Allen,
Als eerste even voorstellen. Ben sinds mijn 17e jaar lid van de sportschool en heb tot mijn 20e twee a drie keer per week aan fitness gedaan, dit was echter een combinatie van kracht- en conditietraining. Stelde destijds nog niet zoveel voor, maar de basis is er in ieder geval. Na mijn 20e ben ik me wat meer gaan focussen op KT, echter wel met een aantal (lange) pauzes in mijn afgelopen drie jaar trainingstijd. Dit had als voornaamste redenen mijn studie, werk en privésfeer. Ben nu reeds een half jaar weer met krachttraining begonnen. Mijn doel is ten eerste het vetpercentage naar beneden te krijgen, naar een wenselijk niveau. Ten tweede (veel) meer massa en kracht.
Even wat korte stats:
191 cm
94 kg
Vetpercentage 19 % (dit is gezondheidsmeter/weegschaal op de sportschool, niet echt betrouwbaar)
Trainingsschema: (4 sets, 8 reps) en na 5 a 6 weken (3 sets, 12 reps)
Maandag
Borst:
Flat bench press
Incline dumbbell press
Pull overs
Peckdeck/dumbbell flyes
Biceps:
Dumbbell curls
Concentration hammer curls
Overhead cable curls
Scott curls
Dinsdag
Rug:
lat pull down back
lat pull down front
t-bar rowing
close grip pull down
deadlift
Woensdag
Rust
Donderdag
Benen:
Squat
Stiff-legged dead lifts
Leg Press i.c.m. superset leg extension
Seated leg press
Standing calf raise
Vrijdag
Schouders
Neck barbell Press
Front dumbbell raise
Machine side raise
Upright Row
Triceps
Triceps pusdown
dippen
One arm cable extension
One arm dumbbell triceps extension
Voedingsschema zie bijlage
Na de krachttraining doe ik vaak nog 35 minuten cardio (crosstrainer). Graag jullie mening/advies met betrekking tot het voedingsschema en sportschema.
Ik wil graag wat supplementen gaan gebruik, omdat ik naar mijn mening wat extra eiwitten en uithoudingsvermogen mis. Nu is het eigenlijk dat ik doordeweeks altijd ’s ochtends train en 1,5 uur daarvoor heb ontbeten. (weekenden train ik ’s middags vanwege nachtdiensten) Ik zat te denken om bij mijn ontbijt dat een whey shake te nemen en na de training een whey shake. En volstaat 500 gram kwark de eiwitbehoefte gedurende de nacht, of is dan een proteïne mix of een caseïne shake geschikt als aanvulling?
Supplementen:
Body en fit shop:
Whey Perfection
Protein Perfection Mix
Total Muscle Solution (TMS)
Ultimate Creatine
NoxiPro
XXL Nutrition:
Whey Delicious
All Day Protein
Ik slaap gemiddeld 8 a 9 uur per dag. Ik weet dat het belangrijkste begint bij: goede voeding, genoeg rust en natuurlijk consistent trainen. Ik heb al aardig wat sticky’s doorgelezen, maar zou nu wel wat persoonlijk commentaar willen (voornamelijk op trainingsschema, voedingsschema en de supplementen).
Als eerste even voorstellen. Ben sinds mijn 17e jaar lid van de sportschool en heb tot mijn 20e twee a drie keer per week aan fitness gedaan, dit was echter een combinatie van kracht- en conditietraining. Stelde destijds nog niet zoveel voor, maar de basis is er in ieder geval. Na mijn 20e ben ik me wat meer gaan focussen op KT, echter wel met een aantal (lange) pauzes in mijn afgelopen drie jaar trainingstijd. Dit had als voornaamste redenen mijn studie, werk en privésfeer. Ben nu reeds een half jaar weer met krachttraining begonnen. Mijn doel is ten eerste het vetpercentage naar beneden te krijgen, naar een wenselijk niveau. Ten tweede (veel) meer massa en kracht.
Even wat korte stats:
191 cm
94 kg
Vetpercentage 19 % (dit is gezondheidsmeter/weegschaal op de sportschool, niet echt betrouwbaar)
Trainingsschema: (4 sets, 8 reps) en na 5 a 6 weken (3 sets, 12 reps)
Maandag
Borst:
Flat bench press
Incline dumbbell press
Pull overs
Peckdeck/dumbbell flyes
Biceps:
Dumbbell curls
Concentration hammer curls
Overhead cable curls
Scott curls
Dinsdag
Rug:
lat pull down back
lat pull down front
t-bar rowing
close grip pull down
deadlift
Woensdag
Rust
Donderdag
Benen:
Squat
Stiff-legged dead lifts
Leg Press i.c.m. superset leg extension
Seated leg press
Standing calf raise
Vrijdag
Schouders
Neck barbell Press
Front dumbbell raise
Machine side raise
Upright Row
Triceps
Triceps pusdown
dippen
One arm cable extension
One arm dumbbell triceps extension
Voedingsschema zie bijlage
Na de krachttraining doe ik vaak nog 35 minuten cardio (crosstrainer). Graag jullie mening/advies met betrekking tot het voedingsschema en sportschema.
Ik wil graag wat supplementen gaan gebruik, omdat ik naar mijn mening wat extra eiwitten en uithoudingsvermogen mis. Nu is het eigenlijk dat ik doordeweeks altijd ’s ochtends train en 1,5 uur daarvoor heb ontbeten. (weekenden train ik ’s middags vanwege nachtdiensten) Ik zat te denken om bij mijn ontbijt dat een whey shake te nemen en na de training een whey shake. En volstaat 500 gram kwark de eiwitbehoefte gedurende de nacht, of is dan een proteïne mix of een caseïne shake geschikt als aanvulling?
Supplementen:
Body en fit shop:
Whey Perfection
Protein Perfection Mix
Total Muscle Solution (TMS)
Ultimate Creatine
NoxiPro
XXL Nutrition:
Whey Delicious
All Day Protein
Ik slaap gemiddeld 8 a 9 uur per dag. Ik weet dat het belangrijkste begint bij: goede voeding, genoeg rust en natuurlijk consistent trainen. Ik heb al aardig wat sticky’s doorgelezen, maar zou nu wel wat persoonlijk commentaar willen (voornamelijk op trainingsschema, voedingsschema en de supplementen).
