Fitness Seller

Voorstellen en Kracht/Cardio/Crossfit advies gevraagd


Users who are viewing this topic

onderkoffer01

Novice
Lid geworden
30 sep 2020
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m79
Massa
80kg
Vetpercentage
15%
Hallo allemaal !

Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week:

DAG 1 : ONDERLICHAAM
1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen
2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen
3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen
4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.
5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 2 : BOVENLICHAAM
1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen
3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen.
4. Pull ups 3 sets van 6
5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
7. Side raises 4 sets 8 herhalingen
8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 3 : HARDLOPEN
DAG 4 : BOVENLICHAAM
1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen
3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen
4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen.
5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen.
6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen.
7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen.
9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen
DAG 5 : ONDERLICHAAM
1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg
4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen.
6. 3 setjes planken

Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen.

Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ? Voeding is tiptop in orde !

Groetjes,
Danny
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
De boeken Tactical Barbell 1 en 2 (TB I en II) zijn boeken die ik zou aanraden. Veel positieve ervaringen over gehoord/gelezen, speciaal bedoelt voor mensen met een militaire/politie ambitie. Allebei goed doorlezen en dan weet je tot op redelijk niveau hoe je je trainingschema in elkaar moet zetten om kracht, krachtuithoudingsvermogen en je conditie zowel aeroob als anaeroob te trainen. Kost ongeveer 2 tientjes en wat tijd, naar mijn mening een erg goede investering.

Link:

Deel 1:https://www.bol.com/nl/p/tactical-barbell/9200000062300878/

Deel 2: https://www.bol.com/nl/p/tactical-barbell-ii-conditioning/9200000050077516/
 

Bovenaan