Voortgang 'cut' en vragen die ik hierbij heb

[Chris1989]

Na jaren van alles geprobeerd te hebben, heb ik eindelijk een manier gevonden om 1. mijzelf qua binge eating 'in toom' te houden en 2. voortgang te boeken.

In het kort qua eten:
De standaard maaltijden en tussendoortjes zijn gezond en kom aan 1,5 - 1,8 gram eiwit per kg lichaam gewicht, vetten let ik minder op maar eet wel geregeld vis en elke ochtend chiazaad
De ongezonde maaltijden zoals 1x friet met snacks in de week plan ik in en zorg ik dat ik die dag minder tussendoor eet of geen carbs pak bij de lunch, idem voor de keren dat ik uit eten ga.
Ik plan koekjes/snoepjes in
Alles bijhouden in myfitnesspal

Training:
2x 30 min upper body - 2x 30 min lower body per week
4-5 uur in de week fietsen en ondertussen Udemy cursus volgen of netflix kijken

Voortgang:
In 12 weken 7 kilo afgevallen (nu 91kg), sommige weken sta ik stil, sommige ineens 1 - 1,5 kg eraf. Doel is 85 voor nu, dus dat zou nog eens minimaal 12 weken zijn.

Hoe bereken ik het:
Een basis met erg laag activiteits-niveau ivm met mijn kantoorbaan en korte kracht sessies en dan per dag bekijken of ik extra eet en/of extra sport.
Proberen 500-1000 kcal onder het verbruik (basis + evt. cardio) te zitten per dag met uitgangspunt 3500-4000kcal per week in de min eindigen.

In realiteit is het dus dat ik bijvoorbeeld in 5 werkdagen soms al 3500kcal eraf heb en ik dan in het weekend mijzelf 'verwen' en een boterham, stuk vlees of koekje extra pak en op het berekende verbruik ga eten voor 2 dagen totdat de nieuwe week weer begint. Dit werkt tot dusver qua motivatie en voortgang goed bij mij. Het komt ook 1x per maand voor dat ik op een zaterdag bijv. onbeperkt sushi ga eten en ik ineens 3500kcal eet en dan zorg ik dat ik op die dag dus zoveel extra cardio dat ik ook 3500kcal heb verbruikt.

Vragen die ik hierbij heb:
- Deze manier doe ik nu 12 weken, is het slim om een weekje op onderhoud te gaan eten omdat metabolisme trager zou kunnen gaan werken?
Het zou natuurlijk ook gewoon goed kunnen zijn op deze manier met deze cardio intensiteit en schommelingen qua kcal.
- Voorzien jullie andere nadelen aan deze manier of tips?
Het is volgens mij niet echt structureel cutten, gewoon met schommelingen toch een negatief aan kcal behalen in de week

 

[chrash]

1) kan, maar is niet nodig, zolang je blijft afvallen kun je gewoon onder onderhoud blijven eten.
2)ik vind je huidige aanpak, zeker omdat je aangeeft dat het voor jou werkt prima. Zodra je andere doelen hebt kun je eventueel een beter trainingschema gaan toepassen (bv StrongLifts)

edit, 7kg op 12 weken is een heel nette prestatie

 

[Benatural]

Kan je wel naar de gym?

 

[BJJ87]

Zolang je afvalt en je er goed bij voelt zou ik gewoon blijven doen wat je doet
Wat chrash zegt, stronglifts is sowieso een aanrader wat je doelen ook zijn

En goed bezig zou ik zeggen!

 

[Chris1989]

chrash & BJJ87 Oke thanks. Mijn plan was om mijzelf eerst 1 doel te laten behalen en dan vanuit daar (een wat slanker lijf) gaan kijken hoe we de rest gaan aanpakken. Combineren zou beter zijn, maar niet voor gekozen.

Benatural en dan kom ik gelijk op jouw vraag, leuke vraag overigens en waarschijnlijk ga ik wat overkill doen! Ik heb een spin fiets, 2x 30kg dumbells en in de schuur kan ik dips doen en optrekken aan een stang. Ik kan hiermee volgens mij wel naar de 85 kg komen en 'noob gains' behalen, al moet ik wel al extra langzaam mijn herhalingen maken om met 30kg een row uit te voeren en te bench pressen, doe deadlift variant met 1 been

Als ik mijn doel behaald heb en de voorraden/prijzen bij de shops weer normaal zijn, beloon ik mijzelf met een set van 120kg en ga ik voor de hobby aan het lassen om een cable crossover te maken in de schuur 🤓

Gym telkens maar weer geprobeert, maar je kunt beter geld uitgeven aan je eigen materiaal dan aan lidmaatschap en je niet op je gemak/thuis voelen.

 

[Chris1989]

chrash en de rest even een update en advies gevraagd

8 weken na mijn post netjes naar de 87 kilo gegaan alleen de laatste 4-5 weken, met wekelijks 3500-4500 in de min tov onderhoud (deze stel ik steeds bij tov van gewicht), blijf ik schommelen tussen 87,5 en 86,5.

Ik had ook gehoopt dat ik stagnatie tegen zou gaan omdat ik al zo fluctueerde qua calorie inname (ene dag netjes basis schema, andere dag een extra eierkoek en 30min training erbij, derde dag 200g zalm op het menu en weer wat extra cardio). Niet dus lijkt het....

Wat zie, voel en doe ik;
- Ik fiets zo'n 6 uur in de week + 1 uur roeien excl wandelingen met hond en fietsen met de misses
- Krachttraining hetzelfde gebleven al daarboven geschreven, maar wel trainingsschema wat omgegooid
- Spiegel laat wel iets of wat vooruitgang zien in de afgelopen 4 weken, maar niet veel.
- Motivatie blijft hoog, maar energie is minder en ik merk dat ik echt magnesium moet slikken om meer rust in de spieren te krijgen

Na een aantal xxl stukken over dit plateau gelezen te hebben denk ik zelf het volgende:
- Refeed of een korte break van 10 dagen inlassen, waarin ik 20% meer ga eten, 20% minder cardio, 20% meer kracht doe.
- Voeding focus op gezond en die glycogeenreserves aanvullen waarover ik lees (ga hierover nog meer lezen)
- Na 10 dagen 20% minder eten, 20% meer cardio en kracht proberen hetzelfde te houden (het is sowieso de bedoeling om meer kracht te gaan doen naarmate ik ri de 85 ging)
- Na 10 dagen voeding weer zoals ik het fijn vind (basis gezond, dat occasional ijsje en 1x pw friet inplannen met de cardio)

Hebben jullie op/aanmerkingen en tips over een korte break na nu zo'n 24 weken cutten? Ook tips over welke carbs dan eventueel?

 

[chrisk]

Diet break lijkt meer gepast. Iets van 2 weken. Dat is wel genoeg om de metabolische aanpassingen ongedaan te maken. Waarom 20%? Het is een break van dieten, niet een 20% hoger dieet. Rond/iets boven onderhoud eten en niet bijhouden, is ook juist psychologisch een pauze om er even niet mee bezig te zijn. In zo'n korte tijd kun je niet aanzienlijk vet aankomen, maar wel goed herstellen.

Refeed is 1-2 dagen en vooral bedoelt om wekelijks glycogeen bij te vullen en trainingprestaties/spiergroei tijdens een cut te behouden/verbeteren.

Voor verder cutten zou ik die refeeds wel meer gestructureerd in je schema opnemen. Zoek naar lyle mcdonald die heeft er echt enorm goede informatie over. Zitten je snoep momenten ook in dus je deed er al een soort van lichte methode van. Kan vooral beter uitgemeten om je prestaties te verbeteren.

Die zullen vet verlies echter niet verbeteren, daarvoor zul je toch op een wekelijks tekort moeten uitkomen. Voor meer gericht advies daarover kun je je macros van de tekort en refeed dagen posten. (en je kcal verbruik + gewicht van elke dag) Heb daar wel veel ervaring mee en alles van lyle over gelezen/geluisterd dus kan hopelijk wat meedenken.

Maar wat zal je vet percentage nu ongeveer zijn bij 87 kg? Ben je niet al heel erg 'droog'?

 

[Chris1989]

Bedankt voor je reactie!

De 20% had ik bedacht om niet van -500 gemiddeld per dag niet naar 0 te gaan, dacht dan vliegen de kilo's er aan. Dat gezegd hebbende ik heb dagen dat ik -1000 zit en dagen van 0 in het huidige dieet, dus wat effect van 14 dagen 0 is zou misschien daardoor wel weer meevallen.

Ik ga wat lezen over Lyle McDonald en waaarschijnlijk vind ik het antwoord op de volgende vraag wel, maar wat bedoel je met gestructureerd refeeds opnemen? Ik denk daarbij nu aan; na cardio training extra carbs.

Op normale dagen zit ik op zo'n 150 eiwit 190carb 65vet en dan met een deficit van 500 tot 1000 kcal. Meestal tegen het weekend (begin is maandag) zit ik dan op zo'n 2500-3500kcal deficit en probeer ik 0-500 deficit op overige dagen te eten. Vaak is dan eiwit gelijk en schieten de carbs (250 ish) en vetten(80+) wat hoger. Wel vooral ongezonde vetten en snelle carbs door bijvoorbeeld de wekelijks friet maaltijd, bbq, etentje of een pizza. Alcohol 1x in de 3 weken denk ik. Beetje lastig om myfitnesspal zo in de samenvatting te posten, zoals ik al zei cardio zorgt ervoor dat ik in de deficit blijf met als basis; smoothie (eiwit, chia, frambozen, groente), 2 boterhammen met kaas/ham, 200g kip, 200g vlees + 200g groenten + 200g carbs, 100g rund/kip beleg + augurk.

Ik heb weinig spieren en ben 1,86m, dus 87 kilo uit zich nu in een onderste vet buikrand en waarschijnlijk nog wat meer rondom de heupen en benen. Doel 1 is buik slank krijgen toen ik 99 kilo woog, Doel 2 is meer spieren kweken. Krachttraining was dus daarom ook prioriteit 2, omdat de deficit belangrijker was. Voor mij ook fijn geweest van 99 naar 87 kilo.

 

[chrash]

toch zou je met een zo een groot kcal defecit gewoon Vlot moeten afvallen.
weet je zeker dat je alles goed telt en niet over/onderschat?
enkel dagen op onderhoud eten om je wat energieker te voelen kan nooit kwaad denk ik. Houd er ook rekening mee dat het vocht dat je vasthoud week per week kan verschille, dit kan een vertekend beeld geven van je progressie
simpel gezegd: de kan is er dat je de afgelopen weken wel je afval doel hebt behaald, maar je toevallig meer vocht vast houd

 

[Chris1989]

chrash
Ik weet het zeker; ik track alles en als ik iets niet zeker weet dan pak ik het hoogste. Van een dropje tot aan een druppel olijfolie gebruikt bij het koken.

Ik wilde het niet op een week gooien en voorgenomen om na zo'n 5 weken pas wat te gaan ondernemen/veranderen ook denkende aan dat vocht inderdaad. Van 87,5 86,3, 87,4, 87,9, 86,6 en dan nu 86,9 vanochtend.

Waarom de eerste 12 kilo wel zo vlot en nu ineens niet meer.....buiten gewenning aan de cardio of deficit kan ik niet veel anders bedenken en zou het niet erg vinden even 2 weken focus te weerleggen naar kracht en cardio even minder lang, maar explosiever.

 

[chrash]

chrash
Ik weet het zeker; ik track alles en als ik iets niet zeker weet dan pak ik het hoogste. Van een dropje tot aan een druppel olijfolie gebruikt bij het koken.

Ik wilde het niet op een week gooien en voorgenomen om na zo'n 5 weken pas wat te gaan ondernemen/veranderen ook denkende aan dat vocht inderdaad. Van 87,5 86,3, 87,4, 87,9, 86,6 en dan nu 86,9 vanochtend.

Waarom de eerste 12 kilo wel zo vlot en nu ineens niet meer.....buiten gewenning aan de cardio of deficit kan ik niet veel anders bedenken en zou het niet erg vinden even 2 weken focus te weerleggen naar kracht en cardio even minder lang, maar explosiever.

Je kan altijd proberen, zo leer je je lichaam ook kennen (en kracht is leuker dan cardio )

 

[chrisk]

Bedankt voor je reactie!

De 20% had ik bedacht om niet van -500 gemiddeld per dag niet naar 0 te gaan, dacht dan vliegen de kilo's er aan. Dat gezegd hebbende ik heb dagen dat ik -1000 zit en dagen van 0 in het huidige dieet, dus wat effect van 14 dagen 0 is zou misschien daardoor wel weer meevallen.

Je lichaam meet echt goed of je over de laatste dagen wel of niet in een kcal tekort zit en pas als dat wat langere tijd echt niet meer zo is gaat het weer die metabolische aanpassingen herstellen. Dus je wilt dan echt de hele week dagelijks op 0 of hoger uitkomen. En stapsgewijs terug naar onderhoudsniveau gaan stelt het proces alleen maar uit, je bent dan gewoon nog aan het cutten.

Zelf gebruik ik het ook om een paar weken te meten wat het nieuwe onderhoudsniveau is. Nadat glycogeen bijgevult is de dagelijkse kcal inname en gewichtstoename in de balans zetten en schatten wat het overschot die weken gemiddeld ongeveer was.

Ik ga wat lezen over Lyle McDonald en waaarschijnlijk vind ik het antwoord op de volgende vraag wel, maar wat bedoel je met gestructureerd refeeds opnemen? Ik denk daarbij nu aan; na cardio training extra carbs.

Gestructureerd op vaste dagen in de week en berekend met een doel aantal carbs afhankelijk van hoeveel glycogeen je bij moet/kunt vullen. Kunt zelfs je trainingen erop afstemmen door zware dagen na de refeeds en metabolische/depletion trainingen voor de refeed te doen. Zelf heb ik trainingen altijd vrij verdeeld over de week dus baseer refeeds meer op gewicht en prestaties.

Op normale dagen zit ik op zo'n 150 eiwit 190carb 65vet en dan met een deficit van 500 tot 1000 kcal. Meestal tegen het weekend (begin is maandag) zit ik dan op zo'n 2500-3500kcal deficit en probeer ik 0-500 deficit op overige dagen te eten. Vaak is dan eiwit gelijk en schieten de carbs (250 ish) en vetten(80+) wat hoger. Wel vooral ongezonde vetten en snelle carbs door bijvoorbeeld de wekelijks friet maaltijd, bbq, etentje of een pizza. Alcohol 1x in de 3 weken denk ik. Beetje lastig om myfitnesspal zo in de samenvatting te posten, zoals ik al zei cardio zorgt ervoor dat ik in de deficit blijf met als basis; smoothie (eiwit, chia, frambozen, groente), 2 boterhammen met kaas/ham, 200g kip, 200g vlees + 200g groenten + 200g carbs, 100g rund/kip beleg + augurk.

Hoe precies weet je die fastfood, bbq, etentje en alcohol te meten? Velen gaan de mist in met weekend maaltijden.


Hoe bereken je je onderhoudsniveau?

Waarom de eerste 12 kilo wel zo vlot en nu ineens niet meer.....buiten gewenning aan de cardio of deficit kan ik niet veel anders bedenken en zou het niet erg vinden even 2 weken focus te weerleggen naar kracht en cardio even minder lang, maar explosiever.

Je zult niet zo aan cardio kunnen wennen dat je er plots geen kcal tekort meer mee creeërt.

Als je flink wat kilo's bent afgevallen is je energieverbruik ook een klein beetje minder geworden. Zeg 200 kcal. Kcal inname van voedingsmiddelen kunnen ook altijd wat afwijken van de theoretische getallen, zelfs al weeg je elke gram af weet je het niet tot de 100-200 kcal precies over een dag. Dan misschien nog een paar % metabolische aanpassingen omdat je langdurig cut. Zeg ook weer 200 kcal. Dan kun je je afvragen of je bijvoorbeeld de berekende 2500 kcal wel echt haalt voor het weekend. Met die paar factoren kan dat zomaar <2000 zijn. Zo'n vetverlies is er wel makkelijk weer aan gegeten met wat vette happen boven onderhoud.

Refeeds zijn wat dat betreft ook vooral gericht op carbs en minder op vette happen. Dat kan dus ook gestructureerd beter. Of je kunt er voor kiezen om stricter een gemiddeld dagelijks kcal tekort te hanteren en daar ook de weekenden beter in te betrekken.

Ik heb weinig spieren en ben 1,86m, dus 87 kilo uit zich nu in een onderste vet buikrand en waarschijnlijk nog wat meer rondom de heupen en benen. Doel 1 is buik slank krijgen toen ik 99 kilo woog, Doel 2 is meer spieren kweken. Krachttraining was dus daarom ook prioriteit 2, omdat de deficit belangrijker was. Voor mij ook fijn geweest van 99 naar 87 kilo.

Krachttraining en vet afvallen gaan wel goed samen eerlijk gezegd. Als buikspieren al wel wat zichtbaar worden dan is je vetpercentage laag genoeg om baat te hebben bij refeeds. Die belangrijk zijn om progressie met krachttraining te kunnen maken. Dan is over weken heen spierwinst met vetverlies tegelijk in principe wel mogelijk.

 

[Chris1989]

chrisk

Ik ga het eens 14 dagen doen, vind de website van Lyle wel wat onsamenhanged, is er een betere source voor zijn materiaal zonder meteen een boek te moeten kopen? Aanraders?

Fastfood en alcohol is goed te meten @home, veel buiten de deur wat minder goed te meten valt doe ik factor 1,2 en samenhangend met deze maaltijden zit altijd een cardio sessie van 1u 30min. Als de onzekerheid groter word, bouw ik een hogere marge in 'just to be sure'.

Tot nu toe werkt myfitnesspal perfect voor mij met 12 kilo in 24 weken. Doel 0.5 vetverlies op basis van lengte, gewicht en een inactieve levenstijl. Krachttraining van 20-30 min (waar de focus niet op lag) is een 'extra' die ik niet mee tel en de cardio kun je ook goed invoeren en in verhouding met je doel bekijken wat je wil eten. Om de 2 kilo opnieuw berekenen en hier zijn dus ook de 1e 200kcal in terug te vinden die je noemt.

Krachttraining niet meerekenen en de extra marge verwijzen volgens mij wel naar je tweede 200 kcal.

Dat laatste metabolisme % is dus de hamvraag een beetje, nog hard zakken en hopen dat het weer oppakt of even die pauze van 14 dagen en focus op kracht.

1 vette hap zal er in blijven zitten en de rest is een afspiegeling van een paar keer per jaar, het opnoemen van de andere dingen lijkt al snel frequent te zijn maar dat valt reuze mee

Die buikspieren zijn al wat zichtbaar, vandaar de hoge motivatie om nu door te zetten, maar met 4-5 weken stagnatie is het even $@))*

 

[chrisk]

chrisk

Ik ga het eens 14 dagen doen, vind de website van Lyle wel wat onsamenhanged, is er een betere source voor zijn materiaal zonder meteen een boek te moeten kopen? Aanraders?

Zal even denken, de meeste andere bronnen gaan er van uit dat je de basis van de ideeën al wel kent denk ik. Die staat juist goed op de site. Het meeste is ook wel algemeen geaccepteerd als de basis van IIFYM (zijn boek flexibile dieting) en je refeed/carb loading dieten naar keuze. Details gaan vooral om optimaliseren van de potentiële voordelen van refeeds, als je die zo gestructureerd wilt doen.

Fastfood en alcohol is goed te meten @home, veel buiten de deur wat minder goed te meten valt doe ik factor 1,2 en samenhangend met deze maaltijden zit altijd een cardio sessie van 1u 30min. Als de onzekerheid groter word, bouw ik een hogere marge in 'just to be sure'.

Tot nu toe werkt myfitnesspal perfect voor mij met 12 kilo in 24 weken. Doel 0.5 vetverlies op basis van lengte, gewicht en een inactieve levenstijl. Krachttraining van 20-30 min (waar de focus niet op lag) is een 'extra' die ik niet mee tel en de cardio kun je ook goed invoeren en in verhouding met je doel bekijken wat je wil eten. Om de 2 kilo opnieuw berekenen en hier zijn dus ook de 1e 200kcal in terug te vinden die je noemt.

Krachttraining niet meerekenen en de extra marge verwijzen volgens mij wel naar je tweede 200 kcal.

Ja zou wel kunnen. Sowieso als de richtlijn van myfitnesspal (oid) eigenlijk precies uit kwam met je kcal inname en daadwerkelijk gewichtsverlies dan zit de ruwe schatting wel goed genoeg. Met 500 kcal tekort per dag zou je zelfs met de foutmarges nog iets af moeten vallen. Maar misschien wel zo weinig dat het over een paar weken moeilijk te meten is.

Misschien dat de diet break vooral helpt om even alles opnieuw te orienteren en af te stemmen.

Dat laatste metabolisme % is dus de hamvraag een beetje, nog hard zakken en hopen dat het weer oppakt of even die pauze van 14 dagen en focus op kracht.

Dit is nou net de factor die het minste uitmaakt als je actief bent. Die paar procent gaat ook echt niet het verschil maken tegenover alle voeding en cardio.

1 vette hap zal er in blijven zitten en de rest is een afspiegeling van een paar keer per jaar, het opnoemen van de andere dingen lijkt al snel frequent te zijn maar dat valt reuze mee

Die buikspieren zijn al wat zichtbaar, vandaar de hoge motivatie om nu door te zetten, maar met 4-5 weken stagnatie is het even $@))*

Ah ok het klonk alsof dat elk weekend was, maar dus niet eens echt relevant voor die 4-5 weken dat je stil lijkt te staan? Of zo weinig afvalt dat het moeilijk meten is met de wekelijkse schommelingen en hoe accuraat alles is.

 

[chrisk]

Wat algemene relevante onderwerpen, refeeds probeer ik nog een goede voor te vinden

Overzicht van fouten waar je eerst rekening mee kunt houden als je niet meer afvalt:

The Real Reasons You're Not Losing Weight - Bodyrecomposition

To follow up my rant from Thursday (Be Helpful or Shut the Fuck Up), I decided to do a proper meme to show the Real Reasons You're Not Losing Weight.

bodyrecomposition.com

Kcal tekort aanpassen tov gemiddelde gewichtsverlies en prestaties:

Adjusting the Diet

Adjusting the Diet describes how to adjust the size of the deficit based on real-world changes in body fat and water.

bodyrecomposition.com

Diet break:

The Full Diet Break

The Full Diet Break examines the concept behind and rationale for taking periods of 2 weeks or more between active blocks of dieting.

bodyrecomposition.com

Periode van stilstand in gewicht door vochtbalans:

Of Whooshes and Squishy Fat

Of Whooshes and Squishy Fat excerpts The Stubborn Fat Solution to discuss the issue of water retention, fat loss whooshes and squishy dimpled fat.

bodyrecomposition.com

 

[chrisk]

Hoop dat die een beetje te volgen is zonder er al eens wat over gelezen te hebben.

 

[Chris1989]

chrisk ik ga het doornemen, dank hiervoor. De vragen post ik wel weer

 

[Chris1989]

Heb alles doorgenomen en nog wat meer, was interessant!

Punten die ik eruit haal

• Teveel cardio + calorie deficit + te weinig water + te veel natrium = vocht vasthouden en hoge stress, soms wel 2 kilo voor meerdere weken (3-4 weken).
• Refeed = 0,8 eiwit, laag vet, rest carbs
• Voor mijn vet% 1x in de 2 weken refeed tijdens deficit
• Refeed om leptine te verhogen
• Cortisol verlagen door minder cardio en ontstressen
• LTDFLE effect dat gains pas 2-4 weken later te zien zijn

Vragen:

• Als ik nu op onderhoud ga eten voor 14 dagen is het dan raadzaam om OOK cardio te verlagen in die periode?
• Cardio word genoemt als grote stressor voor cortisol, is kracht dan stukke minder? Ik vraag mij af om de huidige cardio focus richten op kracht niet de rust oplevert waarvoor ik zou willen gaan in die 14 dagen.
• Wat is het effect van een aantal weken slecht water drinken met veel cardio? Ik heb de laatste periode namelijk niet echt goed gedronken, alleen tijdens de workout zelf. Rest was meer 1 glas water per dagdeel, puur omdat ik geen dorst had en er niet aan dacht. Vocht vasthouden een logisch gevolg als je het vergelijkt met de rest van mij verhaal?
• Water gaat bij mij vrij snel door mijn lichaam, dus ik was eigenlijk extra zout aan het toevoegen aan eten (aten daarvoor zoutloos). Hier iets meer over?

Plan op basis van deze info

• 14 dagen op onderhoud eten (onderhoud + cardio), daarna weer -3500 per week
• Cardio van 6-7x in de week naar 3x in de week en minder lang
• Kracht vasthouden
• Meer water drinken
• Natrium in de gaten houden

Voorbeeld van op onderhoud eten en laatste vraag:
De ongezonde friet dag bijvoorbeeld wat resulteert in 3000kcal gelijk trekken met onderhoud 2400 en cardio training 600 (nummers zijn puur voor het voorbeeld). Zelf vind ik boven onderhoud eten altijd voelen als ‘gevaarlijk’. Maar dat is dus bullshit?

 

[chrisk]

Heb alles doorgenomen en nog wat meer, was interessant!

Punten die ik eruit haal

• Teveel cardio + calorie deficit + te weinig water + te veel natrium = vocht vasthouden en hoge stress, soms wel 2 kilo voor meerdere weken (3-4 weken).

Kan, vooral bij vrouwen, maar geeft een idee van iets dat je metingen op die termijn kan beinvloeden.

• Refeed = 0,8 eiwit, laag vet, rest carbs

Lyle is voorstander van zeer hoge proteine inname en noemt 3.4g/kg om spierverlies tegen te gaan tijdens zelfs contestprep dieten. Staat me niet bij dat dat in een refeed minder zou zijn, zei hij ergens 0.8?

• LTDFLE effect dat gains pas 2-4 weken later te zien zijn

Voor fat loss gaat dat er juist over dat het er op lijkt alsof je nog een tijdje na de cut blijft afvallen. Hoor daar nooit over, weet niet of het heel relevant is. Misschien dat mensen onderhoud te laag inschatten of te voorzichtig calorien verhogen en daarom nog even te weinig eten en zo een reverse diet toepassen wat juist niet wenselijk is?

Vragen:

• Als ik nu op onderhoud ga eten voor 14 dagen is het dan raadzaam om OOK cardio te verlagen in die periode?

Hmm goede vraag weet ik niet zo goed. Ik zou het in elk geval niet uitdagend maken en geen prestaties op dat vlak proberen te verbeteren. Als je dat al niet doet weet ik op zich geen reden om niet te blijven cardioen. Als je het maar meerekent in je onderhoudsniveau en daar genoeg voor blijft eten. Zal het wel makkelijker maken om te herstellen dus als je er ook even rust van wilt ja prima om te minderen.

• Cardio word genoemt als grote stressor voor cortisol, is kracht dan stukke minder? Ik vraag mij af om de huidige cardio focus richten op kracht niet de rust oplevert waarvoor ik zou willen gaan in die 14 dagen.

Niet stukken minder, maar als je heel erg extreem wilt optimaliseren kan cardio krachtwinst wel een heel klein beetje beinvloeden. Cortisol tijdens cardio is niet perse slecht voor je gains als je verder wekelijks nog genoeg herstelt om degelijk te kunnen trainen of gewoon progressie blijft maken. Cardio kan vooral een probleem zijn als je zeer intensieve beweging doet die spiergroepen belast welke je de dagen erna nog moet krachttrainen, bijvoorbeeld sprints voor squat day is geen goed idee. Het liefst low intensity steady state cardio, bijvoorbeeld rustig fietsen of joggen of zelfs wandelen.

• Wat is het effect van een aantal weken slecht water drinken met veel cardio? Ik heb de laatste periode namelijk niet echt goed gedronken, alleen tijdens de workout zelf. Rest was meer 1 glas water per dagdeel, puur omdat ik geen dorst had en er niet aan dacht. Vocht vasthouden een logisch gevolg als je het vergelijkt met de rest van mij verhaal?

Kan altijd een tijdje vetverlies verbergen door je lichaamsgewicht te compenseren maar 4-5 weken is wel wat lang. Cardio kan ook weer helpen vocht verliezen. Denk dat je veel eerder prestatieverlies merkt van te weinig water drinken dan dat het je vetverlies in de weg zou zitten. Ik weet niet. Gewoon genoeg drinken Hoe kun je niet drinken bij het sporten?

Plan op basis van deze info

• 14 dagen op onderhoud eten (onderhoud + cardio), daarna weer -3500 per week
• Cardio van 6-7x in de week naar 3x in de week en minder lang
• Kracht vasthouden
• Meer water drinken
• Natrium in de gaten houden

Klinkt goed. En dan kijken hoe je weer verder wilt. Natrium vooral niet te veel laten variëren, dat geeft meer vochtschommelingen, niet dat je het perse moet minderen want je hebt het wel nodig met al die activiteit.

Voorbeeld van op onderhoud eten en laatste vraag:

De ongezonde friet dag bijvoorbeeld wat resulteert in 3000kcal gelijk trekken met onderhoud 2400 en cardio training 600 (nummers zijn puur voor het voorbeeld). Zelf vind ik boven onderhoud eten altijd voelen als ‘gevaarlijk’. Maar dat is dus bullshit?

Onderhoudsniveau is hoeveel kcal je moet eten om met al je activiteit inclusief cardio en training je gewicht te onderhouden. Dus hoeveel je in totaal aan energie verbruikt op een dag. Die 2400 is je onderhoud niet. Verwar je dat niet met BMR of Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)? Dus ja die balans moet je juist zo opmaken (en krachttraining er ook nog bij in) anders zul je niet op onderhoudsniveau eten. Onderhoudsniveau is bijvoorbeeld 2400 (NEAT) + 600 (cardio) + 300 (krachttraining als dat niet al in de 2400 zat). Iets meer eten is juist wenselijk voor herstel en omdat je metabolische adaptaties van het afvallen weer normaliseren waardoor je weer een paar % meer verbruikt dan nu tijdens het dieten je onderhoud blijkt te zijn. Lijkt me 'gevaarlijker' om niet genoeg te eten om te herstellen, dan behaal je het doel van de diet break niet.

 

[Chris1989]

Thanks duidelijker zo.

De 0,8 had ik gevonden op een andere site over refeed; https://legionathletics.com/refeed/ - Ik dacht het zal wel een reden hebben omdat je normaal al veel eiwit binnen krijgt en refeed je focus ligt op de carbs.

Ik zat bij het cardio meer andersom te denken. Je drinkt weinig, cardio bijna elke dag en je lichaam gaat dat reguleren door, wanneer het vloeistof krijgt dat extra op te slaan voor de volgende cardio sessie.

Onderhouds niveau * een factor zorgde ervoor dat ik bij eerdere pogingen mijn activiteit niveau overschatte en 'minder dan normaal' eten was dan ook lastiger.

Ik eet liever vanuit die basis BMR (denk ik) die myfitnesspal berekend -> extra voeding wanneer ik ook extra doe. Binnen de basis zit het benodigde eiwit (1,5g per kg) en vet. Puur voor mijn hoofd is het dus zo als ik niks doe eet ik standaard als ik sport mag ik extra eten zoals meer aardappelen, meer rijst en dus is er ook soms ruimte voor minder clean eten zoals pasta carbonara oid.

Krachttraining vind ik tot dusver erg koffiedik meten. Ene keer neem ik langere rustpauzes en ben je dus langer bezig, andere keer focus je op een circuit. Zijn er tips om krachttraining in te kunnen vullen op basis van Kcal? Op basis van de vorige 12 kilo vind ik de cardio indicatie wel redelijk representatief.