XXL Nutrition

Vraag over energiebehoefte en voedingsschema

Bezoekers in topic

Human Panda

Novice
Lid geworden
26 mrt 2015
Berichten
3
Karma
0
Lengte
1m83
Vetpercentage
15%
Hallo ,

Al een lange tijd ben ik bezig met afvallen en vetverlies. Ook heb ik al heel wat uren besteed op dit forum. (als gast). Ik heb ooit 110kg gewogen en weeg nu zo'n 84kg. Nu ben ik sinds afgelopen week weer begonnen met een voedingsschema. Nu weet ik alleen niet precies of het aantal kcal wat ik binnen krijg te veel of te weinig is. Ik weeg zo'n 84kg, ben 1,83m lang en mijn vetpercentage is zo'n 15-16%, en ik ben 22 jaar.
Ik heb berekend dat ik dan in rust zo'n 1967 kcal verbrand. Ik ga nog naar school, dus ben overdag bezig met reizen naar school, op school is meestal niet zo heel actief, aangezien ik gewoon stil in een lokaal zit. Wel werk ik in het weekend, hier ben ik wel constant bezig. Ook ga ik elke dag naar de sportschool en doe ik krachttraining en meestal ook nog 1 uur cardio. Omdat ik hierdoor redelijk actief bezig ben, geven de meeste berekeningen aan dat ik zo'n 2900 kcal nodig heb. Dus om hier onder te gaan zitten heb ik een voedingsschema van 2053 kcal. Ik eet dus elke dag 2053 kcal, 190 eiwitten, 173,4 Koolhydraten en 59 gram vet.

Ik heb dus eigenlijk het idee dat ik te laag zit met mijn kcal inname. Ik weet dat ik met de elke dag uur cardio zo'n 600-700 kcal verbrand. De reden dat ik niet weet of ik nu te hoog of te laag zit is omdat ik overal andere berekeningen zie over energie behoefte en zie door de bomen het bos niet meer. Ik ga vanavond ook weer beginnen met HIIT trainingen. Mijn doel is om mijn vetpercentage te verlagen.

Als ik meer informatie moet geven hoor ik het graag.

Alle hulp is welkom.

Gr. The Human Panda
 

Hell93

Massive Warrior
Lid geworden
13 jun 2013
Berichten
18.045
Karma
1.828
Je zit met voeding onder je onderhoud, dat is om af te vallen goed, maar je zit ongeveer 850 kcal onder onderhoud met eten PLUS doe je nog cardio van gemiddeld 650 kcal. Hierdoor zit je 1500 kcal onder onderhoud en dat is een te groot tekort.
Om af te vallen zonder veel spiermassa te verliezen is een tekort van 300-400 kcal beter.

Als jouw onderhoud 2900 kcal is (dus als je dat eet en geen cardio doet, maar wel de rest van de activiteiten, en je blijft op gewicht, dan is dat je onderhoud) zou je dus ongeveer 2600 kcal moeten eten. Cardio tel je niet bij je onderhoud namelijk, trainingen en werk bijvoorbeeld wel.

Maak dus een schema met 2600 kcal, zonder cardio. Wil je wél cardio doen, dan eet je hetgeen dat je aan cardio hebt gedaan, bij. Ook dit is een beetje gokken omdat sommige cardio apparaten meer kcal aangeven dat dat daadwerkelijk is verbrand. Dus als je 2600 kcal eet en je wilt die dag 1 uur cardio doen, waardoor je gokt dat je 600 kcal verbrand, dan eet je 3200 kcal die dag.
Na een tijdje, circa 3-4 weken, kan je zelf zien of je aankomt, gelijk blijft of af valt (zowel op de weegschaal als in de spiegel). Op basis daarvan kan je dan iets minder eten of iets meer eten, net wat het resultaat is.

Eet zo'n 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht, 0,8-1 gram vet per kg lichaamsgewicht en de rest aan koolhydraten.
 

Human Panda

Novice
Lid geworden
26 mrt 2015
Berichten
3
Karma
0
Lengte
1m83
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Beste Hell93,

Bedankt voor je reactie. Ik had zelf uitgerekend dat mijn onderhoud ( aan de hand van mijn gewicht, lengte en leeftijd) zo'n 1967kcal is. bij veel berekeningen moet je aangeven in wat voor mate je een actieve levensstijl hebt. Hier kwam dan uit dat ik zo'n 2900 kcal nodig had. Maar als ik het goed begrijp moet ik die berekening niet mijn cardio mee nemen. Als ik mijn cardio hier dus bij zou doen kom ik dus uit op zo'n 2500 kcal ?
Dan heb ik energiebehoefte in rust + cardio. Dan mis ik eigenlijk nog wat ik verbrand met mijn dagelijkse bezigheden.

Bedankt voor je reactie, ik leer hier veel van.
 

Silentio

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2009
Berichten
7.307
Karma
889
Lengte
1m93
Massa
106kg
650kcal met cardio, dat wil ik wel eens zien :D
 

Human Panda

Novice
Lid geworden
26 mrt 2015
Berichten
3
Karma
0
Lengte
1m83
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Silentio , haha, het zou kunnen dat dat niet klopt. Dit is wat het apparaat aangeeft. :laugh:
 

Eleiko

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
14 apr 2012
Berichten
2.196
Karma
789
Waarom niet nog een paar weken aankijken hoe je lichaam reageert op die 2053 kcal.
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.354
Karma
7.025
Je kunt alle formules en schattingen vergeten als je kijkt naar het resultaat op je gewicht. Daar kun je dan je voeding en cardio direct op aanpassen. Let wel op dat je niet per dag conclusies trekt maar kijk naar de trend over meerdere dagen en totalen per week.
 

Ariane1991

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 apr 2007
Berichten
989
Karma
2
650kcal met cardio, dat wil ik wel eens zien :D

Als je 80 kilo weegt en tien kilometer hardloopt verbruik je 800 kcal en het kost je ongeveer een uur.
Als je een uur fietst of roeit met dezelfde inspanning (=hartslag) dan verbruik je ook 800.

Ben je jong en train je vaak dan kan je gemakkelijk 1000 Kcals in het uur halen (= een uur lopen met ca 12 Km per uur).
 

Naar boven