Vragen over periodisatie en RPE

[Robert185]

Ik heb net mijn eerste eigen schema met periodisatie ontworpen, maar ik loop tegen een paar problemen aan. Ik zal eerst even vertellen wat ik tot dusver heb:

Ik heb mijn eerste mesocycle ontworpen door op de richtlijnen van Mike Israetel af te gaan wat betreft MAV sets, frequentie en intensiteit per spiergroep. Bijvoorbeeld voor borst was de MAV 12-20 sets, dus begin ik in week 1 met 12 sets borst, en eindig ik in week 4 met 20 sets borst, waarna ik een deload week heb gepland. Mijn idee is om de eerste mesocycle 70% 1RM te doen, de tweede 60%, de derde 80% (wat Mike Israetel aanraadt op renaissanceperiodization). Verder heb ik geen macrocycle plan o.i.d. omdat ik geen wedstrijd of wat dan ook gepland heb.

Mijn vragen zijn:

- Hoe bepaal ik wat mijn RPE doel voor elke week is? Als ik in week 1 met 12 sets borst begin, en ik kom uit op een gemiddelde RPE van 9, dan kan ik nooit in week 4 20 sets doen met datzelfde gewicht. Dus hoe weet ik welke RPE ik aan moet houden voor de eerste paar weken?

- Als ik kijk naar een paar voorbeeldschema's van Mike Israetel zie ik dat hij soms 8 sets van 10 reps leg press doet. Hoe houdt hij dan ooit intensiteit vast? Zijn die eerste paar sets gewoon ontzettend licht? Ik zou nooit 8 sets vol kunnen houden van een gewicht waar ik in de eerste set al enige moeite mee heb.

- Mijn RPE gaat per set erg veel omhoog. Bijvoorbeeld mijn bench vandaag (3x10), begon vrij makkelijk. De eerste set was iets van een 6 RPE, nog iets van 4-5 reps in de tank. De tweede set was al een stuk zwaarder, maar de derde set was echt bijna de limiet (9.5RPE). Moet ik langere rust nemen? Of hoor ik mijn RPE niet elke set bij te houden maar alleen in de laatste set?

Ik realiseer me dat dit vrij uitgebreide vragen zijn, dus alvast bedankt als je er 1 of meerdere wil beantwoorden.

De richtlijnen die ik heb gebruikt: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

 

[Starx6673]

Mike Israetel werkt niet met RPE, dus als je dat al wil toepassen op een op bodybuilding gericht schema is dat vrijwel niet te doen en zeker niet op alle oefeningen. Misschien als je zelf veel ervaring met RPE zou hebben, maar dat lijkt me niet het geval.

Als je al met RPE wil gaan werken, kies dan een programma waarbij dit goed geprogrammeerd wordt en zorg ervoor dat je begrijpt hoe je met RPE om moet gaan. Reactive Training Systems (Mike Tusherer) en Barbell Medicine maken veel gebruik van RPE bijvoorbeeld.

Als je stats een beetje kloppen denk ik trouwens dat je op dit moment al niets te zoeken hebt bij de schema's van Mike Israetel en gebruik je RPE puur om je setjes te raten om er zo gewend aan te raken.

 

[Robert185]

Mike Israetel werkt niet met RPE, dus als je dat al wil toepassen op een op bodybuilding gericht schema is dat vrijwel niet te doen en zeker niet op alle oefeningen. Misschien als je zelf veel ervaring met RPE zou hebben, maar dat lijkt me niet het geval.

Als je al met RPE wil gaan werken, kies dan een programma waarbij dit goed geprogrammeerd wordt en zorg ervoor dat je begrijpt hoe je met RPE om moet gaan. Reactive Training Systems (Mike Tusherer) en Barbell Medicine maken veel gebruik van RPE bijvoorbeeld.

Als je stats een beetje kloppen denk ik trouwens dat je op dit moment al niets te zoeken hebt bij de schema's van Mike Israetel en gebruik je RPE puur om je setjes te raten om er zo gewend aan te raken.

Oh ik dacht dat RPE juist werd gebruikt bij bodybuilding omdat je op die manier makkelijker kan bijhouden of je te zwaar of te licht traint. (volgende training hogere RPE zelfde gewicht = te zwaar getraind, volgende training veel lagere RPE zelfde gewicht = te licht getraind). En PPL doe ik nu al vrij lang, dus ik zit even te kijken of ik hier op kan gaan variëren en het wat efficiënter kan aanpakken. Zou je me aanraden om toch gewoon PPL te blijven doen en verder niet te kloten met RPE en periodisatie?

Edit:
Wat ik nu trouwens doe met PPL is dat ik eigenlijk elke training tot falen ga, wat sowieso niet optimaal is volgens mij. Maar ik vind het dan dus moeilijk om niet voluit te gaan tijdens mijn trainingen. Vandaar dat ik ben begonnen met periodisatie uitzoeken om van te voren te bepalen hoe hard ik ga tijdens een training om te voorkomen dat ik steeds maar weer tot falen ga.

 

[Starx6673]

Oh ik dacht dat RPE juist werd gebruikt bij bodybuilding omdat je op die manier makkelijker kan bijhouden of je te zwaar of te licht traint. (volgende training hogere RPE zelfde gewicht = te zwaar getraind, volgende training veel lagere RPE zelfde gewicht = te licht getraind). En PPL doe ik nu al vrij lang, dus ik zit even te kijken of ik hier op kan gaan variëren en het wat efficiënter kan aanpakken. Zou je me aanraden om toch gewoon PPL te blijven doen en verder niet te kloten met RPE en periodisatie?

Nee, RPE voor krachttraining wordt vooral gebruikt bij powerliften of andere kracht programma's. Ik zie dat je je BW stats hebt veranderd, maar toch is het handig om een aantal dingen te weten voordat ik iets roep over periodisatie:

Hoe lang train je al?

Wat zijn je stats op de grote lifts?

Kan je nog iedere training progressie blijven maken op je grote lifts?

Wat zijn je doelen? Kracht, massa, beiden?

 

[Robert185]

Nee, RPE voor krachttraining wordt vooral gebruikt bij powerliften of andere kracht programma's. Ik zie dat je je BW stats hebt veranderd, maar toch is het handig om een aantal dingen te weten voordat ik iets roep over periodisatie:

Hoe lang train je al?

Wat zijn je stats op de grote lifts?

Kan je nog iedere training progressie blijven maken op je grote lifts?

Wat zijn je doelen? Kracht, massa, beiden?

- Hoe lang train je al?
Eerst 1 jaar aankloten, daarna 2 jaar serieus.

- Stats op grote lifts
Pff ik train eigenlijk nooit in lage rep ranges, maar laatste keer dat ik testte was bench 120, squat 140. Deadlift is echt al hartstikke lang geleden dat ik die heb gedaan, kan ik geen uitspraak over doen.

- Kan je nog iedere training progressie blijven maken op je grote lifts?
Nee, in ieder geval niet als ik in hoge rep ranges train. Misschien in lage rep ranges omdat CNS daar nog hoop kan veranderen.

- Wat zijn je doelen? Kracht, massa, beiden?
100% massa. Kracht is natuurlijk een leuke bonus, maar mijn focus ligt absoluut op massa.

 

[Starx6673]

- Hoe lang train je al?
Eerst 1 jaar aankloten, daarna 2 jaar serieus.

- Stats op grote lifts
Pff ik train eigenlijk nooit in lage rep ranges, maar laatste keer dat ik testte was bench 120, squat 140. Deadlift is echt al hartstikke lang geleden dat ik die heb gedaan, kan ik geen uitspraak over doen.

- Kan je nog iedere training progressie blijven maken op je grote lifts?
Nee, in ieder geval niet als ik in hoge rep ranges train. Misschien in lage rep ranges omdat CNS daar nog hoop kan veranderen.

- Wat zijn je doelen? Kracht, massa, beiden?
100% massa. Kracht is natuurlijk een leuke bonus, maar mijn focus ligt absoluut op massa.

Thanks, het is soms heel moeilijk om iemands trainingservaring in te schatten. Dan zit je waarschijnlijk op een intermediate level en heeft een novice schema weinig tot geen zin. Ik zou gewoon Mike Israetel's aanbevelingen gaan volgen, het is iemand die weet waarover hij praat.

De vermoeidheid die per set toeneemt is natuurlijk vrij logisch, al heb ik geen idee hoelang de aanbevolen rusttijden tussen sets zijn bijvoorbeeld. Als er niets bij staat neem ik aan dat je de rusttijden best iets langer mag maken bij de grote compounds en kort moet houden bij de isolatieoefeningen. In plaats van een PPL kan je ook eens een upper/lower schema proberen 4x per week.

 

[Robert185]

Thanks, het is soms heel moeilijk om iemands trainingservaring in te schatten. Dan zit je waarschijnlijk op een intermediate level en heeft een novice schema weinig tot geen zin. Ik zou gewoon Mike Israetel's aanbevelingen gaan volgen, het is iemand die weet waarover hij praat.

De vermoeidheid die per set toeneemt is natuurlijk vrij logisch, al heb ik geen idee hoelang de aanbevolen rusttijden tussen sets zijn bijvoorbeeld. Als er niets bij staat neem ik aan dat je de rusttijden best iets langer mag maken bij de grote compounds en kort moet houden bij de isolatieoefeningen. In plaats van een PPL kan je ook eens een upper/lower schema proberen 4x per week.

Bedankt voor je reactie! Ik heb nu een schema ontworpen voor 5x trainen in de week, waarin ik toch het volume voor elke spiergroep haal in die 5 dagen. Helaas kan ik gewoon niet vaker dan 5x per week, dus een schema met 6 dagen gaat hem niet worden, maar ik wil liever ook niet terugzakken naar 4 dagen per week.

Dus even voor de duidelijkheid:

- RPE bijhouden als bodybuilder heeft weinig zin, is meer voor powerlifters
- Als ik merk dat mijn sets snel moeilijk worden terwijl de eerste set makkelijk ging, langere rust
- Als het dan nog steeds niet minder wordt, lager gewicht
- Op die manier eerste week/weken relatief licht houden, paar reps in de tank, en dan langzaam opbouwen naar een hele zware laatste week, met daarna een deload.

Correct?

 

[Starx6673]

Bedankt voor je reactie! Ik heb nu een schema ontworpen voor 5x trainen in de week, waarin ik toch het volume voor elke spiergroep haal in die 5 dagen. Helaas kan ik gewoon niet vaker dan 5x per week, dus een schema met 6 dagen gaat hem niet worden.

5 dagen werkt prima.

Dus even voor de duidelijkheid:

- RPE bijhouden als bodybuilder heeft weinig zin, is meer voor powerlifters

Correct, tenzij je je grote lifts tijdelijk meer op kracht wil gaan trainen, dan kan het een handig hulpmiddel zijn.

- Als ik merk dat mijn sets snel moeilijk worden terwijl de eerste set makkelijk ging, langere rust

Klopt. Of de sets verminderen, MAV, MEV en MRV kan heel erg verschillen per persoon.

- Als het dan nog steeds niet minder wordt, lager gewicht

Ja, mogelijk zit je dan boven je MRV. Waarschijnlijk is minder sets dan een betere optie, maar ik ben er niet genoeg bekend mee. Zal vast ergens in één van de lappen tekst staan.

- Op die manier eerste week/weken relatief licht houden, paar reps in de tank, en dan langzaam opbouwen naar een hele zware laatste week, met daarna een deload.

Volgens mij is dat zoals het omschreven staat idd, dus dat zou gewoon moeten werken.