MuscleMeat

Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction) (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Update

Gisteravond ook weer wat extra intensiteit toegevoegd aan het KT gedeelte, waardoor intervallen wat meer
uitdagend waren dan vorige week.


SQ
3x7x90
SLDL 3x8x80

Leg Extensions 3x12x45
Seated Calf Raises 2x12x95
Hip Abduction 2x12x35

Intervallen 4x1000 mtr. - 11.7 km/u + rust 4x250 mtr. - 9.0 km/u


 
Update

Vrijdag gewoon getraind met de BP op 3x3x85 & DL op 2x4x140 met aanvullend UB isolatie op een lagere rep range als vorige week.
Werd zondag wakker met een flinke steek in mijn linker kuit toen ik uit bed kwam, geen idee waar het vandaan kwam.
Maar het bleef de gehele dag door gevoelig (branderig/schrijnend) dus geen loop gedaan om erger te voorkomen.

Maandag ging BP (2x9x75) + UB lekker en kon ook merken dat een aanpassing van mijn voeding positief effect had op
mijn fysiek (voller) tijdens de training wat extra motivatie gaf.
Dit kon ik helaas dinsdag over de dag meteen merken.....en nu op woensdag nog meer...lol

Gisteren nog last van mijn linker kuit, maar veel minder dan zondag dus gewoon mijn LB + Intervallen gedaan.
Geen extra last gehad tijdens SQ (2x9x87,5) of DL (2x7x130) dus ook de intervallen gedaan en deze gingen ook zonder probleem.
Hoop dan ook dat met de rustdag van vandaag erbij m'n kuit pijnvrij zal zijn.
 
Update


Ben donderdag niet wezen trainen vanwege een dag vol afspraken, weinig eten en 's avonds nog door werken.
Gisteravond alleen de grote drie gedaan met intervallen, omdat ik daarna nog had afgesproken om wat te gaan drinken.
SQ 2x7x92,5 - DL 2x4x145 - BP 3x3x85 en 4x1000 (11.7) - 4x250 (9.0)

Pijn in de linker kuit is helemaal weg, dus aankomende week kan ik deze weer met KT mee pakken.
Morgen op gevoel de duurloop doen (8-12K) en hopen dat het weer niet al te slecht is.
 
Update

Zondag wezen rennen ondanks het weer, maar de loop wel minimaal gehouden (8K)
Basissnelheid was wel merkbaar sneller, dus de versnellingen waren ruim onder de 5:00

Maandag geen BP omdat deze constant bezet was, dus wat zwaarder gegaan op de ICDP (2x6x34)
En een decline BP gedaan in de smith als afwisseling, overige oefeningen rep range max. acht herhalingen gehouden.

Gisteravond lekker getraind:

LB + Intervallen

SQ 3x9x90
DL 2x7x135

Leg Extensions, Kneeling Leg Curls, Seated Calf Raises, Abduction Machine
Allemaal 2 sets met een rep range van 12-15 per set

Intervallen 4x1000 mtr. - 11.7 km/u + rust 4x250 mtr. - 9.0 km/u

Squats eindelijk op het niveau waar ik op had willen beginnen, maar toen gruwelijke DOM'S van kreeg.
Goed gevoel overgehouden aan super strikte vorm van de werksets DL, maar daardoor wel merkbaar
meer last tijdens de eerste 1000 meter van de intervallen (merkbare verzuring in de hamstrings)
 
Update

Gisteravond totaal geen energie, maar toch naar de gym geweest.
Gekozen om het "zware" werk te doen + intervallen en morgen een FB te draaien.

SQ 3x7x95
DL 2x4x150

Intervallen 6x400 mtr. - 12.3 km/u + rust 6x200 mtr. - 9.0 km/u

Moet vanavond alleen de BP (3x3x87,5) nog doen en daarna dus wat volume/supersets pakken voor alle spiergroepen.
Ga aankomende week weer een strak regime aanhouden als het om slaap gaat, want ik merk dat
de 6 uurtjes die ik nu pak te weinig zijn.
 
Update

Zondag niet wezen rennen vanwege een concert op zaterdagavond, gevolgd door stappen tot....laat.
Dus volgende dag redelijk uitgeblust en het weer was ook 3x niks dus gekozen voor een "extra" rustdag.

Maandag was erg druk, dus BP pas als derde oefening kunnen doen, waardoor ik de voorgeschreven reps niet haalde.

Gisteravond SQ/DL en een variatie van intervallen.

SQ 2x9x95
DL 1x7x137,5

Intervallen: (tussen de verschillende afstanden steeds 2-3 min. uitlopen op 5.0 km/u)

2x2000 mtr. - 10.8 km/u + rust 2x500 mtr. - 9.0 km/u
2x1000 mtr. - 11.7 km/u + rust 2x250 mtr. - 9.0 km/u
2x400 mtr. - 12.3 km/u + rust 2x200 mtr. - 9.0 km/u
 
Update

Gisteravond eerst wat extra warming-up gedaan op toestellen, omdat het squatrek bezet was.
Na 30 min. kon ik eindelijk beginnen met de SQ (3x7x100) en daarna paused SQ (2x8x70)
Daarna nog wat isolatie gedaan en als afsluiter de intervallen (4x1000 mtr. - 11.7 km/u + rust 4x250 mtr. - 9.0 km/u)

Vanavond of morgenochtend nog BP/DL + UB en dan zondag eens kijken hoe de benen voelen tijdens een wissel duurloop.
Volgende week iets temperen, omdat ik volgende week zondag weer een wedstrijdje ga lopen (10K) en ik deze keer wat dieper wil gaan.
Hoop dan toch om minimaal onder de 50 min. te rennen om weer verder te werken naar de halve marathon van Egmond (2e week Januari)
 
Update

Zaterdagochtend op lege maag getraind, wat achteraf wat minder uit pakte dan gepland.
Begonnen met de DL, waar ik eigenlijk een belt nodig had maar deze was vergeten.
Uiteindelijk maar 3 reps gemaakt op 155 wat redelijk slecht is voor mijn doen.
Daarna de BP ook bij 1 set gehouden van 3 reps (90) om verdere teleurstelling te voorkomen.
Tot slot nog de nodige isolatie gedraaid voor UB

Zondag tussen de hagelbuien door 8K gerend op mooi tempo, waarbij ik eigenlijk nog veel over hield
aan het eind, maar gekozen heb om het hier bij te laten (had vanaf zaterdagavond weer last van linker kuit)

Besloten om deze week 3x te trainen met intervallen op woensdag + LB (light) en gisteren en vrijdag UB met
hoge rep ranges, waarbij ik schouders/armen vrijdag weg laat.
 
Update

Woensdag zoals gepland wat isolatie gedaan voor de benen met aanvullend 8x400 intervallen.
Vrijdag helaas geen tijd kunnen maken voor een training, dus zaterdagochtend wezen trainen (borst/rug/buik)
Zondag de 10K gerend in een bruto tijd van 49:36 dus voldaan aan mijn minimale doel.
Was behoorlijk fris (5 graden) en veel regen onderweg gehad, maar toch het tempo redelijk constant kunnen houden.
Laatste 2,5K trok de kou in mijn onderrug waardoor ik wat kracht verloor op rechts, maar kon gelukkig gewoon door rennen.
Zeiknat over de finish, maar wel voldaan omdat ik niet voluit heb hoeven gaan om onder 50 minuten uit te komen.

Aankomende week helaas al twee avonden waar ik afspraken voor heb staan die ik niet kan verzetten, dus even kijken hoe
ik het schema ga hanteren.
Wou eigenlijk deze week beginnen met m'n halve marathon schema, maar dat wordt dus een week later.
 
Update


UB Power

BP 3x5x80
T-Bar Row 3x5x70
Pull-ups 2x8xBW
ICDP 2x8x30
Lat Pulldown 2x8x65
Dips 2x8xBW
Seated Shoulder Press 3x7x20
Dumbbell Curls 3x8x15
BB Tricep Extensions 3x8x20
Leg Raises (Roman Chair) 3x15


Note:
Vorige week was redelijk chaotisch waardoor ik 1x getraind heb en sinds lange tijd weer eens mijn oude sport (volleybal)
opgepakt heb om af te wisselen met KT/hardlopen.
Heb besloten om voor de voorbereiding van de halve marathon van Egmond af te stappen van PH3 en over te gaan op
PHAT omdat de trainingen behoorlijk eentonig werden onder PH3
Ga proberen om de hypertrofie dagen naar 2 dagen te brengen UB/LB en op woensdag te volleyballen als het mogelijk is.
Merk toch dat het toegevoegde waarde heeft voor mijn explosiviteit en wendbaarheid.
Daarbij komt nog dat het conditioneel niet eens zo belastend is, dus maar eens kijken hoe het gaat na een LB Power dag.
 
Update


LB Power


SQ 3x5x100
Paused SQ 2x8x70
SLDL 3x8x80
Leg Extensions 4x8x45 (TUT)
Kneeling Leg Curl 2x10x15 (TUT)
Seated Calf Raises 3x12x87,5
Hip Abduction 2x12x45

Intervallen 6x400 mtr. - 12.3 km/u + rust 6x200 mtr. - 9.0 km/u


Note:
Bijna 3 weken geleden dat ik als laatste onder de stang had gestaan, dus even wat rustiger begonnen.
Het KT gedeelte was klaar in 60 min. en daarna de intervallen die uiteraard wat minder soepel gingen
omdat ik wat meer trainingsvolume hanteer dan normaal met PH3 (alleen SQ/DL)
Heb als geheel (UB/LB) nu wel weer wat meer last van spierpijn, maar dat is dan ook logisch.
 
Update

Vorige week maar één keer wezen trainen, omdat ik vanaf woensdag behoorlijk verkouden werd.
Daardoor loopt mijn loopschema een maand voor m'n run een redelijk deuk op, dus aankomende tijd
flink aan de bak om redelijk in conditie te komen/blijven.
Daar kwam deze week nog bij dat ik ma/di vanwege verjaardag/weer ook thuis gebleven ben.

Gisteren pas weer wezen trainen UB power en gevraagd om een uitschrijvingsformulier bij mijn huidige sportschool.
Maar de baliemedewerker was zo grappig (not) om mij een welkom formulier mee te geven, wat ik thuis pas door had.
Heb al vaker getwijfeld om weg te gaan, maar toen was er geen redelijk alternatief en dat is er nu waarschijnlijk wel.

Ga morgen dus voor proef bij die andere sportschool sporten en dan neem ik een definitieve beslissing.
Het is een geheel gerenoveerde sportschool die een stuk kleiner is in oppervlak, maar wel met nieuw materiaal en
zag ook al een apart platform voor deadliften, een baan voor sport specifieke doeleinden en ook belangrijk meer ruimte
om de toestellen en squatrek.
 
Update

Eind december me dan toch uit laten schrijven bij mijn oude sportschool.
Tijdens het uitschrijven nog een goed gesprek gehad met een medewerker en aangegeven
dat als er in de toekomst geïnvesteerd wordt in toestellen/dumbbells/krachthonk dat ik zeker overweeg om weer
terug te komen.

Eerste week januari nog een paar dagen weggeweest en zaterdags weer thuis en zondag 10K gerend.
Dit ging niet van harte, omdat ik behoorlijk veel gelopen/gestaan had tijdens mijn vakantie.
De tweede week eigenlijk willen beginnen bij nieuwe sportschool, maar uiteindelijk alleen 's woensdags wezen volleyballen.
Afgelopen zondag dan toch nog de halve marathon gelopen, maar was eigenlijk niet voldoende belastbaar om een
fatsoenlijke tijd neer te zetten (2:03:28)

Doordat de nieuwe sportschool kleiner is en de meeste klanten tussen 17:00 - 19:00 trainen heb ik in eerste instantie gekozen om later
te trainen om niet meteen geïrriteerd te raken.
Dus gisteravond voor het eerst heen geweest en meteen begonnen met een lineair periodiek schema, omdat ik de eerste maanden
weer wat meer in vorm wil komen voordat ik over ga op het PHATT schema.
Training was redelijk goed te doen, maar moet nog even mijn draai vinden qua toestellen en losse onderdelen.
 
Update


Nu 1,5 week bezig met veel volume en supersets en krijg weer een beetje de smaak te pakken.
Het is soms wel wat meer pushen om te gaan, omdat de meeste energie er wel af is tegen 19:30
De spierpijn is flink aanwezig, maar dat was te verwachten na een redelijk lange pauze.

Vanavond benen :


Front Squat ss Bulgarian Split Squat 3x15-20
Squat ss Lunges 3x12-15
Romanian Deadlift ss Lying Legcurl 3x15-20
Seated Calf Raises (legpress) ss Standing Calf Raises 3x25-30
 
Update

Gisteravond fase II begonnen (Borst/Triceps/Buik) zonder de supersets, maar wel met minder rust (1 min.)
Uiteindelijk meer fly varianten gedaan dan presses en een tricep oefening minder, omdat deze al redelijk
vol waren na de borst oefeningen.
Buikspieroefeningen gingen ook al beter, ondanks dat ik deze het liefst oversla.

Van het weekend ook maar weer eens nieuwe batterij in mijn weegschaal gedaan en vanochtend sinds een paar maanden
er weer eens op gestaan met als resultaat 91,4 KG
Zit alleen nog met het dilemma of ik wil gaan bouwen tot maart/april of vanaf nu langzaam m'n vetpercentage al wil gaan
verlagen, zodat ik niet te drastisch hoef te diëten richting de zomer.
Misschien wat tabata tussendoor om m'n verbruik af en toe wat op te schroeven.


BP 3x10
Cable Fly (low to high) 3x15
Db Pullover 3x12-15
Db Incline Fly 3x12
Dips (assisted) 3x10-12
Cable Kickback 3x15
Hanging Leg Raises 3x10-15
Cable Crunches 3x15
Db Tricep Extension 2H 3x15
 
Update

Gisteravond 2e week van fase II met benen op het programma.
Probeer elke fase de SQ weer wat te verhogen, maar merk dat 1x p.w. squatten eigenlijk te weinig is.
Nadeel bij mijn huidige gym is dat het squatrek verkeerd om staat, waardoor ik de stang nu lager heb liggen
om deze makkelijker te racken als ik klaar ben.
Probeer zoveel mogelijk tempo te houden in de oefeningen en het hele schema zodat ik in 60 min. klaar ben.
Gewicht gaat ook redelijk gelijkmatig omhoog met een 92,0 KG (+0,6) en krijg gelijktijdig weer wat meer definitie.


SQ 3x10
DB Lunges 3x12 (per been)
Leg Extension 3x12-15
Leg Press 3x15
RDL 3x10
Lying Leg Curl 3x12-15
Seated Calf Raises 3x20-25
Standing Calf Raises 3x25-30
 
Update

Gisteravond begonnen met fase III van het programma.
Eindelijk meer mijn favo reprange (8-10) alleen wel weer veel volume, doordat ik meerdere oefeningen en sets moet doen.
Voor borst had ik eigenlijk moeten eindigen met een superset en voor triceps een triset, maar met dit volume vond ik dat een overkill.
Gebruik dit schema als opstap en niet zoals origineel bedoeld om maximaal spiermassa te creëren in 10 weken.
Had nu ook meer tijd nodig vanwege volume en langere rust (90 min.) dus pas rond 22:00 thuis.


BP 4x8
ICDP 4x8
Fly Machine 4x10
DCDP 4x10
Push ups 3x fail
CGBP 4x10
Db Tricep Extension 4x8
Cable Kickback ss Tricep Push down 4x8/10
Hanging Leg Raises 4x10
Cable Twist (WC) 4x10
Cable Crunches 4x12
 
Update

Deze week met fase VI verder gegaan, omdat ik maart wil beginnen met het nieuwe schema en het hardlopen weer wil oppakken.
Dus deze week 3x een 2-split met repranges van 6-8 reps per set en wisselende rustpauzes.
Voeding gaat redelijk, maar wil vanaf volgende week nog strikter te werk gaan.
Ga ook eens proberen om vroeg te trainen, want de late trainingen worden ook steeds drukker bezocht.
Frame begint weer mooi te vullen, zowel UB als LB is afgelopen weken mooi vooruit gegaan (nu de kracht nog)
Heb tot nu nog zonder oordopjes getraind, maar wil vanaf volgende week de motivatie weer 100% hebben.
 
UB POWER


T-Bar Row
3x5x70
Incline Db Press
3x5x32
BP 2x10x60
Dips 10x + 8x BW
Pull-ups 2x10xBW
Cable Pull Down 2x10x59
Seated Db Press 3x10x19
Db Curl 3x10x13
Skull Crusher 3x10x25
Cable Crunches 3x15x50


Note:

Begin gemaakt met het nieuwe schema met een startgewicht van 92,6 KG
Voeding vast gezet op een 3150 Kcal. en vanuit daar wil ik op rustdagen iets minder
eten en op dagen met looptrainingen iets hoger zitten.
Tel nu niet specifiek de aparte macro's, maar alleen de Kcal. om het zo eenvoudig mogelijk te houden.
Ik eet wel bij elke maaltijd een vorm van proteïne in de vorm van eieren, smeerkaas, gehakt, kip of kwark.
 
LB POWER


SQ
3x5x100
DL 3x5x120
RDL 3x8x75
Lying Leg Curl 2x10x25
Leg Press 2x10x104
Leg Extension 2x10x48
Seated Calf Raises 5x10x86



Note:

Deze training was nog van afgelopen dinsdag, ga volgende week de hypertrofie dagen loggen.
De SQ ging goed, alleen blijft het terugleggen een probleem (naar achteren lopen) en ben bang dat
het in de toekomst onnodig blessures gaat opleveren als het "zwaar" gaat worden.
Meteen maar de DL er achter geplakt met de overige hamstring oefeningen, maar denk dat ik toch wat
oefeningen ga wijzigen.
Vooral omdat sommige oefeningen meer geschikt zijn voor hypertrofie i.p.v. op kracht te trainen.
Deze week nog geen intervallen, deze pas aankomende week toevoegen.

Gewicht blijft rond de 92,5 KG hangen, dus als het maandag nog zo is verhoog ik de intake met 250 Kcal. op
de trainingsdagen naar 3400 Kcal. (ook omdat ik 2x intervallen toevoeg + 5K loop)
 
Back
Naar boven