Vraag over koolhydraat/eiwit verhouding

[Selwyn015]

Beste DBB leden,

Na een aantal jaar rondgekeken te hebben op dit forum leek het me toch een goed idee om eens te registreren, ik heb namelijk een vraag over mijn eetgewoontes.

Momenteel ben ik 21j ben begonnen met trainen op mijn 18e , 1,87 lang en weeg ik 's ochtends 77,5 kg. Volgens mijn weegschaal zit ik rond de 11% vet, met +-48% spiermassa en 60% vocht. Krachtstats zijn zo treurig dat ik ze liever achterwegen laat.

Het probleem vind ik zelf is dat ik zelfs met 11% vet een te droog uiterlijk heb, tijdens het trainen zie je de "fibers" van het spierweefsel lopen. Soms ziet het er zelfs "ondervoed" uit. Dat vind ik echt een vies/ongezond gezicht dus doe ik mijn best om iets minder droog te raken.

Een typisch maaltijd patroon bestaat bij mij uit:

• Ontbijt: 2 volkoren boterhammen 3 eieren + banaan + whey shake
• Lunch: Spar samengesteldemaaltijdsalade (100g kipfilet, groente, +- 75g noten)
• Tussen: Magere kwark 500g en/OF bapao broodje
• Avondeten: Rijst + kip OF pasta+rundvlees OF aardappels + kip/rundvlees
• Bedtijd: Magere kwark 500g of brood met pindakaas

tussendoor drink ik gemiddeld 0,5L karnemelk en 2L water per dag.

Correct me if im wrong maar naar mijn idee zit ik vrij hoog in mijn eiwitverhouding waardoor er dus veel energie verloren gaat aan het omzetten van EW naar spier & energie. Energie die dus niet gegenereerd kan worden uit koolhydraten waardoor ik dus achteruit ga.

Zou dit zo kunnen kloppen? Heeft iemand verder nog tips hoe ik op een gezonde manier vet% kan aankomen of koolhydraten kan toevoegen aan mijn dieet? Zou creatine of dextro hier een uitkomst kunnen bieden?

Alvast bedankt!

mvg,

Selwyn015

 

[Jessyca]

ik denk dat je wat meer moet gaan eten en dan iets meer in koolhydraten moet nemen.
eet je voor en naar de training?

 

[Kurash]

Het is juist goed dat je nu vrij droog bent; als je uiteindelijk wat massa hebt ga je daar dankbaar voor zijn. En hoog in eiwitten zitten is helemaal niet erg omdat bij de afbraak van aminozuren een molecuul ontstaat dat een tussenvorm is van een molecuul dat ontstaat bij de verbranding van koolhydraten.

 

[Selwyn015]

@Jessyca Ik probeer wel zo veel mogelijk rondom de training te eten. In combinatie met school en part-time werken wilt dat niet altijd lukken maar ik probeer in ieder geval iets van een eierkoek, haver of amandelen naar binnen te gooien.

@Kurash Ik heb gehoord dat op het moment dat je lichaam energie probeert te halen uit eiwitbronnen je verkeerd aan het eten bent. De energie die je verbruikt is hetzelfde maar de extractie uit koolhydraten is vele malen efficienter dan hetzelfde proces uit eiwitten. En na 3 jaar trainen mag de echte massa wel een keer aanzetten vind ik zelf, al is het vet!

 

[Prestigio]

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]