Vraagje bench press

[Melk]

Ok, is iets waar ik nu toch al een tijdje mee zit en vandaag dacht ik laat ik het maar gewoon even vragen op DBB, daar weten ze wel raad.

Even kaderen: ik doe al sinds verscheidene jaren aan krachttraining. Tot enkele jaren geleden deed ik het bankdrukken echter zonder full ROM. Ik liet de stang steeds zakken tot een dikke 10 cm boven mijn borst, om dan aan de concentrische beweging te beginnen.

Ik ben dan een tijdje minder ernstig bezig geweest met het liften en er vervolgens opnieuw ingevlogen met de bedoeling het bankdrukken nu wél op de correcte manier uit te voeren i.e. stang laten zakken tot tegen de borst.

Deze correcte manier van benchen hou ik nu ongeveer 2 jaar aan. Wat me opvalt is dat mijn borst nu inderdaad beter groeit. Ook is het mij nu duidelijk dat er een groot verschil is tussen de oefening met full ROM uitvoeren enerzijds en 'bijna' full ROM anderzijds. Het blijft mij echter verbazen hoe een massa die ik vroeger moeiteloos van de haak kon nemen om er dan veel reps mee te doen, mij nu veel meer moeite kost om van de haak te nemen. En er zit zo weinig progressie in, nu al sinds 2 jaar dus.

Ik stel mij dan ook de vraag waar dit precies aan zou liggen. Heeft het enkel te maken met het feit dat ik nu Full-ROM doe of zijn mijn triceps minder ontwikkeld? Of ligt het aan nog iets anders?

Alvast bedankt voor alle ongetwijfeld zeer informatieve en boeiende replies die hierop volgen....

Groetjes,
Melk

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Waar zit je vaak vast met je lift? Is dat vanonder? Zoja kan je dingen zoals paused bench press toevoegen. Triceps is belangrijkste voor lockout.

 

[Melk]

Sinds ik een paar jaar geleden ben begonnen met de stang tot aan de borst te laten zakken, is het 'lage' gedeelte inderdaad het moeilijke gedeelte en ben ik daarop gaan focussen. Ik boek er echter wel progressie op.

Wat mij stoort is dat een massa -die ik vroeger heel licht vond- nu behoorlijk zwaar lijkt te wegen wanneer ik hem van de haak neem en/of hem enkele tellen in lockout houd. Ik maak er ook zo weinig vooruitgang op. Dit gedeelte 'bovenaan' zorgt dus wel voor irritaties ondertussen, het verschil met vroeger is mijns inziens gigantisch en ik kan het zelf niet verklaren. Ongetwijfeld zal ik op in dit 'hoge' deel van de oefening ook progressie moeten maken als ik een nieuw PR wil.

 

[Starx6673]

Ik begrijp maar weinig van je verhaal. Je geeft niet duidelijk aan waar nu echt je probleem ligt: zowel boven- als onderin zeg je dat je "irritaties" hebt. Volgens mij ben je gewoon keihard vastgelopen op bench in het algemeen, waarschijnlijk door je schema. Wat is je schema? Hoe zorg je voor progressive overload? Hoeveel weeg je nu en hoeveel bench je nu?

 

[3XL]

Wat is de positie van de schouders als je het gewicht uittil? Hou je deze naar achter zodat het echt uittillen mbv de armen is of trek je je schouders naar voren zodat het uittillen meer vanuit de schoudergordel gebeurd?

 

[Onslow]

Geef info over de gewichten, als je vroeger veel meer moeiteloos kon.... hoeveel reps met hoeveel kg deed je op de oude manier met weinig rom? En hoeveel reps met hoeveel kg op de goede manier?

Het is logisch dat wanneer je diep zakt de oefening veel zwaarder wordt. Met squat is dit het best te voelen en scheelt het enorm veel.

Zelf heb ik ook jaren bankdrukken gedaan door tot 2cm van de borst te stoppen uit angst voor blessures omdat het erg stijf aanvoelde zo diep te zakken en soms pijntjes in de schouder had. Toen begonnen met een heel licht gewicht op de borst en 2 seconden op de borst vasthouden. Heel zwaar, maar inmiddels zo aan gewend dat ik nu geen verschil meer merk in kracht en de angst voor blessures is ook weg. Als je een oefening met nieuwe techniek wil aanleren moet je gewoon opnieuw beginnen met een licht gewicht en opbouwen.

 

[Melk]

Ik begrijp maar weinig van je verhaal. Je geeft niet duidelijk aan waar nu echt je probleem ligt: zowel boven- als onderin zeg je dat je "irritaties" hebt. Volgens mij ben je gewoon keihard vastgelopen op bench in het algemeen, waarschijnlijk door je schema. Wat is je schema? Hoe zorg je voor progressive overload? Hoeveel weeg je nu en hoeveel bench je nu?

Heb vooral irritaties nu rond het bovenste gedeelte, daar gaat deze vraag/topic ook over. Deze zijn ontstaan nadat ik de omschakeling heb gemaakt naar een full ROM.

Voorheen, toen ik nog 10 cm boven mijn borst bleef, leek het mij onmogelijk om full ROM te halen op bench press. Ik ben op een bepaald moment toch omgeschakeld en heb dan ook ervaren dat het diepe gedeelte van de oefening inderdaad de grootste uitdaging voorstelt. Ik verschil op dat vlak niet van de meeste lifters, denk ik. Net zoals Calimera was het aanvankelijk echt wennen en gewicht terugschroeven, en nu merk ik trage maar gestage progressie. Mijn frustratie hierover reikt niet verder dan dat ik graag sneller en meer progressie wil doch ik heb dit alleen vermeld in de bredere context van het topic.

Waar het mij vooral om gaat is dat een bepaald gewicht veel zwaarder lijkt nu wanneer ik het van de haak neem, dan dat het vroeger het geval was. Ik begrijp niet waar dit vandaan komt. Dat ik ben vastgelopen op de bench press, kan je wel stellen.

Wat betreft mijn schema: ik ga 5x naar de gym wekelijks. 2x benen, en 2x borst/triceps telkens op verschillende dagen. Borst/triceps work out start ik na een opwarming met 1 pull oefening en vervolgens bench. Sets en reps variabel, 3-5 sets en 5-10 reps elk gewoonlijk.

Progressieve overload ben ik niet mee bezig. Vooruitgang probeer ik te boeken door explosief te trainen met dezelfde gewichten (wel steeds meer gewicht bij een volgende set uiteraard) tot ik krachtsverschil voel . Vervolgens ga ik voor een hoger gewicht bij de volgende workout.

Ik weeg nu 92-93kg en bench 75X20

 

[Melk]

Wat is de positie van de schouders als je het gewicht uittil? Hou je deze naar achter zodat het echt uittillen mbv de armen is of trek je je schouders naar voren zodat het uittillen meer vanuit de schoudergordel gebeurd?

Ik trek mijn schouderbladen samen en probeer dan uit te tillen zonder echt te gaan duwen omdat ik dan mijn vorm wat verlies. Probeer zoveel mogelijk de lats te gebruiken. Valt echter niet mee doordat de haak in een scherpe hoek staat. Ik denk wel dat ik mijn schouders goed naar achter houd en vervolgens toch mijn armen wat moet strekken om het gewicht uit de haak te tillen.

 

[Melk]

Geef info over de gewichten, als je vroeger veel meer moeiteloos kon.... hoeveel reps met hoeveel kg deed je op de oude manier met weinig rom? En hoeveel reps met hoeveel kg op de goede manier?

Het is logisch dat wanneer je diep zakt de oefening veel zwaarder wordt. Met squat is dit het best te voelen en scheelt het enorm veel.

Zelf heb ik ook jaren bankdrukken gedaan door tot 2cm van de borst te stoppen uit angst voor blessures omdat het erg stijf aanvoelde zo diep te zakken en soms pijntjes in de schouder had. Toen begonnen met een heel licht gewicht op de borst en 2 seconden op de borst vasthouden. Heel zwaar, maar inmiddels zo aan gewend dat ik nu geen verschil meer merk in kracht en de angst voor blessures is ook weg. Als je een oefening met nieuwe techniek wil aanleren moet je gewoon opnieuw beginnen met een licht gewicht en opbouwen.

Herken mijzelf zeker in dit verhaal.

Zal even schetsen wat betreft de gewichten. Met mindere ROM ging ik vroeger opwarmen met 20 reps van 60, maar aan het einde voelde ik dus echt 'niets'. Gewicht was vederlicht. 100KG deed ik toen 10X met overschot, 120kg 5x tot het uiterste.

2 jaar geleden dan begonnen met full ROM. Doe 75X20 en ga daarbij tot het uiterste. Mijn huidige workout loopt van 55 tot 65 kg met telkens 8-10 reps. Heb zeker overschot nog maar gewicht voelt wel zwaar aan bij het uittillen.

In kort: dat de oefening moeilijker ging zijn eens ik tot tegen de borst ging benchen, was altijd te voorspellen. Tragere vooruitgang wellicht ook. Maar dat simpelweg een gewicht van pakweg 60kg van de haak nemen zo zwaar zou zijn, had ik niet verwacht. Dat heb ik namelijk altijd gedaan. En ik vermoed toch dat ook dit voorkomt dat ik wat sneller progressie maak op dit lage niveau.

 

[3XL]

Ik trek mijn schouderbladen samen en probeer dan uit te tillen zonder echt te gaan duwen omdat ik dan mijn vorm wat verlies. Probeer zoveel mogelijk de lats te gebruiken. Valt echter niet mee doordat de haak in een scherpe hoek staat. Ik denk wel dat ik mijn schouders goed naar achter houd en vervolgens toch mijn armen wat moet strekken om het gewicht uit de haak te tillen.

Probeer zoveel mogelijk mn lats te gebruiken? Functie van de lats is juist de armen naar achter te trekken/houden.

Laat bij het uit de haken tillen gewoon de schoudergordel meewerken (het naar voren "duwen" van je schouder wordt gedaan door de borst.)

 

[Starx6673]

Progressieve overload ben ik niet mee bezig. Vooruitgang probeer ik te boeken door explosief te trainen met dezelfde gewichten (wel steeds meer gewicht bij een volgende set uiteraard) tot ik krachtsverschil voel . Vervolgens ga ik voor een hoger gewicht bij de volgende workout.

Dus je doet nu eigenlijk iedere keer hetzelfde en verwacht een ander resultaat? Misschien valt er op je vorm en techniek nog wat te winnen, maar als je niet traint (en eet) om sterker te worden, dan gebeurd er helemaal niets. Train je bench eens een tijdje puur op kracht, dus sets van 3x5 of 5x3 en voeg iedere week gewicht toe. Geen rare 20-reppers en andere ongein. Maak een plan.