qua verhogen van kilo's en aantal herhalingen.
doe voor elke oefening per training 16 herhalingen verdeeld over een aantal sets dat je ervoor ndoig hebt.
wanneer de kilo's zo zwaar zijn dat je meer dan 4 sets nodig hebt kies je een andere oefening uit het lijstje.
rust ongeveer 2 minuten tussen elke set.
je hoeft niet elke set tot failure. het mag wel, maar zeker geen forced reps [dus dat iemand je nog lichies meehelpt] ook moet je niet langer dan 2 seconden over de opwaartse fase doen, dan moet je stoppen met de set.
begin dus elke keer dat je met een nieuwe oefening begint met zodanig gewicht dat je zo'n 10 tot 12 herhalingen kunt maken.
de eerste training van de week verhoog je het gewicht. de tweede training gebruik je ook het gewicht van de eerste training
upper body
1xa
1xb
1xc
1xd
1xe
1xf
1xg
lower body
2xh
1xi
1xj
1xk
1xl
hier de oefeningen die bij elke letter horen
a
bench press
incline bench press
decline bench press
smith bench press
smith incline bench press
smith decline bench press
chest press
b
bent over row supinated grip
bent overrow prontaed grip
seated row
T-bar row
c
overhead press
push press
jerk
neck press
dumbbell press
d
wide pulldown naar borst supinated grip
wide pulldown nar de borst pronated grip
small grip pulldown
pulldown naar de nek
chin up
pull up
rack chins
e
dumbbell press
incline dumbbell press
decline dumbbell press
peck deck
dumbbell fly
incline fly
decline fly
f
barbell curl
small grip barbell curl
ez bar curl
small grip ez bar curl
dumbbell curl
incline dumbbell curl
hammer curl
reverse barbell curl
g
JM press [gewoon ff googelen]
small grip bench press
dippen
overhead dumbbell extention
overhead barbell extention
lying barbell extention
pushdown
lower body
h
let goedop. hier doe je er 2 van
powerlift squat
back squat
goodmorning
deadlift
i
leg press
front squat
leg extention
j
lying leg curl
seated leg curl
glute ham raises
romanian deadlift
k
machine side raise
dumbbell side raise
cable side raise
l
tanding calf raise
calf raise op leg press [de toe press]
seated calf raise
machine calf raise
je kunt ook steeds tussen 2 oefeningen afwisselen. je hoeft dus niet het hele rijtje te hebben gehad voordat je weer met de bovenste begint. kies gewoon de oefeningen die jij het lekkerste vind en waar je de beste gains op maakt.
je gaat als volgt te werk.
je begint set 1
je gaat door totdat je niet fatsoenlijk meer een herhling kan maken. je hebt bijvoorbeeld 11 herhalingen gemaakt.
je rust 2 minuten
je gaat weer met hetzelfde gewicht zoveel mogelijk herhalingen maken
je maakt 8 herhalingen
nu heb je in totaal 17 herhalingen gemaakt. dat is 16 of meer en dus ben je klaar met de oefening.
de week erop pak je een zwaarder gewicht.
je begint set 1 en haalt 8 herhalingen
je rust 2 minuten
je begint set 2 en je haalt 6 herhalingen
je hebt nu nog maar 14 herhalingen en moet dus nog een set maken
je rust weer 2 minuten en begint set 3
je maakt 4 herhaingen
nu heb je wel 16 of meer herhalingen gemaakt [18] en dus ben je klaar met de oefening.
heb je meer dan 4 setjes nodig verander je van oefening
als er nog vragen zijn gewoon stellen
ps: buik kun je toevoegen waar je dat wilt [rustdag bijvoorbeeld] ik vin het niet nodig ze extra erbij te trainen. je traint ze al genoeg met alle compound