XXL Nutrition

Vreten zul je!

Users who are viewing this thread

MetalNDeadlifts

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
1 jul 2021
Berichten
3.837
Karma
3.692
Lengte
1m90
Massa
82kg
Vetpercentage
13%
Mooi dat je progressie maakt, lekker blijven uitmelken!:choco:
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Gisteren 'Deutsche Abend' op het werk. Met veel bier, champagne, Maultasche, Schnitzel, Kartoffelsalat en vele andere caloriebommetjes. Prima bulkvoer. Op naar de 70 kg!
 

Kiwie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
3 mei 2010
Berichten
76
Karma
31
Lengte
1m77
Massa
81kg
Zeker waar, maar dat moet je dan wel zien in relatie tot je startniveau en wat maximaal haalbaar is.
Nu begin ik met een aanname, maar het zou zonde zijn als je jezelf mentaal belemmert door te denken dat je plafond laag is. Zelf heb ik altijd aanleg voor duursport gehad, maar door de juiste mensen te kennen toch flink wat massa kunnen winnen én naar rato behoorlijke krachtstats. Dit had ik vooraf niet gedacht. Ik lees al een tijdje mee, maar reageer nooit. Dus bij deze:

- Probeer eens een upper/lower split van vier dagen uit. Mocht je dit te saai vinden, dan kan je ook push/pull proberen met een squat variant op push en deadlift variant op pull. Mijn voorkeur gaat uit naar de eerste optie, omdat je dan minder tijd kwijt bent aan een warming-up (bij die tweede moet je je hele lichaam opwarmen).
- Stel jezelf haalbare krachtdoelen. Denk hierbij aan een 5x80kg bench press of een 5x100kg squat. Identificeer wat je minder sterke punten zijn en zoek daar je secundaire oefeningen voor uit. Dit motiveert om het uiterste voor deze oefeningen te geven en serieus ze te nemen.
- Begin hierbij niet te ingewikkeld. Het schema daar hier in de sticky's staat of het schema van Lyle McDonald (staat bijvoorbeeld op Liftvault) is een prima uitgangpunt.

Gezien je geschiedenis met blessures, is minder volume en frequentie misschien wel een goede eerste stap. Dat hebben anderen hier volgens mij ook al aangegeven.

Tot slot heeft het mij geholpen om een duidelijk progressieschema te hanteren. Zelf gebruik ik al een tijd de bundel van Stronger By Science, dit geeft houvast en het weerhoudt jezelf ervan om te gaan twijfelen, andere keuzes te maken etc. Het kost slechts $10.
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
@Kiwie thanks voor deze goede, inhoudelijke post! :thumb:
Misschien kom ik nog met een reactie, maar ik zal deze eerst even op me laten inwerken.
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Nu begin ik met een aanname, maar het zou zonde zijn als je jezelf mentaal belemmert door te denken dat je plafond laag is. Zelf heb ik altijd aanleg voor duursport gehad, maar door de juiste mensen te kennen toch flink wat massa kunnen winnen én naar rato behoorlijke krachtstats. Dit had ik vooraf niet gedacht. Ik lees al een tijdje mee, maar reageer nooit. Dus bij deze:

- Probeer eens een upper/lower split van vier dagen uit. Mocht je dit te saai vinden, dan kan je ook push/pull proberen met een squat variant op push en deadlift variant op pull. Mijn voorkeur gaat uit naar de eerste optie, omdat je dan minder tijd kwijt bent aan een warming-up (bij die tweede moet je je hele lichaam opwarmen).
- Stel jezelf haalbare krachtdoelen. Denk hierbij aan een 5x80kg bench press of een 5x100kg squat. Identificeer wat je minder sterke punten zijn en zoek daar je secundaire oefeningen voor uit. Dit motiveert om het uiterste voor deze oefeningen te geven en serieus ze te nemen.
- Begin hierbij niet te ingewikkeld. Het schema daar hier in de sticky's staat of het schema van Lyle McDonald (staat bijvoorbeeld op Liftvault) is een prima uitgangpunt.

Gezien je geschiedenis met blessures, is minder volume en frequentie misschien wel een goede eerste stap. Dat hebben anderen hier volgens mij ook al aangegeven.

Tot slot heeft het mij geholpen om een duidelijk progressieschema te hanteren. Zelf gebruik ik al een tijd de bundel van Stronger By Science, dit geeft houvast en het weerhoudt jezelf ervan om te gaan twijfelen, andere keuzes te maken etc. Het kost slechts $10.
Of ik mezelf mentaal belemmer weet ik niet. Ik denk niet dat ik dat zelf objectief kan beoordelen. In 2015 ben ik gestopt met wielrenner zijn en ben ik me gaan focussen op krachttraining. Ik ben er toen blanco ingegaan. Daarvoor deed ik enkel krachttraining in de wintermaanden, ter ondersteuning van het wielrennen. Inmiddels ben ik er nu bijna 7 jaar mee bezig, maar ben er dus pas serieus mee begonnen in 2015, op mijn 46e. Ik heb in die zeven jaar allerlei schema's geprobeerd, maar ook altijd moeite gehad om aan te komen, wat de progressie natuurlijk ook remt. Ik ben mijn hele leven al een grote eter, ook vergeleken met andere wielrenners. Als we op stage gingen moest ik 's avonds altijd nog extra bij eten en iedereen verbaasde zich hierover. Qua inzet durf ik zeker wel te beweren dat ik hard genoeg train en dat ik de neiging heb eerder te veel dan te weinig te doen. Terug naar UB/LB lijkt me een goed plan, omdat ik dan vooral voor UB meer wordt gedwongen om te focussen op de basics.
 
Laatst bewerkt:
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Vandaag als voorzetje alvast push en pull samengevoegd tot UB. Mijn idee is nu om voor UB de push en de pull compounds steeds om te wisselen qua volgorde. Volgende UB dus 3 en 4 eerst en daarna 1 en 2.

zaterdag 14-05-2022, UB

type oefeningomschrijvingreps x weightwerksets
compound vertical pull1. weighted pull up9,9,9,9 x 54
compound horizontal pull2. barbell row8,8,8,8 x 704
compound horizontal press3. barbell bench press, paused8,8,8,8 x 554
compound vertical press4. seated dumbbell press on 60º incline bench9,9,9,9 x 164
5. cable face pull with rope17,17,16,16 x 29.74
isolatie, side delts6. machine lateral raise16,16,15 x 31.83
isolatie, biceps7. machine biceps curl, unilateral14,13,13 x 17.03
isolatie, triceps8. cable overhead triceps extension with rope15,14,13 x 25.23
 
Laatst bewerkt:

Onit

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
16 jun 2019
Berichten
3.640
Karma
6.602
Lengte
1m94
Massa
98kg
Ooit overwogen om te gaan kuren?
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Ooit overwogen om te gaan kuren?
Nee. Ik ga mijn gezondheid niet op het spel te zetten voor wat extra kilo's vlees. En zelfs al zou het qua gezondheid geen problemen geven, dan zou ik het denk ik nog niet doen, omdat het dan weinig voldoening zou geven.
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Zo te zien ben je weer terug bij je oude schema :thumb:
Laatste keer dat ik UB/LB heb gedaan was tussen de eerste en tweede lockdown (juli 2020 - jan 2021)...
Heb jij een olifantengeheugen of ben je terug gaan bladeren in dit log?
 
Laatst bewerkt:

average2savage

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 sep 2020
Berichten
1.042
Karma
1.731
Lengte
1m72
Laatste keer dat ik UB/LB heb gedaan was tussen de eerste en tweede lockdown (juli 2020 - jan 2021)...
Heb jij een olifantengeheugen of ben je terug gaan bladeren in dit log?
Ik kijk naar de oefeningen, reps en sets. Dat deed je een paar weken terug ook
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Ik kijk naar de oefeningen, reps en sets. Dat deed je een paar weken terug ook
Volgens mij begrijp je niet helemaal. Dumbbell shoulder press heb ik jarenlang niet gedaan. Daarnaast heb ik (uiteraard) een aantal UB oefeningen moeten schrappen in de overstap van push/pull/legs naar UB/LB.
 

average2savage

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 sep 2020
Berichten
1.042
Karma
1.731
Lengte
1m72
Volgens mij begrijp je niet helemaal. Dumbbell shoulder press heb ik jarenlang niet gedaan. Daarnaast heb ik (uiteraard) een aantal UB oefeningen moeten schrappen in de overstap van push/pull/legs naar UB/LB.
Ik doelde op de 4 sets met de straight sets en hetzelfde gewicht
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
zondag 15-05-2022, LB

type oefeningomschrijvingreps x weightwerksets
compound1. barbell Romanian deadlift10,10,10,10 x 904
compound2. leg press (max. machine depth)14,14,13,13 x 704
compound3. dumbbell walking lunges10,10,10,10 x 104
isolatie4. machine lying leg curl, unilateral15,15,15,15 x 104
isolatie5. machine seated leg extension, unilateral15,15,15,15 x 254
isolatie6. machine standing calf raise, unilateral15,15,15,15 x 04
isolatie7. machine seated calf raise15,14,13,12 x 304

  • Lunges heb ik jarenlang niet meer gedaan. Met laag gewicht begonnen om spierpijn wat binnen de perken te houden.
  • Kuiten (seated en standing) een reset gedaan qua gewicht en super strikte uitvoering met maximale stretch onderin en zowel onderin als bovenin 1 sec hold (burn baby burn...)
  • De goodgirl/badgirl machines voor abductie en adductie er volledig uitgegooid.
 
Laatst bewerkt:

fred22

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 jun 2012
Berichten
2.099
Karma
1.323
Lengte
1m85
Mooi lijstje zo.

Wel aardig hoog in reps is dat alleen even in de beginweken om te wennen of hou je dat zo?
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Mooi lijstje zo.

Wel aardig hoog in reps is dat alleen even in de beginweken om te wennen of hou je dat zo?
Thanks! Het schema is nog niet in beton gegoten natuurlijk. Komende trainingen even aankijken hoe dit aanvoelt. Voor isolatieoefeningen vind ik rond de 15 reps wel fijn, op de compounds is het de bedoeling gewicht te verhogen als ik 4x10 haal, met uitzondering van de leg press, daarbij vind ik high reps fijner (en is ook beter volgens Mike van R.P.)
 
OP
imnewhere

imnewhere

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
7.443
Karma
7.456
Lengte
1m80
Massa
69kg
Korte update. Gisteren vooral een flinke spierpijn in de quads van de lunges (die ik dus jarenlang niet had gedaan). Ik verwachtte vooral spierpijn in de glutes, maar die was er vrijwel niet. Wat betreft uitvoering nog even de instructies van Mike Israetel doorgenomen:


Wat betreft trainingsfrequentie ga ik beginnen met (UB - LB- rest)repeat. Dus 2/3 trainingsdagen en 1/3 rustdagen. Alle spiergroepen worden dus om drie dagen getraind.
 
Laatst bewerkt:

average2savage

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 sep 2020
Berichten
1.042
Karma
1.731
Lengte
1m72
Waarom probeer je niet eerst gewoon 4 dagen per week? Daarna kan je altijd nog kijken of je progress maakt om de frequentie op te hogen.
 
  • Like
Waarderingen: Onit

Naar boven