Vraagje over volume

[Lve94]

Beste Mensen,

Ik train een soort Starting Strenght schema, Ma Wo Vrij 3 tot 5 sets per spiergroep is de rode draad voor mij.

Vaak hoor je dat je voor spiergroei zo'n 12 tot 20 sets per spiergroep per week moet doen.

Gisteren heb ik even een andere training gedaan dan normaal:
3 sets Leg Press
2 sets Walking Lunges with dumbells
1 set deadlift (12 reps)
Dag later: mijn benen hebben echt ontzettende spierpijn.


Ik ervaar vaak na maar 3 sets squat al redelijke spierpijn. Is dit waarschijnlijk een teken dat zo'n 10 sets squatten per week voldoende is voor spiergroei, of zal ik soms even met spierpijn gewoon moeten doortrainen?

Ik ben heel benieuwd hoe jullie tegen volume aankijken

 

[Noob lifter]

In het begin dat ik trainde had ik 2 weken spierpijn op alle plaatsen, men lichaam moest even wennen en dan nooit meer last van gehad.

 

[Lve94]

Volgens mij zaten alle sets Leg Press zeker rond RPE 8,5 tot 9. Ik had een fijne pre workout met amp citrate op en ik zorgde voor optimale controle en goede time under tension.

 

[Brianvm]

Hoelang train je al? Ik kan me herinneren eerste weken dat ik er ook bij liep alsof al mijn spieren samen trokken 😅

 

[Lve94]

In het begin dat ik trainde had ik 2 weken spierpijn op alle plaatsen, men lichaam moest even wennen en dan nooit meer last van gehad.

Dat herken ik, alleen merk ik vaak dat ik na 4-5 sets squat niet voldoende heb aan 24 uur rust. Ik ben niet 's werelds beste slaper, maar ook niet dramatisch.

 

[Ano_281122]

Meestal is spierpijn iets tijdelijks, pas je je schema aan pak je weer wat nieuwe spierpijn. Als je door deze fase heen bent, blijft bij mij de spierpijn 95% van de tijd volledig weg. Soms wel een heel klein beetje de dag er na maar dat mag je maar amper spierpijn noemen.

 

[Lve94]

Hoelang train je al? Ik kan me herinneren eerste weken dat ik er ook bij liep alsof al mijn spieren samen trokken 😅

Ik train al een jaar of 4, waarvan 2 jaar waarin ik pas echt weet wat ik doe en de squat etc vrij goed beheers.

 

[ak]

Beste Mensen,

Ik train een soort Starting Strenght schema, Ma Wo Vrij 3 tot 5 sets per spiergroep is de rode draad voor mij.

Vaak hoor je dat je voor spiergroei zo'n 12 tot 20 sets per spiergroep per week moet doen.

Gisteren heb ik even een andere training gedaan dan normaal:
3 sets Leg Press
2 sets Walking Lunges with dumbells
1 set deadlift (12 reps)
Dag later: mijn benen hebben echt ontzettende spierpijn.


Ik ervaar vaak na maar 3 sets squat al redelijke spierpijn. Is dit waarschijnlijk een teken dat zo'n 10 sets squatten per week voldoende is voor spiergroei, of zal ik soms even met spierpijn gewoon moeten doortrainen?

Ik ben heel benieuwd hoe jullie tegen volume aankijken

Spierpijn is geen indicatie dat je training goed/slecht is verlopen. Volume is gewoon puur gevoelsmatig.
Train je intensief doe je minder werksets, train je als een mietje doe je er meer.
Kenmerkend is als je nog vrij nieuw bent met sporten je meer volume aan kan dan als je al jarenlang ervaring hebt, voornamelijk doordat de eerste paar jaar je intensiviteit laag is.

 

[Lve94]

En als je al een jaar 3x per week squat, vaste prik. En je ervaart nog steeds met enige regelmaat vrij aanwezige spierpijn?

 

[Brianvm]

Ik train al een jaar of 4, waarvan 2 jaar waarin ik pas echt weet wat ik doe en de squat etc vrij goed beheers.

Mmh dan zou je idd niet de spierpijn mogen voelen die je hier beschrijft denk ik dan.
Lees hier wel net dat je langer dan 24u nodig hebt om te herstellen, aan je schema te zien heb je die toch?

 

[Lve94]

Spierpijn is geen indicatie dat je training goed/slecht is verlopen. Volume is gewoon puur gevoelsmatig.
Train je intensief doe je minder werksets, train je als een mietje doe je er meer.
Kenmerkend is als je nog vrij nieuw bent met sporten je meer volume aan kan dan als je al jarenlang ervaring hebt, voornamelijk doordat de eerste paar jaar je intensiviteit laag is.

Ja precies. Ik kan wel zeggen dat de techniek en controle bij mijn oefeningen vaak erg goed is. Bijvoorbeeld gisteren voelde mijn benen na 2 setjes leg press (dit was eerste oefening vd workout) al helemaal gefrituurd aan met flinke pomp.

 

[Noob lifter]

Dat herken ik, alleen merk ik vaak dat ik na 4-5 sets squat niet voldoende heb aan 24 uur rust. Ik ben niet 's werelds beste slaper, maar ook niet dramatisch.

Als je 3 dagen per week traint is het tog niet erg dat je meer dan 1 dag nodig hebt om te herstellen, is ook normaal.
Misschien kan voeding helpen voor een beter herstel. ( track je je voeding?)

 

[Lve94]

Mmh dan zou je idd niet de spierpijn mogen voelen die je hier beschrijft denk ik dan.
Lees hier wel net dat je langer dan 24u nodig hebt om te herstellen, aan je schema te zien heb je die toch?

Nouja Maandag squat ik en dan Woensdag weer dus daarin zit maar 1 dagje rust. Overigens is de spierpijn vaak niet mega intens, maar als ik 5 goeie sets doe dan wel weer wel vrij aanwezig.

 

[ak]

Nouja Maandag squat ik en dan Woensdag weer dus daarin zit maar 1 dagje rust. Overigens is de spierpijn vaak niet mega intens, maar als ik 5 goeie sets doe dan wel weer wel vrij aanwezig.

Hoe zien die 5 goede sets er dan uit?

 

[Lve94]

Yes track alle voeding in MyFitnessPal, ik eet net iets boven onderhoud zodat ik zeer langzaam aankom omdat ik mijn buikje niet verder wil laten spekken.

Als je 3 dagen per week traint is het tog niet erg dat je meer dan 1 dag nodig hebt om te herstellen, is ook normaal.
Misschien kan voeding helpen voor een beter herstel. ( track je je voeding?)

 

[Lve94]

Hoe zien die 5 goede sets er dan uit?

Elke set voelt behoorlijk uitdagend, en na 5 sets moet ik even bijkomen voor ik het gevoel heb dat ik genoeg energie heb om ook de Overhead Press / Bench Press zwaar te kunnen uitvoeren.

 

[Lve94]

De laatste set voelt zeker rond RPE 9 of vaak ook 10, althans zoals ik het ervaar. Ben nog niet heel lang met RPE's aan het denken. Ik moet die laatste rep echt alles geven en dan is de techniek vaak niet perfect meer.

 

[ak]

Elke set voelt behoorlijk uitdagend, en na 5 sets moet ik even bijkomen voor ik het gevoel heb dat ik genoeg energie heb om ook de Overhead Press / Bench Press zwaar te kunnen uitvoeren.

Oke duidelijk verhaal hoe je setup is met de squats 🙋‍♂️

 

[Lve94]

Oke duidelijk verhaal hoe je setup is met de squats 🙋‍♂️

Mooi en wat denk je ervan?

 

[ak]

Mooi en wat denk je ervan?

Dat je intensiviteit laag is dat je al 5 topgewicht werksets kunt halen, vooral als je ze alle 5 ook met evenveel reps kunt doen. Die spierpijn zal misschien zelfs deels te maken hebben dat je houding incorrect is en je miss je onderrug pijn aanziet voor spierpijn. Tevens om de dag een leg day geeft stiekem al aan dat je niet hard traint, aangezien je dit wel deed een leg day om de dag vrij onmogelijk is doordat je nog niet hersteld bent en je waars gewoon junk volume draait. Ben jij die uitzondering die ma wo en vrij-dag net zoveel kan squat dan is dat ook al een indicatie dat je sessies niet intens zijn.