XXL Nutrition

Volume check PPL (tips gevraagd) (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

wesleyb8

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.217
Waardering
1.802
Lengte
1m86
Massa
89kg
Vetpercentage
19%
Beste buffels ,

Ik ben al vast aan het nadenken over een redelijk hoog volume push pull legs schema voor de opening van de gyms omdat dan mijn cut ook voorbij is en ik dan weer wat meer volume kan draaien.

Mijn plan zit er uit als volgt:

Push dag 1

Chest

5 sets 5/6 reps barbell bench press

Incline dumbell press 4x6/8 reps

Hammer strength fly machine 3x8/12

Schouders

Military press 5 sets 5/6 reps

Cable lateral raise 3x12/15 reps

Triceps

Skull crushers 4x6/8 reps

Overhead single arm cable extension 3x8/12



Pull dag 1

Rug

Low pin rack pulls 5 sets 5/6 reps

Barbell rows 4x6/8 reps

Cable pullovers 3x8/12 reps

Rear delts/traps

Shrugs 5 sets 5/6 reps

Facepulls 3x8/12

Biceps

Hammer curls 4x6/8 reps

Barbell drag curls 3x8/12 reps



Legs dag 1

Quads

Barbell squat 5x5/6 reps

Walking barbell lunges 4x8/12 reps

Hams

Stiff legged deadlift 5x5/6 reps

Hamstring curls 4x8/12

Kuiten

Standing calf raise 4x12/15



Push dag 2

Chest

Smith incline bench 5x 5/6 reps

Flat plate press 4x6/8 reps

Incline cable fly 3x8/12

Schouders

Seated dumbell press 5x5/6 reps

Dumbell front raise 3x12/15

Triceps

Weighted dips 4x6/8 reps

Overhead tricep extension dumbell 3x8/12 reps



Pull dag 2

Rug

Deadlift 5x5/6 reps

Horizontal rows 4x6/8 reps

Unilateral pulldown 3x8/12

Schouders/traps

Rear delt fly dumbell 5x5/6 reps

Trap machine shrugs 3x8/12

Biceps

Barbell curls 4x6/8 reps

Preacher curls 3x8/12 reps



Legs dag 2

Quads

Front squat 5x5/6 reps

Leg extensions 4x8/12 reps

Hamstrings

Bulgarian split squats smith 5x5/6 reps

Liggende ham curls 4x8/12 reps

Kuiten

Leg press calf raise 4x12/15

Ik vraag me alleen af of de verdeling van volume goed ligt. Hoe ik opbouw in mijn schema d.m.v. progressive overload is door in de rep ranges die variëren iedere training omhoog te gaan en vervolgens in gewicht. Een zwak punt bij mij is echt mijn upper chest en hier wil ik wat meer op focussen.

Is dit goed zo of hebben jullie tips
 

Orange26

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2020
Berichten
183
Waardering
152
Lengte
1m72
Massa
70kg
Prima schema alleen heb ik wel een paar dingen die ik zou veranderen als ik dit zou volgen.

Bijv. op push 2 doe je 12 sets voor chest en vervolgens 8 sets directe front delt isolatie. Je doet al 5 sets incline waarbij je voorkant schouder ook meer meewerkt dan bij een flat press. Ik zou dan 3/4 sets db presses doen en 4 sets lateral raises/upright rows oid

Edit: Ik zie dat je redelijk weinig isolatie voor zijkant schouder hebt. Maar 3 sets p/w, ik zou eerder naar 6 sets minimaal p/w gaan
 

wesleyb8

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.217
Waardering
1.802
Lengte
1m86
Massa
89kg
Vetpercentage
19%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Prima schema alleen heb ik wel een paar dingen die ik zou veranderen als ik dit zou volgen.

Bijv. op push 2 doe je 12 sets voor chest en vervolgens 8 sets directe front delt isolatie. Je doet al 5 sets incline waarbij je voorkant schouder ook meer meewerkt dan bij een flat press. Ik zou dan 3/4 sets db presses doen en 4 sets lateral raises/upright rows oid

Edit: Ik zie dat je redelijk weinig isolatie voor zijkant schouder hebt. Maar 3 sets p/w, ik zou eerder naar 6 sets minimaal p/w gaan
Front raise vervangen voor side raise variant is idd goeie optie, dat ga ik doen!
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.302
Waardering
5.683
Heb ik het goed berekent dat je per week 24 sets borst doet? Is je wekelijkse volume voor alle spiergroepen zo hoog?
 

wesleyb8

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.217
Waardering
1.802
Lengte
1m86
Massa
89kg
Vetpercentage
19%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Heb ik het goed berekent dat je per week 24 sets borst doet? Is je wekelijkse volume voor alle spiergroepen zo hoog?
Correct , ligt voor alles een beetje in die range althans voor rug en borst wel
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.302
Waardering
5.683
Correct , ligt voor alles een beetje in die range althans voor rug en borst wel
En hoeveel RIR (Reps In Reserve) heb je per set? Met andere woorden, hoe dicht bij spierfalen kom je per set?
Ik kan mij voorstellen dat als je tot falen traint dit volume wel erg hoog is en je herstel dat misschien niet bijhoudt.
Bij een nieuw schema start ik persoonlijk liever wat lager volume en bouw ik op als mijn herstel dat toelaat. Overigens ga ik per spiergroep liever nooit zo hoog in volume.

Onderbouwing: :)

 

wesleyb8

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.217
Waardering
1.802
Lengte
1m86
Massa
89kg
Vetpercentage
19%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
En hoeveel RIR (Reps In Reserve) heb je per set? Met andere woorden, hoe dicht bij spierfalen kom je per set?
Ik kan mij voorstellen dat als je tot falen traint dit volume wel erg hoog is en je herstel dat misschien niet bijhoudt.
Bij een nieuw schema start ik persoonlijk liever wat lager volume en bouw ik op als mijn herstel dat toelaat. Overigens ga ik per spiergroep liever nooit zo hoog in volume.

Onderbouwing: :)

Ik push mezelf misschien wel behoorlijk hard om zulks volume te draaien , zit vrijwel altijd dichtbij failure, ga echter nooit volledig tot failure. Ik zal het volume iets omlaag gooien om te kijken of ik daarna het wat omhoog kan doen i.p.v. andersom
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.302
Waardering
5.683
Ik push mezelf misschien wel behoorlijk hard om zulks volume te draaien , zit vrijwel altijd dichtbij failure, ga echter nooit volledig tot failure. Ik zal het volume iets omlaag gooien om te kijken of ik daarna het wat omhoog kan doen i.p.v. andersom
Dat lijkt mij inderdaad verstandig!

Check dat artikel ook even. Zeer de moeite waard!
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.525
Waardering
3.448
Mike Israetel raad aan om over een mesocycle van 3 RIR (ruim van failure) naar 0 (bijna failure) te werken met elke week 1 minder RIR. Dan een deload week. En daarbij volume in sets ook wekelijks verhogen waar dat kan (laag beginnen).

Is wel voor 8+ rep ranges. 5x5 wordt dan eigenlijk afgeraden want dat is te belastend voor hoeveel volume het geeft en beperkt hoe nuttig je verdere training erna nog is. Als je met 80-85%1rm ruim van failure af wilt trainen en toch genoeg volume maken ga je eerder richting 10x3 bijvoorbeeld.

Waarom doe je die 5x5? Is je wens om specifieke kracht PRs te zetten of gewoon in het algemeen hypertrofie groeien en sterker worden?

Voor hypertrofie mogen er wel trainingen met meer reps bij imho. Wat in de 12-20 range en zelfs 20-30. Kan met isolatie, ik weet niet waarom je daar maar 12 reps op zou doen.
 

wesleyb8

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.217
Waardering
1.802
Lengte
1m86
Massa
89kg
Vetpercentage
19%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Mike Israetel raad aan om over een mesocycle van 3 RIR (ruim van failure) naar 0 (bijna failure) te werken met elke week 1 minder RIR. Dan een deload week. En daarbij volume in sets ook wekelijks verhogen waar dat kan (laag beginnen).

Is wel voor 8+ rep ranges. 5x5 wordt dan eigenlijk afgeraden want dat is te belastend voor hoeveel volume het geeft en beperkt hoe nuttig je verdere training erna nog is. Als je met 80-85%1rm ruim van failure af wilt trainen en toch genoeg volume maken ga je eerder richting 10x3 bijvoorbeeld.

Waarom doe je die 5x5? Is je wens om specifieke kracht PRs te zetten of gewoon in het algemeen hypertrofie groeien en sterker worden?

Voor hypertrofie mogen er wel trainingen met meer reps bij imho. Wat in de 12-20 range en zelfs 20-30. Kan met isolatie, ik weet niet waarom je daar maar 12 reps op zou doen.
Ik vind zwaar liften op de compounds gewoon veel fijner dan hoog in reps. Algemeen sterker worden is daarmee het doel, die range werkt gewoon goed voor mij.

Zoveel reps op isolaties heb ik nog nooit gedaan. Kan eens leuk zijn om dit te proberen!
 

BankingForVials

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
14 apr 2018
Berichten
968
Waardering
1.111
Lengte
1m83
Massa
93kg
Vetpercentage
11%
Heel eerlijk mijn ongezouten mening: fucking zonde om nu al zo hoog in volume te gaan zitten.
Om spiergroei of krachtgains te realiseren dien je een prikkel toe te dienen die boven je huidige capaciteit is. Dan adapteert je lichaam zich zodat het kan voldoen aan de nieuwe hoeveelheid stress. Dit noemen we het General Adaptation Syndrome (GAS). Je zult dus per microcycle ervoor moeten zorgen dat de prikkel groter is dan je capaciteit. Nu al een shitload aan volume doen zorgt in het begin voor gains, maar hoe ga je de prikkel vergroten zodra je lichaam zich heeft aangepast aan deze prikkel? Gewicht verhogen (intensiteit)? Frequentie verhogen? Met dat volume op dat gewicht herstel je op een gegeven moment niet meer snel genoeg en is je volgende training wanneer je nog niet hersteld bent. Dat betekent dat je lichaam haar capaciteit nog onder haar baseline zit van de vorige training, de capaciteit nog niet is toegenomen en je weer een prikkel toedient waardoor de capaciteit verder afneemt.
Met andere woorden: neerwaartse spiraal. Dit volume kan alleen als je niet helemaal naar de tyfus gaat iedere training en dus reps in reserve houdt of de intensiteit laag is (70%).

My 2 cents: cut the volume en bouw dit rustig op.
 

Bovenaan