Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Een nieuw jaar met nieuwe doelen, dus ook een nieuwe log.
Voor zowel m'n krachttraining als het hardlopen wil ik dit jaar meer progressie boeken als vorig jaar.
Ik wil beginnen met het schema wat ik vorig jaar ook grotendeels gebruikt heb, omdat het afwisselend genoeg is
en een goede balans oplevert tussen kracht en snelheid.
Ik wil qua lichaamsgewicht eigenlijk nog wat stijgen, maar moet het gaande weg bekijken of dit nog reëel is
i.v.m. het intensieve schema dat ik volg en de benodigde kcal. die nodig is om dit te bewerkstelligen.
Ik ga ook wat informatiever loggen dan ik gedaan heb, om het ook wat interessanter te maken voor eventuele lezers.


Doelen 2015 KT:

Spoiler

SQ 135 KG
DL 210 KG
BP 105 KG
MP 75 KG

Doelen 2015 Hardlopen:

Spoiler

3K 12:30
10K 46:00
10EM 1:22:00
Halve Marathon 1:50:00

Schema:

Spoiler

MA: UB ME + Recovery Run
DI: Rust
WOE: LB ME + Intervallen
DO: Reactieve Run
VRIJ: UB DE
ZA: LB DE
ZO: Duurloop

 

[Sandorrr]

Terug wat actiever in.
Succes met je doelen alleszins! Heb je die van vorig jaar wat weten waar te maken?

 

[McMetronome]

/abbo! Geen bodyweight/BF% doelen? Wat is een 'reactieve run' trouwens? Ben benieuwd man, good luck dit jaar

 

[Vortexx029]

Terug wat actiever in. Succes met je doelen alleszins! Heb je die van vorig jaar wat weten waar te maken?

Thanks, welcome back son.
Ik heb vorig jaar PR's gehaald op de BP/SQ en heb op de 10K een PR gelopen, maar alle PR's
waren "minimaal" dus vandaar dat ik dit jaar wat grotere stappen wil zetten en de lat wat hoger leg.
Oja ik heb vorig jaar ook voor het eerst twee keer een halve marathon gerend en dat vond
ik persoonlijk ook mooie momenten die ik niet had willen missen.

/abbo! Geen bodyweight/BF% doelen? Wat is een 'reactieve run' trouwens? Ben benieuwd man, good luck dit jaar

Thanks bro, gaat helemaal goed komen dit jaar.
Niet echt een concreet doel, alleen dan dat ik de 95 KG wil aantikken en dan langzaam m'n VP
wil laten zakken tot een mooi percentage.
Reactieve run is een fancy benamingen voor het rennen van een "korte" afstand zoals bij mij de 3K


Max Effort UB + Recovery Run


BP

5x3x85

Pull-ups

4x4xBW +12,5KG

Incline Db Press

3x5x28

Db Row

3x6x32

Seated Db Press

3x5x22

BB Curls (gewicht excl. stang)

4x8x20

Cable Tricep Pushdown

4x8x17,5

Cable Crunches

4x12x25

Recovery Run (loopband)

15 min. op 10 km/u (2,5K)


Note:

Goede start van m'n nieuwe schema door het KT-gedeelte in "maar" 75 min. te doen.
Het rennen ging mij makkelijk af, dus volgende week de snelheid iets verhogen.
Morgen een rustdag, maar ga wel proberen om weer te beginnen met foamrollen (doe-het-jezelf-sm)
Zal morgen m'n voeding ook online gooien met macro's erbij.

 

[Vortexx029]

Gisteravond alle macro's opgeteld voor de voeding van afgelopen maandag, maar was iets
te enthousiast van start gegaan qua koolhydraten (700 gram)
Kwam op een 4700 kcal totaal uit wat dinsdagochtend tot gevolg had dat ik een kilo zwaarder was.
Dus gisteren al wat verlaagd i.v.m. rustdag, maar zal van de week nog verder aanpassen zodat
ik rond de 3700 kcal. kom en dan kijken wat mijn gewicht doet.

Vandaag benen trainen + intervallen wat meteen ook de zwaarste dag van de week is.
Kijken of ik de 110 KG kan squatten zonder belt en misschien het volume daar op aanpassen.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Max Effort LB + Intervallen


SQ

3x5x110
20x75

DL

3x3x155

Paused SQ

4x4x87,5

SLDL

3x6x100

Reversed Lunges Smith (gewicht excl. stang)

2x12x67,5

Intervallen (loopband)

4x800 (13.0 k/u)
4x200 (6.0 k/u)


Note:

Had m'n belt wel voor de zekerheid meegenomen, maar deze kon blijven liggen in m'n kluisje.
Squats gingen de eerste zet soepel en in een mooi tempo, maar 2e/3e set gaan dan toch
met meer moeite (misschien meer rust >75 sec.)
Na de SLDL werd het wat rommelig omdat ik een bepaalde oefening niet kon doen en daardoor
veel tijd verloren liet gaan, dus nog één oefening gedaan.
Volgende week iets andere opzet om tijd te besparen, omdat ik niet langer als 75 min. met het
KT-gedeelte wil bezig zijn.
Intervallen viel behoorlijk tegen, maar met moeite toch kunnen afmaken.

 

[Vortexx029]

Gisteren eindelijk online m'n squat schoenen besteld die ik eigenlijk al na de zomervakantie had
willen aanschaffen maar steeds uitstelde.
Had eerst m'n zinnen gezet op de Adipower, maar die kosten rond de 200 euro en dat vond/vind
ik te veel geld voor een schoen die ik maar voor één lift gebruik.
Dus zag in een log de crossfit lifter plus 2.0 voorbij komen en die kon ik met korting krijgen.
De reviews waren goed en de prijs (125 euro) viel ook mee dus als het goed is komen ze
volgende week binnen.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Gisteren ook nog m'n 3K gerend al was het gruwelijk koud en was blij toen ik klaar was, want
alles deed pijn van de kou (LB + longen)
De tijd die ik rende was dan ook alles behalve snel 14:40 maar dat geeft weer ruimte voor flinke
progressie voor volgende week
Dinsdag niet toegekomen aan foamrollen, dus dat ook maar meteen na het douchen er achteraan
gedaan (nu we toch al lijden)

 

[Reflector]

Leuke log bro ik volg.

 

[Vortexx029]

Leuke log bro ik volg.

Thanks bro, welkom


Update:

Vrijdag m'n dynamic effort training gedaan voor UB + training drills (verschillende sprongen)
De hoofdoefeningen voor deze training waren de spoto press en speed reps op de bench.
Zaterdagochtend de versie voor LB met als hoofdoefeningen de box squat en speed reps op de DL.
Op zondag m'n duurloop van 9K gedaan en deze 2 min. sneller gerend dan vorige week (46:10)
Nog een lange weg te gaan, maar dit was wel een leuke opsteker t.o.v. vorige week.
Schoenen zijn gisteren ook binnen gekomen, dus woensdag kan ik ze gaan uitproberen.


Max Effort UB + Recovery Run


BP

5x3x87,5

Pull-ups

4x4xBW +15KG

Incline Db Press

3x5x30

Db Row

3x6x34

Seated Db Press

3x5x24

BB Curls (gewicht excl. stang)

4x10x22,5

Cable Tricep Pushdown

4x8x20

Cable Crunches

3x12x30

Recovery Run (loopband)

15 min. op 10,5 km/u


Note:

De BP de eerste drie sets paused gedaan en de laatste sets zo explosief mogelijk met een lichte bounce.
Tijdens het verkleden voor de loopband m'n hoofd gestoten, waardoor ik eerst nog een kwartier kwijt
was om het bloeden te stoppen.
Dan toch nog de loopband opgegaan en nog 15 min. lekker gerend zonder veel moeite.

 

[Sandorrr]

In for review van shoes!
Weer een mooie training hierzo. Maar niet teveel bloed verliezen he

 

[Vortexx029]

In for review van shoes! Weer een mooie training hierzo. Maar niet teveel bloed verliezen he

Zal me best doen op allebei


Max Effort LB + Intervallen


SQ

1x5x112,5
2x3x112,5
20x80

DL

3x3x160

Paused SQ

4x4x90

SLDL

4x6x100

Seated Cable Row (paused)

4x4x60

Intervallen (loopband)

4x800 (13.0 k/u)
4x200 (6.0 k/u)


Note:

Naar de gym met lichte verhoging, waarschijnlijk door een verlaagde weerstand door m'n redelijk
intensieve schema in combinatie met het buiten rennen in de kou.
Redelijk futloos begonnen aan de SQ met m'n nieuwe reebok schoenen, maar na een goede grinder
op de vijfde rep van de eerste set blij dat ik deze schoenen aan had.
Als je eenmaal je stance hebt aangenomen en de lift begint, kan je geen kant meer op en daar
moet ik nog even aan wennen.
Heb ze ook aan gelaten bij de DL en dat ging goed, dus dat scheelt veel gedoe met het aan/uitrekken
van de schoenen.

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag officieel verkouden en daarom ook geen loop buiten gedaan.
Vannacht nog een paar keer naar de neusspray gegrepen, omdat ik een hekel heb aan door
m'n mond heen te ademen (droge mond/zere keel)
Vandaag proberen om twee keer te stomen om de boel los te krijgen en dan hopen dat ik morgen
toch nog m'n duurloop kan doen.
Kan wel merken dat herstel langer duurt vanwege de verkoudheid, maar blijf mijn schema zo veel
mogelijk volgen ook al kost dat veel meer energie dan normaal.


Dynamic Effort UB + Training Drills


BP (speed reps & spoto press)

6x4x65
4x4x77,5

BOR

3x8x62,5

Incline Db Fly's

3x12x16

Lat Pulldown (close grip)

3x12x45

Db Lateral Raises - Plate Front Raises

3x10x11 - 3x12x15

Seated BB Tricep Extensions (gewicht excl. stang)

4x8x17,5

Seated Incline Db Curls

4x8x13

Leg Raises (roman chair)

4x20

Training Drills (25 min.)

box jumps
zijwaartse sprong
horizontale sprong
verticale sprong


Note:

BP versies gingen goed met niet al te veel pauze tussen de sets door.
Bij de BOR kan ik echt merken dat ik m'n lumber spinae meer voel na een set dan
ik daarvoor ooit gemerkt heb.
Weet niet waarom dit is omdat mijn houding wel correct is tijdens de oefening, aan de andere
kant wel wenselijk omdat ik er bij m'n LB trainingen er niet altijd aan toe kom om deze apart
aan te pakken.
Merkte vorige week al dat de wreef van m'n voeten redelijk belast worden door de training drills
(sprongen) wat logisch is, maar heb hier bij het springen toch wat meer rekening gehouden bij
het neerkomen van de voeten.

 

[Vortexx029]

Dynamic Effort LB


Box SQ

6x4x85

DL (speed reps)

3x6x105

Split SQ (db)

3x10x13

Sumo DL

3x8x105

Hip Abduction

3x12x45


Note:

Dit was de training van zaterdagochtend, deze door tijdsgebrek wat ingekort.
Ondanks dat het op papier niet heel intensief oogt, was het door de verkoudheid en een lege maag
een redelijke opgave.
Gisteren (zondag) m'n vaste 9K gerend, maar had bijna de hele loop last van m'n rechter wreef waardoor
het leek of platvoet mee liep (kon voet niet afwikkelen)
M'n longen waren ook niet echt blij met me (reutelend geluid) maar op een woeste hoestpartij voor
het slapen na heeft het gelukkig geen gevolgen gehad.

 

[Sandorrr]

Toch je verkoudheid goed in gaten houden & niet laten escaleren - voor ik het wist zat ik aan een ontsteking aan de luchtwegen. Weekje out
Dus als ik het goed lees ben je best wel tevreden van je schoenen?

 

[Vortexx029]

Toch je verkoudheid goed in gaten houden & niet laten escaleren - voor ik het wist zat ik aan een ontsteking aan de luchtwegen. Weekje out Dus als ik het goed lees ben je best wel tevreden van je schoenen?

Ga ik van de week zeker doen, heb de afgelopen jaren standaard luchtweg infecties opgelopen (uitgezonderd vorig jaar)
Verkoudheid gaat al in remissie, dus ik hoop eigenlijk donderdag weer m'n 3K buiten te kunnen rennen.
Had wat hogere verwachtingen van de schoenen, maar ze doen idd wat ze moeten doen dus zeker tevreden.


Max Effort UB + Recovery Run


BP

5x3x90
16x60

Pull-ups

5x3xBW +17,5KG
8xBW

Incline Db Press

3x5x32

Db Row

3x8x28

Seated Db Press

3x8x24

Cable Tricep Pushdown

3x12x17,5

BB Curls (gewicht excl. stang)

3x12x20

Recovery Run (loopband)

15 min. op 10,5 km/u


Note:

De BP kan ik nog alle sets beheerst en semi-paused uitvoeren, dus de hoop op een 100 KG BP
komt steeds dichterbij.
Bij de pull-ups over gegaan op setjes van drie, om volledige herhalingen te blijven doen.
De db row qua volume opgevoerd, omdat uitvoering met 34 KG te weinig t.u.t. gaf.
Deze keer wat meer volume voor de armen gedaan ter afwisseling, omdat ik voornamelijk merk
dat als ik biceps (brachialis) over een langere periode met hoge intensiteit train deze meer vatbaar wordt
voor blessures.
Vergeten om de buikspieren te trainen, dus die plan ik vanavond thuis in samen met wat foamrollen.

 

[Sandorrr]

16x60 is zeker een mooie repout na je werksets!
Met die stats denk ik wel dat de 1x100 erin zit nu

 

[Vortexx029]

16x60 is zeker een mooie repout na je werksets! Met die stats denk ik wel dat de 1x100 erin zit nu

Laten we het hopen, zou wel eens tijd worden


Max Effort LB + Intervallen


SQ

3x3x115
20x85

DL

3x3x165 (magnesium)

Paused SQ

4x4x92,5

SLDL

3x6x105

Seated Cable Row (paused)

4x4x65

Intervallen (loopband)

4x800 (13.0 k/u)
4x200 (6.0 k/u)


Note:

De laatste wu-set met 110 KG de 2e rep een grinder, waardoor ik flink begon te twijfelen of ik
mijn werksetjes wel zonder belt zou moeten doen.
Na lang twijfelen toch geprobeerd en geen spijt gehad, dus ook deze keer zonder belt.
Volgende week een vervroegde deload, omdat ik niet voldoende kan herstellen van mijn verkoudheid
en daardoor de rest van mijn herstel ook minder snel verloopt.
Dan heb ik voor de volgende periode precies vier weken om vol te trainen en kan ik de vijfde week
weer deloaden om vervolgens op zondag 29 maart m'n eerste wedstrijd te rennen.
Ik merk dat de intensiteit van vooral de LB dagen op alle oefeningen hoger ligt dan ik voorheen getraind
heb en dat dit een grotere impact heeft op mijn CNS.

 

[Sandorrr]

Hoe heb je die intensiteit van je LB dagen dan net verhoogd?



much high rep skwat wow

 

[Vortexx029]

Hoe heb je die intensiteit van je LB dagen dan net verhoogd? much high rep skwat wow

Heb de intensiteit van oefeningen op LB dagen met 5 KG per keer verhoogd i.p.v. 2,5 KG
Wou deze keer graag wat sneller toewerken naar PR's , omdat ik denk dat ik deze flink kan verbeteren.
En ik doe alles beltless of zwaarder dan ik normaliter doe, zoals de paused SQ die ik nog nooit boven de 80 KG gedaan had.
Dat in combinatie met de verkoudheid doet mijn recuperatie vertragen en beïnvloed daardoor ook
de prestaties van m'n trainingsonderdelen voor het hardlopen.
Die high rep squat doe ik trouwens per vijf herhalingen en dan 10x ademhalen zonder terug te leggen en
dat tot ik bij de 20 reps ben (i.v.m. vorm behoud)

 

[McMetronome]

Nice die schoenen man, had ze nog helemaal niet gezien!