Voor wie zijn SQ 1RM in 6 weken wil verbeteren.

[Deejay_Spike]

het gaat als volgt :
% van 1RM - Reps - Sets
dus 50%-3-6 wil zeggen 3reps tijdens 6sets met 50% van je 1RM

Week 1 :

Maandag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Woensdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 3x6

Vrijdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Week 2 :

Maandag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 4x6

Woensdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Vrijdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 5x6

Week 3 :

Maandag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Woensdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 6x6

Vrijdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

* De eerste drie weken blijft de intensiteit dezelfde, maar het volume wordt elke week wat opgedreven. Ja, het is de bedoeling dat je 3 keer per week squat

Week 4 :

Maandag
1 70% 2
2 75% 2
3 85% 5x5

Woensdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Vrijdag
1 70% 2
2 75% 2
3 90% 4x4

Week 5 :

Maandag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Woensdag
1 70% 2
2 75% 2
3 95% 3x3

Vrijdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Week 6 :

Maandag
1 70% 2
2 75% 2
3 100% 2x2

Woensdag
1 70% 2
2 75% 2
3 80% 2x6

Vrijdag
1 70% 2
2 75% 2
3 105% 1

* De drie laatste weken wordt de intensiteit opgedreven en het volume verlaagd. Opgepast, dit kan brutaal zijn... i've been trough such things... 't kan hard zijn, nou ja, wie zei dat je niet moet afzien om succesvol te zijn?


routine komt van deze pagina :

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Deejay_Spike]

effe trug bovenhalen, nu we toch wat meer sterke mannen hebben hier

 

[munk]

Zou dat wel graag doen maar ik heb daar jamergenoeg geen tijd voor als ik dat eveneens voor de deadlift en de bench zou doen. En dan nog al mijn andere spiergroepen effe trainen en ik kan er overnachten denk ik

 

[munk]

By the way, traint Orhan niet op die manier?

 

[Esperantisto]

Spike.. als ik over 2 of 4 weken klaar ben met mijn brevetten wil ik ook eens wat meer aandacht aan de squat gaan besteden. Ik baal als een stekker dat ik eigenlijk sinds begin februari maar hooguit 3-3,5 week aan KT heb kunnen doen wegens het reizen.
De komende 2 maanden ben ik gelukkig thuis en ik ben nog steeds erg tevreden over het PL-achtige schema dat ik heb.. nu squat ik alleen op maandag (3x8) maar ik zou het best wel eens kunnen proberen..
Vandaag was ik in ieder geval te uitgeput om nog zwaar benen te trainen (leg press 5x5) en heb na 1 poging op 170 kg (vorige keer nog geëindigd op 4x200kg) opgegeven... die 400km fietsen hakt er toch wel heel erg in.. en gisteren nog gesquat dat is ook van invloed natuurlijk.. ook die ging ruim 15 kg onder mijn vorige uitvoering.

Mijn theorie (?) samen met weg2 is dat we als beginners niet te snel vooruit moeten gaan omdat onze pezen nog niet aan grotere gewichten gewend zijn, terwijl de spieren dat gewicht al wel aankunnen. Daarom beter meer hh op lager gewicht en uitvoering goed proberen te krijgen...
Dus 3x per week squatten (maar meer hh) zie ik best wel zitten.. vind het een gave oefening!

Espi

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by munk
By the way, traint Orhan niet op die manier?

Klik om te verkleinen...

ken je even goed van mij vragen hoor we trainen allemaal op de zelfde manier

(sq/be/dl per training en 3-4 keer per week)


de training lijkt erop, maar is toch anders

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by munk
Zou dat wel graag doen maar ik heb daar jamergenoeg geen tijd voor als ik dat eveneens voor de deadlift en de bench zou doen. En dan nog al mijn andere spiergroepen effe trainen en ik kan er overnachten denk ik

Klik om te verkleinen...

het is NIET de bedoeling dat je andere spiergroepen traint als je dit doet

gewoon je SQ, Be, en DL en dat is het (eventueel buikspieren)

 

[munk]

Het is toch belangrijk dat ge uw andere spieren ook traint? Of heb ik het mis? Bijvoorbeeld de triceps en schopuders voor het banken. Ge duwt toch hoeveel uw zwakste spier aan kan?

 

[Deejay_Spike]

just, maar veel mensen vergeten hoe belangrijk techniek en 'gewoonte' is.

we doen wel oefeningen achteraf, maar er zijn momenten in je training waarin je je enkel concentreert op je bewegingen.

zonder te willen stoefen, mijn techniek op bankdrukken is, als ik me deftig concentreer, toch bijna perfect, zeker zonder pak. en er zijn bij mij weinig zwakke punten, of nog niet duidelijk genoeg om die aan te pakken. dus voor't moment heb ik genoeg aan enkel bp training.

verder helpt je deadlift je squat, en andersom. sterker in squat = sterker in deadlift = sterker in squat etc etc


'fijn, deze methode heeft zich wel bewezen, en heeft haar plaats tussen andere methodes. maar ja, je moet zeker aandacht schenken aan je zwakke punten.

 

[munk]

Over da duwen:
Ik heb ontdekt dat ik meer duw op het einde van een training als ik met series van 8 à 10 omhoog ga, dan met triples
Ik ben gelijk nooit wakker als ik zo'n korte series doe in de bench press

Raar he?

 

[munk]

normaal zou ge moeten denken dat ge meer over hebt na die korte reeksen maar bij mij geldt dat dus niet.

Een zoveelste bewijs was deze week:

zaterdag duw ik op wedstrijd met pak 160.5

maandag heb ik 3x150 geduwd na lange reeksen

 

[Deejay_Spike]

mja, bij mij helemaal niet...

't kan ook zijn door wedstrijd etc etc... je moet eens langer kijken.

maar 't kan zijn door de 'blood-flow' of zoiets... maar jezelf gewoon wakker maken en opwarmen moet volgens mij genoeg zijn...