- Lid geworden
- 21 aug 2011
- Berichten
- 2.280
- Waardering
- 4.507
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 13%
Beste buffels ,
Ik ben al vast aan het nadenken over een redelijk hoog volume push pull legs schema voor de opening van de gyms omdat dan mijn cut ook voorbij is en ik dan weer wat meer volume kan draaien.
Mijn plan zit er uit als volgt:
Push dag 1
Chest
5 sets 5/6 reps barbell bench press
Incline dumbell press 4x6/8 reps
Hammer strength fly machine 3x8/12
Schouders
Military press 5 sets 5/6 reps
Cable lateral raise 3x12/15 reps
Triceps
Skull crushers 4x6/8 reps
Overhead single arm cable extension 3x8/12
Pull dag 1
Rug
Low pin rack pulls 5 sets 5/6 reps
Barbell rows 4x6/8 reps
Cable pullovers 3x8/12 reps
Rear delts/traps
Shrugs 5 sets 5/6 reps
Facepulls 3x8/12
Biceps
Hammer curls 4x6/8 reps
Barbell drag curls 3x8/12 reps
Legs dag 1
Quads
Barbell squat 5x5/6 reps
Walking barbell lunges 4x8/12 reps
Hams
Stiff legged deadlift 5x5/6 reps
Hamstring curls 4x8/12
Kuiten
Standing calf raise 4x12/15
Push dag 2
Chest
Smith incline bench 5x 5/6 reps
Flat plate press 4x6/8 reps
Incline cable fly 3x8/12
Schouders
Seated dumbell press 5x5/6 reps
Dumbell front raise 3x12/15
Triceps
Weighted dips 4x6/8 reps
Overhead tricep extension dumbell 3x8/12 reps
Pull dag 2
Rug
Deadlift 5x5/6 reps
Horizontal rows 4x6/8 reps
Unilateral pulldown 3x8/12
Schouders/traps
Rear delt fly dumbell 5x5/6 reps
Trap machine shrugs 3x8/12
Biceps
Barbell curls 4x6/8 reps
Preacher curls 3x8/12 reps
Legs dag 2
Quads
Front squat 5x5/6 reps
Leg extensions 4x8/12 reps
Hamstrings
Bulgarian split squats smith 5x5/6 reps
Liggende ham curls 4x8/12 reps
Kuiten
Leg press calf raise 4x12/15
Ik vraag me alleen af of de verdeling van volume goed ligt. Hoe ik opbouw in mijn schema d.m.v. progressive overload is door in de rep ranges die variëren iedere training omhoog te gaan en vervolgens in gewicht. Een zwak punt bij mij is echt mijn upper chest en hier wil ik wat meer op focussen.
Is dit goed zo of hebben jullie tips
Ik ben al vast aan het nadenken over een redelijk hoog volume push pull legs schema voor de opening van de gyms omdat dan mijn cut ook voorbij is en ik dan weer wat meer volume kan draaien.
Mijn plan zit er uit als volgt:
Push dag 1
Chest
5 sets 5/6 reps barbell bench press
Incline dumbell press 4x6/8 reps
Hammer strength fly machine 3x8/12
Schouders
Military press 5 sets 5/6 reps
Cable lateral raise 3x12/15 reps
Triceps
Skull crushers 4x6/8 reps
Overhead single arm cable extension 3x8/12
Pull dag 1
Rug
Low pin rack pulls 5 sets 5/6 reps
Barbell rows 4x6/8 reps
Cable pullovers 3x8/12 reps
Rear delts/traps
Shrugs 5 sets 5/6 reps
Facepulls 3x8/12
Biceps
Hammer curls 4x6/8 reps
Barbell drag curls 3x8/12 reps
Legs dag 1
Quads
Barbell squat 5x5/6 reps
Walking barbell lunges 4x8/12 reps
Hams
Stiff legged deadlift 5x5/6 reps
Hamstring curls 4x8/12
Kuiten
Standing calf raise 4x12/15
Push dag 2
Chest
Smith incline bench 5x 5/6 reps
Flat plate press 4x6/8 reps
Incline cable fly 3x8/12
Schouders
Seated dumbell press 5x5/6 reps
Dumbell front raise 3x12/15
Triceps
Weighted dips 4x6/8 reps
Overhead tricep extension dumbell 3x8/12 reps
Pull dag 2
Rug
Deadlift 5x5/6 reps
Horizontal rows 4x6/8 reps
Unilateral pulldown 3x8/12
Schouders/traps
Rear delt fly dumbell 5x5/6 reps
Trap machine shrugs 3x8/12
Biceps
Barbell curls 4x6/8 reps
Preacher curls 3x8/12 reps
Legs dag 2
Quads
Front squat 5x5/6 reps
Leg extensions 4x8/12 reps
Hamstrings
Bulgarian split squats smith 5x5/6 reps
Liggende ham curls 4x8/12 reps
Kuiten
Leg press calf raise 4x12/15
Ik vraag me alleen af of de verdeling van volume goed ligt. Hoe ik opbouw in mijn schema d.m.v. progressive overload is door in de rep ranges die variëren iedere training omhoog te gaan en vervolgens in gewicht. Een zwak punt bij mij is echt mijn upper chest en hier wil ik wat meer op focussen.
Is dit goed zo of hebben jullie tips