets zou ik er gewoon 100% voor meetellen. Rows misschien minder hoewel ik zelf ook altijd nog veel biceps stimulans eruit hebt gemerkt. Wat vind jij? Tel je die sets mee voor biceps, of half, of niet? Dan heb je nog ruimte voor 1-2 curls. Denk daarbij per stuk weer aan welke echt nog iets bijdragen voor de koppen van de biceps, brachialis, brachioradialis en hoe die eventueel al gestimuleerd zijn bij de compounds. Ik complimenteer pullup/chinup grip met een andere grip curls. Varianten die hetzelfde doen per sessie afwisselen.
- Benen vrij simpel quads en hams elk hun compounds en een isolatie inderdaad. Nouja je weet wat je er mist. Het enige lastige is dat die compounds voor beide kanten elk veel met je glutes doen, maarja die kunnen ook wel veel hebben. Leg curl en hamstring curl doet hetzelfde toch? Daar zou ik normaal gesproken ivm compounds 1 van doen en als je de variatie ertussen nuttig vind die per sessie afwisselen.

Dat zijn mijn gedachten erbij. Kun je vrij simpele maar erg effectieve trainingen uit opmaken die geen 40 sets per keer omvatten. Waar is het volume voor nodig, wat draagt elke set precies bij?

Overigens hoeft het niet allemaal 8-12 reps te zijn. Meer mag ook zeker op isolatie, tot 20-30 zelfs. Daarmee wil je wel in de buurt van failure blijven trainen. (zeker bij lat raises en flys kun je wel meer dan 12 reps met voor die oefeningen gepaste gewichten) Als je verder van failure traint kun je weer meer sets doen/nodig hebben, wat misschien wenselijk is voor andere doeleinden dan hypertrofie. Als je bijvoorbeeld begint met bench press 5x5 dan zit je al op een aardig aantal sets en komt de totale telling hoger uit, maar zou ik wat minder effectief voor hypertrofie tellen dan 3x12 bijvoorbeeld. Wat dat betreft hoeft het ook niet allemaal 4 sets te zijn, misschien 3-5 op compounds en 2-3 op isolatie.

Klik om te verkleinen...

Voorheen deed ik rug/triceps en borst/biceps. Dit heb ik veranderd omdat "iedereen" het omgekeerd doet. Althans dat zie ik terugkomen in veel schema's.

Ik krijg een goede pomp in biceps bij seated rows maar sinds kort doe ik het met thumbless grip, omdat ik dacht dat dat beter is voor de rug. Maar idd als je biceps met rug traint maakt het niet uit dan. Daar had ik niet aan gedacht. Lat pulldown doe ik ook met thumbless grip. Is het verstandig om hier mee te stoppen?

Overhead Cable Extension (touw) ga ik toevoegen en pressdown eruit. Ik ging altijd naar de pressdown machine omdat er 2 van zijn en altijd beschikbaar. Kabelstation moet je vaak wachten. Als die dan beschikbaar was dan deed ik altijd 1 of 2 extra oefeningen bij.

Front delt isolatie voegt idd niks toe.

Pull ups lukken mij nog niet moet ik dan dead hangs doen?

Ik wil een v-taper en rug is groot dus dacht dat ik daar minstens 3 a 4 oefeningen voor moet doen. Is Lat Pulldown + seated row voldoende? Of beter Lat Pulldown + chest supported row?

benen na borst en dan na rug dagje rust en repeat, en biceps bij borst

Klik om te verkleinen...

Biceps bij borst en dan triceps bij rug? Of Biceps/triceps bij borst? en Rug zonder iets extra's?

Mijn enige doel is hypertrophy. Ik doe geen cardio.

 

[Bullshark]

Biceps, borst - triceps rug.

 

[chrisk]

Voorheen deed ik rug/triceps en borst/biceps. Dit heb ik veranderd omdat "iedereen" het omgekeerd doet. Althans dat zie ik terugkomen in veel schema's.

Klik om te verkleinen...

Die combinatie had ik het nog niet over, maar over het volume per spiergroep (per week) wat daarmee niet veranderd. Die combi binnen de sessie bepaalt wat vermoeiing misschien, dat je biceps en triceps iets verser kunt trainen. Maar hun herstel overlapt dan weer met de compounds op volgende dagen.

Ik krijg een goede pomp in biceps bij seated rows maar sinds kort doe ik het met thumbless grip, omdat ik dacht dat dat beter is voor de rug. Maar idd als je biceps met rug traint maakt het niet uit dan. Daar had ik niet aan gedacht. Lat pulldown doe ik ook met thumbless grip. Is het verstandig om hier mee te stoppen?

Klik om te verkleinen...

Ik heb geen idee wat thumbless zou veranderen voor de bij deze oefeningen beoogde spieren volgens mij niks behalve dat je niet degelijk kunt grippen dus ik zou het niet doen. Maar voor volume over de spierkoppen veranderd het voor biceps een beetje tussen supinated en pronated grip. Die grippen had ik het over, ik wissel pullups en chinups af dus respectievelijk pronated en supinated grip wat je met pulldowns ook kunt doen en curls geheel supinated of vanuit hammer positie sluiten daarbij aan.

Pull ups lukken mij nog niet moet ik dan dead hangs doen?

Klik om te verkleinen...

Van mij moet je niks maar met stil hangen ga je niet de spiermassa stimuleren die je met pullups/pulldowns wel doet.

Ik wil een v-taper en rug is groot dus dacht dat ik daar minstens 3 a 4 oefeningen voor moet doen. Is Lat Pulldown + seated row voldoende? Of beter Lat Pulldown + chest supported row?

Klik om te verkleinen...

Verticale en horizontale pull volume gelijk verdelen lijkt mij en gezien het maximale/doel volume per sessie kom je dan lijkt mij meestal uit op 1 van elk. Je moet zelf weten welke je het meest effectief kunt doen.

 

[Chase]

Die combinatie had ik het nog niet over, maar over het volume per spiergroep (per week) wat daarmee niet veranderd. Die combi binnen de sessie bepaalt wat vermoeiing misschien, dat je biceps en triceps iets verser kunt trainen. Maar hun herstel overlapt dan weer met de compounds op volgende dagen.

Ik heb geen idee wat thumbless zou veranderen voor de bij deze oefeningen beoogde spieren volgens mij niks behalve dat je niet degelijk kunt grippen dus ik zou het niet doen. Maar voor volume over de spierkoppen veranderd het voor biceps een beetje tussen supinated en pronated grip. Die grippen had ik het over, ik wissel pullups en chinups af dus respectievelijk pronated en supinated grip wat je met pulldowns ook kunt doen en curls geheel supinated of vanuit hammer positie sluiten daarbij aan.

Van mij moet je niks maar met stil hangen ga je niet de spiermassa stimuleren die je met pullups/pulldowns wel doet.

Verticale en horizontale pull volume gelijk verdelen lijkt mij en gezien het maximale/doel volume per sessie kom je dan lijkt mij meestal uit op 1 van elk. Je moet zelf weten welke je het meest effectief kunt doen.

Klik om te verkleinen...

Is dit een goed idee om het net als een PPL schema met A en B en dan 6x per week.

Pull A) Pull Up, Reverse curl, Hammer Curl, Pronated Lat Pulldown
Pull B) Chin Up, Dumbbell Curl, Preacher Curl, Supinated Lat Pulldown

Seated Row en Pulldown ga ik met normale grip doen.

Vandaag voor het eerst Overhead Triceps Extension gedaan. Voelt goed

 

[chrisk]

Is dit een goed idee om het net als een PPL schema met A en B en dan 6x per week.

Pull A) Pull Up, Reverse curl, Hammer Curl, Pronated Lat Pulldown
Pull B) Chin Up, Dumbbell Curl, Preacher Curl, Supinated Lat Pulldown

Seated Row en Pulldown ga ik met normale grip doen.

Klik om te verkleinen...

Als het binnen de volume richtlijn van 6-10 sets per spiergroep past, maar met veel oefeningen ga je dan weinig sets per oefening doen. Ik focus mij en zet mij liever volledig in op 1 variant per beweging per training, dus stel voor om de grips tussen sessies af te wisselen.

 

[Chase]

Als het binnen de volume richtlijn van 6-10 sets per spiergroep past, maar met veel oefeningen ga je dan weinig sets per oefening doen. Ik focus mij en zet mij liever volledig in op 1 variant per beweging per training, dus stel voor om de grips tussen sessies af te wisselen.

Klik om te verkleinen...

6-10 sets per spiergroep per training dus 2x per week = 12-20 sets klopt dit? Hier moet je niet boven gaan?

Als dat zo is dan heb ik een jaar veeeeel te veel getraint en geen gains gemaakt.

En stel ik wil perse een spiergroep 3x per week aanpakken mag ik dan boven de 12-20 sets per week uitkomen? Of moet ik het volume verdelen.

 

[chrisk]

Ik had inderdaad al 12-20 per week genoemd. Bij 3x zou je dat verder verdelen.

Moeten moeten, meer doen zou geen voordeel geven. *1

Ik weet niet of het zo voor de hand ligt dat het door te veel sets komt dat je geen gains hebt gemaakt, ik dacht niet dat wetenschap dan minder gains meet. Alleen geen meetbare extra gains. *2

Maar misschien wel door te flauw te trainen wat de reden kan zijn waardoor je überhaupt die 20-24 sets per spiergroep per training kunt/wilt doen. Bijvoorbeeld de belangrijkste compound(s) lichtjes aanpakken en niet voor progressie pushen omdat je energie wilt bewaren voor nog 3 stuks isolatie erna waarvan je denkt dat die belangrijk(er) zijn maar die eigenlijk maar het puntje op de i geven. Persoonlijk ben ik na een paar sets van die ene eerste compound al eigenlijk kapot/er klaar mee, haal daar alles uit. Van sommige isolatie zoals curls vraag ik mij af of ze tenminste voor mij niet helemaal onnodig zijn omdat de 1-2 compounds ervoor genoeg arm gains hebben geven.

Ik denk dat die inzet meer betekent dan het aantal sets op zich, maar daaruit komt dan ook wel een beperking op het aantal nuttige/wenselijke sets. Bij die inzet per set geven meer sets meer gains, tot de genoemde max genoeg zou moeten zijn.


*1 er lijken mij in deze context nog (tijdelijke) uitzonderingen bij gevorderden mogelijk die op de juiste wijze daarvoor trainen.
*2 studies die dat wel vinden hebben geloof ik een aanpak welke de telling van het aantal productieve sets onnodig verhoogt. Bijvoorbeeld met rest-pause stijl. En/of zoals al gezegd met verder van falen af trainen (en bij <5 reps per set) kun/moet je meer sets doen om dezelfde hypertrofie te bereiken, wat je bijvoorbeeld bij methodes gericht op kracht ziet. Dus hou bij deze aantallen in gedachten wat voor sets het zijn.

 

[harpep]

6-10 sets per spiergroep per training dus 2x per week = 12-20 sets klopt dit? Hier moet je niet boven gaan?

Als dat zo is dan heb ik een jaar veeeeel te veel getraint en geen gains gemaakt.

En stel ik wil perse een spiergroep 3x per week aanpakken mag ik dan boven de 12-20 sets per week uitkomen? Of moet ik het volume verdelen.

Klik om te verkleinen...

Volume-regulatie is en blijft een lastig iets, omdat je met meerdere bepalende parameters te maken hebt.
(type schema, wel/niet tot falen gaan in je oefeningen en hoe vaak etc.)
Best een complex puzzelstuk waar de laatste discussie nog lang niet in zicht is.
Natuurlijk wil je optimaal stimuleren met voldoende werksets, maar tegelijkertijd ook energieverspilling voorkomen (junk-sets)
Want die behouden energie is nuttiger voor het herstel tussen de training.
Ook wil je niet voortijdig opbranden doordat je te veel nadruk legt op én volume (veel oefeningen/werksets) én intensiteit (veel gewicht en tot falen gaan)

Zelf heb ik nooit zo gekeken naar een vuistregel qua gemiddeld aantal sets die geldt voor zo'n beetje alle spiergroepen.
Ik kijk liever eerst naar de functionele complexiteit van een spiergroep en bepaal aan de hand daarvan het aantal benodigde oefening om "de zaak te dekken".

De vuistregel die ik dan wel standaard hanteer, is het aantal sets per oefening.
Bij mij ligt dat altijd zo tussen de 3 en 5 sets, met variërende aantallen herhalingen. (5x5, 3x5, 4x10) waarbij het totaalreps aantal per oefening altijd zo tussen de 25 en 50 reps ligt..
Ik train daarbij zeer spaarzaam als het gaat om sets tot falen te doen. Meestal heb aan het einde een set nog wel 1 of 2 reps "over".

Zo krijg je dan in mij voorbeeld voor de bovenrug 4 a 5 oefeningen a la 3-5 sets van grofweg 5-15 reps.
Die verdeel ik dan weer -afhankelijk van het schema- over de trainingsweek/periode.
Bij een ma/di/do/vr zou dat dan neerkomen op 2 a 3 oefeningen per training, maar bij een ma/wo/vr FB wordt het dan 1 a 2 oefeningen per trainingen.
Vanaf dat punt wordt het ook gevoelsmatig finetunen.

Op een gegeven moment leer je door jarenlange trainingservaring wanneer genoeg genoeg.
Op veilig spelen kan in dat opzicht geen kwaad, want less=more in veel gevallen..