Collega’s,
Stats:
83kg
189cm
ORM: 90 bench/150 deadlift/100kg squat (dit trainde ik vrijwel niet ivm cardio)
Doel is sterker en groter worden
Sinds enkele weken werk ik in het buitenland en train ik dagelijks en serieus. In mijn studententijd trainde ik ook al veel (zo’n vijf keer per week), maar dronk ik veel alcohol en at ik niet zo goed. Dit beide is nu minder en beter. Om de serieuze slag ook professioneler in te steken, zou ik graag jullie hulp vragen.
Bij mijn appartement zit een kleine gym waar ik gemakkelijk doordeweeks een uur kan trainen. Deze gym heeft: opdruksteunen (waardoor je diep kunt opdrukken), pullup bar, verstelbare kabels met een enkele grip alleen erop (de grip die je erop doet als je fly’s doet) en dumbells helaas maar tot 10kg.
Mijn schema thuis ziet er vaak zo uit:
Push:
Opdrukken 4x 12.
Flys laag
Flys hoog
Dumbell side raises
Dumbell front raises
Cable tricep extention
Pull:
Pullupps 4x 8
Seated row 4 x 12
Straight pull down 4x 12
Cable bicep curl
Dumbell bicep curl 10kg 4x 15/20
Benen train ik vaak in de gym en ben ik tevreden over.
In het weekend en soms nog een keer per week kan ik naar een echte gym, met vergelijkbaar apparatuur als in Nederland.
Nu zou ik graag een schema opstellen waarin ik zes keer per week train en dan misschien de rustdag wat ren of zwem nog. Ik train graag dus vind het niet erg veel bezig te zijn. Nu deel ik het vaak in op push/pull/benen. Waarbij ik benen train in de gym.
Een aantal vragen:
Zouden jullie ervoor kiezen schouders buik los te trainen of met push mee te nemen?
Waar zouden jullie op focussen de keren in de gym? Compound?
In de gym begin ik met een grote oefeningen dumbell/barbell benchpress, dan vaak incline, dan flys, dan tricep en soms doe ik schouders erbij. Rug begin ik met twee/drie rugoefeningen en eindig ik met twee bicep.
Het valt me op dat ik heel weinig spierpijn heb, waardoor ik graag push/pull/benen zonder rust achter elkaar doortrain. Is dit mogelijk en vol te houden als je lichaam al lang gewend is aan training?
Dan over voeding:
Dagelijks probeer ik 150g eiwit binnen te krijgen, ik tel niet mijn calorieën.
Ontbijt 8:00: whey eiwitshake, golden standard, twee scoops met half melk half water (dan zit ik al op zo’n 60 gram). Dit omdat ik op werk niet echt mogelijkheid heb tot lunch te eten, dus mooi tot dan laag in kcal te zitten en al hoog in eiwit. Lunch halen we af, dus rijst/noodles met wat groenten en kip/beef/vis. Dan eet ik vaak rond 17:00 een snack, bijvoorbeeld cracker met kaas/pindakaas/beetje noodles zodat ik wat koolhydraten binnen krijg om rond 19:30 thuis te gaan trainen. Na het eten rond 21:00 ik een stuk fruit (voor de koolhydraten) met 3 eieren en tofu (samen rond de 50 gram) of weer een afhaal maaltijd dus rijst/noodles met wat groente en kip/beef/vis.
Hoe belangrijk zijn die koolhydraten na het trainen? Is het ook prima na het trainen alleen een eiwitshake/tofu met de eieren te nemenn als je de koolhydraat inname voor je training niet te lang daarvoor had? Eten jullie veel groente (200 gram bijvoorbeeld) en fruit? Denken jullie dat het beter is in de ochtend omelet met tofu te eten en dan savonds de shake met wat fruit?
Veel dank alvast!
Stats:
83kg
189cm
ORM: 90 bench/150 deadlift/100kg squat (dit trainde ik vrijwel niet ivm cardio)
Doel is sterker en groter worden
Sinds enkele weken werk ik in het buitenland en train ik dagelijks en serieus. In mijn studententijd trainde ik ook al veel (zo’n vijf keer per week), maar dronk ik veel alcohol en at ik niet zo goed. Dit beide is nu minder en beter. Om de serieuze slag ook professioneler in te steken, zou ik graag jullie hulp vragen.
Bij mijn appartement zit een kleine gym waar ik gemakkelijk doordeweeks een uur kan trainen. Deze gym heeft: opdruksteunen (waardoor je diep kunt opdrukken), pullup bar, verstelbare kabels met een enkele grip alleen erop (de grip die je erop doet als je fly’s doet) en dumbells helaas maar tot 10kg.
Mijn schema thuis ziet er vaak zo uit:
Push:
Opdrukken 4x 12.
Flys laag
Flys hoog
Dumbell side raises
Dumbell front raises
Cable tricep extention
Pull:
Pullupps 4x 8
Seated row 4 x 12
Straight pull down 4x 12
Cable bicep curl
Dumbell bicep curl 10kg 4x 15/20
Benen train ik vaak in de gym en ben ik tevreden over.
In het weekend en soms nog een keer per week kan ik naar een echte gym, met vergelijkbaar apparatuur als in Nederland.
Nu zou ik graag een schema opstellen waarin ik zes keer per week train en dan misschien de rustdag wat ren of zwem nog. Ik train graag dus vind het niet erg veel bezig te zijn. Nu deel ik het vaak in op push/pull/benen. Waarbij ik benen train in de gym.
Een aantal vragen:
Zouden jullie ervoor kiezen schouders buik los te trainen of met push mee te nemen?
Waar zouden jullie op focussen de keren in de gym? Compound?
In de gym begin ik met een grote oefeningen dumbell/barbell benchpress, dan vaak incline, dan flys, dan tricep en soms doe ik schouders erbij. Rug begin ik met twee/drie rugoefeningen en eindig ik met twee bicep.
Het valt me op dat ik heel weinig spierpijn heb, waardoor ik graag push/pull/benen zonder rust achter elkaar doortrain. Is dit mogelijk en vol te houden als je lichaam al lang gewend is aan training?
Dan over voeding:
Dagelijks probeer ik 150g eiwit binnen te krijgen, ik tel niet mijn calorieën.
Ontbijt 8:00: whey eiwitshake, golden standard, twee scoops met half melk half water (dan zit ik al op zo’n 60 gram). Dit omdat ik op werk niet echt mogelijkheid heb tot lunch te eten, dus mooi tot dan laag in kcal te zitten en al hoog in eiwit. Lunch halen we af, dus rijst/noodles met wat groenten en kip/beef/vis. Dan eet ik vaak rond 17:00 een snack, bijvoorbeeld cracker met kaas/pindakaas/beetje noodles zodat ik wat koolhydraten binnen krijg om rond 19:30 thuis te gaan trainen. Na het eten rond 21:00 ik een stuk fruit (voor de koolhydraten) met 3 eieren en tofu (samen rond de 50 gram) of weer een afhaal maaltijd dus rijst/noodles met wat groente en kip/beef/vis.
Hoe belangrijk zijn die koolhydraten na het trainen? Is het ook prima na het trainen alleen een eiwitshake/tofu met de eieren te nemenn als je de koolhydraat inname voor je training niet te lang daarvoor had? Eten jullie veel groente (200 gram bijvoorbeeld) en fruit? Denken jullie dat het beter is in de ochtend omelet met tofu te eten en dan savonds de shake met wat fruit?
Veel dank alvast!