waarom een warming-up?

[maniac]

Dit komt uit een werkstuk dat ik geschreven heb in me eerste jaar Cios. Is niet specifiek gericht op krachttrainen maar meer algemeen.

Waarom doe je een warming-up?
Het doel van een warming-up is het verkleinen van de kans op blessures tijdens een training of wedstrijd. Tijdens een W.U. bereid je je lichaam voor op een zware inspanning.

Wat zijn de effecten van een warming-up?
Tijdens de W.U. stijgt de lichaamstemperatuur naar ca. 38.5 graden Celsius en de temperatuur van de spieren naar ca. 39 graden Celsius. Deze temperatuurstijging heeft verschillende positieve effecten:


Spieren:
Door het toenemen van de temperatuur ontstaat vaatverwijding in de actieve spieren. Een stijging van 1 graad Celsius zorgt voor een efficiëntie-toename van 10%. Dit komt o.a. doordat de capillairen in de spieren verder geopend worden, waardoor er meer bloed(en dus ook meer zuurstof) bij de spier kan komen. Verder neemt ook de interne wrijving in de spier af, waardoor de belastbaarheid groter wordt en de kans op blessures afneemt.

Gewrichten:
De viscositeit van de vloeistof in de gewrichten(synovia) neemt toe. Hierdoor kunnen de gewrichten zich soepeler bewegen. Ook neemt de dempfunctie van het gewichtskraakbeen toe, omdat het kraakbeen vloeistof uit het synovia opneemt en daardoor opzwelt.

Zenuwen:
De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe(10m/sec. sneller per stijging van 1 graad Celsius), waardoor de reactiesnelheid en het coördinatievermogen ook toenemen.

Enzymen:
De activiteit van enzymen neemt toe en hierdoor kunnen reacties makkelijker verlopen. Per seconde vinden er meer reacties plaats en daarom kan er ook meer energie geproduceerd worden. Per graad Celsius stijging van de lichaamstemperatuur neemt de energieproductie met ongeveer 10% toe.

Andere effecten die niet met de temperatuurstijging te maken hebben, maar met de verhoogde inspanning, zijn:

Hart:
Het slagvolume en de hartfrequentie stijgen, waardoor het bloed sneller rondgepompt wordt en er zodoende ook meer zuurstof naar de weefsels getransporteerd kan worden. Zuurstof speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening tijdens een training of wedstrijd.

Longen:
De zuurstofopname en koolstofdioxideafgifte worden verhoogd en het ademminuutvolume neemt toe. Gevolg: het lichaam krijgt meer zuurstof binnen.

Hormonaal:
Er is een toename van o.a. de hormonen noradrenaline en adrenaline. Die toename resulteert in een verhoogde vrijmaking van brandstoffen en stimulatie van de verbranding van glucose en vetzuren in de weefsels. Ook zorgen deze hormonen voor vasoconstrictie(vaatvernauwing) in het spijsverteringsstelsel, vasodilatatie(vaatverwijding) in de actieve spieren, verhoging van de hartfrequentie en een toename van de kracht waarmee de hartspier samentrekt.

Klik om meer te lezen...

 

[marcos]

Hoe lang moet je eigenlijk warming-up doen? Ik doe nu rond 7 min.

 

[Azrael]

Ik zit rond de 10 minuten......lekker op het roeiapparaat........daarna natuurlijk per oefening nog even opwarmen....

 

[Unregistered]

Ik warmde me vroeger heel goed op... maar dat ga ik verminderen. Ik zou ook niet met cardio opwarmen, als je aan het ijzer gaat, omdat je met cardio rode spiervezels aanspreekt, en met krachttraining witte (tenzij je met hele hoge reps traint).

Ten tweede zijn er geen wetenschappelijke bewijzen voor het opwarmen.

edit: maar dat laatste weet ik niet zeker, hoorde spike er volgens mij laatst wat over zeggen.

 

[Tjibbe]

Ik doe gewoon de eerste oefening gewoon heel licht. Bij bench press 8 reps zonder gewicht erbij, dus alleen de stang.

 

[Moen]

Maar feit is gewoon dat het allemaal bitter weinig uitmaakt aan je gains, als je alle van die kleine details perfect uitvoert zal je op een jaar mss een halve kilo meer gewonnen hebben.Gewoon hard trainen , veel en goed eten en al de rest is zever !

 

[Moen]

En dan bedoel ik hier in dit geval wel of niet met cardio opwarmen

 

[maniac]

Een Warming-up heeft niet als doel je gains te verbeteren. maar wel het verhogen van je prestatievermogen en het verkleinen van de kans op blessures.

Maar wat ik al zei, dit stukje is niet specifiek gericht op krachttrainen maar toch denk ik dat het verhogen van je lichaamstemperatuur wel positieve effecten heeft.