Vraagje over schema

[ddevink]

Beste,

Ik ga weer serieus beginen met opbouwen van spieren icm een goed schema.
Ik wil graag droog spieren aankomen, hierbij plaats ik mijn schema die ik in gedachte hebt:

09:00 - Meal 1 - Breakfast
Approx. 60 grams of Original Quaker oats mixed with: Organic skimed milk, 1 scoop of Optimum Nutrition Hydro whey chocolate protein
powder, Tablespoon of honey, Frozen berries (defrost in microwave).
Approx. 7 MuscleFood scrambled egg whites.
Optimum Nutrition Opti-Men, Fish Oils & CLA tablets.
Water mixed with 1 tablespoon of Optimum Nutrition CGT-10 to drink.

11:00 - Meal 2
1 or 2 cans of tuna steak in sunflower oil.

13:00 - Meal 3 - Lunch (pre-workout meal)
1 MuscleFood chicken breast, Approx. 150g of sweet potato mash or brown rice or Dr. Zak's protein pasta, 1 cup of broccoli.
Green tea & water to drink.

Post-workout shake on training days
2 scoops of Optimum Nutrition Hydro whey & 1 scoop of Optimum Nutrition Glyco-maize mixed with water.
Optimum Nutrition BCAA tablets.

18:00 - Meal 4 - (dinner)
1 MuscleFood chicken breast or sirloin steak or salmon fillet, Approx. 150g of sweet potato mash or brown rice or Dr. Zac's protein
pasta, 1 cup of broccoli.
0% fat Greek yoghurt mixed with 1 scoop of Optimum Nutrition Hydro whey.
Green tea & water to drink.

23:00 - Meal 5 - (before bed)
2 scoops of Optimum Nutrition Casein chocolate protein powder blended with organic skim milk and a tablespoon of peanut butter
2 squares of organic 82% dark chocolate.
Optimum Nutrition ZMA tablets.


Ik hoor graag of dit een oke schema is en/of er iets verandert kan worden!

Thanks!

 

[Sterling]

Wat zijn het aantal e/k/v, hoeveel kcal is dit en wat is je onderhoud?
Op het eerste oog lijkt me dit veel te veel eiwitten en te weinig vetten.

 

[martinnoppert]

Waarom is dit veel te veel eiwitten dan? Heeft of verwacht TS nierproblemen?

 

[ddevink]

thx voor je reactie:

Fat Carbs Prot Cals
28.78 174.21 196.21 1637

Zie dus hierboven, wat mijn doel is dus vet weg en spier opbouw.

Train 3/4x in de week, kwam deze schema tegen op internet en leek mij een gezond schema voor spieropbouw.

 

[martinnoppert]

Fats kunnen flink hoger, die heb je hard nodig ook voor spiermassa opbouw, vetmetabolisme en testosteron aanmaak.
Carbs zijn ook wel wat laag eerlijk gezegd. Kan een flink stuk hoger. Je hebt voor zware trainingen/energie en volle spieren ruim voldoende carbs nodig.

 

[ddevink]

heb nu een banaan tussen 1 uur en 6 uur met noten kom dan uit op:
Fat Carbs Prot Cals
43.48 208.48 205.06 1915

is dit beter of nog steeds te laag?

Thanks guy`s voor snelle reactie!!

 

[Sterling]

Waarom is dit veel te veel eiwitten dan? Heeft of verwacht TS nierproblemen?

Zo op het eerste oog is dit ruim 200 gram eiwitten, in principe geen probleem, maar als je dan ook ziet dat er te weinig vetten inzitten kan hij die kcal beter daarmee opvullen.

thx voor je reactie:

Fat Carbs Prot Cals
28.78 174.21 196.21 1637

Zie dus hierboven, wat mijn doel is dus vet weg en spier opbouw.

Train 3/4x in de week, kwam deze schema tegen op internet en leek mij een gezond schema voor spieropbouw.

Zoals ik al verwacht had veel te weinig vetten, richt je op minimaal 1 gram per kg/ lichaamsgewicht. Dit is niet alleen belangrijk voor je hormoon huishouding maar zorgt ook voor een minder erg honger gevoel, iets wat je zeker in de cut wel kan gebruiken.
Verder denk ik dat 1600 kcal te laag is, wat is je onderhoud? Richt je op een tekort van ongeveer 500 kcal, dit kan je zowel doen door middel van voeding verlagen, of door cardio toe te voegen.

 

[ddevink]

Hey Kevin,

wat bedoel je met onderhoud? sorry ben echt een noob met die termen allemaal

 

[Sterling]

Hey Kevin,

wat bedoel je met onderhoud? sorry ben echt een noob met die termen allemaal

Je onderhoud is het aantal kcal dat je per dag gebruikt. Als je dus evenveel calorieën eet als je onderhoud blijf je op hetzelfde gewicht, als je minder eet val je af en meer spreekt voor zich. Een veel gebruikte methode om dit te berekenen is de Harris Benedict formule, als je je onderhoud eenmaal berekend hebt kan je zelf een voedingsschema gaan maken. Richt je op 2 gram eiwitten en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, wat je daarna overhoud vul je op met koolhydraten. Er staat in de stickies op dit forum veel info hierover, dus ik raad je aan deze even goed door te nemen.

Succes!

 

[martinnoppert]

heb nu een banaan tussen 1 uur en 6 uur met noten kom dan uit op:
Fat Carbs Prot Cals
43.48 208.48 205.06 1915

is dit beter of nog steeds te laag?

Thanks guy`s voor snelle reactie!!

Ja kan nog iets meer bij. Avocado toevoegen en ergens nog wat noten. Dan zit je stukken beter.

 

[Sylve]

Pindakaas en eieren zijn voor jou een mooie bron van eiwitten en vetten. Dan kun je wellicht 1 maaltijd ook skippen, bespaard weer money

Je kan altijd deze even lezen, goede info nameijk: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/startersguide-voor-beginnende-sporters-378470/

 

[ddevink]

ok thanks guy`s ik ga dit aanpassen/berekenen.