Shift to 'hybrid athlete' (BB + running)

[Japio]

Wat doe ik in het filmpje dan? High bar toch? Bar ligt op de upper traps!

Oh sorry, kort nachtje. Ik bedoelde een low bar natuurlijk.

 

[ThaWasteland]

Wat doe ik in het filmpje dan? High bar toch? Bar ligt op de upper traps!

Roid rage

 

[Schwarzeneggertje]

Zo, de kop is eraf. Heerlijke herstart in de gym met eergisteren push, gisteren pull en vandaag dus legs. Rustig aan gedaan. Bij sommige oefeningen weet ik van vorige herstarts dat te zwaar weer beginnen belachelijk veel spierpijn geeft: RDL's en de adductie machine. Dus bij die twee echt superlicht begonnen.

Maandag 17-1-2022, legs

Warming-up: 5½ km naar de sportschool fietsen + 6' crosstrainer, level 7, 85 KCal

Oefening	reps x kg
Barbell back squat	10,10,10,10 x 40
Barbell RDL	10,10,10,10 x 40
Leg press, max. diepte	15,15,15,15 x 40
Machine leg curl, unilateral	15,15,15,15 x 5
Machine standing calf raise, unilateral	15,15,14,14 x 10
Machine seated calf raise	15,15,15,15 x 30
Machine adductor	25,25,25,25 x 45½
Machine abductor	25,25,25,25 x 38½

Cooling-down: 6' crosstrainer, level 7, 88 KCal + 5½ km naar huis fietsen

Als je 5 oefeningen weglaat, warming up en cooling down op de crosstrainer weglaat en met de auto reist, zal je veel meer resultaat zien...

 

[Schwarzeneggertje]

Dat en eveneens een gesaneerd push en pull gedeelte; of drie keer in de week full body met basisoefeningen zal meer zoden aan de dijk zetten.

 

[imnewhere]

Als je 5 oefeningen weglaat, warming up en cooling down op de crosstrainer weglaat en met de auto reist, zal je veel meer resultaat zien...

Dat en eveneens een gesaneerd push en pull gedeelte; of drie keer in de week full body met basisoefeningen zal meer zoden aan de dijk zetten.

Dus eigenlijk zeg je dat ik alleen nog basic compounds moet doen en daarnaast zo weinig mogelijk moet bewegen.

 

[Schwarzeneggertje]

Dus eigenlijk zeg je dat ik alleen nog basic compounds moet doen en daarnaast zo weinig mogelijk moet bewegen.

Als je als hardgainende natural bodybuilder spiermassa wil aanzetten wel.

 

[Schwarzeneggertje]

Dus eigenlijk zeg je dat ik alleen nog basic compounds moet doen en daarnaast zo weinig mogelijk moet bewegen.

Niet alleen, maar wel een zekere focus op basisoefeningen.

 

[ThaWasteland]

Als je als hardgainende natural bodybuilder spiermassa wil aanzetten wel.

Hij krijgt amper wat vet erbij op die calorieën dan lijkt spiermassa mij al helemaal lastig ?

 

[Ano_281122]

Dus eigenlijk zeg je dat ik alleen nog basic compounds moet doen en daarnaast zo weinig mogelijk moet bewegen.

Gewoon de bewegingen doen die je geen pijn doen en die je graag doet joh.
Als jij zelf geen last ondervind van je manier van squatten dan is er toch niet zo bijzonder veel aan de hand? Misschien ziet je squat er niet 100% geweldig uit, als je eerlijk bent ziet minstens 85% van de squats in de gym er veel erger uit. Ik vind zelf dat je squat er best prima uit ziet eigenlijk, ik zou zelf een paar dingetjes net wat anders doen maar iedereen z'n botstructuur is anders, dus iedereen squat ook anders, no big deal...

Kunt inderdaad de squat vervangen voor een zware leg press als je bang bent voor dingen met je onderrug, maarja, ook daar kun je veel te ver zakken en alsnog last van je rug krijgen. Gewoon doen wat goed voelt en wat je graag doet. Zodra het niet goed meer voelt, ga je kijken wat je misschien anders kunt doen.

Denk persoonlijk wel dat je volume op leg day een tikkie hoog is en dat dat misschien je herstel wel een beetje in de weg zou kunnen zitten. Ik zou de adductor eruit halen, als je onder parallel squat dan werken je adductors als een dolle. Jij squat best flink beneden parallel dus die dingen werken in mijn ogen dan al genoeg. Je doet ook nog eens een diep mogelijke leg press, opnieuw pakken die je adductors ook mee. Persoonlijk zou ik 3 sets doen en die adductors eruit halen en heel misschien ook 1 kuit oefening eruit laten en dan eens kijken wat dat doet met je lifting numbers.

Gewoon niet te veel nadenken, dingen doen die je leuk vind en bij problemen kijken naar een oplossing.

 

[imnewhere]

Hoe dan ook, volgens mij geldt voor iedere variatie dat de stang boven het midden van de voet blijft, anders kan bijna per definitie de drukverdeling op de voet niet goed zijn door de moment-arm die je creëert.

In theorie heb je volledig gelijk. Misschien kom je er bij een relatief lichte squat (hier 42½ kg op een bodyweight van 68 kg) nog mee weg, maar in een zware squat is het onmogelijk om de stang te ver naar voren te laten komen, omdat je dan voorover zou vallen.

Ik zie vaak in de sportschool bij diep squatten de hakken soms (bijna) loskomen van de grond, je ziet dan gewoon dat daar geen druk meer op zit.

Het gekke is dus dat de drukverdeling op mijn voeten helemaal goed blijft bij deze uitvoering, dus ook onderin valt het zwaartepunt nog over het midden van de voet. Zo voelt het in ieder geval. In het filmpje kun je ook goed zien dat de hakken aan de grond genageld blijven.

Ik zal de volgende squatsessie eens precies vanaf de zijkant filmen. Dan is een mogelijke forward lean duidelijker zichtbaar. Bij het schuin van achter filmen kan het beeld vertekend zijn.

 

[imnewhere]

Gewoon niet te veel nadenken, dingen doen die je leuk vind en bij problemen kijken naar een oplossing.

Dat probleem was er dus! Een acute rugblessure mei vorig jaar door het squatten. Voldoende reden dus om mijn squattechniek kritisch te bekijken, want die oefening zou ik er wel graag in willen houden.

 

[Ano_281122]

Dat probleem was er dus! Een acute rugblessure mei vorig jaar door het squatten. Voldoende reden dus om mijn squattechniek kritisch te bekijken, want die oefening zou ik er wil graag in willen houden.

Ja dat snap ik wel, ik vind hem er persoonlijk niet noemenswaardig verkeerd uit zien eigenlijk. Maar zoals je in je vorige post ook al aangeeft is een filmpje recht van achter en precies vanaf de zijkant een stuk idealer om goed te zien waar ergens fouten zitten.

 

[Schwarzeneggertje]

Hij krijgt amper wat vet erbij op die calorieën dan lijkt spiermassa mij al helemaal lastig ?

Inderdaad. Daarom heeft zijn lichaam een hele sterke anabole stimulatie nodig. Die prikkel krijgt hij hoogstwaarschijnlijk niet van veel volume en allerlei aerobe toestanden er omheen. Die belasting kan hij veel te makkelijk aan met zijn duursporter spieren en fysiologie.

 

[wovano]

Ik heb eerlijk gezegd ook niet het idee dat er veel intensiteit in je schema's zit. Als je 4x10 met hetzelfde gewicht squat zijn waarschijnlijk de vier setjes te licht en verspilde energie. Beste stop je die energie in één fatsoenlijke set ipv 4 setjes waar je half werk levert. No way dat je dan de tweede set nog eens hetzelfde gewicht voor evenveel reps kan squatten.

Dus als je doel is lekker in beweging zijn, zeker zo je trainingen doorzetten. Als je massa wil winnen zou ik toch op een andere manier gaan trainen.

 

[Mentat]

Ik heb eerlijk gezegd ook niet het idee dat er veel intensiteit in je schema's zit. Als je 4x10 met hetzelfde gewicht squat zijn waarschijnlijk de vier setjes te licht en verspilde energie. Beste stop je die energie in één fatsoenlijke set ipv 4 setjes waar je half werk levert. No way dat je dan de tweede set nog eens hetzelfde gewicht voor evenveel reps kan squatten.

Dus als je doel is lekker in beweging zijn, zeker zo je trainingen doorzetten. Als je massa wil winnen zou ik toch op een andere manier gaan trainen.

Zou je dan in plaats daarvan voorstellen om bv met hetzelfde gewicht voor verschillende sets een reprange te nemen en dan voor een aantal RIR of een bepaald RPE gaan?

 

[fred22]

Ik heb eerlijk gezegd ook niet het idee dat er veel intensiteit in je schema's zit. Als je 4x10 met hetzelfde gewicht squat zijn waarschijnlijk de vier setjes te licht en verspilde energie. Beste stop je die energie in één fatsoenlijke set ipv 4 setjes waar je half werk levert. No way dat je dan de tweede set nog eens hetzelfde gewicht voor evenveel reps kan squatten.

Dus als je doel is lekker in beweging zijn, zeker zo je trainingen doorzetten. Als je massa wil winnen zou ik toch op een andere manier gaan trainen.

Mmh, voor hypertrophie heb ik altijd geleerd dat je reprange van 8-12 het beste kan pakken.
En dat het dan ook weer de voorkeur geniet om 3-4 sets hetzelfde gewicht te pakken totdat je alle reps en sets volledig met dat gewicht hebt gehaald en dan pas verhogen.
Anders train je eerder voor kracht dan voor massa.

Als je telkens die laatste 2 reps er al uit moet persen is dat bij je laatste setjes helemaal pittig en daar zit dan de groei.

Of gaat het er puur om dat ie standaard 4x10 doet en niet eens 4x10,10,8,7 omdat ie het niet haalt?

 

[Schwarzeneggertje]

Mmh, voor hypertrophie heb ik altijd geleerd dat je reprange van 8-12 het beste kan pakken.
En dat het dan ook weer de voorkeur geniet om 3-4 sets hetzelfde gewicht te pakken totdat je alle reps en sets volledig met dat gewicht hebt gehaald en dan pas verhogen.
Anders train je eerder voor kracht dan voor massa.

Als je telkens die laatste 2 reps er al uit moet persen is dat bij je laatste setjes helemaal pittig en daar zit dan de groei.

Of gaat het er puur om dat ie standaard 4x10 doet en niet eens 4x10,10,8,7 omdat ie het niet haalt?

TS is natuurlijk ook nog voorzichtig na zijn rugblessure. Zelf heb ik last van mijn hart en doe daarom ook eerder 4x10 dan 10,10,8,7, terwijl ik ook gespierder wil worden.

 

[wovano]

Zou je dan in plaats daarvan voorstellen om bv met hetzelfde gewicht voor verschillende sets een reprange te nemen en dan voor een aantal RIR of een bepaald RPE gaan?

Mmh, voor hypertrophie heb ik altijd geleerd dat je reprange van 8-12 het beste kan pakken.
En dat het dan ook weer de voorkeur geniet om 3-4 sets hetzelfde gewicht te pakken totdat je alle reps en sets volledig met dat gewicht hebt gehaald en dan pas verhogen.
Anders train je eerder voor kracht dan voor massa.

Als je telkens die laatste 2 reps er al uit moet persen is dat bij je laatste setjes helemaal pittig en daar zit dan de groei.

Of gaat het er puur om dat ie standaard 4x10 doet en niet eens 4x10,10,8,7 omdat ie het niet haalt?

Als je 4x10 doet op een compound oefening kan ik je 100% verzekeren dat alle sets te makkelijk zijn. Dan kun je beter richten op 8-12x50. Dan verlaag je daarna het gewicht nog iets voor 1 pf 2 backoff sets waar je probeert 10-15 reps te halen. En de training erna minimaal 1 rep meer en als je bij de bovengrens gaat komen van hoeveel reps je wil doen ga je het gewicht verhogen. Dan boek je 100% meer resultaat dan 4x10 met hetzelfde gewicht.

 

[Japio]

Voor hypertrofie is het aantal reps per set inderdaad minder belangrijk dan altijd gedacht werd.

The "Hypertrophy Rep Range" – Fact or Fiction?

Is there a hypertrophy range of 6-15 reps per set that will net you more muscle growth? Let's look at this question both scientifically and practically.

www.strongerbyscience.com

 

[wovano]

Voor hypertrofie is het aantal reps per set inderdaad minder belangrijk dan altijd gedacht werd.

The "Hypertrophy Rep Range" – Fact or Fiction?

Is there a hypertrophy range of 6-15 reps per set that will net you more muscle growth? Let's look at this question both scientifically and practically.

www.strongerbyscience.com

En omdat mensen te veel bezig zijn met dit soort zaken vergeten ze het allerbelangrijkste: hard trainen.

Edit: was overigens niet richting jou bedoeld Japio maar ik zie te veel mensen in de gym maar op halve intensiteit hun 4x10 (of 3x12 ) doen zodat ze maar de reps doen die ze zogenaamd zouden moeten doen.