Voorstellen en online sportbuddy gezocht

[Derksen]

Met drie keer fb per week, bv een 5x5, is een relatief beginner m.i. ook het best af. Niet te ingewikkeld, hoge frequentie main lifts, niet te hoog volume maar ook niet te laag waardoor techniek ook een kans krijgt. Elke keer proberen te verzwaren en als dat niet meer lukt na een tijdje een reset. Kunt er nog een paar pomp oefeningen ter aanvulling bij doen.

 

[Nienke]

Dat vereist doorgaans ook andere trainingsmethoden. Je hebt er meer aan om jezelf goed in te gaan lezen dan klakkeloos een schema van een ander te gaan overnemen.

Of ik spreek uit ervaring, dat zou ook kunnen

 

[Derksen]

Fitnessjourney95 hoe lang train je eigenlijk consequent en hoeveel keer gemiddeld per week? Wil je dat eens opschrijven ook qua oefeningen. Stel dat je dit al een paar jaar doet kan een ub/lb split misschien in deze fase beter werken, het hangt een beetje af wat je hiervoor hebt gedaan. Misschien nog niet zoveel, is enigszins mijn indruk, en is er op dit moment een richtlijn welke effectiever kan zijn bv fullbody. Er is vaak een goed, beter en betere methode - verschillend per fase.

 

[LM]

Of ik spreek uit ervaring, dat zou ook kunnen

Als beginner zet je gewoon nog snel massa aan. Dat is een periode waar je zeker van moet genieten en profiteren. Als je wat verder bent in je trainingscarriere zal het lastiger worden en moet je je methode waarschijnlijk aanpassen. Massa en kracht gaan niet altijd samen.

 

[marina1975]

1700 calorieën is al prima om op af te vallen denk ook niet dat je lager moet gaan. Zal wel echt je calorieën tellen want als je niet afvalt op 1700 terwijl je 72 kilo weegt klopt er iets niet. Verder weet ik niet echt je vraag. Maar marina1975 vind het vast fijn ze allemaal te beantwoorden

OKe.. even tijd om te reageren...
Je houdt je voeding bij in de app. Maar klopt de data in de app? er staan vaak fouten in MFP.
En het gaat erom dat je meet wat je eet. Dus wegen wat je eet.

ALs je moeite hebt met kwark te ontbijten waarom zou je het dan doen? Je kan ook prima met een booterham ontbijten. Als je kcal maar kloppen.
Ik vind 1700 bij je stats en sporten ook best wel weinig. Heb je ooit je onderhoud al eens berekend?
Misschien weet je het meeste al.
Maar lees post 1 van de link eens en bereken alles eens met de excel in post 2

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Ik snap dat het aanpassen van je levensstijl lastig is en het gaat met vallen en opstaan. En dat je nog niet zoveel bent afgevallen als je wil in de afgelopen periode kan aan van alles liggen. Maar het is vooruitgang en daar mag je gewoon blij mee zijn. Elke vorm van vooruitgang is goed!

Ben je nog niet zeker van je voeding of wil je meer tips post dan je voedinsgschema gewoon eens hier of een apart topic in de voedingssectie.
Je hoeft geen dingen met tegenzin te eten. Tips vor het makkelijker maken van eten van groenten zijn er ook legio.
Dus post gewoon je schema eens hier. Bereken je onderhoud en zet erbij wat je macro's nu zijn. Dan kunnen we je gerichter tips geven.
In ieder geval.. je schema kan je hier posten en bij vragen kom gerust. SUcces!

Voeding

Post vragen over voeding en leer de juiste principes. Subforum: voedingsschema's.

forum.bodybuilding.nl

 

[Foxyice]

Meeste is eigenlijk al gezegd, maar op het stukje motivatie kan ik nog iets bijvullen.
Je geeft aan dat het vaak op en af gaat, dat het een periode goed gaat en dan weer afzwakt; dit is normaal.
In plaats van dit te accepteren, aan je cravings toegeven en zodoende je progress belemmeren zul je iets anders moeten doen.

Wat voor mij heel erg heeft geholpen is elke keer dat ik een excuus voor mijzelf maak (te weinig tijd, weinig zin, ziekjes, te koud, etc.)
Stop ik, denk ik aan hoelang ik al bezig ben en waar ik dit allemaal voor doe.
'Excuses sound best to the person who's making them up'

Geen medelijden met jezelf hebben, drag your ass to the gym, work hard and eat clean.

Ps. Een cheatmeal op een vastgesteld moment helpt, een vreetbui niet.

Succes!

 

[Mentat]

Meeste is eigenlijk al gezegd, maar op het stukje motivatie kan ik nog iets bijvullen.
Je geeft aan dat het vaak op en af gaat, dat het een periode goed gaat en dan weer afzwakt; dit is normaal.
In plaats van dit te accepteren, aan je cravings toegeven en zodoende je progress belemmeren zul je iets anders moeten doen.

Wat voor mij heel erg heeft geholpen is elke keer dat ik een excuus voor mijzelf maak (te weinig tijd, weinig zin, ziekjes, te koud, etc.)
Stop ik, denk ik aan hoelang ik al bezig ben en waar ik dit allemaal voor doe.
'Excuses sound best to the person who's making them up'

Geen medelijden met jezelf hebben, drag your ass to the gym, work hard and eat clean.

Ps. Een cheatmeal op een vastgesteld moment helpt, een vreetbui niet.

Succes!

Aangezien Derksen je al op het heerlijke stemgeluid van Rippetoe heeft gewezen, vind ik dit ook een prettige stem.

Spoiler: those days...

Al zou het ook kunnen dat beide over het algemeen meer bij mannen dan vrouwen aanspreken.

Vaak is het ook niet zwart/wit, tussen wel naar de gym gaan en niet gaan zit nog dat je gaat maar niet zo hard traint als op je schema stond. Tussen clean eten en je de hele dag volstoppen (omdat je je toch al niet aan je schema gehouden hebt) zit nog dat je een enkel koekje neemt zonder dat de dag verloren is en je "morgen" weer extra streng zal zijn.

Succes!

 

[Fitnessjourney95]

Hai Ellen, ik zou je aanraden om bijv. 5 x 5 te gaan doen. Dat is een schema waar je redelijk snel sterker op wordt en dus ook spiermassa mee wint.

Hoe meer spiermassa, hoe hoger je verbranding wordt.

Dus op de langere termijn komt dit ook je vetpercentage ten goede.

Weet je wat je onderhoudsbehoefte is (qua calorieën) ?

Hoeveel calorieën krijg je nu binnen ?

Klinkt goed! Ik zie in onderstaande reacties dat dit onderuit wordt gehaald, Maar ik denk wel dat dit iets voor mij zou kunnen zijn als ik zo een paar trainingsschemas daarvan heb gezien.
Mijn onderhoud ligt ongeveer op de 2100 en 1700 eet ik per dag.
Ik ga komende week weer op de weegschaal staan in de sportschool, daar komt ook een vet% uit. Niet zo betrouwbaar als zo'n lichaamsvetmeter, maar toch een grove richtlijn voor mezelf. Dan kan ik ook daarop een wat beter doel stellen.

 

[Nienke]

Mooi, als je het goed doet zal het je zeker wat brengen.

In beginsel gaat spieropbouw en cutten niet samen.

Ik ga er later vanavond nog even op in.

Fijn zo'n positieve reactie

 

[Mentat]

Klinkt goed! Ik zie in onderstaande reacties dat dit onderuit wordt gehaald, Maar ik denk wel dat dit iets voor mij zou kunnen zijn als ik zo een paar trainingsschemas daarvan heb gezien.
Mijn onderhoud ligt ongeveer op de 2100 en 1700 eet ik per dag.
Ik ga komende week weer op de weegschaal staan in de sportschool, daar komt ook een vet% uit. Niet zo betrouwbaar als zo'n lichaamsvetmeter, maar toch een grove richtlijn voor mezelf. Dan kan ik ook daarop een wat beter doel stellen.

Schema klinkt ook zeker goed en dat is niet waar enigszins genuanceerd wordt.

Succes!

 

[Nienke]

Mogelijk heb ik er overheen gelezen, maar van belang is dat je weet (of uitvist) wat jou onderhoud is.

Een sluitend antwoord heeft niemand, in elk geval kom je als beginnend sporter nog wel weg met afvallen en toch spier aanzetten (beginners gains) en dit terwijl je dan toch onder je onderhoud eet en drinkt.

Aangezien jij al 4 jaar traint vermoed ik dat jij er niet mee wegkomt (waarschijnlijk ook afhankelijk of je al significante krachtsprogressie hebt gemaakt).

Dus (ervan uitgaande dat wat ik veronderstel klopt) vermoedelijk ga jij pas echt vruchten plukken qua spieropbouw met 5 x 5 ( of een andere optie) als je flink gecut hebt en van daaruit weer gaat bulken (bouwen).

 

[Mentat]

(waarschijnlijk ook afhankelijk of je al significante krachtsprogressie hebt gemaakt).

Precies dit!

4 jaar aanrommelen of 4 jaar serieus trainen of iets ergens ertussenin.

 

[Foxyice]

Klinkt goed! Ik zie in onderstaande reacties dat dit onderuit wordt gehaald, Maar ik denk wel dat dit iets voor mij zou kunnen zijn als ik zo een paar trainingsschemas daarvan heb gezien.
Mijn onderhoud ligt ongeveer op de 2100 en 1700 eet ik per dag.
Ik ga komende week weer op de weegschaal staan in de sportschool, daar komt ook een vet% uit. Niet zo betrouwbaar als zo'n lichaamsvetmeter, maar toch een grove richtlijn voor mezelf. Dan kan ik ook daarop een wat beter doel stellen.

Als grove lijn kan dat zeker, maar een spiegel werkt nog altijd het beste!
Bij

Mogelijk heb ik er overheen gelezen, maar van belang is dat je weet (of uitvist) wat jou onderhoud is.

Een sluitend antwoord heeft niemand, in elk geval kom je als beginnend sporter nog wel weg met afvallen en toch spier aanzetten (beginners gains) en dit terwijl je dan toch onder je onderhoud eet en drinkt.

Aangezien jij al 4 jaar traint vermoed ik dat jij er niet mee wegkomt (waarschijnlijk ook afhankelijk of je al significante krachtsprogressie hebt gemaakt).

Dus (ervan uitgaande dat wat ik veronderstel klopt) vermoedelijk ga jij pas echt vruchten plukken qua spieropbouw met 5 x 5 ( of een andere optie) als je flink gecut hebt en van daaruit weer gaat bulken (bouwen).

Kleine aanpassing, 5x5 is geweldig voor goede basis met de compounds en voor kracht maar echt voor spieropbouw ligt niet echt de focus van het programma.

Maar daarintegen bouw je dan weer wel later beter spieren op doordat je lekker kan overloaden.. beetje dubbel

 

[Derksen]

Als je het accent op kracht wilt leggen dan zit je doorgaans vanaf 85% 1RM te trainen, en daarmee maak je geen 8-12 herhalingen per set maar eerder 1-3 herhalingen. Je kunt ook een middenweg doen door fullbody of lb/ub met 5x5 of o.i.d. Dan pak je lagere herhalingen per set voor de compounds zoals banken, sq, deadlift, overhead presses - en op pomp oefeningen zoals curls, dips etcetera doe je tussen de 8-12 herhalingen per set. Zolang je grofweg tussen de 60%-90% 1RM herhalingen doet zit je voor de meeste doeleinden goed. Qua totaal volume is het afhankelijk van aantal oefeningen en frequentie maar grofweg tussen de 25-45 herhalingen per oefening (2-3 oefeningen per spiergroep). Dus 5x5/ 3x10/ 5x8/ 10x3 etcetera.

Overigens heel kort door de bocht; heb je momenteel bijvoorbeeld al de potentie om x aantal kg te deadliften maar lukt het niet, kan dat komen omdat jouw brein nog niet de juiste MU's aanstuurt. Dit valt wel te trainen, met name door vanaf 85-90% 1RM te trainen (neuromusculaire efficiëntie). Maar het meest fijne is als relatief beginner, en daarmee komen we terug op ts, wanneer je een brede basis hebt gelegd en er naartoe werkt in fases. Deze basis (uithouding/ hypertrofie/ kracht) train je door grofweg tussen de 60%-90% van je 1RM te trainen.

Dit zijn slechts richtlijnen, geen wet van meden en perzen.

 

[Fitnessjourney95]

OKe.. even tijd om te reageren...
Je houdt je voeding bij in de app. Maar klopt de data in de app? er staan vaak fouten in MFP.
En het gaat erom dat je meet wat je eet. Dus wegen wat je eet.

ALs je moeite hebt met kwark te ontbijten waarom zou je het dan doen? Je kan ook prima met een booterham ontbijten. Als je kcal maar kloppen.
Ik vind 1700 bij je stats en sporten ook best wel weinig. Heb je ooit je onderhoud al eens berekend?
Misschien weet je het meeste al.
Maar lees post 1 van de link eens en bereken alles eens met de excel in post 2

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Ik snap dat het aanpassen van je levensstijl lastig is en het gaat met vallen en opstaan. En dat je nog niet zoveel bent afgevallen als je wil in de afgelopen periode kan aan van alles liggen. Maar het is vooruitgang en daar mag je gewoon blij mee zijn. Elke vorm van vooruitgang is goed!

Ben je nog niet zeker van je voeding of wil je meer tips post dan je voedinsgschema gewoon eens hier of een apart topic in de voedingssectie.
Je hoeft geen dingen met tegenzin te eten. Tips vor het makkelijker maken van eten van groenten zijn er ook legio.
Dus post gewoon je schema eens hier. Bereken je onderhoud en zet erbij wat je macro's nu zijn. Dan kunnen we je gerichter tips geven.
In ieder geval.. je schema kan je hier posten en bij vragen kom gerust. SUcces!

Voeding

Post vragen over voeding en leer de juiste principes. Subforum: voedingsschema's.

forum.bodybuilding.nl

De data kijk ik altijd na en pas ik aan als dat nodig is. Wegen doe ik zoveel mogelijk, mits ik thuis eet. Door de week gaat dit dus prima, want naar mijn werk neem ik al mijn maaltijden mee. In het weekend eet ik nog wel eens bij vriendinnen of familie, lastig om dan pietje precies alles bij te houden. Ik probeer dan zo veel mogelijk een inschatting te maken van hoe veel eten het was en welk eten het was(de regel die ik daar altijd gebruik is liever overschatten dan onderschatten).

Ik probeer meer kwark te eten, omdat ik anders veel te weinig eiwitten binnenkrijg. Volgens cleannutrition.nl is mijn onderhoud 2104. (helaas kan ik op dit moment even geen excel gebruiken).

Ja ik ben ook zeker blij en trots op wat ik tot nu toe heb bereikt, maar ik wil nu de komende tijd nog meer vooruitgang zien
Ik zal mijn schema daar van de week even neerzetten. Super bedankt!

En zoals jullie gelezen hebben, ben ik inderdaad een soort van beginner. Ik heb geleerd om niet direct er de brui aan te geven als het niet lukt. In die 4 jaar ben ik inderdaad wel bezig geweest met sporten, maar af en aan. Niet echt bijhouden wat ik trainde en met hoe veel gewicht.. of juist heel fanatiek bezig zijn met conditietraining/lesjes etc. maar wel in al die tijd elke week blijven sporten. Vanaf nu wil ik dus mijn trainingen beter gaan bijhouden, progressive overloaden en daarmee in de komende tijd proberen af te vallen in vetweefsel en wat aan te komen in spier. Als ik dat doel eenmaal heb bereikt, wil ik denk ik meer haha

 

[Fitnessjourney95]

Trek je niet teveel aan van de trollerij hier.
Dat deed ik dus wel (is olie op het vuur).

thanks hiervoor. noted!