Vraagje Push Pull Legs routine

[Simon Systems]

Goedemiddag,

Ik ben inmiddels 2 jaar overgestapt van duurtraining, (rennen en fietsen) naar krachttraining. Inmiddels ben ik zo'n 15 kilo aangekomen, ook vet is wat toegenomen naar ca. 14%. Ik ben half jaar geleden begonnen met een 5x5 waarbij ik stevige gains maakte maar ook tegen een plateau opliep, ik herstelde er op het laatst ook slecht van. Daardoor overgestapt naar een PHULL-routine. Dit werkte ook prima maar ook nu merk afvlakking van de resultaten en kom tegen de max van mijn kunnen en daardoor weer slechter herstel (lees meer noodzakelijke vrije dagen inplannen). Nu wil ik over naar een PUSH PULL, zie onderstaand. Ik twijfel bij dit schema een beetje of het totale weekvolume toereikend is voor groei. Ter aanvulling, ik ren 1 x per week 7,5 km en 1 x per week 10 km. Vandaar er maar 1 dag legs in het schema is verwerkt.

Vragen:
- Is het totale weekvolume toereikend is voor groei?
- Is de cardio niet iets teveel voor groei?
- Hebben jullie nog verder aanvullingen

Alvast enorm bedankt voor de reacties!!!!

groeten,
Simon Grapendaal

Upper Body

1. Bench Press: 3×5-8
2. Rows: 3×5-8
3. Shoulder Press: 3×8-10
4. Lat Pull-Downs: 3×8-10
5. Chest Flys: 2×10-15
6. Biceps Isolation: 2×12-15
7. Triceps Isolation: 2×12-15

Lower Body

1. Romanian Deadlifts: 3×6-8
2. Leg Press: 3×6-8
3. Leg Curls: 3×8-10
4. Split Squats or Lunges: 3×8-10
5. Standing Calf Raises: 4×6-8

Push

1. Incline Press: 3×6-8
2. Dumbbell Bench Press: 3×8-10
3. Lateral Raises: 3×10-15
4. Triceps Isolation: 3×10-12

Pull

1. Pull-Ups: 3×6-8
2. Rows: 3×8-10
3. Rear Delts: 3×10-15
4. Biceps Isolation: 3×10-12

Legs

1. Squats: 3×6-8
2. Barbell Hip Thrusts or Weighted Hyperextensions: 3×8-10
3. Leg Extensions: 2×10-12
4. Leg Curls: 2×10-12
5. Seated Calf Raises: 4×10-15

 

[Simon Systems]

Iemand een idee?

 

[Blaatpiraat]

Misschien wat vaker deload weeks nemen, hoe staat het met je voeding?

 

[Simon Systems]

Deloads doe ik wel al, maar wellicht is een week volledige rust ook wel een keer goed inderdaad. Voeding staat goed volgens mij. Eet ca 300 kcal boven onderhoud. Alles daarboven resulteert vnl in hoger vetpercentage leert de praktijk me.

Maar hoe kijk je naar het volume van bovenstaand schema? Is dit dit niet wat aan de marginale kant?

 

[Valandinz]

Je kan hier eigenlijk niet echt een reactie op geven. Het schema an sich is niet zoveel mis mee.
Gewoon het standaard PHUL schema.

Zijn meer oorzaken als;
-Je eet te weinig.
-Je slaapt te weinig.
-Je durft niet hoger te gaan in gewichten.

Als je niet meer omhoog gaat kun je;
-Een weekje deloaden. (5-10% op je workout gewicht) Daarna na je deload weer op de +~2.5 kilo per week teruggaan. (Dus niet direct op je vorige gewicht)
-Microloaden. Kleinere plates bestellen en meenemen naar de gym, dat je bijvoorbeeld +0.25 per kant er bij kan doen, of +0.5 per kant.
-Spelen met volume/intensiteit om te kijken of je lichaam beter reageert.
-Blok periodisatie of andere periodisering toepassen. Lineaire progressie houdt gewoon op een gegeven moment op.

 

[Simon Systems]

Betreft idd een vrij standaard PHUL schema. Echter de Lower Body eruit gehaald om het rennen te compenseren. Maar als ik kijk naar de Push en Pull dagen lijken die in totaliteit een vrij laag volume te hebben. Of wordt dit door consequente overload gecompenseerd en daardoor alsnog zeer uitdagend (zoals bij 5x5 ook het geval is)? Moet ik het zo zien?

 

[Simon Systems]

Die blokperiodisatie vind ik ook wel ene interessante! Ga ik me even verder in verdiepen! Ik merk gewoon dat de rek er op een gegeven moment helemaal uit is.

 

[B0tjeBuilder]

Periodisatie is de sleutel hier. Gewoon een blok van 5 weken 12 Reps doen
Zelf doe ik het niet maar dat is meer omdat ik geblesseerd raak met lage reps(heel blessure gevoelig)

 

[Ano_261020]

Je kan hier eigenlijk niet echt een reactie op geven. Het schema an sich is niet zoveel mis mee.
Gewoon het standaard PHUL schema.

Zijn meer oorzaken als;
-Je eet te weinig.
-Je slaapt te weinig.
-Je durft niet hoger te gaan in gewichten.

Als je niet meer omhoog gaat kun je;
-Een weekje deloaden. (5-10% op je workout gewicht) Daarna na je deload weer op de +~2.5 kilo per week teruggaan. (Dus niet direct op je vorige gewicht)
-Microloaden. Kleinere plates bestellen en meenemen naar de gym, dat je bijvoorbeeld +0.25 per kant er bij kan doen, of +0.5 per kant.
-Spelen met volume/intensiteit om te kijken of je lichaam beter reageert.
-Blok periodisatie of andere periodisering toepassen. Lineaire progressie houdt gewoon op een gegeven moment op.

Dit dus.

 

[Simon Systems]

Periodisatie is de sleutel hier. Gewoon een blok van 5 weken 12 Reps doen
Zelf doe ik het niet maar dat is meer omdat ik geblesseerd raak met lage reps(heel blessure gevoelig)

En dan raak je geblesseerd door de hogere gewichten icm slechtere uitvoering neem ik aan?

 

[Simon Systems]

Dit dus.

Vond ik inderdaad al een waardevol antwoord. Enige is eigenlijk nog dat ik inmiddels ben begonnen met dit schema en ik merk dat ik op de PUSH- en PULL-dagen toch oefeningen toevoeg om de trainingsomvang iets te vergoten. Zouden jullie je houden aan dit schema en juist geen extra oefeningen toevoegen?

 

[B0tjeBuilder]

En dan raak je geblesseerd door de hogere gewichten icm slechtere uitvoering neem ik aan?

Zal er vast mee te maken hebben. Mijn gewrichten pezen en rug kunnen dat hele zware tillen gewoon niet zo goed aan ondankt dat ik heel erg op me vorm probeer te letten.
Krijg bijvoorbeeld snel last van mijn schouders met bankdrukken zelfs op lichter gewicht met perfecte uitvoering.

Ik heb dan ook veel chronische blessures die zelfs na een break van meerdere jaren niet weggegaan zijn.
Dus ik zit eigenlijk altijd in de hogere rep-range en probeer me te focussen op de contractie van de spieren. Dus neem een stuk minder gewicht dan 5 reps eruit knallen en voornamelijk focussen op het bewegen van het gewicht.

 

[Simon Systems]

Zal er vast mee te maken hebben. Mijn gewrichten pezen en rug kunnen dat hele zware tillen gewoon niet zo goed aan ondankt dat ik heel erg op me vorm probeer te letten.
Krijg bijvoorbeeld snel last van mijn schouders met bankdrukken zelfs op lichter gewicht met perfecte uitvoering.

Ik heb dan ook veel chronische blessures die zelfs na een break van meerdere jaren niet weggegaan zijn.
Dus ik zit eigenlijk altijd in de hogere rep-range en probeer me te focussen op de contractie van de spieren. Dus neem een stuk minder gewicht dan 5 reps eruit knallen en voornamelijk focussen op het bewegen van het gewicht.

En hoe pas jij jouw schema's dan aan op de progressie (overload). Ik probeer middels de lagere herhalingen meer gewicht te pakken en daarmee sterker te worden. Waardoor ik daarna ook weer meer gewicht kan pakken tijdens hypertrofie. Ben benieuwd hoe jij dat verwerkt in jouw routines.

 

[B0tjeBuilder]

Nou gewoon niet.... ik word gewoon sterker en als ik het meer als 12 reps kan verhoog ik het gewicht. Soms doe ik ook wel een 10 repper en als ik geen last heb doe ik ook wel eens 8 reps. Maar over het algemeen doe ik 12 reps.
Mijn kracht progressie is ook minder als andere mensen echter met hypertrofie gaat het gewoon goed.

Ik doe dus niet aan periodisering met mijn reps het afgelopen half jaar.