XXL Nutrition

Voorstellen + nieuw schema!

Users who are viewing this thread

Milou

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2010
Berichten
140
Karma
16
Lengte
1m78
Massa
58kg
Vetpercentage
14%
Hola!

Mijn eerste bericht op dit forum dus eerst maar even Milou in een notendop:

Sinds ong. een jaar begonnen met fitness, met vallen en opstaan (lichte blessures, overtraining, contraproductief trainen wellicht) en véél meeleesgedrag op fora als deze nu klaar voor een nieuw schema :-) Gezien ik mezelf nog als een beginner beschouw, is alle feedback welkom!

Doelen:
-kracht
-restje vetverlies
-onderhoud conditie (of geen verlies van conditie)
-massa (? dan zal ik meer moeten eten neem ik aan, en dat lukt nu nog niet echt)

Simpel gezegd dus 'strakker' worden, meer toning, definitie.

In het eerste half jaar ben ik als een beest gaan cardio'en (want, tja, op mij werkt dat verslavend, endorfine he) en krachttraining bestond uit niet meer dan de standaard veel hh met licht gewicht.

In het tweede half jaar kreeg ik werkelijk genoeg van die eeuwige hh op kracht, was ik afgevallen (van 65 naar 58 kilo naar schatting, ik weeg mezelf zelden) maar niet veel strakker geworden. En dus begonnen met zwaardere gewichten, en aan het ijzer hangen en losse gewichten, want voorheen deed ik enkel apparaten. Twee maanden verder en ik zag al resultaat op de intensievere krachttraining en verminderde cardio. (deed veel teveel cardio, vaak sessies van 1,5 - 2 uur en dat 5,6 keer per week)

Toen op een stil punt gekomen (plateau?) en dus een nieuw schema gemaakt, want de instructeurs in mijn gym zeggen allemaal iets anders en vaak ben ik het er ook niet geheel mee eens, eigenwijs ;-)

Hier mijn nieuwe schema, fire away met de comments!

Maandag: borst, biceps

*barbell flat bench press
*dumbbell incline bench press
*cable standing fly
*dumbbell fly flat bench

*standing barbell curl
*dumbbell incline curl
*preacher curl

Na 20 min crosstrainer

Woensdag: rug, triceps

*barbell bent over row
*barbell deadlift
*underhand chin-up
*lat pulldown

*cable pushdown
*french press
*dumbbell lying triceps extension

Na 15min roeien

Vrijdag: benen, schouders

*barbell squat
*dumbbell lunges
*leg press
*leg extension

*dumbbell shoulder press
*cable front raise
*dumbbell shrugs

*dumbbell single leg calf raise

Na 15 fietsen

Dus 3-daags splitschema, setjes van 3x8 of 4x8, moet ik ff uitproberen, cardiotrainingen los 1 a 2 keer per week ernaast (anders ga ik die endorfine toch missen haha)

----------------------------------------------------------------

Vragen:

*Ik ben nog aan het opbouwen in voeding, onderhoud is naar schatting 2200 (178 cm, 58 kg, vet% 13-15) en ik zit nu op 1900, wil dat met 100 per week verhogen tot ik op 21 a 2200 zit. Heeft dit negatief effect op de krachttraining (als ik nog onder onderhoud eet)?

*Is de cardio in mijn schema (dus ook de losse trainingen erbij) slecht voor mijn krachttrainings-resultaat? Dwz, is het contraproductief? (verlies spiermassa bijv)

*Hoe krijg ik dat felbegeerde platte buikje ;-) Is al stukken verbeterd hoor, maar laagje vet blijft toch zitten terwijl mijn vet% relatief laag is, wat ik een beetje vreemd vind.

Oei, erg lang verhaal geworden, thanks voor het lezen!

Groet, Milou
 

Anoniem_1988

*Account gesloten door gebruiker*
+10 jaar member
Lid geworden
17 mei 2008
Berichten
3.980
Karma
637
Lengte
1m74
Massa
64kg
Hoi Milou,

Als eerste vraag ik me af hoe je eruit ziet, want...een vet% van 13-15 is niet echt heel hoog voor een vrouw van 58kg bij 1,78cm. Het kan zijn dat je zo slecht hebt gegeten / gesport door veel cardio dat je al die tijd gewoon spiermassa bent kwijtgeraakt en dit niet hebt opgebouwd.. maar dan nog...is 13-15% best laag. ???

Hoe heb je je zelf opgemeten?

Wat betreft je schema, het ziet er zeker niet verkeerd uit...give it a try zou ik zeggen. Misschien alleen wisselen met je split..eerst benen,schouders...dan borst/biceps en dan rug/triceps zodat je de grootste spiergroepen meer rust kan geven en meer kan gaan knallen.

Dan je vragen verder;

Heeft dit negatief effect op de krachttraining (als ik nog onder onderhoud eet)?
Ik zou niet teveel onder onderhoud gaan eten...wees verstandig en doe het goed. Ik begrijp dat het lastig is meer te gaan eten omdat dat voor je gevoel misschien niet klopt.. maar als je al veel doet (je spieren goed belast) en dus veel kcal verbrand is het wel beter goed te eten. Als je het niet gewend bent kan het zijn dat je de eerste periode wat meer vocht vast houdt.

Eet voornamelijk gezond, natuurlijke producten... s'ochtends meer complexe koolhydraten+eiwitten en hoe meer het einde van de dag in zicht komt minder koolhydraten, nog steeds genoeg eiwitten en ook gezonde vetten. Snelle suikers van o.a. fruit kun je s'ochtends ook toevoegen net zoals voor/na je training.

Is de cardio in mijn schema (dus ook de losse trainingen erbij) slecht voor mijn krachttrainings-resultaat?
Je moet je lichaam ook rust gunnen en zeker bij krachttraining voor de beste resultaten. Je spieren kunnen zich pas goed en volledig herstellen in rust. Ik zou het niet gaan overdrijven met de cardio.... dan kan het averechts gaan werken omdat je graag spiermassa / kracht wilt krijgen maar tegelijkertijd ook veel kcal verbrand om juist een nog lager vet% te krijgen. Dit word erg lastig...

Hoe krijg ik dat felbegeerde platte buikje ;-) Is al stukken verbeterd hoor, maar laagje vet blijft toch zitten terwijl mijn vet% relatief laag is, wat ik een beetje vreemd vind.
Hoe heb je je vet% laten opmeten?

Suc6 verder :) & welkom
 

Milou

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2010
Berichten
140
Karma
16
Lengte
1m78
Massa
58kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Hoi Milou,

Als eerste vraag ik me af hoe je eruit ziet, want...een vet% van 13-15 is niet echt heel hoog voor een vrouw van 58kg bij 1,78cm. Het kan zijn dat je zo slecht hebt gegeten / gesport door veel cardio dat je al die tijd gewoon spiermassa bent kwijtgeraakt en dit niet hebt opgebouwd.. maar dan nog...is 13-15% best laag. ???

Hoe heb je je zelf opgemeten?

Huidplooimeting (niet zelf gedaan, paar keer laten doen in de gym) Ik denk dat ik met het afvallen wel spiermassa ben verloren maar echt heel veel kan ook niet; gezien ik nooit heel weinig ben gaan eten en het afvallen ook gestaag is verlopen (hooguit 1,5 -2 kg per maand verlies schat ik) Nou denk ik trouwens ook niet dat mijn vet% ooit echt hoger dan gemiddeld (25% - 30% zoiets?) is geweest hoor. Heb in het verleden wel eens die bio-imp. metingen laten doen (die ik twijfelachtig vind) en dan ging ik van ongetrainde toestand ong 22% naar 18-19% op gemiddelde training...en nu train ik eigenlijk pas echt intensiever/serieuzer, dus dat zal er ook wel mee te maken hebben.

Wat betreft je schema, het ziet er zeker niet verkeerd uit...give it a try zou ik zeggen. Misschien alleen wisselen met je split..eerst benen,schouders...dan borst/biceps en dan rug/triceps zodat je de grootste spiergroepen meer rust kan geven en meer kan gaan knallen.

Goeie tip!

Dan je vragen verder;

Heeft dit negatief effect op de krachttraining (als ik nog onder onderhoud eet)?
Ik zou niet teveel onder onderhoud gaan eten...wees verstandig en doe het goed. Ik begrijp dat het lastig is meer te gaan eten omdat dat voor je gevoel misschien niet klopt.. maar als je al veel doet (je spieren goed belast) en dus veel kcal verbrand is het wel beter goed te eten. Als je het niet gewend bent kan het zijn dat je de eerste periode wat meer vocht vast houdt.

Eet voornamelijk gezond, natuurlijke producten... s'ochtends meer complexe koolhydraten+eiwitten en hoe meer het einde van de dag in zicht komt minder koolhydraten, nog steeds genoeg eiwitten en ook gezonde vetten. Snelle suikers van o.a. fruit kun je s'ochtends ook toevoegen net zoals voor/na je training.

Ik wil dus uitbouwen tot ik op onderhoud eet, gevoelsmatig idd beetje lastig soms. Eet wel gezond denk ik (volkoren brood, brinta, havermout, (vette) vis, kwark, fruit, groente etc) Ik probeer wel afwisseling te houden.

Is de cardio in mijn schema (dus ook de losse trainingen erbij) slecht voor mijn krachttrainings-resultaat?
Je moet je lichaam ook rust gunnen en zeker bij krachttraining voor de beste resultaten. Je spieren kunnen zich pas goed en volledig herstellen in rust. Ik zou het niet gaan overdrijven met de cardio.... dan kan het averechts gaan werken omdat je graag spiermassa / kracht wilt krijgen maar tegelijkertijd ook veel kcal verbrand om juist een nog lager vet% te krijgen. Dit word erg lastig...

Hmz dat vermoedde ik al, helaas:D Misschien dan max 1 cardiotraining naast de split.

Hoe krijg ik dat felbegeerde platte buikje ;-) Is al stukken verbeterd hoor, maar laagje vet blijft toch zitten terwijl mijn vet% relatief laag is, wat ik een beetje vreemd vind.
Hoe heb je je vet% laten opmeten? Huidplooi (4 punts) meting dus.

Suc6 verder :) & welkom

Dank voor je uitgebreide advies!
 

Anoniem_1985_2

Freaky Bodybuilder
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
5.432
Karma
134
13 a 15% vet is idd wel erg laag voor een vrouw!
Hoe is het gemeten met een aparaatje of een huidplooimeter?

Post anders eens een foto kan het vet% over het algemeen wel redelijk inschatten.
 

Ceska

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 jan 2009
Berichten
3.065
Karma
321
Lengte
1m72
Massa
68kg
Vetpercentage
25%
Dit keer ga ik mee voor de foto!

58kg bij 1.78m en dan nog vet willen verliezen.... :-/
 

Milou

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2010
Berichten
140
Karma
16
Lengte
1m78
Massa
58kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
13 a 15% vet is idd wel erg laag voor een vrouw!
Hoe is het gemeten met een aparaatje of een huidplooimeter?

Post anders eens een foto kan het vet% over het algemeen wel redelijk inschatten.


Foto liever (nog) niet ivm privacy. En zie in mijn post hierboven; huidplooimeting.
 

Milou

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2010
Berichten
140
Karma
16
Lengte
1m78
Massa
58kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Dit keer ga ik mee voor de foto!

58kg bij 1.78m en dan nog vet willen verliezen.... :-/

Point taken. Misschien dat de metingen onnauwkeurig zijn gedaan, dat kan ook, geen idee.

Buik is altijd mijn probleemzone geweest, daar ging het vet ook het moeilijkst vanaf:D Taille is wel gegaan van 75 naar 66 cm, waar ik erg blij mee ben, maar het is een beetje dubbel dat m'n ribben nu wel zichtbaarder zijn maar een laagje vet blijft hangen op die onderbuik.(of mijn eigen blik klopt niet, whatever)

Ok ik moet ook niet zeuren! Krijg nu al opmerkingen dat ik er zo afgetraind uitzie, maar echt veel spiermassa heb ik dus niet, het is alleen sneller zichtbaar door lagere vet% denk ik.

Wat meer massa zou geen gek idee zijn, heb nu een lichte V-vorm (rug-schouder-borst is beter ontwikkeld door krachttraining afgelopen maanden) en wil dat wel wat groter hebben.

Maar betekent dat dat ik moet gaan bulken?? Ben bang dan weer vet bij te komen:rolleyes: (heb genetisch namelijk nou niet écht aanleg om snel gespierder/breder te worden, heb eigenlijk meer een 'duursporten' bouw zeg maar)
 

grosje

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
15 aug 2006
Berichten
9.021
Karma
1.315
Lengte
1m72
Massa
75kg
Welkom Milou
Als je gaat bulken dan ga je ook vet opbouwen (dat wil jij niet)
Ik zou hard trainen en het zelfde blijven eten dan wordt je toch gespierder
en niet vetter
 

Anoniem_1988

*Account gesloten door gebruiker*
+10 jaar member
Lid geworden
17 mei 2008
Berichten
3.980
Karma
637
Lengte
1m74
Massa
64kg
Maar voor opbouw van spieren is het wel belangrijk genoeg & goed te eten. Het is dan niet zo'n slecht idee gewoon eens te berekenen hoeveel je moet eten als je ook echt aan krachttraining gaat doen. Als een duursportbouw ben je denk ik meer ecto/meso en zal je waarschijnlijk niet heel veel in vet% toenemen als je voldoende eet en dit gaf je zelf ook al aan dat je nooit echt een hoog vet% hebt gehad.

---------- Toegevoegd om 20:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:47 ----------

Maar kijk het gewoon aan zou ik zeggen :)
 

Ano_80_1

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
15 nov 2008
Berichten
16.337
Karma
1.338
Ook voor opbouw kun je hetzelfde doen als nu: nu bouw je je eten op naar onderhoudsniveau, je kunt doorgaan met ophogen totdat je echt merkt dat je niet alleen sterker wordt, maar ook wat meer vet krijgt, een beetje spelen met je Kcal-inname totdat je juist genoeg eet om voldoende spieren te kunnen kweken.
 

Milou

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2010
Berichten
140
Karma
16
Lengte
1m78
Massa
58kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Welkom Milou
Als je gaat bulken dan ga je ook vet opbouwen (dat wil jij niet)
Ik zou hard trainen en het zelfde blijven eten dan wordt je toch gespierder
en niet vetter

Ok, betekent dat dus wanneer ik op onderhoud eet, ik toch gespierder kan worden? Maar (forgive me als ik aan het mierenn*ken ben, maar ben een newbie in deze materie) als een spier groeit, dan is dat massatoename toch? Of zijn dat twee verschillende dingen?

Oftewel; kun je spiermassa opbouwen als je op onderhoud eet? (dus niet bulkt idd)

---------- Toegevoegd om 22:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:57 ----------

Maar voor opbouw van spieren is het wel belangrijk genoeg & goed te eten. Het is dan niet zo'n slecht idee gewoon eens te berekenen hoeveel je moet eten als je ook echt aan krachttraining gaat doen. Als een duursportbouw ben je denk ik meer ecto/meso en zal je waarschijnlijk niet heel veel in vet% toenemen als je voldoende eet en dit gaf je zelf ook al aan dat je nooit echt een hoog vet% hebt gehad.

---------- Toegevoegd om 20:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:47 ----------

Maar kijk het gewoon aan zou ik zeggen :)

Ga ik idd ook doen:) Vind het wel spannend om verder uit te breiden in voeding, toch angst om weer te verdikken, maar nu klink ik als een zeikwijf;) dus ik houd die +100 calo's per week aan tot ik op die 2200 zit.

Dat calo-onderhoud online berekenen, is dat een beetje een indicatie? Ik kom via verschillende sites wel ongeveer op hetzelfde uit (2200 a 2300), bereken jij dat ook zo, of kun jij echt heel goed op je honger-verzadigingsmechanisme afgaan?

Ben trouwens wel (gedeeltelijk) ecto qua bouw denk ik ja, lange ledematen, smal gebouwd (maar schouderpartij wordt al iets breder jiehaa:D)

---------- Toegevoegd om 22:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:06 ----------

Ook voor opbouw kun je hetzelfde doen als nu: nu bouw je je eten op naar onderhoudsniveau, je kunt doorgaan met ophogen totdat je echt merkt dat je niet alleen sterker wordt, maar ook wat meer vet krijgt, een beetje spelen met je Kcal-inname totdat je juist genoeg eet om voldoende spieren te kunnen kweken.

Eensch...ik moet ook geduld hebben hoor, niet vantevoren alles willen incalculeren (je weet toch nooit precies hoe je lichaam ergens op reageert, het blijft idd uitproberen..)
 

Anoniem_1988

*Account gesloten door gebruiker*
+10 jaar member
Lid geworden
17 mei 2008
Berichten
3.980
Karma
637
Lengte
1m74
Massa
64kg
Doe het rustig aan...zo'n "angst" moet je gewoon overwinnen en dat gaat niet 1,2,3,... iig ben je nu wel bezig om op de juiste manier te gaan sporten / gezonder te leven.

Suc6 verder :)
 

grosje

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
15 aug 2006
Berichten
9.021
Karma
1.315
Lengte
1m72
Massa
75kg
Als je op onderhoud eet betekend dat je net genoeg eet om niet af te vallen/
Je spieren krijg je echt dan wel strakker en iets groter (alleen niet zo snel als dan je een overschot aan voeding neemt) Kijk massa is een mix van spieren, vocht en vet. Eigenlijk moet je meer eten als je spieren wil maar dan krijg je dus ook vet. Als je je calorieen behoefte uitrekend en je gaat schoon eten (vetarm) en daarnaast hard trainen en cardio doen dan bouw je echt wel iets spier op en je zal ook vet verbranden. Je kan zelfs ook een zigzag dieet nemen 1 dag 500 cal onder behoud 1 dag 250 cal onder behoud 1 dag onderhoud, 1 dag er iets boven en dan weer omlaag met die calorieen. Heb het zelf nooit geprobeert maar het schijnt te werken.
 

karmen

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jan 2010
Berichten
1.123
Karma
176
Lengte
1m63
Massa
79kg
Vetpercentage
29%
Welkom en succes met hetgeen jij wilt bereiken!

Als je op onderhoud eet betekend dat je net genoeg eet om niet af te vallen/
Je spieren krijg je echt dan wel strakker en iets groter (alleen niet zo snel als dan je een overschot aan voeding neemt) Kijk massa is een mix van spieren, vocht en vet. Eigenlijk moet je meer eten als je spieren wil maar dan krijg je dus ook vet. Als je je calorieen behoefte uitrekend en je gaat schoon eten (vetarm) en daarnaast hard trainen en cardio doen dan bouw je echt wel iets spier op en je zal ook vet verbranden. Je kan zelfs ook een zigzag dieet nemen 1 dag 500 cal onder behoud 1 dag 250 cal onder behoud 1 dag onderhoud, 1 dag er iets boven en dan weer omlaag met die calorieen. Heb het zelf nooit geprobeert maar het schijnt te werken.[/QUOTE] Geloof dat ik mij hier eens in ga verdiepen.
 

Anoniem_1985_2

Freaky Bodybuilder
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
5.432
Karma
134
Als je ribben bij een vrouw ziet is niet echt mooi...
Beter gewoon lichtjes bulken als je spiermassa wil. Als je niet extreem veel boven onderhoud gaat zitten valt vet toename best mee.
 

Milou

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2010
Berichten
140
Karma
16
Lengte
1m78
Massa
58kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
@ Grosje;

Dat zigzaggen klinkt wel interessant idd. Wellicht krijgt je lichaam dan nog beter níet de kans om aan een bepaalde inname te wennen.

---------- Toegevoegd om 22:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:46 ----------

Als je ribben bij een vrouw ziet is niet echt mooi...
Beter gewoon lichtjes bulken als je spiermassa wil. Als je niet extreem veel boven onderhoud gaat zitten valt vet toename best mee.


"Lichtjes bulken" Dat klinkt grappig:D

Eerste doel is nu op onderhoud uitkomen.

(trouwens, het is echt bizar hoe weinig vrouwen eten, al dat gebep erover in de gym, dan ben ik blij als ik naar het krachthonk kan uitwijken hehe)

---------- Toegevoegd om 22:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:53 ----------

Even iets anders; squatten, doen jullie dat los of in een rek (hoe heten die machines??)

Ik ben dus voorstander van oefeningen los doen, en ze ook zo aan te leren, ook omdat ik dat gewoon leuker vind. (ik let nog best veel op techniek, ben een mietje als het gaat om de kilo's die ik kan pakken:D)

Waarom zie ik zo weinig mensen dat doen? (ik train sowieso niet in een hardcore gym) Wat is het voordeel van in een rek squatten, minder kans op blessures/sneller meer gewicht kunnen pakken..?)
 

Anoniem_1988

*Account gesloten door gebruiker*
+10 jaar member
Lid geworden
17 mei 2008
Berichten
3.980
Karma
637
Lengte
1m74
Massa
64kg
Voordeel van in een rek squatten is dat je veiliger te werk kunt gaan en ook meer gewicht kunt pakken. Dat word lastiger als je alles zonder doet en dus werkt met losse barbells + gewichten en dumbbells (wat ik doe).

Techniek is dan erg belangrijk en geloof me dat we je geen pussy vinden :P omdat jij weinig gewicht pakt en nu extra let op je techniek. Dat is juist veel verstandiger en daarnaast...ben jij 1 van de paar mensen die gewoon hun eigen gang gaan in de gym maar op de juiste manier. Ik zelf sport ook bij een niet hardcore gym en ze gapen me elke keer maar weer aan als ik tot het uiterste ga met trainen. Ze snappen er niks van. ;)

Dus gewoon goed letten op je techniek dat is voor het begin veel belangrijker..dan langzamerhand meer gewicht pakken. Persoonlijk had ik graag wel een squatrek gewild maar ja..helaas :sad: je kan niet alles hebben :P dus ik doe veel varatie oefeningen met dumbbells en barbells...met de barbell kan ik max.40 kg. pakken aangezien ik dat ding wel in mijn 1tje op mijn nek moet leggen + eraf moet halen. (en elke keer weer tot mijn max. gaan ook door het varieren van oefeningen..werkt goed). Meer lijkt me dan niet zo verstandig + vraag me af of die pumpbarbells daar wel voor bedoeld zijn haha :roflol:
 

Naar boven