TheForbidden
Novice
- Lid geworden
- 6 mrt 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 1
- Lengte
- 2m10
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 11%
Beste mede krachtpatsers en soepstengels,
Mijn naam is Wiek en ik ben 21 jaar oud, ik heb tot nu toe een half jaar intensief getraind maar toen gestopt door een gebrek aan motivatie. Sinds 2 maanden heb ik de ijzers weer opgepakt en ben nu een andere weg ingeslagen. Geen onmogelijke doelen en geen harde voedingsschema's moeten dit keer ervoor zorgen dat ik wel door ga met sporten.
Het doel is 12kg aankomen in 2016 om massa op te bouwen, daarna in 2017 6 maanden in de cut om de resultaten te zien. Ik train momenteel 4x in de week in de sportschool en 1 keer per week basketbal.
Vetpercentage is +- 18% en bmi 23, om geen gewicht te verliezen moet ik 3500 Kcal binnenkrijgen daarom streef ik naar 4000 Kcal per dag en dat haal ik want ik wordt elke maand zwaarder met zelfde vet %. Ik eet gezond en om de 2 uur. Momenteel gebruik ik geen supplementen maar vanaf 2016 begin ik met whey en creatine.
''off the topic vraag: van mijn 10e tot 15e heb ik wekelijks sustanon 250 (opbouwend in periode van gebruik en dosis) gebruikt om de groei te remmen, kan dit op lange termijn, al 5 jaar dus niet gebruikt, invloed hebben op de snelheid van spiergroei of iets anders?'
Het trainingsschema heb ik van een vriend van mij die al een aantal jaren sport en waarbij de resultaten te zien zijn, hierbij pak ik twee spiergroepen 1,5 tot 2 uur per training:
Chest and back:
Chest
1: Flat Bench Chest Press:
First 15 reps, 60s rest, 12 reps, 60s rest, 10 reps, 60s rest, 8 reps
2: Incline Cable Fly (Lower chest):
First 15 reps, 60s rest, 12 reps, 60s rest, 10 reps, 60s rest, 8 reps
3: Flat Bench Dumbbell Pullover:
5 sets of 8 reps, 60s rest
4: Upper chest until failure (ex: with a machine)
Back:
1: Wide-Grip Lat Pull-down (To chest-height):
5 sets of 10 reps
2: Close-Grip Seated Row:
5 sets of 10 reps
3: Wide-Grip Seated Row:
3 sets of 20 reps, slow and focus on your back.
(Same machine but now with the wide bar that’s used for the Pull-down, row
towards your upper abs)
4: Seated Row 45 Degrees:
5 sets of 10 reps.
(Same machine but now on a 45 degree angle)
5: Shrugs, back slightly bent backwards, feet close to each other:
5 sets of 8 reps, machine or dumbbells
6: Lat Pull-Down until failure
-------
Arms and shoulders:
1: Military press:
5 sets of 8 reps opbouwend met gewichten. Houd je pols boven je elleboog, voor je borst en omhoog met stang zover als je kan
2: Dumbbell Lateral (Side) Raise:
5 sets of 8 reps opbouwend met gewichten. Schouderbladen constant aangespannen, uitademen bij omhoog tot een hoogte van je kin.
3: Dumbbell Front Raise:
5 sets of 8 reps:
opbouwend met gewichten. Arm naast je zij en probeer te wijzen naar de muur voor je.
4: Rear Delts High Face-Pull:
5 sets of 8 reps
5: Dumbbell Upright Rows:
5 sets of 8 reps:
opbouwende gewichten. 45 graden naar achter leunen en met een stang voor je omhoog halen tot net boven borsthoogte, de stang kort vastpakken (handen bijna in het midden dicht bij elkaar), ellebogen zijn altijd hoger dan je pols en stang zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
+ na elke oefening 5 reps shrug
6: Burn out, until biceps or triceps failure.
En eenmaal in de week, op een maandag, benen want dan is door de krachtpatsers alles vol bij de andere instrumenten ^^ (denk hierbij aan leg press, leg curls, calfs, abductor en adductor) en buik (sit-ups en leg raises, buik wordt ook al getraind in de overige oefeningen)
Om de week zijn er of 2 trainingen armen/schouders of rug/borst, wellicht kan dit verbeterd worden door 5x in de week te trainen waardoor een gelijke verhouding gerealiseerd wordt.
Mijn naam is Wiek en ik ben 21 jaar oud, ik heb tot nu toe een half jaar intensief getraind maar toen gestopt door een gebrek aan motivatie. Sinds 2 maanden heb ik de ijzers weer opgepakt en ben nu een andere weg ingeslagen. Geen onmogelijke doelen en geen harde voedingsschema's moeten dit keer ervoor zorgen dat ik wel door ga met sporten.
Het doel is 12kg aankomen in 2016 om massa op te bouwen, daarna in 2017 6 maanden in de cut om de resultaten te zien. Ik train momenteel 4x in de week in de sportschool en 1 keer per week basketbal.
Vetpercentage is +- 18% en bmi 23, om geen gewicht te verliezen moet ik 3500 Kcal binnenkrijgen daarom streef ik naar 4000 Kcal per dag en dat haal ik want ik wordt elke maand zwaarder met zelfde vet %. Ik eet gezond en om de 2 uur. Momenteel gebruik ik geen supplementen maar vanaf 2016 begin ik met whey en creatine.
''off the topic vraag: van mijn 10e tot 15e heb ik wekelijks sustanon 250 (opbouwend in periode van gebruik en dosis) gebruikt om de groei te remmen, kan dit op lange termijn, al 5 jaar dus niet gebruikt, invloed hebben op de snelheid van spiergroei of iets anders?'
Het trainingsschema heb ik van een vriend van mij die al een aantal jaren sport en waarbij de resultaten te zien zijn, hierbij pak ik twee spiergroepen 1,5 tot 2 uur per training:
Chest and back:
Chest
1: Flat Bench Chest Press:
First 15 reps, 60s rest, 12 reps, 60s rest, 10 reps, 60s rest, 8 reps
2: Incline Cable Fly (Lower chest):
First 15 reps, 60s rest, 12 reps, 60s rest, 10 reps, 60s rest, 8 reps
3: Flat Bench Dumbbell Pullover:
5 sets of 8 reps, 60s rest
4: Upper chest until failure (ex: with a machine)
Back:
1: Wide-Grip Lat Pull-down (To chest-height):
5 sets of 10 reps
2: Close-Grip Seated Row:
5 sets of 10 reps
3: Wide-Grip Seated Row:
3 sets of 20 reps, slow and focus on your back.
(Same machine but now with the wide bar that’s used for the Pull-down, row
towards your upper abs)
4: Seated Row 45 Degrees:
5 sets of 10 reps.
(Same machine but now on a 45 degree angle)
5: Shrugs, back slightly bent backwards, feet close to each other:
5 sets of 8 reps, machine or dumbbells
6: Lat Pull-Down until failure
-------
Arms and shoulders:
1: Military press:
5 sets of 8 reps opbouwend met gewichten. Houd je pols boven je elleboog, voor je borst en omhoog met stang zover als je kan
2: Dumbbell Lateral (Side) Raise:
5 sets of 8 reps opbouwend met gewichten. Schouderbladen constant aangespannen, uitademen bij omhoog tot een hoogte van je kin.
3: Dumbbell Front Raise:
5 sets of 8 reps:
opbouwend met gewichten. Arm naast je zij en probeer te wijzen naar de muur voor je.
4: Rear Delts High Face-Pull:
5 sets of 8 reps
5: Dumbbell Upright Rows:
5 sets of 8 reps:
opbouwende gewichten. 45 graden naar achter leunen en met een stang voor je omhoog halen tot net boven borsthoogte, de stang kort vastpakken (handen bijna in het midden dicht bij elkaar), ellebogen zijn altijd hoger dan je pols en stang zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
+ na elke oefening 5 reps shrug
6: Burn out, until biceps or triceps failure.
En eenmaal in de week, op een maandag, benen want dan is door de krachtpatsers alles vol bij de andere instrumenten ^^ (denk hierbij aan leg press, leg curls, calfs, abductor en adductor) en buik (sit-ups en leg raises, buik wordt ook al getraind in de overige oefeningen)
Om de week zijn er of 2 trainingen armen/schouders of rug/borst, wellicht kan dit verbeterd worden door 5x in de week te trainen waardoor een gelijke verhouding gerealiseerd wordt.
