Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update:

Gisteren om 8:45 richting Alkmaar gebracht door mijn zwager (waarvoor mijn dank) en rond 9:30 zat
ik al in de pendelbus richting Schoorl.
Eenmaal in de sporthal aangekomen wat rondgelopen en m'n startnummer op gedaan, waarna ik mijn tas
heb ingeleverd bij de garderobe.
Ondanks de kou toch maar 20 min. van te voren naar de start gelopen en geprobeerd om in beweging te blijven
in het startvak (een poncho was niet overbodig geweest)

Eerst K was behoorlijk krap en er werd dan ook veel buiten het pad ingehaald en mensen die tijdens het rennen
foto's namen van het besneeuwde landschap en daardoor andere lopers in de weg zaten.
Al gauw hadden we de eerste hoogte meters te pakken en dat ging nog redelijk goed en kon ik mooi compenseren
met de meters die weer naar beneden gingen.
Bij het 15K punt zat ik nog precies op schema (1:20) maar wist ik dat ik het beste al gehad had en dus de eindtijd
toch hoger zou uitvallen dan gepland.

Was al redelijk verzuurd door de vele hoogte meters in het parcours, maar toch door gezet om voorbij de eventuele afslag
voor de halve marathon te komen en mijn laatste 10K te rennen.
Zag op een gegeven moment redelijk veel mensen mij tegemoet komen met nummers van de 30K loop en na een paar minuten
snapte ik wel waarom, omdat we dezelfde berg weer op gingen als na de eerste paar kilometer.

Heb flink moeten inboeten qua snelheid en heb behoorlijk wat moeten vragen van mijn hamstrings, maar kwam uiteindelijk wel boven aan.
Had gedacht dat ik daarna wel het ergste had gehad, maar het leek wel of het overgrote deel van de laatste K's alleen maar omhoog gingen.
Moet eerlijk zeggen dat ik bijna heb opgegeven tijdens de laatste 3K omdat mijn hamstrings tegen kramp aanzaten maar ik kwam niet om te lopen
dus op mijn tandvlees de laatste 2K afgelegd en gelukkig ging de laatste 500 meter vlak, dus daardoor nog met redelijke snelheid over de finish gekomen.

Geen tijd gehad om bij te komen, want de pendelbussen reden tot 14:00 en ik zou dan moeten wachten tot 15:15 tot er weer bussen richting Alkmaar reden.
Dus zo snel mogelijk doorgelopen naar de sporthal en mijn spullen opgehaald bij de garderobe.
Half rennend half lopend richting de pendelbussen gegaan, waar ik achter in de rij kon sluiten voor de laatste bussen richting Alkmaar.
Kon bijna niet meer rechtop staan, dus was dolblij toen ik in de één na laatste bus kon zitten hopend dat ik onderweg geen kramp zou krijgen.
In Alkmaar mij semi omgekleed in een bushokje, omdat ik doorweekt was en ik onderhand behoorlijk afgekoeld was.
Niet lang hoeven wachten op mijn zwager, waardoor ik rond 15:15 thuis was.

Heb uiteindelijk 2:45:19 gerend waar ik mee kan leven vanwege de vele hoogte meters en natuurlijk omdat ik deze afstand nog nooit gerend had.
Ga deze week waarschijnlijk alleen UB KT doen en beperk de LB training tot de oefeningen van de fysio en misschien wat lichte cardio.

 

[Reflector]

Update:

Gisteren om 8:45 richting Alkmaar gebracht door mijn zwager (waarvoor mijn dank) en rond 9:30 zat
ik al in de pendelbus richting Schoorl.
Eenmaal in de sporthal aangekomen wat rondgelopen en m'n startnummer op gedaan, waarna ik mijn tas
heb ingeleverd bij de garderobe.
Ondanks de kou toch maar 20 min. van te voren naar de start gelopen en geprobeerd om in beweging te blijven
in het startvak (een poncho was niet overbodig geweest)

Eerst K was behoorlijk krap en er werd dan ook veel buiten het pad ingehaald en mensen die tijdens het rennen
foto's namen van het besneeuwde landschap en daardoor andere lopers in de weg zaten.
Al gauw hadden we de eerste hoogte meters te pakken en dat ging nog redelijk goed en kon ik mooi compenseren
met de meters die weer naar beneden gingen.
Bij het 15K punt zat ik nog precies op schema (1:20) maar wist ik dat ik het beste al gehad had en dus de eindtijd
toch hoger zou uitvallen dan gepland.

Was al redelijk verzuurd door de vele hoogte meters in het parcours, maar toch door gezet om voorbij de eventuele afslag
voor de halve marathon te komen en mijn laatste 10K te rennen.
Zag op een gegeven moment redelijk veel mensen mij tegemoet komen met nummers van de 30K loop en na een paar minuten
snapte ik wel waarom, omdat we dezelfde berg weer op gingen als na de eerste paar kilometer.

Heb flink moeten inboeten qua snelheid en heb behoorlijk wat moeten vragen van mijn hamstrings, maar kwam uiteindelijk wel boven aan.
Had gedacht dat ik daarna wel het ergste had gehad, maar het leek wel of het overgrote deel van de laatste K's alleen maar omhoog gingen.
Moet eerlijk zeggen dat ik bijna heb opgegeven tijdens de laatste 3K omdat mijn hamstrings tegen kramp aanzaten maar ik kwam niet om te lopen
dus op mijn tandvlees de laatste 2K afgelegd en gelukkig ging de laatste 500 meter vlak, dus daardoor nog met redelijke snelheid over de finish gekomen.

Geen tijd gehad om bij te komen, want de pendelbussen reden tot 14:00 en ik zou dan moeten wachten tot 15:15 tot er weer bussen richting Alkmaar reden.
Dus zo snel mogelijk doorgelopen naar de sporthal en mijn spullen opgehaald bij de garderobe.
Half rennend half lopend richting de pendelbussen gegaan, waar ik achter in de rij kon sluiten voor de laatste bussen richting Alkmaar.
Kon bijna niet meer rechtop staan, dus was dolblij toen ik in de één na laatste bus kon zitten hopend dat ik onderweg geen kramp zou krijgen.
In Alkmaar mij semi omgekleed in een bushokje, omdat ik doorweekt was en ik onderhand behoorlijk afgekoeld was.
Niet lang hoeven wachten op mijn zwager, waardoor ik rond 15:15 thuis was.

Heb uiteindelijk 2:45:19 gerend waar ik mee kan leven vanwege de vele hoogte meters en natuurlijk omdat ik deze afstand nog nooit gerend had.
Ga deze week waarschijnlijk alleen UB KT doen en beperk de LB training tot de oefeningen van de fysio en misschien wat lichte cardio.

Leuk verslag

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week liep anders dan verwacht, had de dag van de loop al last van m'n keel maar daar kwam naderhand nog een deftige verkoudheid boven op.
Normaal gesproken houd dat mij niet tegen, maar heb daar begin Januari na de Egmondloop ook voor moeten bloeden (virus) dus besloten om toch mijn
rust te nemen en daardoor "volledig" te herstellen voor aankomende periode.

Gisteravond begonnen met UB waarbij ik alleen gewerkt heb met supersets (12-15 reps) en geprobeerd heb om niet tot falen te gaan en mijn belasting
weer te verhogen tot acceptabel niveau.
Zelfde geldt ook voor LB die ik vanavond ga doen, maar hier ga ik nog niet werken met supersets omdat ik al langere tijd geen intensieve LB training meer heb gedaan.
Dus licht gewicht of zelfs lichaamsgewicht (bijvoorbeeld bulgarian splitsquats) om gruwelijke DOM'S te voorkomen.
Zal proberen om donderdag/vrijdag dit te herhalen en zondag een 5K te rennen met nieuw schoeisel (asics nimbus nr. 19)

 

[Reflector]

Heb trouwens ook het boek duurloopmisverstand gekocht, moet zeggen ik ben fan. Fijne duidelijke trainingen. Alleen het combineren met krachttraining vind ik de praktijk nog best lastig. Ik heb in het verleden ook teveel duurlopen gedaan, intervaltraining en de souplessemethode for the win!

 

[Vortexx029]

Heb trouwens ook het boek duurloopmisverstand gekocht, moet zeggen ik ben fan. Fijne duidelijke trainingen. Alleen het combineren met krachttraining vind ik de praktijk nog best lastig. Ik heb in het verleden ook teveel duurlopen gedaan, intervaltraining en de souplessemethode for the win!

Mooi te horen dat je net zo enthousiast bent over het boek als ik, maar idd het combineren van KT en hardlopen is een discipline apart.
Zoals je misschien ook wel custom KT schema's aanpast aan je persoonlijke wensen, zo zul je ook de standaard voorgeschreven schema's voor hardlopen moeten aanpassen.
Het is veel trial and error voordat je een fijn ritme kunt opbouwen, waarbij je lichaam zich steeds meer aanpast aan de opgegeven trainingsroutine.

 

[Vortexx029]

Fase I - Training I (Borst/Triceps/Schouders)


BP ss Incline Db Fly's (3 sets)
12x20x40 ss 12-15x12

Incline Db press ss Db pullover (3 sets)
12-15x13 ss 12-15x18

Cable Kickback ss Cable Pushdown (3 sets)
12-15x7,5 ss 12-15x15

Seated Db Lateral Raises ss Plate Front Raises (3 sets)
12x10 ss 12x15

Decline BP Smith (3 sets)
12-15x40

Seated BB Tricep Extension ss CGBP (3 sets)
12-15x12,5 ss 12-15x12,5

Arnold Press (3 sets)
10-12x13


Note:

Deze week proberen om het volledige programma te draaien, alleen benen (quads/hamstrings) opgedeeld om
niet meteen als een pinguïn rond te lopen en zo geleidelijk mogelijk te belasten (ook vanwege steunzolen)
Ben namelijk vorige week weer voor het eerst weer wezen squatten en deadliften (5x5) en vooral na de deadlift kon
ik het verschil met zooltjes duidelijk merken na vijf setjes.

Gisteravond helaas door omstandigheden laat begonnen met trainen en rond 22:00 pas klaar.
Had van te voren wel gegeten, dus thuis gekomen nog wat gedronken en meteen naar bed.
Training op zich ging wel lekker, ondanks dat ik lichter getraind heb dan normaal.
Schouders ook opgedeeld in twee trainingen, omdat deze snel verzuren en één volledige training dan niet efficiënt genoeg is.

 

[Vortexx029]

Fase I - Training II (Quadriceps/Kuiten/Buik)


Seated Calf Raises (3 sets)
15x65

Leg Extensions (3 sets)
15-20x35

Reversed Lunges Smith ss Squats Smith (3 sets)
12x20 ss 15x20

Standing Calf Raises (3 sets)
15x20

Romanian Deadlift (3 sets)
15x60

Cable Crunches ss Leg Raises Roman Chair (3 sets)
15x22,5 ss 15xBW


Note:

Dinsdag niet kunnen trainen, dus probeer nu drie dagen achter elkaar te trainen.
Had gisteren eigenlijk willen beginnen met een superset in de smith, maar die was helaas bezet.
Dus eerst maar eens begonnen met single sets als semi pre exhaustion.
Romanian Deadlift toegevoegd voor hamstrings en vrijdag een quad oefening zodat ik totaal toch
vier oefeningen doe per spiergroep.
Volgende week proberen om twee supersets voor de hamstrings/quads te doen
Tijdens de laatste twee oefeningen redelijk veel last van duizeligheid, waarschijnlijk door een
lage bloeddruk en vermoeidheid.

 

[Vortexx029]

Fase I - Training III (Rug/Biceps/Buik)


Lat Pulldown (normal grip) ss Cable Pullover (3 sets)
20x35 ss 15x15

Db Row (3 sets)
15x22

Concentration Curls ss Seated Db Curls (3 sets)
12-15x9 ss 12x11

Seated Cable Row ss Lat Pulldown (narrow grip) (3 sets)
15x35 ss 15x35

Seated Db Curl (narrow grip) ss Seated Hammer Curl (3 sets)
15x8 ss 12x10

X-Crunches ss Planks ss Crunches (2 sets)
8xBW ss 45 sec. ss 15xBW


Note:

Had gisteren eigenlijk al redelijke spierpijn in mijn bovenkant rug, maar toch nog redelijk
kunnen trainen al werd ik wel gedwongen om wat flexibel te zijn qua volgorde van oefeningen.
Had niet de beschikking over een EZ-curl stang dus als alternatief 2 dumbbells tegen elkaar aan
gehouden en zo geprobeerd om de narrow grip te creëren.
Buikspieren waren nog redelijk gaar van gisteren (niks gewend) dus gekozen voor een triset met
één zware oefening en twee lichtere, maar na de tweede set schoot de kramp er al in dus gestopt.

Was al redelijk verkouden (again) maar vannacht hielp de Otrivin zelfs niet meer, dus weinig slaap
gehad en een lichtelijk opgezette keel.
Hoop dat ik voldoende energie heb om vanavond de laatste training te draaien, zodat ik morgen/zondag
voldoende rust krijg om te herstellen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag de training hamstrings/kuiten/trapezius gedaan met redelijke spierpijn in de hamstrings van de RDL van woensdag ()
Zaterdagavond naar een concert in het vroegere HMH geweest, waarbij ik van 19:30 - 1:30 gestaan heb en eigenlijk
verrassend weinig last had van mijn onderrug.
Zondag niet wezen rennen vanwege algehele brakheid, niet vanwege drank maar gewoon vanwege vermoeidheid.
Deze week is weer een herhaling, dus gisteravond weer borst/triceps/schouders getraind waarbij ik al een betere
pomp kon forceren dan vorige week.
Voeding gaat ook steeds beter, wat mij ook weer meer focus geeft voor het gene waar ik mee bezig ben.

 

[Vortexx029]

Fase II - Training I (Borst/Triceps/Schouders)


Incline Db Press
3x10-12x24

Incline Db Fly's
1x12x17
2x12x15

Close Grip Bb Press
3x15x37,5

Db Pullover
3x12-15x20

Cable Fly's
1x15x25
2x12x20
1x15x10

Cable Kickback
3x15x10

MP
3x10-12x40

Arnold Press
3x10-12x15

Cable Crunches
4x15-20x30


Note:

Goed begonnen met eerste oefeningen, maar daarna was het redelijk improviseren vanwege de drukte.
Gebruik gemaakt van paused reps/forced reps/drop sets en de rep range wat hoger aangehouden bij sommige oefeningen.

 

[Vortexx029]

Update:

Een drukke/lange week met weinig slaap, maar wel alle trainingen gedaan.
Gisteravond quads/kuiten/buik/schouders en helemaal kapot, ondanks dat ik niet
overdreven harder getraind had.
Dus vanochtend lekker uitgeslapen (8:30) en de dag rustig begonnen.
Nu nog ff een paar uur werken en vanavond lekker op de bank lezen of wat streamen op de tablet.
Morgen nog een kort rondje rennen en misschien wat foamrollen.
Ga proberen om aankomende week wat meer slaap te pakken, zodat mijn trainingen wat makkelijker gaan.

 

[Vortexx029]

Fase II - Training II (Hamstrings/Kuiten/Buik)


RDL
3x12x70

Kneeling Leg Curl
3x12x15

Seated Cable Crunches (machine)
3x15x12

Db Lunges
2x12x15
1x10x15

Standing Calf Raises (smith)
3x12x30

Hyper Extensions
3x12xBW

Seated Calf Raises
3x15x72,5

Leg Raises (roman chair)
3x12x15

Seated Crunches (ball)
3x12xBW


Note:

Gisteravond tweede training gedaan van fase II waarbij ik helaas niet alle oefeningen heb kunnen doen
vanwege de drukte in de sportschool.
Heb een hele tijd geen hyper extensions gedaan vanwege m'n rug, maar nu het beter gaat toch weer
begonnen met eerst alleen BW en gaande weg met extra gewicht.
Gewicht blijft lichtelijk zakken ondanks dat ik heel constant eet, dus bij de maaltijd voor en na de
training wat koolhydraten toegevoegd.
Proberen om volgende week fase III de quads/hamstrings weer in één training te stoppen en het zelfde
geldt voor de schouders.

 

[Vortexx029]

Fase II - Training III (Rug/Trapezius/Biceps)


Db Row
3x12x24

Lat Cable Pulldown (normal grip)
12x50
12x45
12x40

Seated Cable Row
3x12x40

Pulldown Machine
12x70
12x60
12x50

Db Shrugs
3x12x24

Cable Pulldown Behind Neck
3x12x35

Seated Db Lateral Raises
3x12x10

Bb Curls (close grip)
3x12x22,5

Incline Db Curls
3x12x10


Note:

Eindelijk weer eens een degelijke pomp in mijn rug sinds tijden.
Was redelijk op tijd, dus kon de oefeningen mooi achter elkaar zetten en
was daardoor met iets meer dan 60 min. klaar.
Vanavond nog quads/kuiten/buik en dan zit deze week er ook al weer op.

 

[Vortexx029]

Fase II - Training VI (Quads/Kuiten/Buik)


SQ
4x12x65

Leg Press
3x12x105

Leg Extensions
15x50
15x45
15x40

Seated Calf Raises
3x15x80

Cable Crunches
4x15x25

Standing Calf Raises
3x15x30

Russian Twist
3x15xBW


Note:

Vrijdagavond de laatste training van fase II gedaan, waarbij ik de SQ geleidelijk verhoog.
Moet toegeven dat setjes redelijk makkelijk gingen, dus 4e set gewerkt met speed reps en dat
ging aardig soepel en pijnloos.

Proberen om deze week nog een loop mee te pakken van een hardloop competitie (10 afstanden van 800 m - 10K)
En niet omdat ik gruwelijk in vorm ben (want dat ben ik duidelijk niet) maar om toch nog wat ritme op te doen voordat
het hooikoorts drama weer begint.
KT + voeding gaat super en dat is gelukkig ook te merken aan mijn VP die geleidelijk zakt.

 

[Vortexx029]

Update:

Bezig met de tweede week van fase III en moet zeggen dat het pittige trainingen zijn.
Het gaat gemiddeld om vijf sets voor de grote spiergroepen en 4 voor de "kleinere"......
De kuiten en buikspieren train ik 2x p.w. met trisets wat soms niet mogelijk is vanwege het
beperkte aanbod apparaten bij elkaar of de beschikbaarheid.
Eelt op de handen is ook weer op oude niveau en is toe aan een flinke "pel beurt"

Loop van vorige week viel me 100% mee, had een tijd tussen 50-52 min. verwacht maar kon uiteindelijk
een tijd van 49:46 neerzetten door een goede eindsprint.
Deze week misschien donderdag proberen om naast de training nog wat intervallen op de loopband te doen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week fase III afgerond zonder intervallen, maar met een tevreden benen training waarbij ik
de squat weer heb verhoogd naar 82,5 KG (4x8)
Had wel dikke spierpijn tot zondag, waardoor ik het hardlopen ff heb overgeslagen (ook vanwege hooikoorts)

Deze week fase IV met 3x een 2-split dus 6x trainen deze twee weken.
Gisteravond later wezen trainen omdat ik nog wat langer had door gewerkt, maar wel alle oefeningen gedaan.
Moet alleen nog weer wennen om bijv. voor de borst maar twee oefeningen te doen i.p.v. de vijf van vorige week.

Ben blij dat we een lang weekend in het vooruitzicht hebben, omdat de vermoeidheid begint toe te nemen, ondanks
dat ik op tijd slaap (+/- 22:00) en in het weekend wat langer kan blijven liggen (+/- 8:30)

 

[Vortexx029]

Update:

Heb vorige week de 6e training overgeslagen vanwege een combi van redenen.
Had de "extra" rust hard nodig om weer op te laden voor deze week en het kwam ook planmatig slecht uit.
Maandag was de sportschool gelukkig beperkt open zodat ik gewoon kon trainen.
Probeer deze week wat minder bij failure weg te blijven om mezelf zo wat frisser te houden tot aan het eind van de training/week.
Ook de repranges zijn wat hoger dan de bedoeling (8-10 i.p.v. 6-8) omdat ik me daar wat prettiger bij voel.
Sommige isolatie oefeningen zijn ook minder geschikt om lage repranges met een hogere intensiteit te doen.

Kijk eerlijk gezegd wel uit naar volgende week (3x trainen p.w.) om dan wat meer te focussen op kwaliteit i.p.v. kwantiteit.
Squat blijft progressie boeken, dinsdag 4x8x90 wat volgens mij redelijk het niveau voor de zomervakantie benaderd (qua snelheid/gevoel)
Dus proberen volgende week weer naar de 100 KG toe te werken.

 

[Sandorrr]

Wat leuk, ik heb eindelijk je log gevonden. Hoe gaat ie ermee?

 

[Vortexx029]

Wat leuk, ik heb eindelijk je log gevonden. Hoe gaat ie ermee?

Hé das een tijd geleden, ik ben niet heel actief meer op DBB dus vandaar dat mijn log meestal ergens op de 3e pagina blijft plakken.
Gaat weer redelijk goed, blessure hier en daar (je kent het wel) en na afgelopen zomer gekozen om te trainen voor een 30K run van
afgelopen februari (duidelijk eenmalig)
Nu weer een stijgende lijn qua kracht en dan na hemelvaart weer vol beginnen met PH3 van Layne Norton.
Oja en heb de intentie om na volgende week weer een serieuze poging te doen om te cutten.


Update:

Deze week dus 3x trainen, waarbij de quads & hamstrings op aparte dagen worden getraind.
Moet eigenlijk voor alle oefeningen 3-5 reps draaien, maar ik denk dat ik allen de compounds op 5 reps hou en
daarnaast de assistance op max. 8 reps doe.
Vandaag de SQ met hopelijk een paar redelijke beurten op de 100 (3/5x5) met aanvullend een paused SQ.

 

[Sandorrr]

Lijkt me een interessant schema, PH3 van Norton. Zeker omdat hij de dingen die hij zegt goed kan verklaren en koppelen aan wetenschappelijk onderzoek.
Ik ben benieuwd wat het jou gaat brengen!
Aan de hoeveelste poging zit je om weer serieus te cutten? Ik zit ondertussen aan 10 denk ik..