Vraagje over volume

[Jelle Starreveld]

Haha helder, deze week zal ik je advies eens proberen. Maar het is wel beetje kort door de bocht om te zeggen dat het schema van Starting Strenght voor pussies is, dat is meer richting powerliften en is op een andere manier uitdagend. Het is juist een lager volume zodat je 3x per week kan trainen, maar het volume dat erin zit is wel degelijk van hoge intensiteit. Ik ervaar wel progressie btw, vroeg me vooral af of er niet nog meer in zat

Ik bedoel zeker niet te zeggen dat je schema voor pussies is of dat je traint als een pussy. Excuses als dit wel zo over kwam. Ik probeer mensen een richting in te sturen, waarvan ik geloof dat het de juiste is. Ik ben zelf ook bekend met Jeff Nippard en heb veel respect voor zijn kennis, technieken en theorieën. Er bestaan idd verschillende manieren om je week in te delen op basis van volume, intensiteit, etc. Het kan een keuze zijn om een paar reps voor failure te stoppen, je volume wat lager te houden en de spiergroepen wat frequenter te trainen. Echter zie ik vaak in de realiteit dat niet uitgevoerd word, zoals het bedoelt is. Stoppen voor failure is minder pijnlijk/zwaar/moeilijk en mensen zijn altijd op zoek naar de makkelijkste weg. Mensen die denken 3 reps voor failure te stoppen, is in de realiteit vaak 8 reps voor failure. Dus wanneer ze "wel" tot "failure" zouden trainen, stoppen ze werkelijk 3 reps uit en komt het "reps in the tank"principe pas tot leven. Rep in the tank is een aardig goed principe, maar kan misleidend zijn omdat het niet juist geïntegreerd word.
Wat ik dus vaak zie, is dat mensen 3x per week benen trainen, maar er totaal geen progressie mee boeken omdat iemand als ik er onmogelijk zo snel van kan herstellen en trainingen die ik bij anderen zie, te weinig uitdaging bieden om groei te stimuleren. Hoe dan ook, zolang je goede progressie boekt, zit je goed. Succes!

 

[Bullshark]

Beste Mensen,

Ik train een soort Starting Strenght schema, Ma Wo Vrij 3 tot 5 sets per spiergroep is de rode draad voor mij.

Vaak hoor je dat je voor spiergroei zo'n 12 tot 20 sets per spiergroep per week moet doen.

Gisteren heb ik even een andere training gedaan dan normaal:
3 sets Leg Press
2 sets Walking Lunges with dumbells
1 set deadlift (12 reps)
Dag later: mijn benen hebben echt ontzettende spierpijn.


Ik ervaar vaak na maar 3 sets squat al redelijke spierpijn. Is dit waarschijnlijk een teken dat zo'n 10 sets squatten per week voldoende is voor spiergroei, of zal ik soms even met spierpijn gewoon moeten doortrainen?

Ik ben heel benieuwd hoe jullie tegen volume aankijken

Veel hangt af van je % van 1RM, aantal reps en rust.

 

[Lve94]

Ik bedoel zeker niet te zeggen dat je schema voor pussies is of dat je traint als een pussy. Excuses als dit wel zo over kwam. Ik probeer mensen een richting in te sturen, waarvan ik geloof dat het de juiste is. Ik ben zelf ook bekend met Jeff Nippard en heb veel respect voor zijn kennis, technieken en theorieën. Er bestaan idd verschillende manieren om je week in te delen op basis van volume, intensiteit, etc. Het kan een keuze zijn om een paar reps voor failure te stoppen, je volume wat lager te houden en de spiergroepen wat frequenter te trainen. Echter zie ik vaak in de realiteit dat niet uitgevoerd word, zoals het bedoelt is. Stoppen voor failure is minder pijnlijk/zwaar/moeilijk en mensen zijn altijd op zoek naar de makkelijkste weg. Mensen die denken 3 reps voor failure te stoppen, is in de realiteit vaak 8 reps voor failure. Dus wanneer ze "wel" tot "failure" zouden trainen, stoppen ze werkelijk 3 reps uit en komt het "reps in the tank"principe pas tot leven. Rep in the tank is een aardig goed principe, maar kan misleidend zijn omdat het niet juist geïntegreerd word.
Wat ik dus vaak zie, is dat mensen 3x per week benen trainen, maar er totaal geen progressie mee boeken omdat iemand als ik er onmogelijk zo snel van kan herstellen en trainingen die ik bij anderen zie, te weinig uitdaging bieden om groei te stimuleren. Hoe dan ook, zolang je goede progressie boekt, zit je goed. Succes!

No problemo, ik denk mss dat ik eigenlijk te zwaar wil. Vaak is set 2 al bijna tot failure bij mij. De laatste 1 of 2 reps van een set of 5 zijn dan met knikkende knien etc. Ik snap wel wat je bedoeld hoor. Soms voelt t heel zwaar, maar wanneer je mentaal en fysiek doorbijt merk je dat je veel meer aankunt.

 

[tymboo]

Kan je concreet je vraag verwoorden? Je poneert nu een heleboel ervaringen, maar ik heb eigenlijk geen idee waar je nu naar zoekt.

De lading - vaak goedbedoelde - broscience in dit topic is weer eens overweldigend maar volgens mij wordt de vraag van TS niet beantwoord met al dat gelul over leg days en elke set balls to the wall tot failure gaan.

Nou vraag ik me net als bovenstaande poster ook af wat die vraag van TS dan wél precies is. Is het echt spierpijn van de voorgaande training of is het de pomp die vervelend is? Je klaagt onder anderen over pijn in de rug, misschien moet je de oplossing meer in het verbeteren van je houding zoeken of wellicht is er iets anders aan de hand dan 'gewoon' spierpijn? Vind je het allemaal dermate vervelend dat je niet door kan trainen en/of zit het je progressie op termijn in de weg? Wellicht kun je toch nog eens naar je voeding kijken. Krijg je voldoende eiwitten binnen bijvoorbeeld?

En dan nog iets. Ik hoor je ook over pre workouts. Één van de effecten van pwo's is het krijgen van een betere pomp. Als dat dan zo vervelend is zou ik misschien eerst die pwo eens ditchen en kijken of dat verschil maakt (ik weet natuurlijk niet of je dit elke training neemt).

 

[Lve94]

Ja klopt ik was beetje vaag.

Ik bedoel vooral dat ik het idee heb dat ik wel erg snel spierpijn krijg soms, met name in de chest, rug, en benen algemeen. Dit terwijl ik soms probeer volume te matigen op de Maandag / Woensdag & Vrijdag. Elke training 3 werksets per spiergroep.

Voeding daar ligt het niet aan, track alles keurig en eet ruim 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgwicht en ik zit in een licht overschot zodat ik niet te snel vet aan kom.

Mijn techniek tijdens het squatten en deadliften heb ik wel flink verbeterd al zeg ik het zelf. Maar wellicht is mijn techniek tijdens Rows en Bench niet on point.

Pre workouts pak ik 1x per week of soms minder.

 

[Brianvm]

Ja klopt ik was beetje vaag.

Ik bedoel vooral dat ik het idee heb dat ik wel erg snel spierpijn krijg soms, met name in de chest, rug, en benen algemeen. Dit terwijl ik soms probeer volume te matigen op de Maandag / Woensdag & Vrijdag. Elke training 3 werksets per spiergroep.

Voeding daar ligt het niet aan, track alles keurig en eet ruim 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgwicht en ik zit in een licht overschot zodat ik niet te snel vet aan kom.

Mijn techniek tijdens het squatten en deadliften heb ik wel flink verbeterd al zeg ik het zelf. Maar wellicht is mijn techniek tijdens Rows en Bench niet on point.

Pre workouts pak ik 1x per week of soms minder.

Klein puntje, eiwitten kan beter op 2x lichaamsgewicht =)

 

[tymboo]

Ja klopt ik was beetje vaag.

Ik bedoel vooral dat ik het idee heb dat ik wel erg snel spierpijn krijg soms, met name in de chest, rug, en benen algemeen. Dit terwijl ik soms probeer volume te matigen op de Maandag / Woensdag & Vrijdag. Elke training 3 werksets per spiergroep.

Voeding daar ligt het niet aan, track alles keurig en eet ruim 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgwicht en ik zit in een licht overschot zodat ik niet te snel vet aan kom.

Mijn techniek tijdens het squatten en deadliften heb ik wel flink verbeterd al zeg ik het zelf. Maar wellicht is mijn techniek tijdens Rows en Bench niet on point.

Pre workouts pak ik 1x per week of soms minder.

Oke. Beetje meer eiwitten mag wellicht, maar dat zal t verschil waarschijnlijk niet maken. Misschien kun je je lifts eens filmen en hier posten, wellicht dat daar iets op aan te merken valt.
De belangrijkste vraag is verder of het alleen maar vervelend is of heb je pijn en hindert het daarmee ook echt je progressie? Je kunt zelf volgens mij best goed inschatten welke van de twee het is.
Je zegt dat je nu vier jaar traint, waarvan twee serieus. Je volgt Starting Strength, wat ook voor intermediate lifters prima kan zijn overigens. Zit je op een plateau? Is het misschien tijd voor eens wat anders? Of gaan je trainingen gewoon lekker, ga je vooruit op het vlak van kracht en fysiek, etc.

 

[Lve94]

Oke. Beetje meer eiwitten mag wellicht, maar dat zal t verschil waarschijnlijk niet maken. Misschien kun je je lifts eens filmen en hier posten, wellicht dat daar iets op aan te merken valt.
De belangrijkste vraag is verder of het alleen maar vervelend is of heb je pijn en hindert het daarmee ook echt je progressie? Je kunt zelf volgens mij best goed inschatten welke van de twee het is.
Je zegt dat je nu vier jaar traint, waarvan twee serieus. Je volgt Starting Strength, wat ook voor intermediate lifters prima kan zijn overigens. Zit je op een plateau? Is het misschien tijd voor eens wat anders? Of gaan je trainingen gewoon lekker, ga je vooruit op het vlak van kracht en fysiek, etc.

Ik zal eens filmen idd, ben echt benieuwd wat jullie zien.

Vervelend niet, soms vind ik het juist lekker om er doorheen te trainen. Maar soms merk ik gewoon dat ik echt niet hersteld ben, en dan voelt alles echt veel zwaarder dan de keer daarvoor.
En dan was ik laatst een week ziek. Na 6 dagen verplichtte rust merkte ik dat ik ineens wel echt lekker hersteld was en gingen de lifts easy en soepel.

Ik denk eigenlijk gewoon dat het idd een plateau is, en toevallig was ik dus al deze week bezig met andere oefeningen en merk ik instant gains hoe gek dat ook klinkt. Ik ga namelijk niet echt snel voorruit train al 5 weken tussen de 80 en 90 squat (10 tot 5 reps).

 

[Sterling]

Dit is slechts 1 onderzoek, welke gebruik maakt van "resistance trained men". Er zijn veel meer onderzoeken die aantonen dat een hoger volume zorgt voor meer spierhypertrophy. Op Pubmed kan je hier eenvoudig zelf naar zoeken.

Met betrekking tot jouw stelling dat "hoe langer je traint je minder volume nodig hebt en kan verdragen" ben ik vooral benieuwd hoe je hierbij komt. Hier ben het hier vooralsnog zeer mee oneens. Sterker nog, ik neig naar het tegenovergestelde.

Heb je het onderzoek ook daadwerkelijk gelezen, of alleen de samenvatting?
Als je het kritisch bekijkt is dit namelijk een matig opgezette studie die geen realistische situaties bevat. De groep met het hoogste volume doet bijvoorbeeld 8 werksetjes per oefening met hun 8-10rm en 60sec rust tussen de setjes. Dat heeft sowieso al niets meer te maken met de realiteit. Dan ook nog eens slechts 27 deelnemers.
Wetenschap is een leuk handvat hoor, maar met dit soort studies kan je eigenlijk helemaal niets.