Fitness Seller

Vraagje n.a.v. artikel WSB Conjugated Periodization

Users who are viewing this thread

Pietje II

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 jan 2008
Berichten
833
Karma
52
Lengte
1m85
Massa
88kg
Hee iedereen, ik las eens dit topic: [Link niet meer beschikbaar] en kwam zo uit op dit artikel: The Periodization Bible — Part II The New Testament — Conjugated Periodization. Daarin legt Dave Tate het programma uit.

Als ik het goed begrijp bestaat dat protocol uit drie componenten, namelijk:

1. Max Effort
2. Repetition
3. Dynamic Effort

Ik heb een vraag over het gedeelte 'Max Effort'. Volgens Tate is het niet mogelijk om boven 90% van de 1RM te trainen voor een periode langer dan drie weken voordat het CNS zwakker begint te worden. Om dit te voorkomen zou elke 1-3 weken switchen tussen oefeningen die je doet bij Max Effort helpen. Het lichaam zou dan fris blijven zodat het systeem het hele jaar door gebruikt kan worden.

Die snap ik niet echt. Stel je doet de bench press, en na drie weken switch je naar een andere oefening. Bij beide werk je met een intensiteit die hoger dan 90% v. 1RM is. Als je dat constant doet, dan blijf je toch steeds met hoge intensiteit werken, waardoor het CNS op den duur alsnog overtraind raakt? Of werkt dit niet zo?

Daarnaast vraag ik mij af: is het dan okay om bijv. maar tussen twee oefeningen te switchen? Dus: week 1-3: bench press, week 4-6: floor press, week 7-9: bench press, week 10-12: floor press, etc. etc.?
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.296
Karma
1.445
Lengte
1m89
Ik denk dat het voordeel eerder is dat je slechts om de 3 weken hoeft te verbeteren op je bank.. Iedere week maximaal gaan werkt niet, want zo snel ga je niet vooruit ()op dat niveau). Door het rouleren van oefeningen hoef je slechts iedere 4 weken een max in dezelfde oefening te doen. De andere weken ga je ook een max doen, maar dan in een variant.. Ik zie niet in hoe de ene max afwisselen met de andere max je zenuwstelsel zou kunnen sparen... Een max in welke bench variant dan ook is een max in een bench-variant.

(imo)
 

FortiusFitness

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2012
Berichten
1.172
Karma
61
Die snap ik niet echt. Stel je doet de bench press, en na drie weken switch je naar een andere oefening. Bij beide werk je met een intensiteit die hoger dan 90% v. 1RM is. Als je dat constant doet, dan blijf je toch steeds met hoge intensiteit werken, waardoor het CNS op den duur alsnog overtraind raakt? Of werkt dit niet zo?

Dat heeft te maken met accommodation (gewenning). Omdat je een andere oefening doet moet je CNS op een andere manier je spieren aansturen. Je gebruikt dus andere motorpaden en je spieren worden daardoor op een andere manier maximaal gebruikt. Bijv, bij een smalle bank worden je triceps meer gebruikt dan bij een wijde bank. Je CNS moet je spieren anders aansturen en bij de ene worden je triceps meer belast dan bij de wijde bank. En bij de wijde bank je borstspieren meer dan je triceps.

Je CNS raakt overbelast als je langer dan 3 weken maximaal dezelfde motorpaden gebruikt. Dus wanneer je dezelfde oefening doet. Dan raak je een plateau. Omdat te vermijden ga je een andere oefening doen. Je CNS raakt op die manier niet 'gewend'. Dus vermijd je een plateau.

Belangrijk: het gaat hier om je CNS en niet je spieren. Je CNS raakt een plateau als je langer dan 3 weken achterelkaar dezelfde motorpaden gebruikt om je spieren aan te sturen. Daarom wissel je van oefening, dan moet je CNS andere motorpaden gebruiken om je spieren aan te sturen.

Daarnaast vraag ik mij af: is het dan okay om bijv. maar tussen twee oefeningen te switchen? Dus: week 1-3: bench press, week 4-6: floor press, week 7-9: bench press, week 10-12: floor press, etc. etc.?
Ik zou zeggen probeer het en kijk wat het je oplevert :)
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.965
Karma
3.509
Dat switchen is een aspect van WSB om CZS te ontlasten je hebt ook DE dagen.
Daarnaast kun je na een cycle deload toepassen.
 

roeierd

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
22 jul 2011
Berichten
2.368
Karma
93
Lengte
1m86
Massa
104kg
Ik heb het wsb boek ooit eens gelezen, en meende dat je wekelijks van oefening wisselt. Dus ene week floor press en andere week bench press, met als doel een nieuwe max neer zetten (wat ook een nieuwe 2/3rm kan zijn). Ze raden overigens 3 oefeningen aan. Correct me if I am wrong, ben niet 100% zeker. Als je aan het schema wilt beginnen zou ik wel het boek gaan lezen.
 

FortiusFitness

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2012
Berichten
1.172
Karma
61
Gevorderde lifters wisselen elke week omdat ze maximaal kunnen geven op een oefening. Ze kennen de oefening en hoeven dus niet meer te wennen aan de techniek.

Beginners kunnen elke 3 weken wisselen. Omdat ze de 1e week en vaak ook een 2e week moeten wennen aan de oefening qua techniek en leren er maximaal op te geven.

Verder raden ze niet specifiek 3 oefeningen aan. Het gaat erom dat je van elke oefening bijhoudt wat je PR is en die probeert te verbeteren. Het is natuurlijk wel slim om die oefeningen te doen die je het meest helpen.
 
Laatst bewerkt:
OP
Pietje II

Pietje II

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 jan 2008
Berichten
833
Karma
52
Lengte
1m85
Massa
88kg
Okay, bedankt voor de antwoorden iedereen! Het is mij alweer wat duidelijker.

Ik zou mijzelf geen beginner willen noemen (ik train al bijna 5 jaar consistent), maar ik zou mijzelf ook weer geen gevorderde willen noemen. Sowieso vind ik dat een vrij lastig begrip om af te bakenen. However, ik zou de gok wel willen wagen om om de drie weken te switchen, en dat dan met twee verschillende oefeningen (dus om het gewoon eens uit te proberen, zoals FortiusFitness voorstelde). Gewoon eens kijken wat het doet voor mij.

De waarheid is dat ik op zoek ben naar een goed programma om op te cutten. Ik wil natuurlijk sterker worden, en wel op de (voor mij) belangrijkste oefeningen: squat, bench press en chins. Andere oefeningen kunnen als assistence gebruikt worden. Wat ik lastig vind is om een geschikt progressieplan samen te stellen.

Toen ik dus op dit artikel van Tate over WSB stuitte, was mijn interesse gewekt. Wat ik eventueel zou willen doen is het Max Effort-protocol volgen, om erna in diezelfde training nog wat assistence te doen. Dynamic Effort-dagen zou ik sowieso schrappen, omdat ik in een cut zo min mogelijk wil doen omdat ik mijn dan toch al verminderde herstel niet in de weg wil staan.

Op die manier creëer ik een soort van RPT-training, maar dan op een nèt iets andere wijze. Geen idee of het geschikt is natuurlijk. Doel is om sterker te worden om eventueel spierverlies te minimaliseren, terwijl de focus op vetverlies ligt natuurlijk.

Sowieso, nogmaals iedereen bedankt voor het toelichten :)
 

prosteenstoter

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
8 sep 2010
Berichten
3.500
Karma
480
Lengte
1m91
Massa
117kg
Vetpercentage
25%
hey, ik train de laatste tijd ook volgens deze methode (al eens eerder gedaan) en ik denk dat het ook ligt aan de oefeningen... doe jij bench press/incline press/whatever wat je al vaak hebt gedaan, kan je beter om de week wisselen... doe je een oefening die je nog nooit hebt gedaan kun je hem langer aan houden, omdat de verbetering van techniek die optreed extra kracht oplevert! daarnaast kun je week 1 voor een 3rm, week 2 voor een 2rm en week 3 voor een 1rm gaan (zolang het maar 90%+ van je 1rm is)
 

Naar boven