Vraag: over voedingsschema en belang van cutten/bulken

[Siemenn]

Ha allemaal,

Ik ben een nieuw lid hier en ook 'nieuw' in de wereld van de voeding voor fitness.

Wat statistieken over mij als fitnesser:
Ik ben (bijna) 20 jaar
Ik weeg rond de 80kg
Ik ga mijn vetpercentage binnenkort meten, maar ik schat dat die rond de 15 - 17 zal liggen
Ik fitness sinds september met een maat

We hebben voornamelijk isolatieoefeningen gedaan en ik merk dat mijn rug/schouders redelijk achterliggen. Nu heb ik me de afgelopen weken flink ingelezen (door neusoperatie niet kunnen fitnessen) en wil ik beginnen aan het Rippetoe schema. Ik denk dat ik daarmee meer kracht uit mezelf haal. Ik ben namelijk niet enorm gegroeid in kracht, mede omdat ik mezelf niet altijd dwong om meer kilo's te pakken dan de vorige keer. Daarnaast heb ik nog nooit een deadlift of bent over row gedaan, wel één keer de military press. Er komt dus wat nieuws bij. Maar qua trainingsschema's is dit niet het juiste forum, dus door naar de voeding..

Voeding:
Qua voeding (vandaar dit topic) ben ik de laatste dagen ook begonnen met bijhouden. Ik denk dat ervaring wel leert hoe je de benodigde macro's kan binnenkrijgen, aangezien ik daar dus nog 'nieuw' in ben. Ik ken de hoeveelheden nog niet exact en weet dus nog niet echt hoe ik bij m'n macro's moet komen.

Dit is ongeveer mijn dagelijkse eetschema, waarin ik dus nog geen extreme wijzigingen heb gedaan a.d.h.v. de kennis over macro's:

Ochtend:
3x wit of bruin bolletje
6 plakjes kipfilet
250ml halfvolle melk

Middageten:
2x wit of bruin bolletje
4 plakjes kipfilet
1 appel (mogelijk te vervangen door banaan)

Tussendoor:
4x sesam knackebrod
2 plakjes kipfilet
30g pindakaas

Avondeten:
Daar zit enige variatie in, maar vaak is dit rijst/kip/wokgroenten. Soms natuurlijk ook ander vlees (ik zal letten op mager vlees) of i.p.v. rijst een keer aardappelen (amper) of pasta (soms).

In de avond, na de fitness, 3x per week:
250ml magere Franse kwark
80g krokante muesli - 4 noten (dit ga ik vervangen door Alesto's mixed nuts)

Het zal in jullie ogen vast 'niets' zijn, maar het is eerste stap. Ben er al een stuk meer op aan het letten dan eerst, de kipfilet heeft al het andere broodbeleg vervangen (op soms 'gezellig' lunchen met vriendin samen als andere vleeswaren naar voren komen), de chips en andere snacks zijn er compleet uit en 's avonds eet ik geen onnodige sauzen meer en meestal aardappel/rijst - groenten - vlees.

Vraag 1:
Zijn er dingen die direct opvallen die écht niet kunnen? Of juist dingen die goed zijn aan zo'n schema?

Ik denk er zelf aan om de kwark een vaste plek te geven in de dag. Ik zelf ook nog te twijfelen hoe ik eieren meer kan laten voorkomen in m'n schema, want ik ben geen fan van de '6 eieren per dag' aanpak. Dan komen de eieren m'n neus uit. Iedere avond een hardgekookt eitje bij de groenten kan natuurlijk wel. Ook wil ik gaan beginnen met eiwitshakes, omdat me al is opgevallen dat ik lastig kom aan de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag. Kipfilet als beleg is mijn voornaamste eiwittenbron daarin en kwark kan ik daarbij voegen. Ik ben daarnaast ook fan van tonijn, maar eet dat nooit meer op m'n studentenkamer. Wellicht dat ik die kan invoegen.

Vraag 2:
Wat is het belang van cutten/bulken? Dit is iets compleet nieuws voor mij ('bespaar me'), dus vandaar de vraag. Hoe ik eet als student, komt meer in de buurt van cut-waardige kcal uit dan bulking. Is het prima als ik eerst focus op het voedingsschema, dat leer begrijpen en leer hoe ik mijn macro's vol krijg? Of is bulking en cutting van dermate belang dat het enorm aanbevolen wordt. Ik snap dat het voor optimale spiergroei is, maar wellicht dat 'prima spiergroei' in het begin ook nog goed is, als ik eerst kennis leer maken met de hele wereld van nutrition binnen de sport.

Zoals je ziet, heb ik me al een beetje ingelezen (maar ben zeker niet alwetend, eerder nietswetend) zodat ik hier niet met een onzinpost aankom.

Iedere vorm van hulp wordt zeer gewaardeerd!

 

[charlottesaes]

Hi! Lees eens the 4 hour body van Tim Ferris. Maar in principe is het of bulken of cutten (ofja, eerst meestal bulken, en daarna cutten).

Wat ik wel zie in je voedingsschema is dat je in verhouding te veel carbs eet in vergelijking met je proteine (een plak kipfilet is niks...). Je kunt best smiddags kip/vis met groenten & rijst eten en dan zou ik smorgens kiezen voor havermout, wat een gezondere optie is dan brood, en dat vult ook meer. Dat is dan ook handig te combineren met kwark/melk, fruit & noten (gezonde vetten mis ik ook in je schema). Je lunch met bijv kip en brocolli kun je heel makkelijk preppen van te voren (zeker als je student bent )

Ik zou inderdaad echt goed kijken wat je bodytype is (ecto, meso, endo), want een voedingsschema moet voor iedereen custom zijn. Daarop je Macro's aanpassen en dan vanuit daar werken. Dus als je echt wilt bulken moet die kip/vlees consumptie echt omhoog!

Ik zou eerder je voeding eerst goed op orde hebben voordat je begint aan de supplementen. Ikzelf eet geen vlees en geen lactose dus ik moet aan de vegan-eiwit shakes om echt aan mijn ADH aan proteine binnen te krijgen.

---------- Toegevoegd om 15:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:35 ----------

Oja, belang van cutten/bulken. De meeste gaan eerst goed bulken en spiermassa opbouwen door veel te vreten & flink te pompen. Als je je gewenste spiermassa bereikt hebt kun je gaan cutten en droger worden door onder je caloriebehoefte te gaan zitten en ipv zware krachttraining met lichtere gewichten meer herhalingen te doen.

 

[Siemenn]

Bedankt voor de reactie!

Hi! Lees eens the 4 hour body van Tim Ferris. Maar in principe is het of bulken of cutten (ofja, eerst meestal bulken, en daarna cutten).

Wat ik wel zie in je voedingsschema is dat je in verhouding te veel carbs eet in vergelijking met je proteine (een plak kipfilet is niks...). Je kunt best smiddags kip/vis met groenten & rijst eten en dan zou ik smorgens kiezen voor havermout, wat een gezondere optie is dan brood, en dat vult ook meer. Dat is dan ook handig te combineren met kwark/melk, fruit & noten (gezonde vetten mis ik ook in je schema). Je lunch met bijv kip en brocolli kun je heel makkelijk preppen van te voren (zeker als je student bent )

Ik snap inderdaad dat de verhouding niet klopt bij brood met kipfilet. Het brood heeft gewoon mega veel carbs. Ik zie het alleen niet helemaal zitten om aan de havermout te gaan 's ochtends. Ik woon samen met m'n vriendin en ontbijten gewoon altijd samen. Is er bijvoorbeeld brood wat gunstigere verhoudingen heeft? Wellicht dat ik anders de stap naar havermout toch maar moet gaan maken.

Ik zie namelijk ook dat je een kip/vis-groenten-rijst maaltijd in de middag ook aanbeveelt, iets wat ik normaal gesproken ook niet heb. In de avond eet ik meestal warm en eet ik maaltijden met kip/vlees-groenten-rijst/aardappelen/pasta. 's Avonds pak ik dan nog een halve bak kwark met noten.

Ik zie inderdaad dat daar niet veel eiwitten uit komen. Vanmiddag heb ik omeletten met tonijn en champignons gemaakt, wat wél een goede eiwitbron was met ongeveer 16c/29f/66p als macro's. Dat is iets wat ik me wel kan aannemen: meer van dat soort gerechten maken of tonijn/kip-noten-salades maken zodat ik meerdere middagen daarvan kan eten.

Ik weet alleen niet precies hoe/wat ik allemaal nog meer kan eten dan dat om veel eiwitten binnen te krijgen. Iedere dag een tonijn/kip-noten salade in de middag is ook saai. In de avonden eet ik m'n warme eten en daar ken ik de afwisseling nu wel.

Ik zou inderdaad echt goed kijken wat je bodytype is (ecto, meso, endo), want een voedingsschema moet voor iedereen custom zijn. Daarop je Macro's aanpassen en dan vanuit daar werken. Dus als je echt wilt bulken moet die kip/vlees consumptie echt omhoog!

Ik twijfel nog over het bulken, vandaar ook de tweede vraag of groeien ook mogelijk is met onderhoudsvoeding. Dus altijd rond de -200/+200 kcal zitten. Ik zit overigens tussen endo en meso in.

Ik zou eerder je voeding eerst goed op orde hebben voordat je begint aan de supplementen. Ikzelf eet geen vlees en geen lactose dus ik moet aan de vegan-eiwit shakes om echt aan mijn ADH aan proteine binnen te krijgen.

Thanks, ik zal ernaar kijken! Wellicht toch echt vaker in de middag dingen als salades klaar hebben staan of omeletten maken. Vaker eitjes bakken of koken bij het avondeten, etc.

---------- Toegevoegd om 19:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:38 ----------

Oja, belang van cutten/bulken. De meeste gaan eerst goed bulken en spiermassa opbouwen door veel te vreten & flink te pompen. Als je je gewenste spiermassa bereikt hebt kun je gaan cutten en droger worden door onder je caloriebehoefte te gaan zitten en ipv zware krachttraining met lichtere gewichten meer herhalingen te doen.

Kijk, dit is handig om te weten! Bedankt. Ik begin cutten/bulken beter te begrijpen. Echter, is het echt noodzakelijk? Ik moet eerlijk toegeven - met alle mega respect (serieus) voor alle echte bodybuilders hier - dat ik zelf geen beer van een vent hoef te worden. Ik wil gewoon mijn voeding beter/gezonder maken, harder trainen en er gewoon 'prima' uitzien. Aangezien ik daarvoor dezelfde kennis moet heben van voeding, ben ik hier om vragen te stellen en te kijken hoe ik meer proteïnen in kan nemen.

Vandaag was mijn voedingsschema al een stuk beter:

Met als totaal:

Verhoudingsgewijs is 174/66/150 best prima, maar ik kom ook gewoon niet op het juiste aantal kilocaloriën. In de middag heb ik echt een flink omelet gemaakt, naar mijn mening. In de ochtend 2 botterhammen met 4 plakken kipfilet en nog 250g kwark met gezonde noten als tussendoortje. En dan in de avond nog spaghetti met mager rundergehakt en groenten.. Ik had stiekem gehoopt daardoor hoger te 'scoren'. Ik heb ook totaal geen honger gevoel meer, zit gewoon al vol.

 

[marina1975]

Veel te weinig vetten.
Pobeer
2-2,5 gr eiwit per kg BW
1 gr vet per kg BW
rest carbs

Moet zeggen dat je wel verschrikkelijk weinig eet.

 

[Theyoungone]

Oja, belang van cutten/bulken. De meeste gaan eerst goed bulken en spiermassa opbouwen door veel te vreten & flink te pompen. Als je je gewenste spiermassa bereikt hebt kun je gaan cutten en droger worden door onder je caloriebehoefte te gaan zitten en ipv zware krachttraining met lichtere gewichten meer herhalingen te doen.

Ik dacht juist dat je in de cut gewoon hetzelfde moest blijven trainen als in je bulk. Kan je onderbouwen wat je zegt?

 

[charlottesaes]

Ik dacht juist dat je in de cut gewoon hetzelfde moest blijven trainen als in je bulk. Kan je onderbouwen wat je zegt?

Dat kan ook in principe. Maar mij lijkt t voor de afwisseling wel fijn plus train je zo het uithoudingsvermogen van de spieren, in plaats van alleen maar "op stil te zitten" met spiergroei. Dan heb ik het idee dat je toch wel ergens in vooruit gaat.

---------- Toegevoegd om 07:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:25 ----------

Bedankt voor de reactie!

Ik snap inderdaad dat de verhouding niet klopt bij brood met kipfilet. Het brood heeft gewoon mega veel carbs. Ik zie het alleen niet helemaal zitten om aan de havermout te gaan 's ochtends. Ik woon samen met m'n vriendin en ontbijten gewoon altijd samen. Is er bijvoorbeeld brood wat gunstigere verhoudingen heeft? Wellicht dat ik anders de stap naar havermout toch maar moet gaan maken.

Omeletjes zijn altijd wel goed. Maar ik ben persoonlijk geen grote voorstander van brood. Btw, havermout kan echt lekker worden door er cacao/noten/zaden/(gedroogde) vruchten aan toe te voegen als dat is wat je tegenhoud. Anders muesli met kwark/magere yoghurt met fruit doet t ook altijd wel goed. Wat je ook kunt proberen is eventueel rogge/zuurdesem/spelt brood wat naar mijn mening een wat gezondere toegevoegde waarde heeft aangezien dit oergranen zijn (en dus minder bewerkt). Enfin, dit zijn puur details.

---------- Toegevoegd om 07:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:30 ----------

Bedankt voor de reactie!


Ik zie namelijk ook dat je een kip/vis-groenten-rijst maaltijd in de middag ook aanbeveelt, iets wat ik normaal gesproken ook niet heb. In de avond eet ik meestal warm en eet ik maaltijden met kip/vlees-groenten-rijst/aardappelen/pasta. 's Avonds pak ik dan nog een halve bak kwark met noten.

Ik zie inderdaad dat daar niet veel eiwitten uit komen. Vanmiddag heb ik omeletten met tonijn en champignons gemaakt, wat wél een goede eiwitbron was met ongeveer 16c/29f/66p als macro's. Dat is iets wat ik me wel kan aannemen: meer van dat soort gerechten maken of tonijn/kip-noten-salades maken zodat ik meerdere middagen daarvan kan eten.

Ik weet alleen niet precies hoe/wat ik allemaal nog meer kan eten dan dat om veel eiwitten binnen te krijgen. Iedere dag een tonijn/kip-noten salade in de middag is ook saai. In de avonden eet ik m'n warme eten en daar ken ik de afwisseling nu wel.

Snap ik dat je dat saai vind. Er zijn genoeg dingen om af te wisselen (smiddags ommeletje bijvoorbeeld), of kijk anders eens op het internet naar gemakkelijke recepten? (ik heb een persoonlijke facebook pagina met healthy recipes.. mocht je daarin geinteresseerd zijn, geef me een gil).



I

---------- Toegevoegd om 07:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:33 ----------

Ik twijfel nog over het bulken, vandaar ook de tweede vraag of groeien ook mogelijk is met onderhoudsvoeding. Dus altijd rond de -200/+200 kcal zitten. Ik zit overigens tussen endo en meso in.

Kijk, dit is handig om te weten! Bedankt. Ik begin cutten/bulken beter te begrijpen. Echter, is het echt noodzakelijk? Ik moet eerlijk toegeven - met alle mega respect (serieus) voor alle echte bodybuilders hier - dat ik zelf geen beer van een vent hoef te worden. Ik wil gewoon mijn voeding beter/gezonder maken, harder trainen en er gewoon 'prima' uitzien. Aangezien ik daarvoor dezelfde kennis moet heben van voeding, ben ik hier om vragen te stellen en te kijken hoe ik meer proteïnen in kan nemen.

Je kunt zelf bepalen tot hoe ver je wilt gaan met bulken he. Bulken wil niet alleen zeggen dat je een beer van een vent moet worden. Als jij nou begint met bulken, kun je op een bepaald punt zeggen: nu vind ik het genoeg qua spiermassa, nu begin ik met cutten.

En als je toch je voeding beter/gezonder wil maken. Kijk dan of je je inspiratie kunt halen uit verschillende boeken. Zelf eet ik uit gezondheidsredenen geen gluten, lactose, en suiker (bovendien ook geen vlees maar dat is meer principieel), dus mijn persoonlijke uitdaging is om aan toch de ADH eiwitten te komen. Volgens mij heb ik dat al gezegd maar neem een kijkje in "de voedselzandloper", "the 4 hour body" - Tim Ferris, en "Burn the Fat, Feed the Muscle" (de laatste echt aan te raden over gezonde carbs, vetten & eiwitten........!!!!)

Vandaag was mijn voedingsschema al een stuk beter:

http://i.gyazo.com/966e464e083a36effc9bb7e2f44bfac2.png

Met als totaal:
http://i.gyazo.com/fe76da92456f257eb026466dadb97929.png

Verhoudingsgewijs is 174/66/150 best prima, maar ik kom ook gewoon niet op het juiste aantal kilocaloriën. In de middag heb ik echt een flink omelet gemaakt, naar mijn mening. In de ochtend 2 botterhammen met 4 plakken kipfilet en nog 250g kwark met gezonde noten als tussendoortje. En dan in de avond nog spaghetti met mager rundergehakt en groenten.. Ik had stiekem gehoopt daardoor hoger te 'scoren'. Ik heb ook totaal geen honger gevoel meer, zit gewoon al vol.

Ik zie inderdaad dat je voor je lengte niet erg veel eet (zo lijkt t vanuit een oogopslag dan..). Ik eet bijvoorbeeld op een reguliere dag met sport meer dan 150 g eiwitten!!! 100 gram vlees op een avond en 100 gram pasta is dan ook niet erg veel... Misschien moet je dat langzaam opbouwen?

 

[Siemenn]

Omeletjes zijn altijd wel goed. Maar ik ben persoonlijk geen grote voorstander van brood. Btw, havermout kan echt lekker worden door er cacao/noten/zaden/(gedroogde) vruchten aan toe te voegen als dat is wat je tegenhoud. Anders muesli met kwark/magere yoghurt met fruit doet t ook altijd wel goed. Wat je ook kunt proberen is eventueel rogge/zuurdesem/spelt brood wat naar mijn mening een wat gezondere toegevoegde waarde heeft aangezien dit oergranen zijn (en dus minder bewerkt). Enfin, dit zijn puur details.

Ik zal eens opzoek gaan naar de gezondere varianten die je noemt, merci! Broodjes hebben overigens wel best wat carbs, iets wat ik niet veel binnen krijg.

Snap ik dat je dat saai vind. Er zijn genoeg dingen om af te wisselen (smiddags ommeletje bijvoorbeeld), of kijk anders eens op het internet naar gemakkelijke recepten? (ik heb een persoonlijke facebook pagina met healthy recipes.. mocht je daarin geinteresseerd zijn, geef me een gil).

Ah, altijd handig! Gil! Wat meer variatie in realistische en eiwit-rijke recepten zijn erg nodig op dit moment!

Je kunt zelf bepalen tot hoe ver je wilt gaan met bulken he. Bulken wil niet alleen zeggen dat je een beer van een vent moet worden. Als jij nou begint met bulken, kun je op een bepaald punt zeggen: nu vind ik het genoeg qua spiermassa, nu begin ik met cutten.

Daar heb je inderdaad gelijk in! Vraag die daarbij hoort is: als ik normaal al geen 2.500 kcal haal per dag, maar rond de 2.000 uitkom.. betekent 'bulken' dan alsnog de vaste onderhoud + 500 = 3000 kcal. Of is het meer persoonsgebonden? Dus dat ik 500 kcal meer eet dan normaal, dus moet uitkomen op 2.500 en met cutten rond de 1.500? Op dit moment is het voor mij al erg lastig om tot onderhoud te eten (mede door gebrek aan kennis over variërende realistische recepten met gunstige macro's)

Ik zie inderdaad dat je voor je lengte niet erg veel eet (zo lijkt t vanuit een oogopslag dan..). Ik eet bijvoorbeeld op een reguliere dag met sport meer dan 150 g eiwitten!!! 100 gram vlees op een avond en 100 gram pasta is dan ook niet erg veel... Misschien moet je dat langzaam opbouwen?

Dat is voor mij inderdaad nog iets wat ik moet leren begrijpen, hoe het komt dat ik m'n hele leven al denk normaal te eten, maar dat ik onderhoud niet eens haal. Hopen dat ik door de tijd heen meer kennis krijg over verschillende recepten met gunstige macro's.

 

[charlottesaes]

Daar heb je inderdaad gelijk in! Vraag die daarbij hoort is: als ik normaal al geen 2.500 kcal haal per dag, maar rond de 2.000 uitkom.. betekent 'bulken' dan alsnog de vaste onderhoud + 500 = 3000 kcal. Of is het meer persoonsgebonden? Dus dat ik 500 kcal meer eet dan normaal, dus moet uitkomen op 2.500 en met cutten rond de 1.500? Op dit moment is het voor mij al erg lastig om tot onderhoud te eten (mede door gebrek aan kennis over variërende realistische recepten met gunstige macro's)

Dat is in principe persoonsgebonden, maar als je echt wat spieren aan wil maken zul je toch zeker MINIMAAL aan je caloriebehoefte moeten voldoen, en inderdaad het liefst 500cal erboven.. gewoon kwestie van oefenen (en ook veel noten eten, wel ongebrand en ongezouten, zitten ook veel calorieen en gezonde vetten in).

Dat is voor mij inderdaad nog iets wat ik moet leren begrijpen, hoe het komt dat ik m'n hele leven al denk normaal te eten, maar dat ik onderhoud niet eens haal. Hopen dat ik door de tijd heen meer kennis krijg over verschillende recepten met gunstige macro's.

Nogmaals.. check the 4 hour body...

 

[Theyoungone]

Dat kan ook in principe. Maar mij lijkt t voor de afwisseling wel fijn plus train je zo het uithoudingsvermogen van de spieren, in plaats van alleen maar "op stil te zitten" met spiergroei. Dan heb ik het idee dat je toch wel ergens in vooruit gaat.

Ik had ergens gelezen dat dit juist de kans op spierverlies vergroot. Vraag me nu toch wel af hoe het echt zit.

 

[Siemenn]

Zoals in de OP te zien is, was dit altijd mijn 'voedingsschema'.

Ochtend:
3x wit of bruin bolletje
6 plakjes kipfilet
250ml halfvolle melk

Middageten:
2x wit of bruin bolletje
4 plakjes kipfilet
1 appel (mogelijk te vervangen door banaan)

Tussendoor:
4x sesam knackebrod
2 plakjes kipfilet
30g pindakaas

Avondeten:
Daar zit enige variatie in, maar vaak is dit rijst/kip/wokgroenten. Soms natuurlijk ook ander vlees (ik zal letten op mager vlees) of i.p.v. rijst een keer aardappelen (amper) of pasta (soms).

In de avond, na de fitness, 3x per week:
250ml magere Franse kwark
80g krokante muesli - 4 noten (dit ga ik vervangen door Alesto's mixed nuts)

Totaal: meestal slechts 1800 - 2000 kcal, weinig eiwitten en veel carbs.

Ik ben momenteel zo ver dat ik het heb omgevormd tot een beter en (voor mij) realistisch voedingsschema.

Let op: de linkse is voor rust-dagen, de rechtse is voor trainings-dagen. Vandaar dat ik in dat schema meer eiwitten-inname heb. Ik heb het geld niet op m'n rug groeien als student en neem dus alleen een shake na de workouts op maandag- en woensdagavond en vrijdagmiddag.

Let op #2: hier staat het avondeten nog niet in! Dit is vaak pasta/rijst - kip/vlees - groenten.

Let op #3: ik ga (nog) geen 5 ochtenden in de week havermout eten, want vind het ook gezellig om gewoon met m'n vriendin samen te ontbijten.

Let op #4: het middageten ga ik wekelijks proberen te variëren. Vandaar de inspiratieloze rust-dag-lunch tot zover.

Als het goed is, haal ik dus ongeveer m'n onderhoud. Dat is al een hele stap.

Mensen tips of tricks? Is dit een goede stap vooruit of maak ik juist grove fouten? Etc.