Voorstellen en vraag mbt afvallen

[Eveliens]

Hallo allemaal,

Ik lees al een tijdje stiekem een beetje mee en heb besloten me aan te melden om hopelijk wat wijzer te worden .

Ik ben Eef een vrouw van 35 jaar met 3 kinderen vroeger heel sportief 5x per week sporten ( zwemmen aerobics fitness steps etc). Ik heb toen ik 15 was veel tegenslag gehad lichamelijk ( knieën meerdere oparaties ook aan rug etc) waardoor ik sinds puberteit langzaamaan ben gaan groeien omdat ik voor mijn lijf onvoldoende heb kunnen trainen. En natuurlijk ook verkeerd heb gegeten.

Teveel te weinig wel koolhydraten geen koolhydraten Shakes pillen tot braken aan toe etc alles al gedaan.

Uiteindelijk kwam ik niet aan maar viel ik ook niets af...op gewicht van een schrikbarende 103 kg ( ben nog zwaarder geweest maar dat is er wel af gegaan maar blijf nu steken al jaren)

Ik ben uiteindelijk weer bij diëtist gekomen anders gaan eten maar viel niet af. Zij gaf aan dat ik meer moest bewegen.

Meerdere sportscholen bezocht maar helaas knalde na een week of 4/5 m'n knie eruit heb ik ontstekingen en gaat t mis en kan ik niet goed trainen wat niet motiverend werkt en waardoor ik niet optimaal kon trainen voor gewichtsverlies. Geen goede begeleiding gehad ook wat dus niet hielp en uitliep op meer knieklachten en frustratie.

Onlangs aangemeld bij andere sportschool en in combinatie met sport en voeding ben ik ja ja....in 12 weken tijd 11 kg verloren. Bij mijn weten vet en ook helaas spiermassa :-( Ik werd gewogen op een Tanita weegschaal ...Jaaaaaah ik heb hier gelezen dat dat niks is die weegschaal maar goed dat wist ik toen nog niet haha ;-)

Nu is het programma even gestopt en start ik januari weer. 3x per week half uur trainen soort circuit ( minuut een oefening doen en dan 10 sec rust en doordraaien naar andere oefening)

thuis sport ik op de dagen dat ik niet naar sportschool ga ook. Ik heb een crosstrainer en train dan een uur waarbij ik begin op stand 4 en dan per 10min de weerstand met 1 omhoog. Ik train een uur in totaal en " ren" dan ongeveer 8km.

Ik wil thuis ook wat aan krachttraining gaan doen. Heb wat kleine gewichten en kettlebel ik plank en ik doe buikspieroefeningen etc maar ja hoe dan verder?

Belangrijk is rekening te houden met m'n knieën. Dat half uur is prima te doen omdat t afwisselend is....

Doel is om de komende periode nog minimaal 20kg te verliezen. Ben 1.69 en weeg nu 92kg.( vreselijk )

Ga dus het programma in de sportschool weer 12 weken volgen en denk erover om daar ook 1 dag krachttraining te doen.

Ik moet het om mijn gezin heenplannen met 3 kleine kinderen en een man die eigenlijk altijd 's avonds aan het werk is. Ik werk 4 dagen overdag tot de Kids thuis zijn.

dus tsja thuis sporten is wel nodig ook anders lukt t niet om meer dan naast de sportschool meer dan 3x p wk te trainen.

Heb op meerdere sites van alles proberen te berekenen:


Onderhoud 3000?
2000 kcal
E 186
V93
K 100

Andere Site:
1628 BMR
Onderhoud 2026 - 500 =1526

Maar wat is nu juist? Ik heb ook de app my fitness pal geïnstalleerd en hoop dus dat ik daar helder de K/V/ E verdeling en kcal in bij kan houden. Maar ja dan moet ik wel weten wat wel en niet klopt aan m'n berekeningen...

Ik hoop op jullie advies! Alvast heel erg bedankt.

Groet Eef

 

[kardemompeul]

Ik elk geval zijn onderhoudsberekeningen slechts een schatting. Sommigen zitten er wat onder en sommigen erboven. Dat is een kwestie van uitproberen, aanpassen en weer uitproberen, weer aanpassen enzovoort. Dat kost tijd en geduld, maar uiteindelijk ga je in de gaten krijgen hoe je lichaam werkt En inderdaad als je vet wilt verliezen wordt er aangeraden zo'n 500 kcal onder je onderhoud te gaan zitten.

Wat de verhoudingen in macronutriënten betreft houden velen op dit forum het volgende aan:
- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (1 gram is 4 kcal)
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht (1 gram is 9 kcal)
- De rest van je calorieën vul je op met koolhydraten (1 gram is 4 kcal).

Myfitnesspal werkt in de gratis variant met percentages die niet altijd overeen willen komen met deze verhoudingen, maar je kan de statusbalkjes in het tabblad 'voeding' een beetje in het oog houden om te zien hoeveel grammen je van elk hebt binnen gekregen.

Doel is om de komende periode nog minimaal 20kg te verliezen. Ben 1.69 en weeg nu 92kg.( vreselijk )

Ik zou jezelf niet te veel vastklampen aan die 20 kg. Vergelijk je gemiddelde gewicht per week en houdt bijvoorbeeld ook iedere week je taille omtrek bij met een meetlint. Ik heb mijzelf er in het begin wel eens op betrapt dat ik amper gewicht kwijt was geraakt terwijl ik mijn taille wel al een aantal millimeters was verloren

Hopelijk helpt al dit geouwehoer van mij je een beetje op weg.

 

[Eveliens]

Hai,
Haha ja hoor dat geouwehoer gaat zeker helpen. T is gewoon zoeken en proberen idd maar k hoop gewoon dat ik wel wat kwijt ga raken aan vet. Ik staar me wel blind op de weegschaal terwijl ik weet dat t stom is. Ben namelijk 3 kledingmaten kleiner nu met die 11kg die eraf is. Vanaf 9 januari ga ik meetpunt vaststellen ook qua taille idd etc. Dan hopelijk minder gefocussed op de weegschaal;-)
In ieder geval dank voor je reactie!

 

[kardemompeul]

Zo is dat! En je bent natuurlijk ook al een heel eind, 11kg dat is niet niks, proficiat!

Nog even een niet geheel onbelangrijke toevoeging aan m'n post hierboven: marina1975 heeft ook altijd een hele fijne post klaarliggen met alle informatie voor het opzetten van een goed voedingsschema inclusief een excel sheet die het allemaal gemakkelijker voor je kan maken .

Ze post dit regelmatig en je kunt het dan ook bijvoorbeeld terugvinden in dit topic: Hulp bij voedingsschema

 

[Eveliens]

Oh super bedankt ga ik daar ook even kijken.

Hoop alleen dat ik beetje goed zit als ik die onderste berekening aan ga houden qua kcal per dag om af te vallen ...niet dat de weegschaal daar in de sportschool ineens +5 kg zegt in januari hihi

 

[marina1975]

even een oude post van mezelf. Hier kan je vast wel wat verder mee.
Ik was even een aantal dagen wifi en internet loos...

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[Eveliens]

Hoi Marina,
Dank voor je antwoord super blij mee.

Ik zal me storten op het menu in excell haha ben er geen ster in.

Ik vind koolhydraten wel eng omdat ik in m'n hoofd heb daarvan te groeien. Maar goed doe veel cardio elke dag n uur...

Wat zou jij als richtlijn nemen qua berekening dan aan dagelijkse kcal? Dan kan ik dat eerst aanhouden en kijken of ik aankom of afval.

Kan ik my fitness pal ook gebruiken als kcal meter? En dan de waardes ervan in excel zetten?

Sorry voor de vele vragen maar wil t graag goed aanpakken hahah en heb in t verleden te vaak te laag gezeten en dus m'n hele stofwisseling verkloot aldus diëtiste en huisarts met als gevolg dat ik nu sneller vast ga houden zegt men...

Thanks in ieder geval ik zal zsm even overzicht doen van wat ik eet.

Groetjessss

 

[marina1975]

Op het eerste blad kan je je gegevens invullen en dan berekend de sheet je onderhoud.
Ga daar gewoon eerst eens 250 kcal onder zitten. Kijk wat je lijf doet. Beetje zoeken naar je onderhoud kan geen kwaad.

Je wordt niet dik van koolhydraten. Je wordt dik als je meer eet dan je verbruikt.
wees niet bang van koolhydraten. Traint lekker als je wat carbs ophebt!

Je kan ook alles in MFP zetten ja.
In ed sheet zit ook een kcal lijst. Als je jouw producten erin zet op een plek van een bestaand product kan je de excel ook als controle gebruiken.
Je kan in de excel ook een menu maken voor een week bijvoorbeeld en wat dingen varieren zodat je zicht hebt op wat je gaat doen.

Bereken eerst je onderhoud eens.. en let op het is een berekening.. en zoek dan je onderhoud gewoon eens op. xxxx kcal eten en als je niet aankomt is dat je onderhoud. Dan heb je in ieder geval wel een goed startpunt. Kan je wel een maandje kosten maar denk wel dat het je wat oplevert.

 

[Eveliens]

Ga ik doen! Dank voor je hulp

 

[Eveliens]

Hai daar was ik weer. Ik krijg t niet voorelkaar ik kan niet werken in excell bestand. Niet via m'n telefoon en niet via m'n ipad. Ligt aan mij hoor niet aan t bestand haha.

Kan iemand anders wellicht aangeven of m'n berekening van kcal in klopt om af te vallen zoals ik in m'n eerste post had gezet?
Leeftijd 35 lengte 1.69 gewicht 93kg sport minimaal 3x per week cardio 1uur crosstrainer. Heb kantoorbaan dus niet actief verder.

Dan ga ik via fitness pal wel m'n eten bijhouden en hier posten. Wil liefst een kg per week verliezen maar minimaal 0.5 kg.


Ik hoop dat iemand me op weg kan krijgen mbt begin aan kcal zodat ik gaandeweg kan kijken of ik nog minder moet innemen of dat ik m'n waardes gevonden heb.

Als vast super bedankt.
Groetjes Eef

 

[Eveliens]

Hoihoi,

Ik kom op deze berekening uit:


Site Online caloriebehoefte berekenen als vrouw of man

1628 BMR
Onderhoud 2026 - 500 =1526
E 186 GR
V 93 GR
K?

Waar kan ik t beste m'n voeding posten kan dat in deze sectie of moet dat ergens anders?

Groetjes Eef

 

[SP1988]

Hoihoi,

Ik kom op deze berekening uit:


Site Online caloriebehoefte berekenen als vrouw of man

1628 BMR
Onderhoud 2026 - 500 =1526
E 186 GR
V 93 GR
K?

Waar kan ik t beste m'n voeding posten kan dat in deze sectie of moet dat ergens anders?

Groetjes Eef

Hoi Eef,

Je moet wel je activiteitsfactor erbij pakken. Bij 2 kom ik op 2300 kcal en bij 3 op 2600 (3-5 x sport p. week).

Ik zou hoger starten. Omlaag kun je altijd nog!

Obv 2600 - 500 (voor een verlies van 0.5 kg per week) kom ik op de volgende macro's uit.

2100 kcal (ongeveer)
180 g eiwit
90 g vet
140 g koolhydraten
(De verhouding koolhydraten kun je aanpassen naar jou voorkeur, lager dan 60 g vet zou ik in ieder geval niet gaan)

 

[Mjers]

Waarom moet je dit altijd berekenen? Is toch altijd een wilde gok die eigenlijk nergens op slaat.


@TS, neem gewoon een onderhoud aan van 2500 kcal. Ga op een dieet van 2000 kcal en kijk wat je lichaam doet.

Val je af? Goed zo, volhouden.
Kom je bij? minder in kcal
mik op ongeveer 0.5 kg/week


Met deze methode valt iedereen af. Niemand blijft op gewicht als je onder uw caloriebehoefte eet.

 

[Eveliens]

Dank!

Tsja ik zoek houvast in de cijfers denk ik of t nu weegschaal is of kcal ik wil gewoon afvallen....

Hoop dat ik beetje goed zit qua verhoudingen?
Eet ongeveer nu zo als dit menu:

Ontbijt: 250 gr yoghurt halfvol
1 kop koffie met melk.

Tussendoor: handje vol nootjes
Water
Groene thee

Lunch: ongeveer 300gr salade ( ijsbergsla met feta tomaat en komkommer met halfvolle yoghurt eetlepel als dressing)
Water
Groene thee

Tussendoor: aantal blokjes kaas en of rauwkost
Koffie met melk.

Avondeten:
3 aardappelen
300 tot 400 gr groente
200gr kipfilet
Juslepeltje jus van water en blokje jus

Tussendoor : water

Training: 1 uur crosstrainer ( geen idee wat het verbrand ren ongeveer 8km in een uur)

Als ik kijk wanneer ik de dagen invoer in my fitness pal kom ik hierop uit ongeveer:

Kcal 1565
Eiwit: 84
Kh: 132
Vet: 51 gr
Water : 2 tot 2,5 ltr

Wat ik regelmatig wissel is ontbijten 's ochtends met bijvoorbeeld 3 eetlepels havermout met halfvolle melk 200ml of 2 gekookte eieren.

's middags meestal wel salade of dan m'n yoghurtje

Savonds 3 aardappels of 3 opscheplepels pasta/ rijst met verse saus etc.

Broodeter ben ik niet behalve in weekend als ontbijt n bruin bartje met roerei ofzo.

Denk dat t helpt om af te wegen ....dat doe ik nu niet genoeg...

Durf echter niet zo hoog in kcal te zitten omdat ik bij mijn weten niet veel verbranden zal met m'n cardio? En verder helpt kantoorbaan niet mee haha.

Thanks in ieder geval

 

[marina1975]

Het zou me verbazen als je hiermee ruim 1500 kcal haalt....

Ontbijt: 250 gr yoghurt halfvol --> 125 kcal
1 kop koffie met melk. --> 25 kcal

Tussendoor: handje vol nootjes --> ca. 20-25 gram = 150 kcal
Water
Groene thee

Lunch: ongeveer 300gr salade ( ijsbergsla met feta tomaat en komkommer met halfvolle yoghurt eetlepel als dressing) --> 200-250 kcal
Water
Groene thee

Tussendoor: aantal blokjes kaas en of rauwkost --> 125 kcal
Koffie met melk.

Avondeten:
3 aardappelen --> 120 kcal
300 tot 400 gr groente --> 100 kcal
200gr kipfilet --> 225 kcal
Juslepeltje jus van water en blokje jus --> 25 kcal

totaal ca 1150 kcal....
dit is een hongerdieetje...

 

[Eveliens]

Shit haha klopt. Had ff verkeerd gekeken verkeerde dag . Dit was 1456. Soms eet ik wat meer maar meestal zit ik net zo rond de 1500 /1560 kcal Zou dus hoger moeten gaan zitten naar wat ik lees. Had activiteit op laagste gezet maar ja dan is t tekort misschien heel hoog en leg ik alles wat stil?

 

[Eveliens]

Hai ,
Ben net weer begonnen met het programma bij de sportschool en ben de eerste week 1.3kg kwijt.

Ben ik erg blij mee.
In totaal nu dan 13 weken bezig ( met tussenstop van 1.5 maand) en ben 11.3kg kwijt in totaal.

Ben meer gaan eten dan t advies is van de sportschool ( volg dus de tips van hier op mbt kcal en verhoudingen E/K/V) en voel me fitter dan toen ik zo laag in kcal zat.

Al met al thanks voor jullie tips!

Nu verder sporten om de resterende 21kg kwijt te raken

 

[SP1988]

Top!!!

 

[Eveliens]

Thanks.

Heb volgens de weegschaal ( weet dat je d'r niet techt zwaar aan moet tillen) wel ook spierverlies. Deze keer 500 gr..ga dus nu maar kijken om extra kwark te eten ivm eiwit.

Sportschool gaf als advies meer drinken. Maar drink al minimaal ongeveer 2 ltr water 2 koppen koffie en minimaal 5 koppen groene thee ... nog meer drinken kwark of toch krachthonk in ipv alleen FTF/ HITT?

Iemand tips?

 

[SP1988]

Thanks.

Heb volgens de weegschaal ( weet dat je d'r niet techt zwaar aan moet tillen) wel ook spierverlies. Deze keer 500 gr..ga dus nu maar kijken om extra kwark te eten ivm eiwit.

Sportschool gaf als advies meer drinken. Maar drink al minimaal ongeveer 2 ltr water 2 koppen koffie en minimaal 5 koppen groene thee ... nog meer drinken kwark of toch krachthonk in ipv alleen FTF/ HITT?

Iemand tips?

Niet naar de weegschaal kijken wat betreft de verhouding vocht/spiermassa etc. Weegschalen zijn alles behalve accuraat op dat vlak, zelfs de peperdure tanita weegschalen zijn dat niet.

Je kan een dexascan doen om je spiermassa te meten, maar anders zul je het nooit zeker weten. Krachtverlies kan een indicicatie zijn.

Hoeveel g eiwit eet je nu en waarom moest je van de sportschool meer water drinken?