Vragen over volume per week

[Tiessie]

Beste allemaal,

Ik ben me helemaal suf aan het lezen op het internet over het maken van trainginsschema's enzo. Want ik wil dit graag zelf ook kunnen opzetten in plaats van andermans schema's te blijven volgen...
Nu ben ik veel aan het lezen over het volume per spiergroep per week.
Ik kom vaak op het volgende uit:
Voor de grotere spiergroepen (borst, rug en benen): 10-12 sets per week.
Voor de kleinere spiergroepen: minder dan 10 sets.
Ik vind dit erg weinig klinken, ik zal mijn trainingsschema hieronder plaatsen:
Dag 1: Fullbody:
4x 5 squat
1 x 5 paused squat
4 x 5 bench press
4x4 incline bench press
3x5 deadlift touch en go
3x6 barbell rows
2x 8 lat pulldown
Dag 2: Fullbody:
3x6 squat 4 sec. ex
4x 5 benchpress
4x5 bench press spoto press
4x5 stiff leg deadlift
3x8 lat pull down
3x8 dips
2x6 hammer curl
Dag 3: Upperbody
4x3 bench press
3x6 bench press close grip
2x8 seated cable row
3x6 military press
2x8 tricep pushdown
2x12 lat prayer
3x8 lateral raise
Dag 4: Lowerbody:
3x3 squat
3x6 squat 4 sec ex
3x3 deadlift
2x12 hamstring curl

Als ik dit dan zou optellen kom ik echt wel hoger uit qua volume volgens mij.
Wat vinden jullie van die volume ranges die ik in het beging heb vermeld? En hoe passen jullie dit toe in het maken van schema's?

 

[floris.sp]

Op fitguide staan meerdere artikelen over werkvolume per week.

Daarnaast heb je veelste veel volume in je schema pak 3/4 X per week 3/4 sets per spiergroep. Kijk hoe dat gaat en indien nodig bouw dat uit of verminder waar nodig

 

[imnewhere]

https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

 

[Tiessie]

Op fitguide staan meerdere artikelen over werkvolume per week.

Daarnaast heb je veelste veel volume in je schema pak 3/4 X per week 3/4 sets per spiergroep. Kijk hoe dat gaat en indien nodig bouw dat uit of verminder waar nodig

Oké dus als ik het goed begrijp... kan ik ook 2x per week 6/8 sets per spiergroep pakken? En dit moet ik dan ook nog over de verschillende onderdelen verdelen? Dus bijvoorbeeld bij borst (per week):
Op de ene dag: 3 sets bench press en 3 sets db incline bench press. En op de andere dag 3 sets db bench press en 3 sets incline bench press?

Waarom zie ik dan in de sportschool de meeste gasten borst trainen met een rij aan oefeningen als: bench press, incline bench press, dumbbell bench press, cable flyes en als afsluiter nog machine chestpress?
Dat is dan toch ook veel te veel?

Verder nog 1 ding. Ik merk wel dat ik bij dat lagere volume, waar ik een tijd op getraind heb, totaal niet het gevoel had dat ik getraind had. Dit heb ik bij dit hogere volume wel, nu heb ik moeie armen als ik de gym uitloop. Bij benen merk ik nooit iets trouwens. Maar ik heb nooit spierpijn (ik weet dat dit geen indicator is voor spiergroei). Ik snap het als mijn volume omlaag moet, maar hoe zorg ik er dan voor dat ik wel vermoeid ben na het trainen?

 

[marina1975]

Waarom zie ik dan in de sportschool de meeste gasten borst trainen met een rij aan oefeningen als: bench press, incline bench press, dumbbell bench press, cable flyes en als afsluiter nog machine chestpress?

Beach boy trainingen...

Ik snap het als mijn volume omlaag moet, maar hoe zorg ik er dan voor dat ik wel vermoeid ben na het trainen?

Zwaarder trainen. Als je niet moe bent train je te licht.

 

[Tiessie]

Op hoeveel % van 1 rm raad je aan dan?

 

[Tiessie]

Voor mijn gevoel train ik best zwaar. Meestal houd ik namelijk max1 of 2 reps over. In een reprange van 8 tot 12

 

[Derksen]

Was een flink verhaal aan het typen maar harpep heeft dat al vaker gedaan dus quote zijn post even.

Er zijn -tot zover wetenschappelijk bekend en aangetoond- grofweg 3 hoofdfactoren die (altijd in een zekere combinatie) een optimale prikkel generen voor spiergroei tijdens het doen van een oefening:

1. Mechanische tensie (Intensiteit)
2. 'Workload' (Volume)
3. Vezel recrutering (Fibre Recruitment)

(Ok, er zijn nog meer zaken die invloed hebben, maar die laat ik gemakshalve -nog- even buiten beschouwing)

1. Mechanische tensie, ofwel de trekspanning op de spiervezels is -in beginsel- de belangrijkste factor.
Concreet wordt hiermee bedoeld dat de weerstand die je gebruikt bij je oefeningen voldoende is.
Praktisch gezien in de context van training, praten we dan over Intensiteit uitgedrukt in een % van het 1RM van een oefening.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je traint met gewichten die grofweg tussen de 60 en 90% van het 1RM liggen.

2. Workload houdt in dat je met de belasting voldoende 'arbeid' verricht.
Concreet wordt hiermee bedoeld dat je voldoende sets en reps doet bij de oefeningen die je uitvoert.
Praktisch gezien in de context van training, praten we dan over Volume uitgedrukt in een x-aantal sets van y-reps.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je per oefening 3-5 sets doet voor een totaal van 25-50 reps.

3. Vezelrecrutering is een maatstaf voor het aantal ingeschakelde (recruited) spiervezels,
Concreet wordt hiermee bedoeld dat je een oefening dusdanig uitvoert, dat er zoveel mogelijk spiervezels en/of de spiervezels met het grootste groeipotentieel worden ingeschakeld.
Praktisch gezien in de context van training, betekent dit dat een set lang genoeg duurt en/of gecontroleerd explosief wordt uitgevoerd.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je hiertoe sets doet tussen de 5 en 15 reps.

Hoe je het ook wend of keert, als je het trainingseffect wilt maximaliseren zul je tot een optimale combinatie van bovenstaande 3 factoren moeten komen.
Begrijp ook goed dat er verschillende combinaties/variaties zijn, die op verschillende manieren de nadruk leggen op bepaalde aspecten en toch allen effectief zijn.

Dat verklaart grotendeels deel de enorme verscheidenheid aan schema's en progressie methoden.
Het verklaart ook waarom er zoveel (internet) debat is over wat dan de effectiefste manier van trainen is.
Populaire, effectieve schema's kunnen op het eerste gezicht dag en nacht verschillen zo lijkt het, maar als je goed naar deze schema's kijkt zie je dat de genoemde basisprincipes en vuistregels er ALTIJD in terugkeren.
In dat opzicht spreek ik altijd graag over 'dezelfde gehaktbal, ander sausje'.

Een paar voorbeelden:
Schema's met high reps sets (8-15 reps), zijn effectief omdat de belasting (Intensiteit) nog zwaar genoeg is, je al snel voldoende workload genereert (Volume) door het grote aantal reps per set.
Ook geldt dat het doen van sets van 8 reps en meer, tot maximale vezelrecrutering leidt conform het 'size principle'.
Je kunt bij dit soort sets tot volledig falen gaan of vlak daarvoor de set stoppen, beide manieren zijn succesvolle strategieën.
Bij het tot falen gaan heb je doorgaans maar 1 tot 2 sets nodig om een goed effect te bereiken en als je dit niet doet is het vaak nodig wat meer sets te doen om hetzelfde te bereiken.

Schema's gebaseerd op multiple low rep sets, zoals de 5x5 varianten, kunnen daarentegen ook heel veel spiermassa opbouwen.
Dit komt omdat je bij sets van 5 reps doorgaans een aanzienlijk zwaarder gewicht kunt gebruiken (=hogere Intensiteit) bij toch nog voldoende workload/volume (5 sets).
Bij dit soort schema's doe je de reps meestal explosiever en dit zal -in combinatie met het relatief zware gewicht- leiden tot maximale recrutering van met name de grootste motor units en fast twitch vezels. Wat hierbij mooi meegenomen is, dat dit type MU en vezels ook het grootste hypertrofie potentieel is. Simpel gezegd, ze worden het snelst groter en sterker.

Moraal van dit hele verhaal is:
- Dat er meerdere effectieve manieren zijn om kracht en spiermassa op te bouwen.
- Welke methode je daarin ook kiest, ze allemaal terug te voeren zijn op dezelfde basis-principes en factoren.
- Je zelf je weg dient te vinden in dit woud van mogelijkheden, om voor jezelf de beste keuze te kunnen maken.
- Dat de 'beste' methode per definitie een persoonlijk gebonden momentopname is.
- Dat mensen die dogmatisch blijven roepen dat er maar één methode de beste is die altijd werkt blijkbaar niet in staat zijn om in dit in te zien.

Neem ook de laatste zin goed in je op. Wordt hier nogal eens vergeten in het papegaaien.
Groet.