Fitness Seller

vragen trainingsschema PPL

Bezoekers in dit topic

Aquaexplo

Ripped Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
11 dec 2018
Berichten
3.050
Karma
5.312
Lengte
1m84
Massa
83kg
Vetpercentage
18%
Aangezien dit mijn eerste post is zal ik me nog even voorstellen voordat ik met de deur in huis kom vallen. Ik ben aquaexplo, 19 jaar oud en ik train nu bijna 2 jaar serieus. Ik sportte hiervoor on-off maar dat was niet serieus en meer waar ik zin in had dus dat tel ik niet echt mee. mijn lengte/gewicht/vetpercentage heb ik nog niet ingevuld omdat ik deze cijfers nog niet precies weet. Ongeveer ben ik 1.80/1.85m, weeg ik 80 kilo en heb ik rond de 20% bodyfat. mijn voeding ben ik nog precies op de rails aan het krijgen maar eet nu op gevoel en dat gaat nog redelijk, aangezien ik nu langzaam aankom en mijn vetpercentage niet hoger lijkt te worden. Ik ben al wel bezig met een voedingsschema maar door mijn studie, werk, sportschool en veel andere dingen duurt dit nog even omdat ik meteen een solid plan wil hebben waar ik alleen de macro's en hoeveelheden aan wil passen. Maar nu door naar mijn trainingsschema:

Ik doe dus een PPL split die ik 5/6 dagen in de week doe. Ik maak nog wel gains maar ik wordt naar mijn idee niet echt sterker, ook al zijn mn numbers nog niet super hoog. Ik denk dat dit door het hoge volume komt maar ik vind zelf langer trainen en meer oefeningen doen wel lekker. dit is wat ik op het moment doe:

Push:
  • barbell bench press 4x8 of 5x5
  • incline barbell bench press 4x8
  • cable flyes 3x12
  • dumbell flyes 3x12
  • incline dumbell bench press 4x8
  • dumbell shoulder press 4x8
  • arnold press 4x8
  • lateral raises 3x12
  • upright row 3x12
  • tricep extensions 3x12
  • tricep extensions 4x8

Pull:
  • deadlifts 4x8 of 5x5
  • close grip t-bar rows 4x8
  • lat pulldowns 4x8
  • single arm dumbell row 4x8
  • face pulls 3x12
  • rear delt flyes 3x12
  • shoulder dumbell shrugs 3x12
  • cable pullover 3x12
  • barbell curls 3x12
  • hammer curls 4x8
  • variatie curl 3x12 (deze verander ik vaak aan waar ik zin in heb, wat er beschikbaar is enz.)
  • 3 onderarm oefeningen 3x12

Legs:
  • back squats 4x8 of 5x5
  • front squat 4x8
  • wide stance goblet squat 4x8
  • leg press 4x8
  • leg extensions 3x12
  • leg curls 3x12
  • smith machine standing calf raise 3x12
  • variatie calf raise 3x12
  • adductors 3x12
  • abductors 3x12
Verder doe ik 2/3 keer in de week core oefeningen, 1 voor abs, 1 voor obliques en 1 voor onderrug.
Ik doe alles niet precies in deze volgorde, maar ik doe het wel van grote spiergroep naar kleine spiergroep.(push:borst,schouder,tricep. pull: rug, rear delt,biceps, onderarm.) Legs doe ik redelijk door elkaar omdat ik vaak daar soms wat rust wil voor bepaalde spieren dus dan doe ik soms calf raises tussendoor dat de spier weer een beetje kan uitrusten. Ik begin altijd met de compound oefeningen en daarna ga ik verder naar isolation.

mijn vragen zijn dit:
  1. Komt het weinige kracht bijkomen door het grote volume?
  2. zijn er bodyparts die ik vergeet of te weinig doe?
  3. hebben jullie nog andere tips voor mij om mn kracht omhoog te krijgen?
Ik kijk uit naar jullie antwoorden en hoop hier nog vaak te vinden te kunnen zijn! :D
Als jullie nog vragen of tips hebben hoor ik ze graag!
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.245
Lengte
1m80
Massa
96kg
mijn vragen zijn dit:
  1. Komt het weinige kracht bijkomen door het grote volume?
  2. zijn er bodyparts die ik vergeet of te weinig doe?
  3. hebben jullie nog andere tips voor mij om mn kracht omhoog te krijgen?
1. Misschien wel, misschien niet. Dat ligt onder meer aan de oefeningselectie, de intensiteit waarmee je traint en aan je eigen werkcapaciteit en herstelvermogen.
2. Ik vind het allemaal eerder te veel.
3. Ja, stap tijdelijk even van PPL af en volg eens een tijdje een serieus en bewezen krachtschema. Daarna ben je al beter in staat om je PPL beter voor kracht te programmeren.
 
OP
Aquaexplo

Aquaexplo

Ripped Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
11 dec 2018
Berichten
3.050
Karma
5.312
Lengte
1m84
Massa
83kg
Vetpercentage
18%
1. Misschien wel, misschien niet. Dat ligt onder meer aan de oefeningselectie, de intensiteit waarmee je traint en aan je eigen werkcapaciteit en herstelvermogen.
2. Ik vind het allemaal eerder te veel.
3. Ja, stap tijdelijk even van PPL af en volg eens een tijdje een serieus en bewezen krachtschema. Daarna ben je al beter in staat om je PPL beter voor kracht te programmeren.

Bedankt voor je reactie! Ik snap ook dat het redelijk veel is, maar dit is wat ik fijn vind in de sportschool omdat dat een beetje de enige plek is waar ik tot rust kom lijkt wel...
En wat voor krachtschema stel je voor of waar kan ik ze vinden?
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.245
Lengte
1m80
Massa
96kg
Bedankt voor je reactie! Ik snap ook dat het redelijk veel is, maar dit is wat ik fijn vind in de sportschool omdat dat een beetje de enige plek is waar ik tot rust kom lijkt wel...
En wat voor krachtschema stel je voor of waar kan ik ze vinden?
Wat zijn je huidige krachtstats? Dat geeft in ieder geval een beetje een beeld van waar je momenteel staat.
 
OP
Aquaexplo

Aquaexplo

Ripped Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
11 dec 2018
Berichten
3.050
Karma
5.312
Lengte
1m84
Massa
83kg
Vetpercentage
18%
Wat zijn je huidige krachtstats? Dat geeft in ieder geval een beetje een beeld van waar je momenteel staat.

deadlift 130kg. squat 5x80 kg maar die doe ik nog niet zwaarder omdat ik nog werk aan mijn houding. Ik heb de neiging om op de binnenkant van mijn voet te leunen. bench press 75kg.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.245
Lengte
1m80
Massa
96kg
OP
Aquaexplo

Aquaexplo

Ripped Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
11 dec 2018
Berichten
3.050
Karma
5.312
Lengte
1m84
Massa
83kg
Vetpercentage
18%
Met een ander schema had je veel meer kracht dan dit kunnen bouwen in 2 jaar tijd. Als je nu een novice programma volgt zal je in 2/3 maanden sterker zijn dan je nu bent. Wat leesvoer: https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

Goed stuk! mijn enige probleem met de meeste van die programma's is wel dat ik meer oefeningen per training fijn vind. Ook zijn deze allemaal op kracht gefocust terwijl ik vooral voor aesthetisch ga, ik begon me alleen een beetje zorgen te maken dat ik bijna nooit meer zwaarder kan. Is het misschien een idee om zo'n programma en die van mij te mixen? Dan ipv bumbell rows doe ik barbell rows aangezien ik die bij de meeste schema's zag staan en dan ook meer progressive overload doen. Ik had dat al een keer geprobeerd maar ik had toen niet van resets gehoord, dus daar ga ik denk ik iig eerst mee beginnen.
 

chrisk

ᛮ̯̝͍̥̹̟̞̊̏̎̿͒̀̈͢ᛯ̷̡̰̱͔̼͔̼̥̭̗̆̐͋̓̒̆͑͞ᛰ̡̟̫̯̰̞̘͓̊̒̈̚͝
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
17.216
Karma
9.164
Als je al dat volume en je inzet van zo'n hele training in 1 oefening voor kracht 1 voor volume en 1 voor pompen/isolatie steekt zul je op die doelen veel beter vooruitgang maken. Niet 2 incline of 2 shoulder press oefeningen na elkaar, maar eentje met meer werk en meer focus en de benodigde rust ertussen om er sterk in te gaan.. Niet 3 squats en dan nog leg press en machines, maar 1 squat en dan een assistance oefening en pompen op machines. Dan kun je de rep/sets voor elke oefening ook nog wat meer richten op het beoogde doel, bijvoorbeeld 8-12 voor de bij-oefeningg en 12-20+ voor de isolatie.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.245
Lengte
1m80
Massa
96kg
Goed stuk! mijn enige probleem met de meeste van die programma's is wel dat ik meer oefeningen per training fijn vind.
Wat je fijn vindt en wat werkt zijn soms hele verschillende dingen. Er zitten overigens ook schema's bij waarbij je meer doet per training.

Ook zijn deze allemaal op kracht gefocust terwijl ik vooral voor aesthetisch ga, ik begon me alleen een beetje zorgen te maken dat ik bijna nooit meer zwaarder kan.
Ze zijn helemaal niet alleen op kracht gericht. Sets van 5x5 geven een goede stimulus voor hypertrofie, bovendien zit er in veel schema's ook de optie om extra hypertrofie werk te doen.

Is het misschien een idee om zo'n programma en die van mij te mixen? Dan ipv bumbell rows doe ik barbell rows aangezien ik die bij de meeste schema's zag staan en dan ook meer progressive overload doen. Ik had dat al een keer geprobeerd maar ik had toen niet van resets gehoord, dus daar ga ik denk ik iig eerst mee beginnen.
Ik zou dat in het begin zeker niet doen. Volg een schema zoals deze is omschreven en geef het de kans zijn werk te doen. Zelf allerlei kunsten uithalen terwijl je niet bekend bent met iets leidt meestal tot halfbakken resultaten.
 
Naar boven