Vragen van een "beginner"

[Chaes]

Hallo allemaal,

Wat ben ik blij dat ik dit fotum gevonden heb. Heb hier nog niet zoveel gelezen, dat ga ik zeker doen, maar ik wilde eerst even een eigen topic openen.

Ik ben sinds 2 à 3 weken weer actief begonnen met fitnessen, zo'n 3 keer per week als ik er tijd voor heb.
Mijn doel is om mijn spiermassa te vergroten, sixpack te krijgen, breder te worden, enz. Zo'n beetje wat iedereen hier wil.

Aangezien voeding erg belangrijk is begin ik me steeds meer hierop te richten. Voordat ik daar verder op in ga, even wat meer over mezelf (zodat jullie wat context hebben en evt. mijn vragen beter kunnen beantwoorden).

Ik ben 19 en studerende, ongeveer 184cm lang en 65 kilo. Heb een lichaamstype wat veel lijkt op dat van een ectomorf. Ben niet zo breed, heb een redelijk platte borst en ben niet dik maar redelijk dun (al wordt dat door het bier wel wat minder). Heb een snelle stofwisseling, waardoor ik veel kan eten en weinig aankom. Voordelig natuurlijk, maar het zorgt er ook voor dat ik meer moet eten dan een endomorf, bijvoorbeeld.

ik sport zo'n 2-3 keer in de week, meestal drie keer. Dit is nu redelijk vaak, gezien ik eerder 1 keer in de week ging of soms weken niet ging. Komt omdat de fitness zo goed als tegenover me zit. Heb een soort van 3-day split routine (chest / back & biceps / leg). Maar ben van plan het een beetje om te gooien en me meer op de upper body te focusen. Wil ook meer compound oefeningen gaan doen, die zijn voor mij essentieel denk ik (squat, deadlift, etc.).

Nu over het voeding gedeelte. Ik weet welk voedsel veel eiwitten bevat en welk voedsel niet. Echter zit ik nog niet in de fase dat ik mijn hele dieet omgooi om precies genoeg kcal, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Ik eet veel kwark, kaas, pindakaas, groene groenten, avocado, pasta, soms vis, en ben van plan meer eieren te gaan eten. Eet ook regelmatig wel eens een zak chips of ander junkfood. Is niet goed natuurlijk, maar ik wordt er niet echt dik van.

Daarnaast heb ik sinds kort whey protein aangeschaft (voor de tweede keer, eerste keer was 1-2 jaar geleden) en ook voor het eerst creatine. Op rustdagen neem ik meestal 1 schepje whey (ca. 22 gram eiwit) en 5-10 gram creatine. Op trainingsdagen wil neem ik twee proteine shakes (totaal ca. 45-50 gram), en 5-10 gram creatine. Meestal mix ik ze.

Realiseer me dat ik nog geen vragen gesteld heb, maar dat ik meer een schets heb gemaakt van hoe mijn situatie nu is. Hebben jullie tips of opmerkingen? Hoe zou ik mijn voedingsschema eventueel kunnen aanpassen of uitbreiden? Ik weet ook niet of ik wel genoeg eiwitten e.d. binnenkrijg om m'n spieren te laten herstellen en groeien, want dat houd ik niet precies bij. Hebben jullie hier een indicatie of trucje voor?

Hoop dat jullie mij een beetje verder op weg kunnen helpen, sorry voor de lange post .

Groetjes,
Chaes

Edit: als iemand op basis van bovenstaande info een goed trainingsschema aan mij kan aanraden is dat zeker welkom!

 

[040B]

Begin met een full body schema 3x per week. En meer eten!

Ik zou echt een voedingsschema maken.

 

[Marvin2985]

Ik zeg ook full body. Kan je jaren blijven doen en ook als je een keer 2 dagen per week traint hebben je spieren nog genoeg impuls om te blijven groeien, of tenminste niet weg te trekken. Ook ff my fitness pall op je telefoon zetten en calorieën gaan tellen.

 

[johnyjordaan]

Snelle stofwisseling? Je eet gewoon te weinig.

Als je je cals niet telt heb je niet echt een voedingsschema.

 

[WeightliftingWL]

Eerst je dagelijks calorie onderhoud uitrekenen (dan 200-500 erboven gaan zitten om te kunnen aankomen) dan vul je dagelijks calorieën in met je macros (eiwitten, vet, koolhydraten en) en micros (vitaminen/mineralen). Let eerst meer op je calorieën, dan je macros.

 

[Chaes]

Bedankt voor jullie reacties!

Ik heb de laatste weken een beetje research gedaan. Op YouTube heb je een ervaren bodybuilder (Lee Hayward). Heb tot nu toe altijd zijn 3-day split routine gebruikt (Chest / Back & Biceps / Legs). Die videos staan op zijn channel. Laatst stelde ik hem al de vraag of ik mijn workout iets zou moeten aanpassen (meer compound oefeningen). Daarop stuurde hij mij de volgende link:

Total Body Mass Building Workout - YouTube

Voor degene die de video's niet willen bekijken, dit zijn de oefeningen:

Workout 1:
Deadlift
- work up to 3 heavy sets of 5 reps

Incline Dumbbell Bench Press
3 sets of 10 reps

Front Squat
- 3 sets of 10 reps

Pull Ups (or pull downs)
3 sets of 10 reps

Leg Raises
- 3 sets of 15+ reps

Standing Cable Crunch
- 3 sets of 15+ reps

Workout 2:
Bench Press
- work up to 3 heavy sets of 5 reps

Sissy Squats
3 sets of 10+ reps

Bent Over Barbell Row
- 3 sets of 10 reps

Bicep Curls
3 sets of 10 reps

Tricep Push Downs
- 3 sets of 10 reps

Wrist Curls
- 3 sets of 15+ reps

Reverse Wrist Curls
- 3 sets of 15+ reps

Workout 3:
Squat
- work up to 3 heavy sets of 5 reps

Chest Press Machine
3 sets of 10 reps

1 Arm Dumbbell Row
- 3 sets of 10 reps

Shoulder Press
- 3 sets of 10 reps

Side Lateral Raises
- 3 sets of 10 reps

Face Pulls
- 3 sets of 10+ reps

Nu ben ik zelf erg benieuwd wat jullie van deze 3-day split routine vinden! Als ik hem ga gebruiken pas ik hem waarschijnlijk wel een beetje aan (meer sets met minder reps).

Ik zal jullie gelijk even vertellen hoe mijn dagelijkse voedingsschema nu ongeveer in elkaar steekt (dit kan natuurlijk nog flink verbeterd worden, heb dit nog nooit eerder gedaan). Onderstaand is wat ik ongeveer eet. Shakes (creatine/proteïne) heb ik er niet bijgezet. Deze neem ik meestal ergens ruim voor de workout en kort na de workout (beiden creatine/proteïne gemixt).

Ontbijt:
- 1-2 glazen melk
- 200/250 gram magere kwark met honing (evt. overgaan op andere smaakmaker dan honing)
- 1 boterham kaas
- 1 boterham pindakaas

Tussendoortje tussen ontbijt en lunch:
- Variërend van mueslireep, eierkoek, stuk fruit etc.
- Water

Lunch:
- 2 à 3 boterhammen (kaas, pindakaas, evt. hagelslag of ham)
- Water, melk of vruchtensap
(Van plan eieren onderdeel te maken van lunch)

Tussendoortje tussen lunch en avondeten:
- Variërend van iets lekkers/ongezonds (koekje, zouts, o.i.d.)
- Aanvullend evt. wat noten/zaden
- Wat beef jerky (heb er veel van thuis, en zit heel veel eiwit in)

Avondeten:
- Heb ik zelf niet in de hand (kan slechts "medebepalen" wat we met avondeten doen. Wel vaak met rundvlees/gehakt/kip
- 2 glazen water

Na het avondeten:
- 200 gram magere kwark met honing (evt. overgaan op andere smaakmaker dan honing)
- Water/vruchtensap

Ben benieuwd wat jullie hier van vinden. Tips, op- of aanmerkingen zijn altijd welkom.

Zal tevens die app even downloaden!

Groeten,
Chaes

 

[cnh]

Bedankt voor jullie reacties!

Ik heb de laatste weken een beetje research gedaan. Op YouTube heb je een ervaren bodybuilder (Lee Hayward). Heb tot nu toe altijd zijn 3-day split routine gebruikt (Chest / Back & Biceps / Legs). Die videos staan op zijn channel. Laatst stelde ik hem al de vraag of ik mijn workout iets zou moeten aanpassen (meer compound oefeningen). Daarop stuurde hij mij de volgende link:

Total Body Mass Building Workout - YouTube

Voor degene die de video's niet willen bekijken, dit zijn de oefeningen:

Workout 1:
Deadlift
- work up to 3 heavy sets of 5 reps

Incline Dumbbell Bench Press
3 sets of 10 reps

Front Squat
- 3 sets of 10 reps

Pull Ups (or pull downs)
3 sets of 10 reps

Leg Raises
- 3 sets of 15+ reps

Standing Cable Crunch
- 3 sets of 15+ reps

Workout 2:
Bench Press
- work up to 3 heavy sets of 5 reps

Sissy Squats
3 sets of 10+ reps

Bent Over Barbell Row
- 3 sets of 10 reps

Bicep Curls
3 sets of 10 reps

Tricep Push Downs
- 3 sets of 10 reps

Wrist Curls
- 3 sets of 15+ reps

Reverse Wrist Curls
- 3 sets of 15+ reps

Workout 3:
Squat
- work up to 3 heavy sets of 5 reps

Chest Press Machine
3 sets of 10 reps

1 Arm Dumbbell Row
- 3 sets of 10 reps

Shoulder Press
- 3 sets of 10 reps

Side Lateral Raises
- 3 sets of 10 reps

Face Pulls
- 3 sets of 10+ reps

Nu ben ik zelf erg benieuwd wat jullie van deze 3-day split routine vinden! Als ik hem ga gebruiken pas ik hem waarschijnlijk wel een beetje aan (meer sets met minder reps).

Ik zal jullie gelijk even vertellen hoe mijn dagelijkse voedingsschema nu ongeveer in elkaar steekt (dit kan natuurlijk nog flink verbeterd worden, heb dit nog nooit eerder gedaan). Onderstaand is wat ik ongeveer eet. Shakes (creatine/proteïne) heb ik er niet bijgezet. Deze neem ik meestal ergens ruim voor de workout en kort na de workout (beiden creatine/proteïne gemixt).

Ontbijt:
- 1-2 glazen melk
- 200/250 gram magere kwark met honing (evt. overgaan op andere smaakmaker dan honing)
- 1 boterham kaas
- 1 boterham pindakaas

Tussendoortje tussen ontbijt en lunch:
- Variërend van mueslireep, eierkoek, stuk fruit etc.
- Water

Lunch:
- 2 à 3 boterhammen (kaas, pindakaas, evt. hagelslag of ham)
- Water, melk of vruchtensap
(Van plan eieren onderdeel te maken van lunch)

Tussendoortje tussen lunch en avondeten:
- Variërend van iets lekkers/ongezonds (koekje, zouts, o.i.d.)
- Aanvullend evt. wat noten/zaden
- Wat beef jerky (heb er veel van thuis, en zit heel veel eiwit in)

Avondeten:
- Heb ik zelf niet in de hand (kan slechts "medebepalen" wat we met avondeten doen. Wel vaak met rundvlees/gehakt/kip
- 2 glazen water

Na het avondeten:
- 200 gram magere kwark met honing (evt. overgaan op andere smaakmaker dan honing)
- Water/vruchtensap

Ben benieuwd wat jullie hier van vinden. Tips, op- of aanmerkingen zijn altijd welkom.

Zal tevens die app even downloaden!

Groeten,
Chaes

Ten eerste: dit is een 3 x per week fullbody schema, geen split. Je traint iedere keer alles namelijk.
Het schema is aardig, iedere training begint met een squat variant, press variant en row/deadlift dus wel de basis oefeningen. Ik mis alleen een overhead press. Alle isolatie erna is ook niet verkeerd maar niet per se nodig. Als jij het lekker vindt kun je dit prima volgen. Ik zou zelf voor iets simpelers als geyskull lp, stronglifts, of starting strength gaan.
Hoe ziet de progressie op de lifts er uit? Hoe verhoog je gewicht/reps? Dat mis ik in je verhaal nu.

Over je eten kan ik zonder de hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten, en jouw geschatte calorieonderhoud weinig zeggen.

 

[Chaes]

Ten eerste: dit is een 3 x per week fullbody schema, geen split. Je traint iedere keer alles namelijk.
Het schema is aardig, iedere training begint met een squat variant, press variant en row/deadlift dus wel de basis oefeningen. Ik mis alleen een overhead press. Alle isolatie erna is ook niet verkeerd maar niet per se nodig. Als jij het lekker vindt kun je dit prima volgen. Ik zou zelf voor iets simpelers als geyskull lp, stronglifts, of starting strength gaan.
Hoe ziet de progressie op de lifts er uit? Hoe verhoog je gewicht/reps? Dat mis ik in je verhaal nu.

Over je eten kan ik zonder de hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten, en jouw geschatte calorieonderhoud weinig zeggen.

Is shoulder press hetzelfde als overhead press? En bedoel je met overhead press: barbells of met dumbells?

Qua progressie: ik heb in m'n iPhone notities alle oefeningen staan met de reps en het aantal kg. Vaak probeer ik het (met machines) telkens 1 blok kilo's zwaarder te doen dan de week ervoor. Kan ik de set van bijv. 6-8 reps niet volmaken, dan zet ik hem weer 1tje terug. Dat houd ik dan bij.
Met bijv. standing bicep barbell curls begon ik een aantal weken op 15 kg, nu zit ik bijna op 25 kg. Probeer het op een redelijk tempo allemaal te verhogen, zolang ik de oefeningen maar goed uitvoer.

Hoe zou jij het schema wat ik hier gepost heb aanpassen? Ben zelf nog niet zo thuis in welke combinaties oefeningen nu het meeste resultaat opleveren, zonder een spiergroep te overbelasten. Ik doe overigens meestal 4x 8-12 reps van de oefeningen, maar las dat het beter is om 6-8 reps te doen per set (3-4 sets) en dan het aantal kg te verhogen en de rust tussen elke set laag te houden (30 sec. bijvoorbeeld). Ik gebruik nu nog redelijk wat machines (chest press, shoulder press, en voor de benen natuurlijk), maar ben van plan dit geleidelijk aan af te bouwen en meer met dumbells te gaan werken.

Wat betreft de voeding heb je gelijk, zal me er in het weekend en na m'n tentamens verder in verdiepen!

P.S.: Wat bedoel je met isolatie(oefeningen) ?

 

[cnh]

Is shoulder press hetzelfde als overhead press? En bedoel je met overhead press: barbells of met dumbells?

Qua progressie: ik heb in m'n iPhone notities alle oefeningen staan met de reps en het aantal kg. Vaak probeer ik het (met machines) telkens 1 blok kilo's zwaarder te doen dan de week ervoor. Kan ik de set van bijv. 6-8 reps niet volmaken, dan zet ik hem weer 1tje terug. Dat houd ik dan bij.
Met bijv. standing bicep barbell curls begon ik een aantal weken op 15 kg, nu zit ik bijna op 25 kg. Probeer het op een redelijk tempo allemaal te verhogen, zolang ik de oefeningen maar goed uitvoer.

Hoe zou jij het schema wat ik hier gepost heb aanpassen? Ben zelf nog niet zo thuis in welke combinaties oefeningen nu het meeste resultaat opleveren, zonder een spiergroep te overbelasten. Ik doe overigens meestal 4x 8-12 reps van de oefeningen, maar las dat het beter is om 6-8 reps te doen per set (3-4 sets) en dan het aantal kg te verhogen en de rust tussen elke set laag te houden (30 sec. bijvoorbeeld). Ik gebruik nu nog redelijk wat machines (chest press, shoulder press, en voor de benen natuurlijk), maar ben van plan dit geleidelijk aan af te bouwen en meer met dumbells te gaan werken.

Wat betreft de voeding heb je gelijk, zal me er in het weekend en na m'n tentamens verder in verdiepen!

P.S.: Wat bedoel je met isolatie(oefeningen) ?

Oké ten eerste: weg bij de machines, focus je op barbell oefeningen, en dumbell en bodyweight oefeningen als aanvulling.

Gezien je waarschijnlijk niet heel ervaren bent (gezien je vragen) zou ik een simpel beginners programma volgen. Daarmee zul je de compoundoefeningen deadlift/squat/benchpress/overhead press goed leren en veel progressie maken het komende jaar/jaren als je voeding op orde is.

Ik zou het zo doen:
Ma:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bench Press
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bent Over Barbell Row
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bicep Curls
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust

Skullcrushers
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust

Wo:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Overhead Press (deze oefening:

)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Deadlift
1x5 (volgende training met 5 verhogen als je 1x5 redt)

Pull Ups
3xAMRAP (as many reps as possible) (voeg gewicht toe als je 3x10 reps haalt)
1-3 min rust

Ab rollout/weighted crunches
3xAMRAP (Zou ik zelf geen zin in hebben maar kan geen kwaad als je je buik graag traint)
1 min rust

Vr:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bench Press
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bent Over Barbell Row
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Dips
3xAMRAP (as many reps as possible) (voeg gewicht toe als je 3x15 reps haalt)
1-3 min rust

Bicep Curls
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust

Als je dan een squat/bench/deadlift/overhead press van ~120/90/180/60 hebt kun je verder gaan kijken naar wat meer advanced programma's.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten buigen, deze vormen de basis van je programma (vooral squat/bench/deadlift/overhead press/rows). isolatie zijn oefeningen waar maar een gewricht buigt (biceps curls, skullcrushers). Compounds zou ik als beginner op ~5 reps houden en gewoon flink sterk op worden. Zo kun je iedere rep goed concentreren en wordt je net slordig, terwijl je door het hoge gewicht wel sterker en dus gespierder wordt. Isolatie en lichaamsgewicht oefeningen kun je wat hogere repranges gebruiken (8-15). Deze oefeningen zijn minder complex en dus hoef je minder bang te zijn voor slordigheid op hogere reps. Door de gewichten lager te pakken kun je zo ook op een iets andere manier spiergroei stimuleren dan de zware gewichten op je compounds en zo pak je van alles wat mee (hoog gewicht is mechanische stimulatie, hogere reps is metabole stimulatie).

Hoe je gewicht moet verhogen staat per oefening in het bovenstaande schema. Zorg wel dat je uitvoer goed is, anders telt het niet voor of je de oefening mag verhogen want je kunt hem nog niet strak uitvoeren op dat gewicht.

 

[cnh]

Verder: voor goede uitvoer van de oefeningen kun je dit kanaal checken, alle hoofdoefeningen worden geloof ik wel besproken in enorm detail
Alan Thrall

 

[Chaes]

Bedankt voor je bericht! Ik ga er maandag meteen mee aan de slag.

Daarnaast, is het handig dat ik aan het einde van elke workout nog een paar ab oefeningen toevoeg? Die komen niet veel voor in het door jou geposte schema, maar zelf vind ik de buik trainen wel handig, en leuk. Vind vooral deze fijn om de work out mee af te sluiten:

https://buikspierkwa-1e89.kxcdn.com/wp-content/uploads/double-leg1.jpg

 

[cnh]

Bedankt voor je bericht! Ik ga er maandag meteen mee aan de slag.

Daarnaast, is het handig dat ik aan het einde van elke workout nog een paar ab oefeningen toevoeg? Die komen niet veel voor in het door jou geposte schema, maar zelf vind ik de buik trainen wel handig, en leuk. Vind vooral deze fijn om de work out mee af te sluiten:

https://buikspierkwa-1e89.kxcdn.com/wp-content/uploads/double-leg1.jpg

Als je het leuk vindt om te doen kun je het zeker doen, een sterkere core zal je bij alle compound oefeningen ook zeker helpen ()maar ik vind dat ze van de compounds zelf al genoeg van groeien). Ik zou weighted crunches, ab rollouts, of dragon flags doen (lijkt op de link die je neerzette), allemaal goede ab oefeningen

 

[SvP0501]

Wat je qua "voeding " opnoemt is geen voedingsschema maar een opsomming van de producten die je eet.

Wat is je onderhoud ? Hoeveel eiwitten, vetten en Koolhydraten neem je per dag in en hoeveel procent is dat ?
Weeg / meet je je voeding af ?
Buiten een goed trainingsschema is een fatsoenlijk voedingsschema essentieel ( buiten dat ook rust )

Je post bijv onderstaande

Bedankt voor jullie reacties!
Ontbijt:
- 1-2 glazen melk
- 200/250 gram magere kwark met honing (evt. overgaan op andere smaakmaker dan honing)
- 1 boterham kaas
- 1 boterham pindakaas

- Wat voor melk ? Volle melk of halve volle melk
- Wat voor boterham ? Wit , bruin , volkoren ?
- Wat voor kaas ? 30 plus , jong , oud , belegen enz enz

En zo kunnen we heel je voeding nalopen ...

 

[Chaes]

Wat je qua "voeding " opnoemt is geen voedingsschema maar een opsomming van de producten die je eet.

Wat is je onderhoud ? Hoeveel eiwitten, vetten en Koolhydraten neem je per dag in en hoeveel procent is dat ?
Weeg / meet je je voeding af ?
Buiten een goed trainingsschema is een fatsoenlijk voedingsschema essentieel ( buiten dat ook rust )

Ja precies. Heb nooit eerder bijgehouden wat ik eet of moet eten, dus dat is allemaal ff nieuw nog. In het weekend en de komende week ga ik uitzoeken hoeveel ik van alles nodig heb, en dan op basis daarvan een soort schema samenstellen. Tegen die tijd zal ik wel even laten weten hoe ik er voor sta en of ik wat hulp erbij kan gebruiken

 

[marina1975]

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.


je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[Chaes]

Thanks! Zal het de komende dagen gaan bestuderen.

 

[Conwa]

Met jouw lengte en huidige gewicht gewoon vreten wat je kan! Hoeft niet veel, wel vaak!!

 

[Chaes]

Heb nu even een aantal apps gedownload. My fitness pal is zeker een handige app maar vind de app "Food" misschien nog wel handiger. Die kan je in alle talen instellen en heeft zo'n beetje elk product van de Nederlandse supermarkten.

Heb trouwens ingesteld dat ik van 65 naar 70 kilo wil (0.5 kg per week). Dagelijkse behoefte komt volgens die apps uit op 2850-2950.


Ben nu bezig met mijn dagelijkse inname er in te zetten. Zal misschien een kleine afwijking inzitten qua totale kcal, maar denk dat de app wel redelijk accuraat is.

Ontbijt: totaal 751 kcal (330 gr magere kwak, 3 eetlepels Langnese honing, 2 glazen DZH melk, boterham kaas, boterham pindakaas). Totaal 22.2 gram vet, 56,3 gram proteïne, 76,1 gram koolhydraten.

Lunch: 205 kcal (boterham pindakaas, boterham kaas, gebakken/gekookt ei, glas sinaasappelsap, glas water), = 21,5 gram vet, 20,3 gram proteïnen, 47,3 gram koolhydraten.
--> alle boterhammen zijn trouwens AH volkorenbrood. Als jullie beter brood weten is dat natuurlijk ook goed.

Tussendoortjes: nog niet echt ingevuld. Maar hier zal ik denk ik eierkoeken, noten/zaden, fruit o.i.d. invullen (tussendoortje als in zowel na het ontbijt als na de lunch).

Avondeten: heb hier maar even pasta bolognese gezet à 886 kcal (150 gr rundergehakt, 120 gr fusili, potje Grand'Italia bolognese saus). 46,4 gr eiwit en 91,8 gr koolhydraat.

De shakes verspreid ik over de dag (1x op rustdag meestal 's avonds, 2x op trainingsdag, voor en na).

Zit nu in totaal op +/- 2251 kcal, en ik weet niet eens of ik dit allemaal wel op eet op een dag. Natuurlijk heb ik niet alles er in gezet, zoals een chocolade reep of een zak chips, wat wel eens gebeurt.

 

[SvP0501]

Natuurlijk heb ik niet alles er in gezet, zoals een chocolade reep of een zak chips, wat wel eens gebeurt.

Waarom niet ? je manipuleert je eigen voedingsschema ..
volgens je app houd je je aan een bepaald schema maar in werkelijkheid niet ..

Ik zie het volgende topic al geopend worden door je " Help ?! , ik kom teveel aan terwijl ik me aan me eetschema houdt en binnen me macros eet "

Jezelf voorliegen heeft geen enkele zin ..

 

[Chaes]

Waarom niet ? je manipuleert je eigen voedingsschema ..
volgens je app houd je je aan een bepaald schema maar in werkelijkheid niet ..

Ik zie het volgende topic al geopend worden door je " Help ?! , ik kom teveel aan terwijl ik me aan me eetschema houdt en binnen me macros eet "

Jezelf voorliegen heeft geen enkele zin ..

Begrijp wat je bedoelt, maar nee ik manipuleer het niet. Zoals ik het nu doe heb ik een standaard deel en een variabel deel. Ik houd rekening met hoeveel vetten, eiwitten, koolhydraten etc. er in het variabele deel zitten.