Fitness Seller

Waarom borst maar 1 x per week in 4 daagse split? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

ramon67

Cool Novice
Lid geworden
27 aug 2014
Berichten
177
Waardering
6
Lengte
1m77
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Vaak zie ik 4 daagse split programma's met maar 1 x borst.

Maar de borstspieren zijn toch wel vaak in mijn ogen t eerste wat op valt.

Ik volg nu een zogenaamd massa schema.

Borst.triceps
Rug.biceps
Schouders.triceps.buik
Benen.biceps

Is 1 x per 4 dagen borst voldoende (kan ik natuurlijk ook vragen voor de rug)?

Ben erg benieuwd naar jullie ideeën of opmerkingen.
 
Waarom triceps en biceps 2x?


Voor de beste resultaten en minste blessures moet je gebalanceerd trainen.
 
Als je niet aan de AAS bent is dat dan ook niet bepaald een ideaal schema....
 
Bij 4 dagen kun je beter ub/lb doen, dan pak je alles 2x
 
Het grappige is dat de meeste 4 daagse schema's dit dus wel aangeven.
 
Het grappige is dat de meeste 4 daagse schema's dit dus wel aangeven.
Tja, het staat ook wel lekker interessant en men praat elkaar graag na. En zo trainen de pro's, he? Dus het moet wel goed zijn als Rich Pyama een complete dag voor zijn biceps uittrekt.

Veel desinformatie dus vooral eigenlijk. En een split werkt wel voor een natty, maar UB/LB of full body is een stuk effectiever.
 
Dus omdat borst het eerste opvalt, moet je deze het vaakst trainen?

En waarom doe je nu je armen twee keer per week, en een veel grotere spiergroep als de benen, of een veel complexere als de rug, maar 1 keer?
 
Voor benen zeker aparte dag pakken als je perse een split wilt doen.
 
Wie heeft voor mij zo een up/lb schema(of een link oid) die effectief schijnt te zijn.

Ik train nu eigenlijk al jaren t zelfde en wil eens kijken of dit nu echt zo effectief is.
 
Maar de borstspieren zijn toch wel vaak in mijn ogen t eerste wat op valt.
Dan heb jij mijn glutes nog niet gezien:eyebrow::eyebrow::eyebrow:




Maar idd wat anderen zegt, benen alleen pakken. Dus borst/tri, rug/bi, legs, rust, herhaal. Schouders apart hoeft niet, gewoon een front press en evt side raises op een borst dag en rear delt raises op een rug dag. Rug en bi's pakken de schouders al goed aan, een front press als military press op borst dag 1 en bv db press op borst dag 2 is al prima naast alle andere push en pull oefeningen.
 
Kerel het web staat er vol mee met dat soort schema's, use the search luke.
 
Waarom triceps en biceps 2x?


Voor de beste resultaten en minste blessures moet je gebalanceerd trainen.

Ja waarom? dit zegt genoeg "borstspieren zijn toch wel vaak in mijn ogen t eerste wat op valt" :D

Its al bout arms and chest baby!!!!!
 
Ik heb een mooi schema gevonden op schemaatje.nl

Maar wat is beter?
2 sets van 8 tot 10 reps?
3 sets van 8 tot 10 reps?

Of reps afbouwen b.v. 10-8-6?

En hebben dropsets of supersets zin in een up/lb?
 
Maar wat is beter?
2 sets van 8 tot 10 reps?
3 sets van 8 tot 10 reps?

Wat 'beter' is, hangt o.a. ook samen met hoe het schema er in zijn geheel uit ziet, maar als algemene vuistregel is een goed idee om 3 tot 5 sets per oefening te doen. En mik daarbij op 25-35 reps in totaal.

Dus 3x8-10, 4x6-8 of 5x5 bijvoorbeeld.

Of reps afbouwen b.v. 10-8-6?

Mag ook, maar ook daar geldt 3 tot 5 sets per oefening. 12-10-8 of 10-8-6-4 etc.

En hebben dropsets of supersets zin in een up/lb?

Dropsets ben ik geen voorstander van, met name omdat je de belasting moet verminderen en het veel energie kost zonder dat het veel nut heeft.
Efficiënter en effectiever is om een pause/myo rep set te doen en dan alleen op een isolatie-oefening, het liefst ook de laatste oefening waarmee je een spiergroep traint.

Wat versta jij hier onder supersets?
 
Wat 'beter' is, hangt o.a. ook samen met hoe het schema er in zijn geheel uit ziet, maar als algemene vuistregel is een goed idee om 3 tot 5 sets per oefening te doen. En mik daarbij op 25-35 reps in totaal.

Dus 3x8-10, 4x6-8 of 5x5 bijvoorbeeld.



Mag ook, maar ook daar geldt 3 tot 5 sets per oefening. 12-10-8 of 10-8-6-4 etc.



Dropsets ben ik geen voorstander van, met name omdat je de belasting moet verminderen en het veel energie kost zonder dat het veel nut heeft.
Efficiënter en effectiever is om een pause/myo rep set te doen en dan alleen op een isolatie-oefening, het liefst ook de laatste oefening waarmee je een spiergroep traint.

Wat versta jij hier onder supersets?
Bv.21en
 
Qua sets kun je beter laag beginnen en dan langzaam aan sets toevoegen. Belangrijk is dat je kan herstellen van de hoeveelheid werk die je verzet en dat je voldoende doet om uberhaupt progressie te maken.

Persoonlijk ben ik ook meer een voorstander van een FB schema, met enkele zware compounds centraal. Chest 2-3 x per week, 3-6 werksets per dag (evt met een ongelijke intensiteit bijv 1 dag 5x5, dag 2 3x8, dag 3 3x12). Het aantal werksets kun je vanaf daar verder opbouwen (binnen jou herstel capaciteiten).

Wat je bijv kan doen is het volgende....
Dag 1
DEADLIFT 5 sets
BENCH 3 sets
BOR 3 sets
PULLUPS 3 sets
UPRIGHT ROWS 4 sets
TRICEP PUSHDOWN 3 sets
BARBELL CURL 3 sets

Dag rust

Dag 2
SQUAT 4 sets
BENCH 3 sets
SHOULDER DB PRESS 4 sets
SKULLCRUSHER 3 sets
OVERHEAD EXTENSION 3 sets
CABLE CURLS 3 sets
HAMMER CURL 3 sets

Dag 3
RACKPULL 3 sets
LAT PULLDOWN 3 sets
MACHINE ROWS 3 sets
FACEPULL 4 sets
BENT OVER REAR DELT FLYS 3 sets
LATERAL RAISES 3 sets

Dag rust

Dag 4
BENCH 5 sets
SQUATS 4 sets
LEGPRESS 3 sets
GLUTE HAM RAISE 3 sets
TRICEP PUSHDOWN 3 sets
BARBELL CURL 3 sets

Zoiets...
 

Dat is in principe geen superset variant, maar wel een 'intensifier technique'.

Persoonlijk vind ik dat dit soort zaken -Dropsets, forced reps, 21, supersets e.d. pas een eventuele plaats hebben als je echt al heel ver gevorderd bent (>5 jaar consequente training en progressie)
Wat jij -corrigeer me als ik het mis heb- volgens mij nog lang niet bent.



In jouw geval zijn al dit soort dingen niet nodig in een goed samengestelde lb/ub split, bijvoorbeeld.
 
Wat vinden jullie hier van?

Screenshot_2016-12-14-18-24-02.png
 
Back
Naar boven