Voorstellen & Groene smoothies in je voedingspatroon

[L0112]

Hallo allemaal!

Ik zat al even rond te kijken op het forum maar ik kon het toch niet weerstaan, zodoende aangemeld! Ik ben 22 jaar, 1,82 lang en ik weeg 85,4 kg. Ik sport nu sinds 1,5/2 maanden twee uur per keer, 3 keer in de week. Hiervoor heb ik twee jaar geleden flink intensief P90X gedaan (tellsell ) maar daar was nu niks meer van te zien. Zodoende weer begonnen, ditmaal met een 'normaal' sportpatroon.

Nu is het punt dat ik groente/fruit over het algemeen niet lekker vindt, groente alleen in avond eten en fruit eigenlijk helemaal niet om zomaar te eten zonder iets erbij. Ik weet dat mensen nu zullen zeggen dat ik me niet moet aanstellen (), echter wilde ik een vervanging hebben omdat ik het anders toch niet vol zou houden.

Ik ben dus sinds kort begonnen met de groene shakes. Ik drink een liter verspreid over de dag. De shakes zijn 100% vers/zelf gemaakt en bestaan uit allerlei verschillende samenstelling. De basis is altijd 2 stuks fruit, een schep whey en zoveel mogelijk groente. Ter beeldvorming heb ik vandaag: (hele) krop sla, banaan, kiwi, kokoswater, een hele avocado, 1 schep whey en paar schepjes lijnzaad en een schep hennepzaad. Ik had het nooit verwacht, maar ze zijn echt verrassend lekker!

Mijn voedingspatroon is als volgt:

8:00
De ene dag: bak yoghurt met theelepel light jam, quinoa en lijnzaad.
De andere dag: Havermout met een hele banaan, hennepzaad en twee of drie dadels, soms wat goji bessen erbij.
Hiernaast altijd glas water met schepje creatine, visolie, multivitamine, op trainingsdagen een Whey shake

10:00
Halve eierkoek met een paar slokken groene shake (vult namelijk nogal erg)

12:00
vier volkoren boterhammen met de ene dag ham en de andere dag appelstroop

14:00
0,5 l groene shake + andere helft eierkoek (is een grote eierkoek overigens)

16:00
Handje met ongebrande/ongezouten nootjes, soms nog een granenreep (zo`n biologische zonder toegevoegde suikers etc.)

18:30
Elke dag anders, in feite altijd groente (de groente die ik wel lust) met rijst/aardappelen met wat vlees erbij.

21:00
Half bakje light kwark met quinoa en lijnzaad en klein beetje jam
Zo`n twee keer per week ook nog een (klein) bakje met vers gemaakt sorbetijs


Verder drink ik over de dag verdeeld ook nog zo`n 1,5 l water.


Ik ben heel benieuwd of jullie tips of aanvullingen oid hebben! Heel erg bedankt alvast!

 

[Scarface17]

Welkom op het forum,

Ten eerste wilde ik inderdaad gaan zeggen dat je jezelf niet zo moest aanstellen haha. Zo'n shake met groente is je eigen keuze. Wellicht is het een opstap naar normaal groente en fruit eten. Besef je wel dat je momenteel 22 jaar bent en je veel vitamine tekort gaat komen als je niet normaal groente en fruit leert eten. Zo'n shake is leuk, maar dat ga je niet volhouden heel je leven.

Goed, met betrekking tot je eetschema kan je in het volgende topic de nodige informatie vinden: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

Wat is je doel? Is je doel aankomen? Is je doel afvallen? Probeer je onderhoud (caloriebehoeften) voor een dag te berekenen en stel vervolgens een degelijk eetschema op. 2g eiwitten per kg vvm en 1g vet per kg, de rest opvullen met koolhydraten. Wil je aankomen ga je boven onderhoud eten en wil je afvallen ga je onder onderhoud eten. Succes.

 

[Mark313]

Ik drink zelf ook veel groene smoothies. Ik doe er niet teveel fruit in ivm fructose en slecht voor je tanden enzo. Ik hou het dus altijd bij 1 banaan en dan spinazie, spitskool, boerenkool,andijvie of rode kool en meestal havermout erbij. Vaak voeg ik ook cacao(> bruine smoothie) toe.

Ik eet iedere dag 10gr spirulina en 10 gr chlorella, dit levert zo'n 12 gram eiwit.

Je moet inderdaad niet te moeilijk doen over die groente. Ik hou totaal niet van broccoli maar eet bijna iedere dag 200gr rauwe (smaakt nog minder dan gekookt) broccoli. Niet te moeilijk doen, gewoon in je kop schroeven.

Ik zou als ik jou was brood vervangen door havermout in die smoothies. meer vezels, meer voedingsstoffen en complexere koolhydraten. Daarnaast zou ik wat meer eiwitten proberen te halen uit vlees en vis en gooi de multivitamine weg. gewoon je voedingsstoffen uit voeding halen en eventueel vitamine c en d extra uit supplementen.

 

[L0112]

Welkom op het forum,

Ten eerste wilde ik inderdaad gaan zeggen dat je jezelf niet zo moest aanstellen haha. Zo'n shake met groente is je eigen keuze. Wellicht is het een opstap naar normaal groente en fruit eten. Besef je wel dat je momenteel 22 jaar bent en je veel vitamine tekort gaat komen als je niet normaal groente en fruit leert eten. Zo'n shake is leuk, maar dat ga je niet volhouden heel je leven.

Goed, met betrekking tot je eetschema kan je in het volgende topic de nodige informatie vinden: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

Wat is je doel? Is je doel aankomen? Is je doel afvallen? Probeer je onderhoud (caloriebehoeften) voor een dag te berekenen en stel vervolgens een degelijk eetschema op. 2g eiwitten per kg vvm en 1g vet per kg, de rest opvullen met koolhydraten. Wil je aankomen ga je boven onderhoud eten en wil je afvallen ga je onder onderhoud eten. Succes.

Thanks voor je reactie! Echt een opstap zal het nooit worden denk ik. Ik moet zeggen dat ik de shakes oprecht lekker vindt en mij er ook een stuk beter door voel (mijn lichaam weet niet wat het overkomt ) Persoonlijk weet ik in ieder geval zeker dat ik dit beter volhoud dan smiddag's spinazie weg te zitten eten bijvoorbeeld. Overigens eet ik niet weinig groente hoor, savonds eet ik zo`n 60% groente en de rest is rijst en/of vlees. Het is puur een aanvulling/ opvulling ipv het in de middag eten van groentes zoals de meesten van jullie doen.

Ik heb even mijn energiewaarde uitgerekend en daar komt het volgende uit:
88,362 + (84,5 X 13,397) + (181 X 4,799) - (22 X 5,677) = 1964 kcal

Met bovenstaande voedingsschema zit ik nu rond de 1800 per dag (de ene dag wat meer dan de andere). Ik heb een vetpercentage van, denk ik, ongeveer 15 á 16%. (alles is slank/normaal alleen mijn onderbuik zit net een klein laagje vet).

Ik 'cut' nu dus(?), is dit verstandig in mijn geval of is het beter om te bulken? Ik sport dus 3 keer in de week 2 uur lang intenstief met supersets.

Doel is overigens laag vetpercentage en uiteraard veel spier (het modellen lichaam )

Ik drink zelf ook veel groene smoothies. Ik doe er niet teveel fruit in ivm fructose en slecht voor je tanden enzo. Ik hou het dus altijd bij 1 banaan en dan spinazie, spitskool, boerenkool,andijvie of rode kool en meestal havermout erbij. Vaak voeg ik ook cacao(> bruine smoothie) toe.

Ik eet iedere dag 10gr spirulina en 10 gr chlorella, dit levert zo'n 12 gram eiwit.

Je moet inderdaad niet te moeilijk doen over die groente. Ik hou totaal niet van broccoli maar eet bijna iedere dag 200gr rauwe (smaakt nog minder dan gekookt) broccoli. Niet te moeilijk doen, gewoon in je kop schroeven.

Ik zou als ik jou was brood vervangen door havermout in die smoothies. meer vezels, meer voedingsstoffen en complexere koolhydraten. Daarnaast zou ik wat meer eiwitten proberen te halen uit vlees en vis en gooi de multivitamine weg. gewoon je voedingsstoffen uit voeding halen en eventueel vitamine c en d extra uit supplementen.

Ik poets om die reden inderdaad goed mijn tanden voordat ik zo`n shake drink (maakt de eerste paar slokken niet zo lekker ). Verder eet ik nooit meer dan drie stuks fruit per dag en verder zoveel mogelijk groente. Bovengenoemde groente drink ik ook allemaal maar dan per dag (dus niet alles in één shake).

Thanks voor de tip met de havermout, ga ik zeker proberen! Is het in mijn geval verstandig om dan geen brood meer te eten?

De multivitamine heb ik puur als aanvulling, maar ik heb ooit inderdaad wel is gehoord dat dit meer slecht voor je doet dan goed... alleen houden bij de visolie dus?

 

[Mark313]

waarom ervoor je tanden poetsen?

Je kunt altijd nog brood erbij eten, maar ik zou het houden bij gewoon veel havermout. havermout is zelfs nog 14% eiwitten, dus dat telt ook nog eens aardig op als je dat veel eet.

Ja ik zou die multivitamine weg laten. haalt genoeg uit groente en vlees. Dat is echt enkel iets voor mensen die leven op kant- en klaar maaltijden.

 

[marina1975]

die 1964 is je BMR. basaal metabolisme. Dus wat je lichaam nodig heeft als je niets doet.
Die moet je nog vermenigvuldigen met je activiteits factor om je onderhoud te bepalen.

Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

 

[L0112]

waarom ervoor je tanden poetsen?

Je kunt altijd nog brood erbij eten, maar ik zou het houden bij gewoon veel havermout. havermout is zelfs nog 14% eiwitten, dus dat telt ook nog eens aardig op als je dat veel eet.

Ja ik zou die multivitamine weg laten. haalt genoeg uit groente en vlees. Dat is echt enkel iets voor mensen die leven op kant- en klaar maaltijden.

Omdat het je tanden beter beschermt. Door de shakes met relatief veel suikers in één slok is dat dus veel beter voor je tanden ;-)

Thanks voor je tips! Ik ga eens havermout meenemen naar m`n werk ipv brood! Eet makkelijker weg en als het ook nog is zoveel eiwit bevat..

Multivitamine zijn weg

die 1964 is je BMR. basaal metabolisme. Dus wat je lichaam nodig heeft als je niets doet.
Die moet je nog vermenigvuldigen met je activiteits factor om je onderhoud te bepalen.

Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Oh wow, dan zit er dus zwaar onder met 2700 (x 1,375). Tips om hier met mijn voedingsschema sneller aan te komen? Ik wil nu dan meer pindakaas en en naast brood dan nog een bakje met havermout eten, is dit verstandig?