vragen bij trainingschema

[osmoseding]

een hele tijd terug had ik ergens op internet de ebook "US Navy SEAL Physical Fitness Guide" gevonden.
ik weet niet of iemand dit boek kent en er zo gewoon al opmerkingen over kan maken maar nu wou ik er het trainingsschema uit overnemen omdat het tenslotte de US Navy SEAL Physical Fitness Guide is...

mijn vraag is nu dus of dit een goed schema is ja of nee en of iemand mij kan zeggen of dit veel te licht/zwaar is en ik beter iets zwaarder/lichter doe..
mijn doel is om sterker te worden, meer spiermassa is altijd welkom maar ik ben niet echt aan het streven naar een mooi/fel gespierd lichaam

is het vrije gewichten schema trouwens ook in orde want dit staat eigenlijk in fel contrast met alles wat ik tot nu toe hier heb gelezen.
dat je dus best je oefeningen verspreid ipv alles op 1 dag te doen.


het week schema zou er als volgt uit zien :
maandag : PT / 30min interval work-out (roeien) / stretchen
dinsdag : 45minuten "steady state"(zelfde tempo veronderstel ik) fietsen / stretchen
woensdag : PT / 45min fartlek work-out (roeien, touwtje springen) / stretchen
donderdag : 15 minuten fietsen / 15 minuten roeien / 15 minuten fietsen / stretchen
vrijdag : compleet lichaam PT
zaterdag en zondag : 1dag vrij neme en de andere dag 60 minuten "low key training" (rustige training veronderstel ik) van iet van je eigen keuze

en daarboven op nog eens 2 a 3 keer per week met vrije gewichten trainen...


PT (zijn allemaal oefeningen zonder gewichten) omvat :
(oefening : aantal : totale tijd in sec)
jumping jacks : 50 : 60
1/2 jumping jacks : 50-2count : 60
up-and-back-and overs : 10 : 60
crunches (all variations) : 60-100 : 60
push-ups (regular) : 30 : 60
flutter kicks : 25 : 60
butterflies stretch : 2 : 30
ITB stretch : 2 each side : 60
3way hurdler's stretch : 2 : 180
swimmer's stretch : 2 : 30
push-ups (diamond) : 30 : 60
sit-ups : 30 : 60
push-ups (wide stance) : 30 : 60
supine back stretch : 1 : 30
torso prone stretch : 2 : 30
prone superman : 10 each side : 60
vee-ups : 30 : 60
donkey kicks : 30 each side : 60
hand to knee squat : 10 : 30
posterior shoulder or upper back stretch : 2 : 30
triceps stretch : 2 each side : 60
iliopsoas stretch (russian dancers) : 2 each side : 30
standing quad stretch : 2 each side : 60
standing toe pointers : 30 : 60
gastroc/soleus stretch : 2 each
pull-ups : MAX : 60
dips : MAX : 60


de compleet lichaam powertraining omvat volgende oefeningen :
(oefening : aantal : totale tijd in sec)
jumping jacks : 50 : 60
1/2 jumping jacks : 50-2count : 60
up-and-back-and overs : 10 : 60
crunches (all variations) : 60-100 : 60
push-ups (regular) : 30 : 60
flutter kicks : 25 : 60
dirty dogs : 20 each side : 60
butterflies stretch : 2 : 30
ITB stretch : 2 each side : 60
3way hurdler's stretch : 2 : 180
swimmer's stretch : 2 : 30
push-ups (diamond) : 30 : 60
sit-ups : 30 : 60
push-ups (wide stance) : 30 : 60
one legged squat : 10 each side : 60
supine back stretch : 1 : 30
torso prone stretch : 2 : 30
prone superman : 10 each side : 60
vee-ups : 30 : 60
donkey kicks : 30 each side : 60
hand to knee squat : 10 : 30
posterior shoulder or upper back stretch : 2 : 30
triceps stretch : 2 each side : 60
iliopsoas stretch (russian dancers) : 2 each side : 30
standing quad stretch : 2 each side : 60
standing toe pointers : 30 : 60
gastroc/soleus stretch : 2 each side : 60
opnieuw doen vanaf crunches (2 a 3 keer)
pull-ups : MAX : 60
dips : MAX : 60


de training met vrije gewichten omvat :
jaarschema :
januari : kracht ontwikkelen
februari : kracht ontwikkelen
maart : uithoudingsvermogen
april : uithoudingsvermogen
mei : uithoudingsvermogen
juni : kracht ontwikkelen
juli : kracht ontwikkelen
augustus : uithoudingsvermogen
september : uithoudingsvermogen
oktober : uithoudingsvermogen
november : cross training / actieve rust
december : kracht ontwikkelen


KRACHT
set 1 set 2 set 3 set 4 set 5
5RM test
week 1 50% x12 70% x8 70% x8 80% x6 80% x6
week 2 50% x12 70% x8 80% x4-6 80% x4-6 85% x3-5
week 3 50% x12 75% x8 85% x3-5 85% x3-5 90% x3-5
week 4 45% x15 75% x6-8 75% x6-8 80% x4-6 80% x4-6
week 5 55% x12 75% x8 85% x3-5 85% x3-5 85% x3-5
week 6 55% x10 75% x8 85% x3-5 90% x1-3 90% x1-3
week 7 55% x12 75% x6-8 75% x6-8 80% x4-6 80% x4-6


UITHOUDINGSVERMOGEN
set 1 set 2
5RM zoeken eerst
starten op 30% (reps zijn belangrijker dan %)
week 1 30-50% x20 30-50% x20
week 2 30-50% x30 30-50% x30
week 3 30-50% x40 30-50% x40
week 4 30-50% x35 30-50% x35
week 5 30-50% x45 30-50% x45
week 6 30-50% x50 30-50% x50
week 7 30-50% x40 30-50% x40
week 8 30-50% x55 30-50% x55
week 9 30-50% x60 30-50% x60
week 10 30-50% x50 30-50% x50
week 11 30-50% x40 30-50% x40
week 12 30-50% x30 30-50% x30


de oefeningen zijn altijd hetzelfde en bovenstaande percentages en reps gelden voor elke oefening.
per keer wordt heel het schema afgegaan (dus van squats tot BB curls)

Squats
curl grip lat pulldown
leg curls
bench press
standing calf raises
behind the neck press
triceps pressdown
BB curls


moesten de weekschema's niet meer duidelijk zijn ze staan in excell formaat (is veel overzichtelijker) op :
http://users.pandora.be/legebierbakkenverzettendelandloperdieblutis/files/trainingsschema.xls

Klik om meer te lezen...

 

[axestream]

Een aantal oefenigen ken ik niet, maar ik kan je nu al zeggen dat je het niet zult halen als je een beginner bent.

 

[osmoseding]

was ik ook al aan het denken
maar die tijden zijn zomaar klakkeloos overgenomen uit de ebook en het aantal reps van de gewone oefeningen worden er natuurlijk zoveel als ik maximum kan doen... (en zo dan opbouwen natuurlijk)

het schema met de gewichten is voor iedereen haalbaar denk ik omdat het aanpasbaar is aan je eigen kracht (de percentages erbij verwijzen naar hoeveel % van je 1RM je moet nemen)

maar de echte vraag was nu dus eigenlijk of dit een goed schema is (na aanpassing aan mijn kleine spiertjes dus) of dat dit een goed schema is om te overtrainen en wat spierscheuren op te lopen in het beste geval
en in het laatste geval zouden verbeteringen wel welkom zijn.