Hey mensen, Ik ben tom 23 jaar 183 en 74 kg De afgelopen 2 jaar heb ik op en af kt gedaan in de sportschool. Nu ben ik daar wel een beetje klaar mee en wil consequent blijven doorgaan en niet 1,5 maand 5x in de week om vervolgens weer 2 maanden niet te gaan.
Ik kon goedkoop aan spullen komen voor een thuis gym, deze heb ik dan ook aangeschaft. verstelbaar bankje, barbell curl, halterstang en losse dumbbels. Hiermee kan ik de meeste oefeningen wel doen. Na 2 jaar op en af fitnesse ken ik mezelf wel een beetje, en merk ik dat een super strak schema bij mij niet werkt. Ik heb wel een voedings schema, en een trainingsschema maar deze zijn niet tot in de detail uitgewerkt.
Ontbijt; whey perfection 1 scoop met water Brinta 50gr met 250ml half volle melk en 2 bruine boterhammen met kipfilet tussendoortje is een appel, een ander stuk fruit wat er in huis is, lunch: 4 bruine boterhammen met 90gr tonijn en kipfilet tussendoor : 2 bruine boterhammen met cervelaat avond eten: afwisselend vlees/vis/pasta groene groenten quinoa elke dag anders. snack; noten, vaak ook varierend voor slapen gaan 500gr magere franse kwark.
Volgens de internet tests om je vet % te meten zit ik op 21%, dit moet volgens mij met een korreltje zout genomen worden. Maar ik heb wel als doel om mijn vet percentage flink te verlagen. Buiten dat is het fitnessen iets waar ik plezier en energie uit haal.
trainings schema: ik maak gebruik van een splitschema omdat ik hier zelf goeie ervaringen mee heb.
Borst/tricep: bp 12-10-8-6 incline dp 12-10-8-6 decline bp 12-10-8-6 skull crushers 12-10-8-6 one arm overhead dumbbell extension 12-10-8-6
rug/bicep/buik deadlift 12-10-8-6 barbell pullover 12-10-8-6 bent over barbell row 12-10-8-6 barbell curl 12-10-8-6 one hand concentration curls 12-10-8-6 sit ups tot failure planking alle kanten tot failure en leg raise tot failure
benen/kuiten squads 12-10-8-6 2x 30 lunges stiff legged dead lift 8-6 en calf raises met halterstang 15-15-10-8
schouders/buik military press 12-10-8-6 front raises 12-10-8-6 side raises 12-10-8-6 shrugs 12-10-8-6 sit ups tot failure planking alle kanten tot failure en leg raise tot failure
Dit is globaal mijn eet en trainings schema, en natuurlijk eet ik tussendoor ook wel een keer een snackje maar dit probeer ik minimaal te doen. Om de week pas ik drop sets toe, en ik switch af en toe weleens een oefening, de compounds blijven er altijd in zitten. ps na elke workout pak ik ook een whey perfection shake. En 3x in week ga ik hardlopen(interval) Ik wil bij deze graag om feedback vragen, hou er rekening mee dat ik dit recreatief doe en een te strak schema zonder ruimte voor afwisseling bij mij niet werkt, dan gaat de lol er vanaf.
Ik kon goedkoop aan spullen komen voor een thuis gym, deze heb ik dan ook aangeschaft. verstelbaar bankje, barbell curl, halterstang en losse dumbbels. Hiermee kan ik de meeste oefeningen wel doen. Na 2 jaar op en af fitnesse ken ik mezelf wel een beetje, en merk ik dat een super strak schema bij mij niet werkt. Ik heb wel een voedings schema, en een trainingsschema maar deze zijn niet tot in de detail uitgewerkt.
Ontbijt; whey perfection 1 scoop met water Brinta 50gr met 250ml half volle melk en 2 bruine boterhammen met kipfilet tussendoortje is een appel, een ander stuk fruit wat er in huis is, lunch: 4 bruine boterhammen met 90gr tonijn en kipfilet tussendoor : 2 bruine boterhammen met cervelaat avond eten: afwisselend vlees/vis/pasta groene groenten quinoa elke dag anders. snack; noten, vaak ook varierend voor slapen gaan 500gr magere franse kwark.
Volgens de internet tests om je vet % te meten zit ik op 21%, dit moet volgens mij met een korreltje zout genomen worden. Maar ik heb wel als doel om mijn vet percentage flink te verlagen. Buiten dat is het fitnessen iets waar ik plezier en energie uit haal.
trainings schema: ik maak gebruik van een splitschema omdat ik hier zelf goeie ervaringen mee heb.
Borst/tricep: bp 12-10-8-6 incline dp 12-10-8-6 decline bp 12-10-8-6 skull crushers 12-10-8-6 one arm overhead dumbbell extension 12-10-8-6
rug/bicep/buik deadlift 12-10-8-6 barbell pullover 12-10-8-6 bent over barbell row 12-10-8-6 barbell curl 12-10-8-6 one hand concentration curls 12-10-8-6 sit ups tot failure planking alle kanten tot failure en leg raise tot failure
benen/kuiten squads 12-10-8-6 2x 30 lunges stiff legged dead lift 8-6 en calf raises met halterstang 15-15-10-8
schouders/buik military press 12-10-8-6 front raises 12-10-8-6 side raises 12-10-8-6 shrugs 12-10-8-6 sit ups tot failure planking alle kanten tot failure en leg raise tot failure
Dit is globaal mijn eet en trainings schema, en natuurlijk eet ik tussendoor ook wel een keer een snackje maar dit probeer ik minimaal te doen. Om de week pas ik drop sets toe, en ik switch af en toe weleens een oefening, de compounds blijven er altijd in zitten. ps na elke workout pak ik ook een whey perfection shake. En 3x in week ga ik hardlopen(interval) Ik wil bij deze graag om feedback vragen, hou er rekening mee dat ik dit recreatief doe en een te strak schema zonder ruimte voor afwisseling bij mij niet werkt, dan gaat de lol er vanaf.
