XXL Nutrition

vraag

Users who are viewing this thread

fisie

Novice
Lid geworden
18 sep 2012
Berichten
6
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
85kg
Na een break van 1 jaar wegens omstandigheden ben ik sinds september dit jaar weer fanatiek aan fitnessen geslagen. Nu heb ik een aantal forums doorgespit en heb ik voor mezelf 2 trainingsschema's in elkaar gezet welke ik om de 6 weken wissel. Voor de beeldvorming: ik voer de oefeningen uit middels het 2 seconden heen/ 4 seconden terug principe. Nu vroeg ik me af of er links en rechts nog wat aangepast kan worden ?

Trainingsschema 1
Maandag
Benen
*Barbell squat 12/10/8/6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiff legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen

schouders
*cable lateral raise 3x10 herhalingen
*upright barbell row 3x10 herhalingen
*front raise 3x10 herhalingen
*dumbbell schoulder press 3x10 herhalingen

Woensdag
rug
*pulldown behind the neck 3x10 herhalingen
*dumbbell rows 3x10 herhalingen
*back extensions 3x10 herhalingen
*dumbbell upright row3x10 herhalingen

biceps
*seated dumbbell curls 3x10 herhalingen
*preacher curl 3x10 herhalingen
*concentration curls 3x10 herhalingen

Vrijdag
borst
*dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*cable crossover 3x10 herhalingen
*push up 2 x 20/25 herhalingen
*incline barbell bench press 3x10 herhalingen

Triceps
*triceps pushdown rope attachment 3x10 herhalingen
*one arm overhead dumbbell extension 3x10 herhalingen
*overhead rope extensions 3x10 herhalingen

Trainingsschema 2

Maandag

benen
*barbell squat 12,10,8,6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiffed legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen

schouders
*standing military press 3x10 herhalingen
*side lateral raise 3x10 herhalingen
dumbbell seated rear
*lateral raise 3x10 herhalingen

Woensdag
rug
*barbell dead lifts 12/10/8/6 herhalingen
*chin-up, pull-up 3x10 herhalingen
*bent over barbell row 3x10 herhalingen
*seated cable rows 3x10 herhalingen
*dumbbell shrug 3x10 herhalingen

biceps
*barbell curl 3x10 herhalingen
*biceps incline dumbbell
curl 3x10 herhalingen
*hammer curl 3x10 herhalingen

Vrijdag
borst
*barbell bench press 12/10/8/6 herhalingen
*dips chest version 3x10 herhalingen
*incline dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*dumbbell flyes 3x10 herhalingen

triceps
*close grip bench press 3x10 herhalingen
*barbell lying triceps extensions 3x10 herhalingen
 

Guts

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 dec 2010
Berichten
6.466
Karma
935
Lengte
1m76
Massa
99kg
te veel werk, haal overal maar 1-2 sets vanaf, als je hard genoeg werkt is 1 a 2 sets meer als genoeg, en ja dus ook voor benen kan me niet schelen welke broscientist me hierin gaat tegenspreken, haal bij de squats die ene set van 12 weg en maak van de rest 1x10 of 2x10 en you're good to go; altijd progressie blijven maken op alle oefeningen, goeie form gebruiken en goed eten

goodu lacku
 

D3363

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
12 aug 2012
Berichten
556
Karma
9
Lengte
1m79
Massa
73kg
Na een break van 1 jaar wegens omstandigheden ben ik sinds september dit jaar weer fanatiek aan fitnessen geslagen. Nu heb ik een aantal forums doorgespit en heb ik voor mezelf 2 trainingsschema's in elkaar gezet welke ik om de 6 weken wissel. Voor de beeldvorming: ik voer de oefeningen uit middels het 2 seconden heen/ 4 seconden terug principe. Nu vroeg ik me af of er links en rechts nog wat aangepast kan worden ?

Trainingsschema 1
Maandag
Benen
*Barbell squat 12/10/8/6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiff legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen

schouders
*cable lateral raise 3x10 herhalingen
*upright barbell row 3x10 herhalingen
*front raise 3x10 herhalingen
*dumbbell schoulder press 3x10 herhalingen

Woensdag
rug
*pulldown behind the neck 3x10 herhalingen
*dumbbell rows 3x10 herhalingen
*back extensions 3x10 herhalingen
*dumbbell upright row3x10 herhalingen

biceps
*seated dumbbell curls 3x10 herhalingen
*preacher curl 3x10 herhalingen
*concentration curls 3x10 herhalingen

Vrijdag
borst
*dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*cable crossover 3x10 herhalingen
*push up 2 x 20/25 herhalingen
*incline barbell bench press 3x10 herhalingen

Triceps
*triceps pushdown rope attachment 3x10 herhalingen
*one arm overhead dumbbell extension 3x10 herhalingen
*overhead rope extensions 3x10 herhalingen

Trainingsschema 2

Maandag

benen
*barbell squat 12,10,8,6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiffed legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen

schouders
*standing military press 3x10 herhalingen
*side lateral raise 3x10 herhalingen
dumbbell seated rear
*lateral raise 3x10 herhalingen

Woensdag
rug
*barbell dead lifts 12/10/8/6 herhalingen
*chin-up, pull-up 3x10 herhalingen
*bent over barbell row 3x10 herhalingen
*seated cable rows 3x10 herhalingen
*dumbbell shrug 3x10 herhalingen

biceps
*barbell curl 3x10 herhalingen
*biceps incline dumbbell
curl 3x10 herhalingen
*hammer curl 3x10 herhalingen

Vrijdag
borst
*barbell bench press 12/10/8/6 herhalingen
*dips chest version 3x10 herhalingen
*incline dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*dumbbell flyes 3x10 herhalingen

triceps
*close grip bench press 3x10 herhalingen
*barbell lying triceps extensions 3x10 herhalingen
woensdag en vrijdag omdraaien.
deadliften weg halen bij beendag en toevoegen bij rug dag
1/2 kuit oefening erbij
front raise weg bij schouder
1 oefening weghalen bij bicep en tricep


wat ik dan nog lekkerder vind is 1strak schema zodat je daarop vol kan gaan ipv 2 schemas afwisselen maar dat is persoonlijk je moet zelf kijken wat je lekkerder vind
 
OP
F

fisie

Novice
Lid geworden
18 sep 2012
Berichten
6
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
85kg
ok maar ik belast de spieren op deze manier in 3 trainingen per week voldoende ?
 

Naar boven