voorstellen + vraag tot nakijken

[cerb]

Hey allemaal,

ben 21 jaar, weeg 65 kg en meet 1m95. Serieus ondergewicht dus, en daar wil ik iets aan doen. wil een 10-tal kilo erbij om te beginnen en wil ook gewoon er beter/gespierder uitzien. (zoals iedereen veronderstel ik)

ik fitness nu sinds een 2-tal weken, en let ook al min of meer op mijn eten.
Heb hier al heel wat topics doorgelezen, en dit is ongeveer wat ik nu eet en train.

Moesten jullie extra tips hebben of aanpassingen, laat gerust weten.

trainen: 3x per week - 1u/training - ma/woe/vrij - telkens al het onderstaande:

3 minuutjes opwarmen op de loopband
3x10 squat
3x10 bench press (incline)
3x15 pull down
3x8 push down
3x10 calf raises
3x10 dumbbell curl

en dan nog

3x15 op een machine waar ik de naam niet van ken voor buikspieren (gewicht naar voor trekken, kussen in je nek)
3x10 op een toestel waar je linkse en rechtse zijkant buikspieren traint.

voeding:

ik ben student en nu in verlof, dus let niet op 't uur dat ik opsta:

 

[BB Tom]

Je eten opzich is niet echt verkeerd, mag zelfs nog wat meer zijn.

Je training is echt niet goed vind ik !

VEEEL te weinig oefeningen. Waarom train je niet via een split ?
vb:
ma: borst biceps
woe: rug benen buik
vrij: schouder triceps

Dan doe je tekens 3-4 oefeningen per spiergroep.

Heb je over je eten trouwens enig idee over de ekv verhoudingen en calorieen?
En ken je je dagelijkse behoefte?

 

[EpicCut]

Offtopic: Wat bedoel je met een TAS melk

 

[kukipushup]

Offtopic: Wat bedoel je met een TAS melk

Dat vroeg ik me dus ook af, lijkt me beetje veel 4tassen melk leegdrinken (no offence het stond nog niet in mijn woordenboek)

 

[cerb]

Re

tas melk = kop melk.

qua training. bedankt voor de tips al. Toen ik begon gaf iemand me de tip om eerst wat full body te trainen met wat belangrijke oefeningen in zoals squat, calf raises en bench press. Dus heb ik daar wat oefeningen op gedaan.

ik ga eens wat extra oefeningen opzoeken en dan is proberen om via zo'n split schema te werken.

Kan ik er dan gelijk ook ma - di - do - vrij van maken of is dat wat veel voor een beginner?

op trainingsdagen heb ik ongeveer 2800 kcal nodig, op andere dagen ongeveer 2100.

heb in het begin toen ik mijn voedingsschema opstelde dat allemaal uitgerekend, normaal zit dat redelijk goed. Ik heb zelf ook wel het gevoel dat ik er 's avonds ofzo wel nog iets kan bijdoen.

bedankt alleszins al voor de hulp

 

[BB Tom]

Ik mis de eiwitten in je voeding.

 

[cerb]

Re

misschien even vermelden dat de boterhammen in het voedingsschema volkorenbrood zijn.
en de andere zaken als brinta, kipfilet, yoghurt, melk, zalm, noten, etc bevatten toch ook redelijk wat eiwitten als ik mag geloven wat ik hier allemaal al gelezen heb op 't forum.

Eiwitten nog wat opkrikken dan?

 

[Anthem]

ben 21 jaar, weeg 65 kg en meet 1m95.

Klopt ook lekker met je profielinformatie

 

[BB Tom]

Voeg echte gegrilde kip, biefstuk, tonijn aan je voeding toe, daarbij kan je ook nog proteine shakes nemen.

In yoghurt van de winkel zit ook veel onnodige rotzooi, vervang het door kwark.

Ikzelf weeg 80kilo op dit moment en ik zorg dat ik tussen de 2 en 2.5gr eiwitte per kg gewicht binnenheb, dus voor mij is dat tussen de 160 en 200gr.

---------- Post toegevoegd Mon 6 Aug 2012 om 20:22 ----------

Klopt ook lekker met je profielinformatie

Ahahaha

 

[cerb]

Re

thanks, ga'k zeker in mijn schema integreren!

 

[Prestigio]

Voor jou is 125g - 150g eiwitten eigenlijk al aan de ruime kant.
Ik zou als ik jou was rond 3200kcal gaan eten (ervan uitgaande dat je activiteiten niveau 1.55 is, anders rond 2900kcal)
E: 125g - 160g eiwitten (15% - 20%)
K: 480g - 520g (60% - 65%)
V: 70g (20%)
In een bulk is een wat hoger koolhydraat percentage niet zo erg.
Je zou eventueel nog wat hoger in vetten en later in koolhydraten kunnen gaan als je dat fijner vind.
Mocht je bij 3200kcal teveel aankomen, dan zou ik dus 2900kcal gaan eten met:
E: 125g - 160g eiwitten (500kcal - 640kcal)
V: 70g (630kcal)
K: 407,5g - 442,5g (1630kcal - 1770kcal)

 

[cerb]

Re

bedankt voor de handige info.

Voor shoulders & triceps heb ik wat extra oefeningen al opgezocht, en zou ik deze oefeningen gaan gebruiken. Zit dat zowat goed?:

shoulders:

one arm side laterals
bent over lateral raise
dumbbell shoulder press
bar upright row
front dumbbell raises

triceps:

cable push down
standing barbell french press
lying triceps press

 

[cerb]

Re

net ook even uitgerekend in waarden wat mijn huidig schema me dagelijks oplevert:


2458,5 kcal
135,82 gr E
261,82 gr K
92,36 gr V


zal ik dus vooral men kcal en men koolhydraten moeten optrekken..

 

[Rambo1]

5 oefeningen voor schouders is teveel, 3 is genoeg.

bijvoorbeeld

dumbbell shoulder press
one arm side laterals
bent over lateral raise

 

[Prestigio]

net ook even uitgerekend in waarden wat mijn huidig schema me dagelijks oplevert:


2458,5 kcal
135,82 gr E
261,82 gr K
92,36 gr V


zal ik dus vooral men kcal en men koolhydraten moeten optrekken..

Ik zou het naar zo'n 150g eiwit verhogen en dan 375g koolhydraten.
Dan krijg je ongeveer:
2910kcal
E: 150
K: 375
V: 90g

 

[cerb]

Re

ok thx!

heb mijn voedingsschema al wat aangepast. kom wel nog wat koolhydraten tekort maar denk dat dit een goeie start is.

vandaag ook eerste training gevolgd voor schouders en triceps. werkt goed! heb wel het gevoel dat 3 oefeningen van elk een wat korte trainingsduur is.

 

[Prestigio]

Een banaan is geen maaltijd voor tussendoor. Die banaan kun je dan beter bij je ontbijt nemen voor de snelle suikers.
Ook een glas sinaasappelsap is geen maaltijd. Is vrijwel alleen suiker.

 

[cerb]

Re

thanks.

heb de banaan bij mijn ontbijt bijgevoegd.
Het glas uitgeperst sinaasappelsap heb ik er eigenlijk bijgezet omdat ik op internet vond dat daar vrij veel koolhydraten inzitten, en ik er daarvan nog wat tekort kwam.

 

[Sankha]

Beginnen met een full body schema is niet slecht om je spieren al iets te laten wennen. Echter, ik zou als ik jou was nu beginnen met een split.

Borst / biceps

Schouders / benen

Rug / triceps

Met jouw lengte en gewicht mag je zeker wat meer eten.

 

[cerb]

Re

thanks,

net een borst/biceps schema voor morgen gemaakt:


Dumbbell flyes
Incline Bench Press
Parallel Bar Dip


Dumbbell Hammer Curl
Incline Dumbbell Curl
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

ik vroeg me af: ik hoor vaak mensen spreken over 3 sets van 8-12 reps, maar zijn er ook die 4x8 bv. doen? Of is dat te intens trainen?