Na een break van 1 jaar wegens omstandigheden ben ik sinds september dit jaar weer fanatiek aan fitnessen geslagen. Nu heb ik een aantal forums doorgespit en heb ik voor mezelf 2 trainingsschema's in elkaar gezet welke ik om de 6 weken wissel. Voor de beeldvorming: ik voer de oefeningen uit middels het 2 seconden heen/ 4 seconden terug principe. Nu vroeg ik me af of er links en rechts nog wat aangepast kan worden ?
Trainingsschema 1
Maandag
Benen
*Barbell squat 12/10/8/6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiff legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen
schouders
*cable lateral raise 3x10 herhalingen
*upright barbell row 3x10 herhalingen
*front raise 3x10 herhalingen
*dumbbell schoulder press 3x10 herhalingen
Woensdag
rug
*pulldown behind the neck 3x10 herhalingen
*dumbbell rows 3x10 herhalingen
*back extensions 3x10 herhalingen
*dumbbell upright row3x10 herhalingen
biceps
*seated dumbbell curls 3x10 herhalingen
*preacher curl 3x10 herhalingen
*concentration curls 3x10 herhalingen
Vrijdag
borst
*dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*cable crossover 3x10 herhalingen
*push up 2 x 20/25 herhalingen
*incline barbell bench press 3x10 herhalingen
Triceps
*triceps pushdown rope attachment 3x10 herhalingen
*one arm overhead dumbbell extension 3x10 herhalingen
*overhead rope extensions 3x10 herhalingen
Trainingsschema 2
Maandag
benen
*barbell squat 12,10,8,6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiffed legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen
schouders
*standing military press 3x10 herhalingen
*side lateral raise 3x10 herhalingen
dumbbell seated rear
*lateral raise 3x10 herhalingen
Woensdag
rug
*barbell dead lifts 12/10/8/6 herhalingen
*chin-up, pull-up 3x10 herhalingen
*bent over barbell row 3x10 herhalingen
*seated cable rows 3x10 herhalingen
*dumbbell shrug 3x10 herhalingen
biceps
*barbell curl 3x10 herhalingen
*biceps incline dumbbell
curl 3x10 herhalingen
*hammer curl 3x10 herhalingen
Vrijdag
borst
*barbell bench press 12/10/8/6 herhalingen
*dips chest version 3x10 herhalingen
*incline dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*dumbbell flyes 3x10 herhalingen
triceps
*close grip bench press 3x10 herhalingen
*barbell lying triceps extensions 3x10 herhalingen
Trainingsschema 1
Maandag
Benen
*Barbell squat 12/10/8/6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiff legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen
schouders
*cable lateral raise 3x10 herhalingen
*upright barbell row 3x10 herhalingen
*front raise 3x10 herhalingen
*dumbbell schoulder press 3x10 herhalingen
Woensdag
rug
*pulldown behind the neck 3x10 herhalingen
*dumbbell rows 3x10 herhalingen
*back extensions 3x10 herhalingen
*dumbbell upright row3x10 herhalingen
biceps
*seated dumbbell curls 3x10 herhalingen
*preacher curl 3x10 herhalingen
*concentration curls 3x10 herhalingen
Vrijdag
borst
*dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*cable crossover 3x10 herhalingen
*push up 2 x 20/25 herhalingen
*incline barbell bench press 3x10 herhalingen
Triceps
*triceps pushdown rope attachment 3x10 herhalingen
*one arm overhead dumbbell extension 3x10 herhalingen
*overhead rope extensions 3x10 herhalingen
Trainingsschema 2
Maandag
benen
*barbell squat 12,10,8,6 herhalingen
*leg press 3x10 herhalingen
*leg extensions 3x10 herhalingen
*seated leg curl 3x10 herhalingen
*stiffed legged barbell
deadlift 3x10 herhalingen
schouders
*standing military press 3x10 herhalingen
*side lateral raise 3x10 herhalingen
dumbbell seated rear
*lateral raise 3x10 herhalingen
Woensdag
rug
*barbell dead lifts 12/10/8/6 herhalingen
*chin-up, pull-up 3x10 herhalingen
*bent over barbell row 3x10 herhalingen
*seated cable rows 3x10 herhalingen
*dumbbell shrug 3x10 herhalingen
biceps
*barbell curl 3x10 herhalingen
*biceps incline dumbbell
curl 3x10 herhalingen
*hammer curl 3x10 herhalingen
Vrijdag
borst
*barbell bench press 12/10/8/6 herhalingen
*dips chest version 3x10 herhalingen
*incline dumbbell bench press 3x10 herhalingen
*dumbbell flyes 3x10 herhalingen
triceps
*close grip bench press 3x10 herhalingen
*barbell lying triceps extensions 3x10 herhalingen