Waarom is Stronglifts 5x5 de meest populaire routine voor beginners? En bijvoorbeeld greyskull LP niet.

[Ectopiraat]

Er is niets mis met 5x5, het is een eenvoudig en effectief programma en veel beginners hebben er goede vorderingen mee gemaakt. Maar of het de slimste manier van trainen is betwijfel ik. Waarom denk ik dat? Je begint de routine ver onder je 5rm en bouwt gedurende ongeveer 12/16 weken op naar je huidige capaciteit. Dat is op zich prima als je totaal motorisch gestoord bent en de oefeningen helemaal verkeerd uitvoert, maar qua kracht en spiermassa bouw je echt niks op in de eerste 12 weken imho.

Maar een routine als bijvoorbeeld Greyskull LP doe je 2 sets van 5 reps en als derde set doe je een repout. Zo kun je in de eerste 2 sets aan je techniek werken en in de derde set kun je testen hoe je vorderingen gaan en dat kun je gebruiken als feedback. En als je begint met een lager percentage van je 5rm dan kun je de laatste repout set echt als extra volume gebruiken en de eerste 2 sets focussen om je techniek te perfectioneren. Wendler 531 is gebouwd op hetzelfde principe, als je 8rm of 10rm verbetert, word je ook sterker. Het geeft meer ruimte voor feedback en je kunt dan beter anticiperen op je snelheid van herstel, je kunt gewoon 80% geven op een slechte dag door een slechte nachtrust of een griepje zonder jezelf te blesseren omdat je toch 5x5 reps moet halen omdat je anders weer een paar weken moet deloaden.

Ik ben wel benieuwd hoe jullie hierover denken?

 

[RonnReeves]

Het ligt er een beetje aan in welk decennia je zoekt, bv in de jaren '80 '90 was bro split het beste. Daarvoor werd er ook veel fullbody getraind.

Het beste programma is het programma dat je vol kunt houden en waar je vorderingen op maakt. En waarbij je, je fysiek het beste ontwikkeld. 5x5 en armen dan ??

Dat 5x5 spreekt mij ook wel aan, maar heel laag inzetten....dat kan ik ook niet, verspilde tijd. En ik zal er dan toch oefeningen bij blijven doen, om bepaalde spieren te isoleren. En is het dan nog 5x5 ?

Op het moment doe ik fullbody, met 3 verschillende trainingen in de week. En met 4 oefeningen die ik op 5x5 doe. Rack pull, squat, pull up met gewicht, en incline machine press. Die heb ik dus maar 1x in de week op het schema staan. Dit sinds 3 wkn en herstel blijft goed. Voor schouders geen 5x5, vind ik het risico op blessures te hoog.

 

[vntl]

Er is niets mis met 5x5, het is een eenvoudig en effectief programma en veel beginners hebben er goede vorderingen mee gemaakt. Maar of het de slimste manier van trainen is betwijfel ik. Waarom denk ik dat? Je begint de routine ver onder je 5rm en bouwt gedurende ongeveer 12/16 weken op naar je huidige capaciteit. Dat is op zich prima als je totaal motorisch gestoord bent en de oefeningen helemaal verkeerd uitvoert, maar qua kracht en spiermassa bouw je echt niks op in de eerste 12 weken imho.

Maar een routine als bijvoorbeeld Greyskull LP doe je 2 sets van 5 reps en als derde set doe je een repout. Zo kun je in de eerste 2 sets aan je techniek werken en in de derde set kun je testen hoe je vorderingen gaan en dat kun je gebruiken als feedback. En als je begint met een lager percentage van je 5rm dan kun je de laatste repout set echt als extra volume gebruiken en de eerste 2 sets focussen om je techniek te perfectioneren. Wendler 531 is gebouwd op hetzelfde principe, als je 8rm of 10rm verbetert, word je ook sterker. Het geeft meer ruimte voor feedback en je kunt dan beter anticiperen op je snelheid van herstel, je kunt gewoon 80% geven op een slechte dag door een slechte nachtrust of een griepje zonder jezelf te blesseren omdat je toch 5x5 reps moet halen omdat je anders weer een paar weken moet deloaden.

Ik ben wel benieuwd hoe jullie hierover denken?

Ik vind alles wat je hier noemt niks als bodybuilding je doel is.

Herstel, percentages, deloaden en de rest is niet iets waar een beginner zich druk om moet maken.

Een beginner maakt hoe dan ook gains en ze kunnen zich beter focussen op vorm.

 

[HB89]

eenvoud, redelijk liniar.

 

[Steelpan]

Stonglifts is gehypt en dat wil maar niet wegebben.

imo is het helemaal geen goed programma, veel te zwaar voor mensen die net beginnen.

 

[Bullshark]

Als je al niet keihard traint, maar gewoon nutteloos de rep doet, heeft het sowieso weinig verschil in wat je doet.
Motorische storing heeft weinig met een schema te maken, of jij moet deze kwaal hebben ?
btw; iemand dit deze vragen stelt, daar loopt het vaak zelf niet goed bij.

 

[Calyptus]

Je zit op week 4 of 5 op je capaciteit van de testweek, die rest van de cyclus zit je erboven én zit je met lineaire progressieve overload. Hoe zou je dan, zeker als beginner zijnde, geen kracht en massa opbouwen op 12-16 weken? Omdat je niet continue tot het gaatje traint? Zo werkt het niet.
AMRAPS voor beginners is een goede manier om ze in burnout te jagen en zo'n cyclus up te fucken.

 

[harpep]

Er is niets mis met 5x5, het is een eenvoudig en effectief programma en veel beginners hebben er goede vorderingen mee gemaakt. Maar of het de slimste manier van trainen is betwijfel ik. Waarom denk ik dat? Je begint de routine ver onder je 5rm en bouwt gedurende ongeveer 12/16 weken op naar je huidige capaciteit. Dat is op zich prima als je totaal motorisch gestoord bent en de oefeningen helemaal verkeerd uitvoert, maar qua kracht en spiermassa bouw je echt niks op in de eerste 12 weken imho.

Allereerst, de slimste manier van trainen is per definitie:
Het kiezen van een protocol of programma, dat voor een uniek individu op een specifiek moment de beste resultaten geeft binnen een bepaalde tijd.

Dat deze keus continu anders zal zijn (naar gelang leeftijd, geslacht, trainingservaring, doelstellingen en andere bepalende factoren) spreekt daarbij voor zich

Voor iemand die nog nooit een halter heeft aangeraakt, is 50% van het 5RM helemaal niet gek om mee te beginnen.
Op die manier wordt het niet te snel te zwaar, helemaal niet als aanleren van vorm nog een éérste vereiste is.
Motorisch efficient worden in een bepaalde bewegingspatroon kost tijd en veel herhaling.
Dit is altijd karakteristiek voor beginnende trainees en heeft niets met motorische gestoordheid heeft te maken.

Ook bouw je een basis en momentum op voor graduele verzwaring, iets wat noodzakelijk is voor goede resultaten op termijn.
Bedenk ook: Trainings-effect komt niet voort uit 1 specifieke training.
Het is een cumulatief resultaat dat voortkomt uit een groot aantal consequent uitgevoerde training-sessies over een langere tijdspanne.

Buiten dat, het stronglifts protocol heeft als richtlijn circa 2,5 kg (of 5 bij de DL) ophogen per lift, per training.
Als je die progressie vol houdt en uitzet over 12-16 weken -of eventueel langer- dan zul je aanzienlijk sterker zijn dan bij aanvang.
Bij de meeste échte beginners zie je ook significante toename van spiermassa na 4-6 maanden.

Dat er daarna weer opnieuw een "slimmere" trainingsaanpak nodig is, lijkt me evident, maar als basis wanneer je vanaf nul begint is er niets mis met stronglifts 5x5 e.d..

 

[Calyptus]

maar als basis wanneer je vanaf nul begint is er niets mis met stronglifts 5x5 e.d..

Nou, als je een beetje aanleg hebt maar nooit gespecialiseerd hebt is de kans groot dat je na 3-4 mesocycles stronglifts bij de top lifters qua kracht zit in een average gym.

 

[Chris1989]

Het kiezen van een protocol of programma, dat voor een uniek individu op een specifiek moment de beste resultaten geeft binnen een bepaalde tijd.

Dit en niks anders

TS maakt ook al de denkfout door te kijken wat het meest slim is om te doen of het meest efficient. Wat voor TS dom is, kan voor mij slim zijn en alles er tussen en andersom. Soms denk ik dat de meesten falen of stoppen doordat ze op zoek zijn naar het meest slimme om te doen, maar totaal zichzelf vergeten mee te nemen in de berekening.

Dat gezegd hebbende zie ik 5x5 als een schema die veilig is voor mensen die de oefening correct uitvoeren, niet voor absolute beginners, daar de focus op techniek en leuk maken van de training.

 

[harpep]

Nou, als je een beetje aanleg hebt maar nooit gespecialiseerd hebt is de kans groot dat je na 3-4 mesocycles stronglifts bij de top lifters qua kracht zit in een average gym.

Absoluut waar.

 

[Steks]

Allereerst, de slimste manier van trainen is per definitie:
Het kiezen van een protocol of programma, dat voor een uniek individu op een specifiek moment de beste resultaten geeft binnen een bepaalde tijd.

Hoe weet je als absolute beginner wat dat is? En is Greyskull LP door zijn flexibelere insteek dus niet beter geschikt om er achter te komen wat het beste (op dat moment) bij je past?

 

[Bullshark]

Het is ook wel fijn om te weten wat TS er zelf van denkt, en wat de reden van dit topic is. Ik heb zelf het gevoel als je dit vraagt, dat je zelf wat in de knoop met je huidige schema.

 

[Mentat]

Bedoelt Calyptus niet toevallig Madcow Intermediate? Bij SL voor beginners begin je "officieel" met alles behalve de DL met alleen de stang.

Toen SL en SS populair werden was er weinig info te vinden buiten "bro splits" en voor de absolute beginner waren het prima opties:
Weinig oefeningen, focus op techniek, de meeste mensen deden die oefeningen niet, dus als de gym een squatrack had kon je makkelijk tussen het curlen van anderen doorwerken.

Tegenwoordig is er een overload aan info en richt SS zich voornamelijk op senioren.

Meeste jonge beginners interesseert uiterlijk meer dan kracht, geen idee wat daar de beste routine voor is. Beginnen met SL (of een variatie) en dan na 2 a 3 maanden door met GSLP, GZCLp of 531 for beginners is voor iemand met beperkt materiaal en/of de wens een paar keer per week te willen trainen IMHO nog steeds een goede start.

 

[harpep]

Hoe weet je als absolute beginner wat dat is?

Dat weet je niet en daarom luister je naar iemand die daar wel een idee van heeft.
OF je gebruikt een hapklaar en simpel programma dat voor jou als absolute beginner bedoeld is.

Dat is altijd nog véél beter dan -niet gehinderd door enige kennis van zaken- een super-bro-split van een chemische zwaar ondersteunde pro te gaan gebruiken.

En is Greyskull LP door zijn flexibelere insteek dus niet beter geschikt om er achter te komen wat het beste (op dat moment) bij je past?

Niet dus als absolute beginner, omdat die dus ook absoluut geen idee hebben hoe ze dat moeten bepalen.
Let wel, ik heb het hier dus steeds expliciet over iemand die eigenlijk nog nooit een halter heeft aangeraakt.

Na die eerste 4-6 maanden zou Greyskull LP een opvolging kunnen zijn.

 

[Steks]

Niet dus als absolute beginner, omdat die dus ook absoluut geen idee hebben hoe ze dat moeten bepalen.
Let wel, ik heb het hier dus steeds expliciet over iemand die eigenlijk nog nooit een halter heeft aangeraakt.

Daar heb je misschien wel gelijk in.

 

[bob003]

Ik doe SL 5x5 nu al een tijd, de pluspunten zijn :
- simpel te begrijpen: 5 grote oefeningen, slechts 2 trainingen (A en B), altijd dezelfde opbouw
- makkelijke app
- weinig materiaal nodig, alleen een barbell, gewichten, rack en bank
- extra exercises in te programmeren
- de verhouding resultaat/tijd is denk ik het hoogst van alle schema's. In de beginmaanden deed ik de training in 45 minuten, inmiddels ca. 1 uur tot 1u15m

na een jaar ben je er wel op uitgekeken, zowel fysiek als mentaal, gelukkig zijn er in de betaalde app versie nu ook diverse madcow varianten toegevoegd. Heb nu een Deadlift gëorienteerd programma, deze is dan met een A/B/C schema en ramped sets ipv straight sets.

 

[Calyptus]

Bedoelt Calyptus niet toevallig Madcow Intermediate? Bij SL voor beginners begin je "officieel" met alles behalve de DL met alleen de stang.

Nee, al is het grote verschil tussen de 2 gewoon lineaire progressie per training vs per week. Van wat ik nog weet van mijn stronglift attempt was dat 50% 1RM eerste training van de 2 verschillende, dan A/B elke training verhogen met 2.5kg. Dan zit je na paar weken gewoon op je originele 5rm.

 

[Bullshark]

Ik doe SL 5x5 nu al een tijd, de pluspunten zijn :
- simpel te begrijpen: 5 grote oefeningen, slechts 2 trainingen (A en B), altijd dezelfde opbouw
- makkelijke app
- weinig materiaal nodig, alleen een barbell, gewichten, rack en bank
- extra exercises in te programmeren
- de verhouding resultaat/tijd is denk ik het hoogst van alle schema's. In de beginmaanden deed ik de training in 45 minuten, inmiddels ca. 1 uur tot 1u15m

na een jaar ben je er wel op uitgekeken, zowel fysiek als mentaal, gelukkig zijn er in de betaalde app versie nu ook diverse madcow varianten toegevoegd. Heb nu een Deadlift gëorienteerd programma, deze is dan met een A/B/C schema en ramped sets ipv straight sets.

Idd, je kunt voldoende afwisselen of toevoegen als je het zat bent. ook zie ik veel mensen die blijven hangen met alleen 1x5 DL eens per week

 

[Bullshark]

Nee, al is het grote verschil tussen de 2 gewoon lineaire progressie per training vs per week. Van wat ik nog weet van mijn stronglift attempt was dat 50% 1RM eerste training van de 2 verschillende, dan A/B elke training verhogen met 2.5kg. Dan zit je na paar weken gewoon op je originele 5rm.

Dat is ook de bedoeling, om te wennen aan het schema.