Voordat ik het weer fout doe, eerst maar om advies vragen

[KoningWillemvdSportschool]

Hoi gymbro's, 8 weken geleden merkte ik dat mijn fysiek niet op orde was en ik er iets aan moest doen dus sindsdien gaan letten op wat ik eet en hoeveel beweging ik krijg.

Ik begon op 74kg, met nauwelijks spier omdat ik heel lui kantoorwerk heb, dus op het oog waarschijnlijk 21% bf. Daarnaast ben ik 1.86, 30 jaar, sportte ik nooit en at 'wanneer ik honger had'. Ik vond het slim om te beginnen met wat aankomen, voornamelijk spiermassa (uiteraard) dus fastfood ging er allemaal uit, ik lette op wat ik at (ongeveer 2900kcal) en ging trouw 5/6x per week naar de sportschool.

Nu, 8 weken later, schommelt mijn gewicht tussen de 79/80kg, voel ik me sterker, kan zwaardere gewichten heffen en ik zie ook wel verschil in mijn armen, borst en benen. Maar... ik lijk dikker te zijn geworden, met name vet rondom de buik en op het oog zou ik nou zeggen 23% bf.

Ik denk dat het probleem is dat ik teveel eet, met name koolhydraten in de vorm van (bruin)brood en overdreven eiwitopname in de vorm van vlees(veel kip) en additionele shakes (3x per week).

Dus mijn doel voor de komende 4 weken is om 3kg kwijt te raken, hopelijk in de vorm van vet voornamelijk en bf verlagen naar 21% om op een stabiele 77kg te komen en dan vanuit dat punt weer verder kijken wat voor aanpassing nodig is.

Om dit te bereiken denk ik rond de 2400kcal te moeten zitten, 250g eiwit, 150g koolhydraten en 90g vetten. Shakes en snacks eruit en brood en vlees minderen in dagelijkse opname + 20 minuten cardio per gymdag is hoop ik voldoende om spiermassa te behouden maar toch wat vet kwijt te raken. Gisteren met dit schema begonnen maar omdat ik de wijsheid niet in pacht heb op dit gebied en velen van jullie schijnbaar wel, en omdat anderen die (net als ik tot deze post) enkel lezen er misschien ook iets aan hebben, hoop ik op onderbouwd advies.

 

[Biomek]

Je bruine brood, overdreven eiwitopname en additionele shakes zijn niet de oorzaak van het aankomen.

Je hebt meer calorieen binnen gekregen dan je lichaam verbruikt heeft, dus je komt aan.

 

[Bonk]

Als je niet teveel spiermassa wil verliezen kan je het beter in een iets langer tijdsbestek doen dan 4 weken. 3kg in 4 weken is vrij veel. 0,5kg per week is meer dan genoeg, dus verleng het minstens naar 6 weken.

 

[Japio]

Om dit te bereiken denk ik rond de 2400kcal te moeten zitten, 250g eiwit, 150g koolhydraten en 90g vetten. Shakes en snacks eruit en brood en vlees minderen in dagelijkse opname + 20 minuten cardio per gymdag is hoop ik voldoende om spiermassa te behouden maar toch wat vet kwijt te raken. Gisteren met dit schema begonnen maar omdat ik de wijsheid niet in pacht heb op dit gebied en velen van jullie schijnbaar wel, en omdat anderen die (net als ik tot deze post) enkel lezen er misschien ook iets aan hebben, hoop ik op onderbouwd advies.

Kun je die toelichten? Ik heb zo'n vermoeden dat dat problematischer is dan je bruine brood en kip.

 

[KoningWillemvdSportschool]

Je bruine brood, overdreven eiwitopname en additionele shakes zijn niet de oorzaak van het aankomen.

Je hebt meer calorieen binnen gekregen dan je lichaam verbruikt heeft, dus je komt aan.

Juist, meer verbranden zou natuurlijk beter zijn maar ik zie het niet voor me dat ik naast 5/6x per week gewichten, ook nog een uur cardio ga doen. Naast dat het teveel tijd kost is cardio gewoon kut dus dan is minder calorieën de enige optie lijkt me.

 

[KoningWillemvdSportschool]

Als je niet teveel spiermassa wil verliezen kan je het beter in een iets langer tijdsbestek doen dan 4 weken. 3kg in 4 weken is vrij veel. 0,5kg per week is meer dan genoeg, dus verleng het minstens naar 6 weken.

Misschien, daarom dacht ik na weer aankijken of het doel gehaald is en dieet aan te passen.

 

[KoningWillemvdSportschool]

Kun je die toelichten? Ik heb zo'n vermoeden dat dat problematischer is dan je bruine brood en kip.

koekje, toetje, sowieso teveel fruit ook haha

 

[Biomek]

Juist, meer verbranden zou natuurlijk beter zijn maar ik zie het niet voor me dat ik naast 5/6x per week gewichten, ook nog een uur cardio ga doen. Naast dat het teveel tijd kost is cardio gewoon kut dus dan is minder calorieën de enige optie lijkt me.

Het is de enige optie die je jezelf geeft, dat klopt

 

[René van Langen]

afhankelijk van jouw doel lijkt het me verstandiger om niet elke 2 maanden te veranderen van bulk/cut. het lijkt mij handiger om door te cutten totdat je echt wat lager zit in BF%. Kun je ook wat langer clean bulken wat meer oplevert qua massa. Ik ben ook erg bang om de massa (weinig) die ik heb kwijt te raken gedurende mijn lichte cut, maar moet zeggen dat ik er alleen maar gespierder uit ga zien (beginner met een stukje muscle memory). Als je echt een beginner bent kun je rustig in een deficit van + - 500 kcal lekker blijven trainen imo. Als je laag zit in vet kan je voorzichtig opbouwen naar je onderhoud om op termijn uit te komen op een surplus van 400 - 500 kcal. Kun je tenminste een paar maandjes bouwen voordat je weer "te dik" wordt!

Edit:

Richtlijn voor je voeding:

2gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet - idem
Rest aanvullen met carbs

 

[KoningWillemvdSportschool]

Het is de enige optie die je jezelf geeft, dat klopt

Again, ik weet dat ik de wijsheid niet in pacht heb wat betreft voeding en beweging dus als er opties zijn waar ik me niet bewust van ben (die er vast zijn), voel je vrij om ze te suggereren!

 

[Biomek]

Again, ik weet dat ik de wijsheid niet in pacht heb wat betreft voeding en beweging dus als er opties zijn waar ik me niet bewust van ben (die er vast zijn), voel je vrij om ze te suggereren!

Ik moet zeggen dat je in dat opzicht al een stuk verder bent dan de meeste die hier voor het eerst iets plaatsen.

- In principe heb je aan 200 gram eiwit meer dan voldoende. Dit geeft je ruimte om misschien wat meer koolhydraten te eten (nee, koolhydraten zijn niet slecht).
- Zolang jij die dag onder je caloriebehoefte zit (waarvan je aangeeft 2400 kcal aan te willen houden) is het al ruim voldoende.

Het enige waar je wel goed op moet letten is hoe je je eten uitrekent. Dit moet zo accuraat mogelijk qua grammen, merken, porties, gekookt/ongekookt etc. Heel veel mensen rekenen hun voeding verkeerd uit waardoor ze denken dat ze X aantal calorieen binnen krijgen maar in werkelijkheid is het veel meer.

 

[KoningWillemvdSportschool]

afhankelijk van jouw doel lijkt het me verstandiger om niet elke 2 maanden te veranderen van bulk/cut. het lijkt mij handiger om door te cutten totdat je echt wat lager zit in BF%. Kun je ook wat langer clean bulken wat meer oplevert qua massa. Ik ben ook erg bang om de massa (weinig) die ik heb kwijt te raken gedurende mijn lichte cut, maar moet zeggen dat ik er alleen maar gespierder uit ga zien (beginner met een stukje muscle memory). Als je echt een beginner bent kun je rustig in een deficit van + - 500 kcal lekker blijven trainen imo. Als je laag zit in vet kan je voorzichtig opbouwen naar je onderhoud om op termijn uit te komen op een surplus van 400 - 500 kcal. Kun je tenminste een paar maandjes bouwen voordat je weer "te dik" wordt!

Edit:

Richtlijn voor je voeding:

2gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet - idem
Rest aanvullen met carbs

Ja ik ben het met je eens, misschien had ik met een cut moeten beginnen maarja, we zijn waar we zijn inmiddels. Ik denk ook dat ik waarschijnlijk na dit mini-doeltje behaald te hebben gewoon door ga met cutten om een lager bf % te krijgen maar dit leek me een goede eerste stap.

Ik ben me bewust van de richtlijn, ik zit wat hoger in de eiwit omdat ik zo hoop op snellere spierontwikkeling en laag in carbs wegens een irrationele angst denk ik want ik heb er geen goede reden voor anders dan 'ik geloof dat je er meer van aankomt dan eiwit' haha

Wat betreft vet heb ik gemerkt dat als ik de richtlijn aanhoud een beetje een droge huid krijg en sinds ik avocado toe heb gevoegd is de vet inname wat hoger maar het voelt voor mij beter aan.

 

[Biomek]

Ja ik ben het met je eens, misschien had ik met een cut moeten beginnen maarja, we zijn waar we zijn inmiddels. Ik denk ook dat ik waarschijnlijk na dit mini-doeltje behaald te hebben gewoon door ga met cutten om een lager bf % te krijgen maar dit leek me een goede eerste stap.

Ik ben me bewust van de richtlijn, ik zit wat hoger in de eiwit omdat ik zo hoop op snellere spierontwikkeling en laag in carbs wegens een irrationele angst denk ik want ik heb er geen goede reden voor anders dan 'ik geloof dat je er meer van aankomt dan eiwit' haha

Wat betreft vet heb ik gemerkt dat als ik de richtlijn aanhoud een beetje een droge huid krijg en sinds ik avocado toe heb gevoegd is de vet inname wat hoger maar het voelt voor mij beter aan.

Nee, en nee. In een calorietekort zal je zo goed als geen spier opbouwen, hooguit behouden.

Je komt aan van een overschot aan calorieen, niet vanwege de verdeling van je eiwit/vet/carbs. Hoe eerder je dat idee van koolhydraten uit je hoofd zet hoe beter.

 

[René van Langen]

Ja ik ben het met je eens, misschien had ik met een cut moeten beginnen maarja, we zijn waar we zijn inmiddels. Ik denk ook dat ik waarschijnlijk na dit mini-doeltje behaald te hebben gewoon door ga met cutten om een lager bf % te krijgen maar dit leek me een goede eerste stap.

Ik ben me bewust van de richtlijn, ik zit wat hoger in de eiwit omdat ik zo hoop op snellere spierontwikkeling en laag in carbs wegens een irrationele angst denk ik want ik heb er geen goede reden voor anders dan 'ik geloof dat je er meer van aankomt dan eiwit' haha

Wat betreft vet heb ik gemerkt dat als ik de richtlijn aanhoud een beetje een droge huid krijg en sinds ik avocado toe heb gevoegd is de vet inname wat hoger maar het voelt voor mij beter aan.

Ik snap je volkomen hoor: Ik zat zo'n 5 maanden geleden in exact hetzelfde schuitje. relatief weinig massa, wel wat vet (+-20%) maar zeker de wil en drang om lekker te trainen en dus gespierder te worden. Het gevoel was: "als ik nu ga cutten train ik helemaal voor niks, want in een deficit bouw je geen spieren". Dit klopt ook wel voor de gevorderden onder ons, maar als beginner ben ik het bewijs dat dit makkelijk samengaat. Ik leef nu al maanden in een kcal deficit (behalve rond kerst en oud en nieuw een week niet). Ben best wat vet kwijt geraakt, maar helemaal niet zoveel lichter geworden (+ - 5 kg nu). Slow en steady is voor mij de beste manier. kan niet wachten tot ik over een tijdje slow en steady kan gaan bulken. Verandering in de spiegel is de perfecte motivatie.

Het is juist goed dat je naar je lichaam luistert die richtlijnen zijn ook maar richtlijnen. Ik kan zelf niet hard trainen op low carb, dus dat gaat weer ten koste van mijn massa.

Schoot me nog iets te binnen: Ben erg benieuwd naar jouw trainnignsschema (5 a 6 dagen?) Wellicht is een 4x per week upper/lower effectiever om te doen als beginner, heb je 1 a 2 dagen over waar je bijvoorbeeld cardio (hiit) kunt doen.

 

[René van Langen]

Nee, en nee. In een calorietekort zal je zo goed als geen spier opbouwen, hooguit behouden.

Je komt aan van een overschot aan calorieen, niet vanwege de verdeling van je eiwit/vet/carbs. Hoe eerder je dat idee van koolhydraten uit je hoofd zet hoe beter.

Bij iemand met 8 weken trainingservaring is dit niet helemaal waar. De eerste maanden (misschien wel jaar?) staan er jusit om bekend dat dit zeker mogelijk is.

Meest effectieve manier? Nee dat dan weer niet..

 

[KoningWillemvdSportschool]

Ik moet zeggen dat je in dat opzicht al een stuk verder bent dan de meeste die hier voor het eerst iets plaatsen.

- In principe heb je aan 200 gram eiwit meer dan voldoende. Dit geeft je ruimte om misschien wat meer koolhydraten te eten (nee, koolhydraten zijn niet slecht).
- Zolang jij die dag onder je caloriebehoefte zit (waarvan je aangeeft 2400 kcal aan te willen houden) is het al ruim voldoende.

Het enige waar je wel goed op moet letten is hoe je je eten uitrekent. Dit moet zo accuraat mogelijk qua grammen, merken, porties, gekookt/ongekookt etc. Heel veel mensen rekenen hun voeding verkeerd uit waardoor ze denken dat ze X aantal calorieen binnen krijgen maar in werkelijkheid is het veel meer.

Als ik het allemaal wist had ik er waarschijnlijk beter bij gestaan zelf;-)

Wat betreft eiwit of koolhydraten, is het niet bevorderlijker voor je spieropbouw/behoud om meer eiwit te nemen en voor vet verlies om minder koolhydraten te eten? Ik snap dat het niet 'slecht' is, ik geloof niet zo in goed/slecht, meer in wat is nodig om een bepaald proces in gang te zetten.

Ik denk dat ik momenteel aan circa 2600 kcal verbranding kom (vandaar de gewichtstoename met 2900 kcal inname) dus lijkt me 2400kcal inname verstandig om dit doel te bereiken.

Uitrekenen is inderdaad lastig, ik gebruik een app ervoor op basis van gewicht op de verpakking maar ik zou alles eigenlijk moeten afwegen met een schaaltje. Broccoli bijv staat op de verpakking 500gram maar alleen de trosjes zullen veel minder zijn. Ik gok nu op 300 maar kan goed zijn dat ik er flink naast zit haha

 

[Biomek]

Bij iemand met 8 weken trainingservaring is dit niet helemaal waar. De eerste maanden (misschien wel jaar?) staan er jusit om bekend dat dit zeker mogelijk is.

Meest effectieve manier? Nee dat dan weer niet..

De beginnersgains is een bekend fenomeen, echter is dit van tijdelijke aard en is het belangrijk dat TS weet dat dit inderdaad tijdelijk is. Als jij met 2400kcal toch nog wat spiermassa aankomt dan is dat een bonus die mooi meegenomen is, niet iets wat hij van te voren moet gaan verwachten.

Als ik het allemaal wist had ik er waarschijnlijk beter bij gestaan zelf;-)

Wat betreft eiwit of koolhydraten, is het niet bevorderlijker voor je spieropbouw/behoud om meer eiwit te nemen en voor vet verlies om minder koolhydraten te eten? Ik snap dat het niet 'slecht' is, ik geloof niet zo in goed/slecht, meer in wat is nodig om een bepaald proces in gang te zetten.

Ik denk dat ik momenteel aan circa 2600 kcal verbranding kom (vandaar de gewichtstoename met 2900 kcal inname) dus lijkt me 2400kcal inname verstandig om dit doel te bereiken.

Uitrekenen is inderdaad lastig, ik gebruik een app ervoor op basis van gewicht op de verpakking maar ik zou alles eigenlijk moeten afwegen met een schaaltje. Broccoli bijv staat op de verpakking 500gram maar alleen de trosjes zullen veel minder zijn. Ik gok nu op 300 maar kan goed zijn dat ik er flink naast zit haha

Nee. Echt niet. Om vetverbranding (echt daadwerkelijk cutten) in werking te zetten heb je een calorietekort nodig. Ik ga het geen vierde keer zeggen

Koop een weegschaal en weeg je voeding af. Anders weet je eigenlijk nog steeds niets. Ik vond het al frappant hoe iemand van 1m86 dikker wordt op 2900kcal, dat is me nu iets duidelijker ;-)

 

[KoningWillemvdSportschool]

....

Schoot me nog iets te binnen: Ben erg benieuwd naar jouw trainnignsschema (5 a 6 dagen?) Wellicht is een 4x per week upper/lower effectiever om te doen als beginner, heb je 1 a 2 dagen over waar je bijvoorbeeld cardio (hiit) kunt doen.

Trainingschema is ook iets waar ik kritisch naar moet kijken en er meer een plan van maken, ik vind voeding op orde krijgen doch iets belangrijker dus vandaar dat ik daar eerst alle focus op zet. Wel een goed idee om een dag of twee alleen cardio te doen, misschien dat dat het dragelijk maakt haha

 

[KoningWillemvdSportschool]

...

Nee. Echt niet. Om vetverbranding (echt daadwerkelijk cutten) in werking te zetten heb je een calorietekort nodig. Ik ga het geen vierde keer zeggen

Koop een weegschaal en weeg je voeding af. Anders weet je eigenlijk nog steeds niets. Ik vond het al frappant hoe iemand van 1m86 dikker wordt op 2900kcal, dat is me nu iets duidelijker ;-)

Duidelijk!

Ik heb verschillende 'tests' gedaan en gemiddeld komt er 2400kcal uit als ik niet zou sporten, waarschijnlijk heb ik 2900kcal nodig om op gewicht te blijven en was ik gewoon meer aan het eten omdat ik niet streng telde waardoor ik aankwam.

Weegschaal wordt besteld, thanks voor je input!

 

[MikeAKA]

Tel je je calorieën per dag?
Of schat je het? Hier kan je al aardig in de mist gaan kwa getallen.
Ik zit nu ongeveer in dezelfde situatie maar ik eet op onderhoud en ga 4x per week snelwandelen naast mijn krachttraining.
Ik prefereer dit omdat mijn tekort dan vooral uit cardio komt, en dit meer vet dan spieren kost, ik ben persoonlijk bang dat als ik enkel minder ga eten ik ook teveel droge massa ga verliezen.
Aangezien mijn lichaam snel reageerd op voedinginput verkoos ik dus de 4x 1uur cardio meteen na mijn kt, en moet zeggen het voelt nog lekker ook. Alles ff loslopen na de training.

Begin met het tracken, om het iig inzichtelijk te maken voor jezelf.maar dat was al gezegd.