Voorstellen en advies nodig

[Chris Cornell]

Hallo allemaal ik ben nieuw hier dus hoop dat ik het zo goed doe.

Ik ben Thomas momenteel 20 jaar oud 185 cm en 72 kg

Toen ik begon woog ik 65 kg en ben toen langzaam gestegen naar +/- 77 kg en ben nu afgelopen 2 maanden het vet wat ik ook heb opgebouwd er af gaan cutten waardoor ik nu dus op 72 kg zit. Ik heb van nature een best wel dunne bouw met polsen van maar 16 cm en een taille van maar 74 cm maar helaas wel behoorlijk brede heupen van 89 cm. Mijn borst omvang is net iets breder en is 93 cm.
Ik ben in april 2018 begonnen met sporten. Eerst 2 keer in de week en vanaf januari 2019 3x per week en sinds vorige week heb ik een nieuw schema en heb ik besloten om 5x in de week te gaan sporten omdat ik nu wat meer tijd heb.
Ondanks dat ik zelf wel merk dat ik wat sterker en iets breder wordt gaat het nog niet heel snel dus ik was benieuwd of jullie nog tips hebben na onderstaand dieet en trainingsschema.


Voeding:

Ontbijt eiwit shake met mandarijn

Middag eten 4 broodjes met pindakaas of ei.

Avond eten wat de pot schaft met meestal een boterham met daarop mijn vlees.

Avonds tussen 20.30 en 22.30 nog een eiwit shake en een appel.

In het weekend af en toe wat chips en vaak 1x een grote koek of een taartje of iets dergelijks.

Ik probeer nu zo weinig mogelijk alcohol te drinken heb er afgelopen weekend 3 gehad en gisteren avond 1 maar drink normaal (voor de lockdown) gesproken elke zaterdag avond 8 biertjes en vaak vrijdags een stuk of 5. Qua drinken drink ik elke dag ongeveer 3 kopjes optimel en voor de rest water en savonds soms wat cola light


Training:

Ik heb nu sinds vorige week een schema voor 5 keer in de week had hier voor een schema voor 3 keer in de week (2 verschillende schema's)

Mijn nieuwe schema ziet er als volgt uit:


Maandag:

Bench press stang+ 15kg per kant eerst 17.5 maar wegens Lock down wat gedaald. 2x10 en 1x8 reps


Deadlift nooit serieus gedaan omdat ik nooit goed mijn rug recht kon houden maar nu nog maar eens een kans geven omdat ik er toch wel achter ben gekomen dat de rug spieren belangrijker zijn dan ik dacht. Nu dus eerst maar met alleen de stang techniek oefenen en dan rustig opbouwen.


Push up 3x12 reps


One arm row 3x 10 reps per kant


Crunch double extended 3x 15 reps


Russian twist 3x 20 reps met 5 kg schijven



Dinsdag:

Shoulder press stang + 5 kg per kant 3x 10 reps


Squat
Stond niet in mijn schema omdat volgens trainer van de sportschool voor beginners leg press of de legg extension effectiever was weet niet meer precies welke het was.
Nu dus ook dit nog even aftasten en nu nog maar met stang + 2x5 kg gedaan.


Lateral raise Met schijven van 5kg 3x 10 reps

Split Squat met 5kg schijf 3x 10 reps beide kanten.


Front raise plate met plaat van 15 kg 3x 10 reps


Calf raise 3x 15 reps per been met 14 kg dumbel


Woensdag:

Bench press met dumbels van 14 kg( om en om) 3x 10 reps per arm

Deadlift zie eerdere toelichting

Push ups 3x15 reps

Biceps curls staand Stang + 2x 5kg 3x12 reps

Sit up shoulder press 3x 12 reps

Crunch elleboog/ knie 3x 20 reps


Donderdag: rust


Vrijdag:

Lying pull up 3x 10 reps

Shoulder press dumbell 12kg 3 x 10 reps beide kanten(om en om)

Row bent over standing 3 x 12 reps
Nog maar 1 gedaan zonder gewichten eerst volgende keer met 2x 5kg proberen.

Front raise zittend 2 schijven 5 kg 3x 12 reps


Legs crossing buik 3x 20 herhalingen


Lying legg raise gestrekte benen 3x 12 reps


Zaterdag:

Front Squat 3x 12 reps

Bulgarian split links en rechts 3x 10 zonder gewicht.


Hip thrust 3x 12 met stang


Calf raise leunend tegen muur 3x 15 reps


Hammer curls 3x 15 met 5 kg schijven


Liggend tricep extension/ skull crusher met dumbel van 12 kg links en rechts om en om. 3 setjes tot spierfalen


Ten slotte is er een mogelijkheid om foto’s te plaatsen die alleen tijdelijk beschikbaar zijn?

Vind het wel handig om wat foto’s van mijn lichaam te sturen zodat ik beter advies kan krijgen maar heb er geen zin in dat mijn foto’s voor eeuwig op dit forum rondzweven



Iedereen al vast bedankt voor de inbreng!

 

[Simsalabimmusclesforsewin]

Als je gewoon fotos zonder je gezicht plaatst maakt het toch niet uit hoe lang ze rond zweven. Je kan ze bovendien gewoon verwijderen

 

[blastoise]

En wat is jou vraag ?

 

[Leeuwarden1998]

Welkom!

Wat is je doel?

 

[Camelus]

Zowel je voeding als je training omgooien.
Voeding: reken uit wat je behoefte is, ga daar eens op zitten en kijk wat doet, evt aanpassen bij ongewenst resultaat.
Training: ga werken met een bestaand linear schema, in jouw geval kan ik 3x per week fullbody aanraden.

 

[Onit]

Welkom Thomas!

Goed dat je de stap genomen hebt om te beginnen aan deze leuke sport en je tevens aan te melden op het forum. De meeste hier zullen je graag helpen als dat nodig is, maar daarvoor dien je wel een duidelijke vraag te formulieren. Anders kunnen wij geen advies geven.

Formulier je vraag even, zodat wij je op weg kunnen helpen.

 

[Chris Cornell]

Bedankt allemaal
Mijn vraag is:
Wat is jullie mening is over mijn huidige voedingspatroon en trainingsschema en waar zien jullie nog verbetering.


@Camelus Bedankt voor je inbreng waarom is een full body schema in mijn geval beter dan een split schema?
ik zal zo ook even foto's uploaden om een beter beeld te geven

 

[Chris Cornell]

hierbij de foto's en ja ik weet dat ik nog een lange weg heb te gaan😉

 

[Onit]

Bedankt allemaal
Mijn vraag is:
Wat is jullie mening is over mijn huidige voedingspatroon en trainingsschema en waar zien jullie nog verbetering.


@Camelus Bedankt voor je inbreng waarom is een full body schema in mijn geval beter dan een split schema?
ik zal zo ook even foto's uploaden om een beter beeld te geven

Kan je iets specifieker zijn? Wat zijn je doelen op dit moment?

Wil je cutten (vet verliezen), of juist bulken (aankomen). Daarnaast; richt jij jezelf op bodybuilding, op powerlifting of wil je jouw algemene gezondheid verbeteren?

EDIT: aan de hand van jouw foto's zou ik voorstellen om eerst een cut te doen. Over jouw voedingspatroon kan ik niet veel zeggen. Houd een bij door middel van bijvoorbeeld Myfitnesspal hoeveel jij op een dag consumeerd en post hiervan de resultaten in dit topic. Dan kunnen wij aan de hand daarvan jouw voedingspatroon "tweaken". Afhankelijk van sportieve doelstellingen kunnen wij jou op weg helpen met het trainingsschema.

 

[blastoise]

Wat heb je tot bezit van equipment nu. Ik kan je wel ff een fullbody voorschotelen mits ik weet wat jij kan doen.

 

[Chris Cornell]

@blastoise Dat zou heel fijn zijn ik heb afgelopen weken een halter met 2 schijven van 15 kg en 2 schijven van 5 kg+ 2 dumbells van 14 kg gebruikt. Helaas kreeg ik vanochtend bericht dat die weer terug moeten naar de sportschool.

Als vervanging heb ik wel 2 stangen met aan beide kanten Jerry Cans met daarin zand. En ik heb een rek kunnen regelen voor de pull ups en om de halter in te laten rusten. Ook heb ik wel een paar losse Jerry Cans waarmee ik eventueel bepaalde oefeningen zou kunnen doen.

Gelijk in maart al materiaal via internet besteld maar dat duurt in deze tijd gewoon allemaal heel lang. Dus zal het voorlopig hiermee moeten doen..

 

[Chris Cornell]

@Onit
Ik wil graag wat breder en sterker worden maar aangezien je op een van de 2 moet focussen vind ik kracht belangrijker. Esthetisch gezien vind ik vooral het volgende belangrijk: mijn heupen zijn van nature nogal breed qua botstructuur en in combinatie met een dunne taille vind ik dat nogal lelijk. Door mijn bovenlijf breder te laten worden doormiddel van training wil ik dit minder op laten vallen. Ze zijn trouwens ook niet symmetrisch zoals op de foto te zien is hier nog wat voor om dit (deels) op te lossen?



Ik heb al gecutt van +/- 77 naar 72 kg moet trouwens wel bij gezegd worden dat ik mij altijd avonds weeg omdat ik dit bij de sportschool ook deed. Is het nog wel verstandig om nog verder af te vallen aangezien ik nu maar 72 kg weeg. Mijn heup en buik lijken ook dikker dan ze eigenlijk zijn omdat mijn botten op dat gebied ook gewoon erg breed zijn. Lang verhaal kort is het dan wel verstandig om nog verder te gaan cutten aangezien ik niet bijzonder veel weeg en het mij nu vooral om gaat om sterker te worden.



Ik heb de calorieën teller gedownload en zal hier mee bezig gaan bedankt hiervoor

 

[blastoise]

@blastoise Dat zou heel fijn zijn ik heb afgelopen weken een halter met 2 schijven van 15 kg en 2 schijven van 5 kg+ 2 dumbells van 14 kg gebruikt. Helaas kreeg ik vanochtend bericht dat die weer terug moeten naar de sportschool.

Als vervanging heb ik wel 2 stangen met aan beide kanten Jerry Cans met daarin zand. En ik heb een rek kunnen regelen voor de pull ups en om de halter in te laten rusten. Ook heb ik wel een paar losse Jerry Cans waarmee ik eventueel bepaalde oefeningen zou kunnen doen.

Gelijk in maart al materiaal via internet besteld maar dat duurt in deze tijd gewoon allemaal heel lang. Dus zal het voorlopig hiermee moeten doen..

Pullups 3x8
Squat 3x8
Deadlift 3x8
Militarypress 3x8
Barbell row 3x8
Bicep curl 3x8
Skullcrusher 3x8
Stifflegged deadlift 3x8

Dit 3xpw

 

[blastoise]

@Onit
Ik wil graag wat breder en sterker worden maar aangezien je op een van de 2 moet focussen vind ik kracht belangrijker. Esthetisch gezien vind ik vooral het volgende belangrijk: mijn heupen zijn van nature nogal breed qua botstructuur en in combinatie met een dunne taille vind ik dat nogal lelijk. Door mijn bovenlijf breder te laten worden doormiddel van training wil ik dit minder op laten vallen. Ze zijn trouwens ook niet symmetrisch zoals op de foto te zien is hier nog wat voor om dit (deels) op te lossen?



Ik heb al gecutt van +/- 77 naar 72 kg moet trouwens wel bij gezegd worden dat ik mij altijd avonds weeg omdat ik dit bij de sportschool ook deed. Is het nog wel verstandig om nog verder af te vallen aangezien ik nu maar 72 kg weeg. Mijn heup en buik lijken ook dikker dan ze eigenlijk zijn omdat mijn botten op dat gebied ook gewoon erg breed zijn. Lang verhaal kort is het dan wel verstandig om nog verder te gaan cutten aangezien ik niet bijzonder veel weeg en het mij nu vooral om gaat om sterker te worden.



Ik heb de calorieën teller gedownload en zal hier mee bezig gaan bedankt hiervoor

Ik zou zwz massa gaan bouwen. Zoek je onderhoud uit en ga daar 500 boven zitten. Word je tevet ga je ff cutten.

 

[Chris Cornell]

Oke dankjewel ga er mee aan de slag. Hebben jullie enigszins een idee op wat voor een vetpercentage ik nu zit? Volgens de weegschaal in de sportschool op 2 maart had ik bij een lichaamsgewicht van 76 kg 9% bodyfat maar aangezien die dingen er niet om bekend staan om bijzonder accuraat te zijn. En moeten die 500 extra calorieën ook vooral eiwitrijk zijn of mag dat van alles zijn?

En waarom heeft het voor mij geen zin om een 5 daags schema te hanteren? En pak ik in bovenstaand schema mijn borstspieren wel genoeg aangezien er geen bench press of iets dergelijks in staat. en isolatie oefeningen voor de buik of zit dat al verwerkt in de overige oefeningen? heb eigenlijk nooit spierpijn in mijn buikspieren ondanks dat je er vrij weinig van ziet zijn die vrij sterk volgens mij haha

I know veel vragen maar ik wil het graag zo goed mogelijk doen.

 

[Camelus]

Kan je iets specifieker zijn? Wat zijn je doelen op dit moment?

Wil je cutten (vet verliezen), of juist bulken (aankomen). Daarnaast; richt jij jezelf op bodybuilding, op powerlifting of wil je jouw algemene gezondheid verbeteren?

EDIT: aan de hand van jouw foto's zou ik voorstellen om eerst een cut te doen. Over jouw voedingspatroon kan ik niet veel zeggen. Houd een bij door middel van bijvoorbeeld Myfitnesspal hoeveel jij op een dag consumeerd en post hiervan de resultaten in dit topic. Dan kunnen wij aan de hand daarvan jouw voedingspatroon "tweaken". Afhankelijk van sportieve doelstellingen kunnen wij jou op weg helpen met het trainingsschema.

Cutten? Dude dat jij er graag als een geraamte wilt bij lopen wilt dat nog niet zeggen dat iedereen zo denkt.

 

[Onit]

Cutten? Dude dat jij er graag als een geraamte wilt bij lopen wilt dat nog niet zeggen dat iedereen zo denkt.

Rustig maar, ieder zo zijn mening. Respecteer dat, dat is het mooie aan de mens.

 

[Camelus]

Rustig maar, ieder zo zijn mening. Respecteer dat, dat is het mooie aan de mens.

Sommige meningen kan je niet respecteren.

 

[Mentat]

Eet je ook groente? Varieer je in groente en fruit?

Eten op onderhoud, kwaliteit voedsel en macro's verbeteren en trainen.

Kijken wat er gebeurt, van daaruit een plan trekken.

 

[blastoise]

Oke dankjewel ga er mee aan de slag. Hebben jullie enigszins een idee op wat voor een vetpercentage ik nu zit? Volgens de weegschaal in de sportschool op 2 maart had ik bij een lichaamsgewicht van 76 kg 9% bodyfat maar aangezien die dingen er niet om bekend staan om bijzonder accuraat te zijn. En moeten die 500 extra calorieën ook vooral eiwitrijk zijn of mag dat van alles zijn?

En waarom heeft het voor mij geen zin om een 5 daags schema te hanteren? En pak ik in bovenstaand schema mijn borstspieren wel genoeg aangezien er geen bench press of iets dergelijks in staat. en isolatie oefeningen voor de buik of zit dat al verwerkt in de overige oefeningen? heb eigenlijk nooit spierpijn in mijn buikspieren ondanks dat je er vrij weinig van ziet zijn die vrij sterk volgens mij haha

I know veel vragen maar ik wil het graag zo goed mogelijk doen.

Ben je in bezit van een benchpress dan ? Ik neem uit jou bericht aan dat jij alleen een halterstang hebt met zakken eraan. Een pullup bar en een beveiliging om de stang in te leggen na het squatten. Als jij wel de bench kan uitvoeren dan moet die er zeker in.